Nadchodzi sezon grypowy... Co zrobić, gdy pojawią się pierwsze objawy?

Wraz ze zbliżającą się jesienią, do drzwi puka niepopularny sezon przeziębień i grypy. Nasz układ odpornościowy w normalnych warunkach nie dopuszcza do nas żadnych zarazków. Jeśli jednak nie funkcjonuje on prawidłowo, na przykład z powodu ogromnego stresu, niewłaściwych nawyków żywieniowych lub nadmiernej aktywności fizycznej, zarazki mogą dostać się do organizmu i naprawdę nam dokuczyć. Dziś przyjrzymy się, co zrobić, gdy poczujemy pierwsze oznaki grypy lub przeziębienia - co robić, a czego nie?

Treść artykułu:

• Okno teoretyczne - jak właściwie działa układ odpornościowy?
• Negatywne czynniki wpływające na układ odpornościowy
• Jak rozpoznać, czy zarazek próbuje nas dopaść?
• Wskazówki, jak szybko sobie pomóc, gdy pojawią się pierwsze objawy grypy lub przeziębienia
• Co mogę wynieść z tego artykułu?

Okno teoretyczne - jak właściwie działa układ odpornościowy?

Układ odpornościowy to swego rodzaju bariera naszego organizmu, która chroni go przed negatywnymi wpływami świata zewnętrznego. Dba on o neutralizację i eliminację patogenów, takich jak bakterie, wirusy, pasożyty czy grzyby, które zdołają przedostać się do organizmu, a także rozpoznaje i neutralizuje szkodliwe substancje ze środowiska, które mogą mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Układ odpornościowy działa w sposób ciągły, bez odczuwania przez nas jego aktywności w jakikolwiek znaczący sposób. Na jego działanie wpływa jednak szereg różnych czynników, którym przyjrzymy się za chwilę. Oczywiście możemy regularnie wzmacniać układ odpornościowy, a świetnym sposobem na to jest przestrzeganie zasad zdrowego stylu życia - zbilansowana i zdrowa dieta z wystarczającą ilością składników odżywczych, regularna aktywność sportowa i codzienne przebywanie na świeżym powietrzu, odpowiedni odpoczynek, wysokiej jakości sen i praca nad stresem.

Negatywne czynniki wpływające na układ odpornościowy

Jak już wspomniano, istnieje szereg czynników, które mogą negatywnie wpływać na stan naszego układu odpornościowego. Stres jest zdecydowanie jednym z najważniejszych czynników, które przyczyniają się do pogorszenia jego aktywności. Stres prowadzi do zwiększonej produkcji hormonu stresu - kortyzolu, który między innymi tłumi układ odpornościowy poprzez zmniejszenie liczby limfocytów (rodzaj białych krwinek). Niedobór snu i nadmierny wysiłek fizyczny lub umysłowy również przyczyniają się do obniżenia funkcji odpornościowych.

Układ odpornościowy potrzebuje wystarczającej ilości wysokiej jakości snu do optymalnego funkcjonowania (podobnie jak inne części ciała). Jeśli jest go pozbawiony przez długi czas, okaże to w bardzo znaczący sposób, a oprócz klasycznych objawów, takich jak zmęczenie lub drażliwość, mogą również wystąpić częste infekcje spowodowane osłabionym układem odpornościowym. Nie można też zapominać o diecie składającej się głównie ze zbyt przetworzonej żywności oraz niewystarczającej ilości przyjmowanych witamin i minerałów. Odporności nie sprzyja zbyt duży deficyt kalorii, spożywanie alkoholu czy palenie papierosów. Nadużywanie leków i antybiotyków również nie jest korzystne. Istotne jest także regularne przebywanie na świeżym powietrzu i korzystanie z promieni słonecznych, o czym przypominamy sobie w dzisiejszych czasach, gdy tak wiele czasu spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach.

Jak rozpoznać, że zarazek próbuje nas dopaść?

Każdy miał w swoim życiu przeziębienie lub grypę, więc nie zakładamy, że ktoś nie zna podstawowych objawów, ale podsumowując. Jeśli czujesz się zmęczony, bolą Cię stawy, masz dreszcze, drapanie w gardle, masz kaszel lub zaczyna Ci cieknąć z nosa, prawdopodobnie zarazek próbuje Cię dopaść. Na szczęście istnieje wiele sposobów na pozbycie się zarazków z organizmu, zanim zdążą się one w pełni ujawnić, a przynajmniej na złagodzenie przebiegu choroby i skrócenie czasu jej trwania. Do dzieła!

Wskazówki, jak szybko sobie pomóc, gdy pojawią się pierwsze objawy grypy lub przeziębienia

Jeśli doświadczasz objawów przeziębienia lub grypy, pamiętaj o poniższych punktach:

Odpocznij!

W momencie, gdy czujesz się naprawdę zmęczony i zakatarzony, najlepszą opcją jest zapewnienie sobie kilku dni odpoczynku - najlepiej w domowym biurze. Jeśli twoja praca pozwala ci na pracę z domu, nie bój się z tego skorzystać i zamiast tego zabierz swoją pracę z domu na kanapę i zawiń się w koc na kilka dni. Oprócz tego, że spokój ducha przyniesie ci korzyści, zrobisz także przysługę swoim współpracownikom, których uchronisz przed chorobą, izolując ich. Jeśli musisz jechać do pracy, unikaj zatłoczonego transportu publicznego i innych miejsc o dużym zagęszczeniu ludzi, a zamiast tego jedź własnym samochodem. Nie zapomnij się ogrzać - spakuj sweter, cieplejsze skarpetki i, jeśli to możliwe, usiądź w osobnym kącie, aby nie ochlapać innych. I oczywiście - przynajmniej po godzinach pracy staraj się jak najbardziej zrelaksować.

Nie przesadzaj z aktywnością fizyczną

Bądź ostrożny z aktywnością fizyczną, czasami może pomóc układowi odpornościowemu pokonać zarazek, czasami może go całkowicie powalić. Trening, nawet jeśli uważamy go za przyjemną aktywność, jest również stresorem dla organizmu i w momencie, gdy przesadzimy, możemy zadać poważny cios naszemu układowi odpornościowemu. Jeśli czujesz, że coś Ci doskwiera, wybierz lżejsze aktywności i dobrze się ubierz. Jeśli kaszlesz, masz gorączkę lub drapanie w gardle, całkowicie zrezygnuj z treningu. Przez kilka dni będzie dobrze, organizm odzyska siły i wrócisz do pełnej sprawności. Krótka przerwa w treningach może być nawet tym, czego potrzebuje twoje ciało, a zmuszenie go do intensywnej aktywności może sprawić, że choroba wrzuci wyższy bieg i przedłuży twój powrót do zdrowia. Co więcej - nie tylko wyświadczysz przysługę swojemu ciału, podejmując ten krok, ale także wyświadczysz przysługę innym odwiedzającym twoje centrum treningowe.

Zwracaj należytą uwagę na higienę

Odpowiednia higiena to nie tylko sposób na zapobieganie rozprzestrzenianiu się infekcji w przypadku zarażenia, ale także obiecujący sposób na zapobieganie zarażeniu się nią w pierwszej kolejności. Zarazki lubią przyklejać się do różnych powierzchni, z którymi stykamy się na co dzień, więc mycie rąk jest niezbędne. Jeśli podróżujesz transportem publicznym lub przychodzisz ze sklepu, upewnij się, że najpierw udasz się do łazienki i dobrze umyjesz ręce mydłem. Środki dezynfekujące również nie zaszkodzą. I nie zapominaj o częstszym wietrzeniu - czy to w domu, czy w pracy.

Polegaj na zdrowej diecie i uzdrawiającej mocy żywności

Fakt, że nasze jelita są miejscem, w którym znajduje się największa część naszego układu odpornościowego, jest wystarczającym powodem, aby umieścić dietę na szczycie naszych priorytetów - i oczywiście jest to prawdą nie tylko przy pierwszych oznakach choroby, ale zawsze. Nawet gdy tracimy apetyt lub być może musimy iść spać, organizm potrzebuje wystarczającej ilości energii, aby zwalczyć robaka. I oczywiście to od nas zależy, czy ją dostarczymy. Zapomnij więc o ekstremalnym deficycie kalorii lub całkowitym poście. Polegaj na świeżej, dobrej jakości żywności w wystarczających ilościach, ponieważ jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości energii w postaci dobrej jakości żywności, nie pomagasz mu, ale raczej go osłabiasz.

Jeśli odczuwasz skurcze, włącz do swojej diety dużo świeżych owoców i warzyw, które są źródłem ważnych witamin i minerałów, substancji, które mogą znacznie pomóc w leczeniu lub leczeniu zarazków. Nie należy zapominać o węglowodanach złożonych, źródłach dobrej jakości białka i oczywiście ważnych tłuszczach. Unikaj nadmiernego ograniczania lub całkowitego ograniczania poszczególnych makroskładników i upewnij się, że Twoja dieta jest zbilansowana. Dodaj również pokarmy przeciwzapalne, takie jak imbir, cebula, czosnek, cytrusy, miód i pokarmy bogate w przeciwutleniacze (większość owoców).

Regularne przyjmowanie probiotyków, które odżywiają korzystne bakterie w naszych jelitach, jest również ważne dla silnego układu odpornościowego. Można je znaleźć na przykład w fermentowanych produktach mlecznych, kimchi, jogurcie z kulturami probiotycznymi, a klasyczna kiszona kapusta jest również ich bogatym źródłem. Różnorodne buliony są również doskonałym wyborem na przeziębienia, ponieważ rozgrzewają i dostarczają organizmowi płynów, a także składników odżywczych. Z drugiej strony, ogranicz spożycie cukru, nadmiernie przetworzonej żywności, fast foodów, wędlin i uważaj na nadmierne spożycie kofeiny.

Nie zapomnij o piciu

Płynnie przejdziemy do kolejnego punktu, którym jest po prostu wystarczające spożycie płynów. Wystarczająca ilość wody w organizmie jest ważna dla transportu składników odżywczych i tlenu, ale pomaga również wypłukiwać toksyny i zanieczyszczenia, pomagając organizmowi w detoksykacji, co może przyspieszyć cofanie się objawów. Idealnym wyborem są ciepłe herbaty z cytryną i imbirem, zwykła woda, ale także buliony i inne pokarmy nawadniające, takie jak owoce lub warzywa.

Zapewnij swojemu ciału wystarczającą ilość snu

Sen jest lekarstwem! I to bez przesady. Sen jest kluczem do zapewnienia optymalnego zdrowia, a jego znaczenie jest słusznie podkreślane w różnych obszarach, niezależnie od tego, czy mówimy o odporności, wynikach sportowych, redukcji tkanki tłuszczowej, regeneracji czy budowaniu mięśni. Sen jest doskonałym wsparciem dla silnego układu odpornościowego i zdecydowanie nie należy go zaniedbywać. Optymalna ilość czasu, jaką powinniśmy poświęcić na sen każdego dnia jest, jak to zwykle bywa, bardzo subiektywna dla każdego z nas. Ogólnie zaleca się, aby spać od 6 do 9 godzin. Podczas snu nasz organizm odpoczywa, regeneruje się, odzyskuje siły i energię, a także zwalcza zarazki. Tak więc, gdy czujemy się chorzy lub czujemy, że zarazek próbuje nas dopaść, możemy spać w ciągu dnia. Możesz wierzyć lub nie, ale jeśli zaplanujesz kilka dni odpoczynku zaraz na początku choroby, dobrze się wyśpisz, nalej sobie herbaty i zaopatrz się w mnóstwo witamin, bardzo szybko wrócisz do pełni sił.

Naucz się pracować ze stresem

Ponieważ stres jest jednym z głównych czynników wpływających na układ odpornościowy, konieczne jest nauczenie się, jak z nim pracować, zarówno w leczeniu chorób, jak i przede wszystkim w profilaktyce. Pewna ilość stresu jest naturalna i wręcz niezbędna dla organizmu, ale jeśli jest go zbyt dużo w dłuższej perspektywie, zwiększa to ryzyko rozwoju choroby i sprawia, że nasz układ odpornościowy jest mniej czujny na zagrożenia zewnętrzne i bardziej podatny na bakterie lub wirusy. W momencie, gdy wirus już nas zaatakuje, staraj się ograniczyć wszystkie stresory do minimum - dlatego zaleca się zachowanie spokoju w domu, pomijanie treningów i drażniących pokarmów. Nie stresuj się tym, że "musisz zwolnić" - Twój organizm odwdzięczy Ci się tysiąckrotnie.

Polegaj na odpowiednich suplementach

Oczywiście dieta to absolutna podstawa, ale oprócz niej można również dodać pewne suplementy, które pomogą wesprzeć układ odpornościowy. Najważniejszym suplementem w tym zakresie jest oczywiście dobrej jakości multiwitamina, której nie powinno zabraknąć na niczyjej półce, nawet w ramach podstawowej profilaktyki. Kolejnym suplementem, którego stosowanie powinno być standardem, są kwasy tłuszczowe omega-3. Mają one wpływ na szereg procesów zachodzących w organizmie, wpływając na zdrowie serca, oczu, mózgu i oczywiście są również bardzo ważne dla układu odpornościowego i jego prawidłowego funkcjonowania. Chociaż możemy je uzyskać poprzez naszą dietę (na przykład jedząc tłustsze ryby), niewielu z nas może uzyskać niezbędne ilości. Z tego powodu ich suplementacja jest bardzo wygodnym sposobem na zaspokojenie niezbędnej dziennej dawki.

W okresie zimowym warto suplementować witaminę D, która jest jednym z najczęściej niedoborowych składników odżywczych w światowej populacji, jednak jej znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia jest absolutnie kluczowe. Badania sugerują, że niski poziom tej witaminy wiąże się z częstszym występowaniem przeziębień, grypy i innych infekcji dróg oddechowych, więc nie powinniśmy lekceważyć jej spożycia, zwłaszcza zimą, kiedy nie możemy uzyskać wystarczającej jej ilości ze słońca.

Suplementacja witaminy C nie zaszkodzi, zwłaszcza w sezonie grypowym. Jeśli chodzi o suplementy wzmacniające odporność, nie możemy również zapomnieć o cynku. Cynk wspomaga funkcje odpornościowe i ma działanie przeciwwirusowe. Cynk działa najskuteczniej, gdy zaczyna się go przyjmować przy pierwszych oznakach przeziębienia lub grypy. I na koniec: możesz również przysłużyć się swojemu ciału, a tym samym układowi odpornościowemu, przyjmując wspomniane wcześniej probiotyki.

Co można wynieść z tego artykułu?

Wraz z jesienią, sezon przeziębień i grypy puka do drzwi. Dziś dajemy ci wiele wskazówek, jak sobie pomóc, gdy czujesz, że bakcyl próbuje cię pokonać. Oprócz zbilansowanej diety, wystarczającej ilości napojów i odpowiednich suplementów, zaleca się również ustalenie reżimu odpoczynku, ograniczenie kontaktu z otoczeniem, dobrą wentylację, zapewnienie odpowiedniej higieny i - co najważniejsze - zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości snu wysokiej jakości, ponieważ jest to (nie tylko) bardzo ważne podczas choroby. W przypadku zachorowania należy dużo odpoczywać i w razie potrzeby zwrócić się o pomoc lekarską.

Źródła:

Dhabhar F. S. (2014), Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic research, 58(2-3), 193-210. https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0.
Bollinger, T., Bollinger, A., Oster, H., & Solbach, W. (2010). Sen, odporność i zegary dobowe: model mechanistyczny. Gerontology, 56(6), 574-580
Aranow C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine: the official publication of the American Federation for Clinical Research, 59(6), 881-886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
Parkin, J., & Cohen, B. (2001). An overview of the immune system. Lancet (Londyn, Anglia), 357(9270), 1777-1789. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(00)04904-7
Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behawioralnie oceniany sen i podatność na przeziębienie. Sleep, 38(9), 1353-1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968
Wintergerst, E. S., Maggini, S., & Hornig, D. H. (2006). Wzmacniająca odporność rola witaminy C i cynku oraz ich wpływ na stan kliniczny. Annals of nutrition & metabolism, 50(2), 85-94. https://doi.org/10.1159/000090495
Ashraf, R., & Shah, N. P. (2014). Immune system stimulation by probiotic microorganisms. Critical reviews in food science and nutrition, 54(7), 938-956. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.619671
Hulisz D. (2004). Efficacy of zinc against common cold viruses: an overview. Journal of the American Pharmacists Association : JAPhA, 44(5), 594-603. https://doi.org/10.1331/1544-3191.44.5.594.hulisz
Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2017). Oś mikrobiom-jelito-mózg w zdrowiu i chorobie. Gastroenterology Clinics, 46(1), 77-89.