Ćwiczenia i choroba - kiedy kontynuować trening, a kiedy go pominąć?

Na zewnątrz jest naprawdę zimno, a wraz z tym wzrasta zachorowalność na grypę i inne choroby wirusowe. Prawdopodobnie każdy miał do czynienia z jednym z tych wirusów. Doniesiono, że przeciętna osoba ma wirusa do 6 razy w roku. Ale co z treningiem podczas takiej choroby? Czy możemy nadal chodzić na siłownię, czy powinniśmy zrobić sobie przerwę?

Treść artykułu:

• Trochę teorii na początek, czyli... czym jest odporność?
• Trening w chorobie
• Czy są jakieś zasady, kiedy lepiej zrezygnować z treningu?
• Wskazówki, jak zwiększyć odporność
• Żywność dla lepszej odporności
• Podsumowanie

Na początek trochę teorii, czyli... czym w ogóle jest odporność?

Układ odpornościowy chroni nas przed atakami wirusów, pasożytów, grzybów, bakterii, a także grzybów. Te "szkodniki" zazwyczaj atakują zwłaszcza górne drogi oddechowe i potrafią uprzykrzyć życie. Na szczęście mamy układ odpornościowy, który chroni nas przed nimi w wielu przypadkach.

Układ odpornościowy ma w sumie 3 linie obrony. Podstawową ochroną organizmu jest tak zwany wrodzony układ odpornościowy. Dzieli się on na wewnętrzny i zewnętrzny. Składa się on z podstawowych barier ochronnych, takich jak skóra, soki żołądkowe, błony śluzowe nosa i inne fizyczne lub chemiczne komórki lub tkanki ochronne. Trzecia linia jest następnie zapewniana przez adaptacyjny lub nabyty układ odpornościowy. Jest on nieco bardziej wyrafinowany i złożony niż wrodzony układ odpornościowy. Ten rodzaj układu odpornościowego uruchamia się dokładnie w momencie, gdy druga bariera obronna, wewnętrzne wrodzone mechanizmy ochronne, zostanie naruszona. Ogromną zaletą adaptacyjnego układu odpornościowego jest to, że ma on zdolność zapamiętywania wirusa, który go zaatakował. Kiedy, nie daj Boże, powróci, adaptacyjny układ odpornościowy wykorzysta swoje wcześniejsze doświadczenia i będzie w stanie walczyć z nim znacznie skuteczniej i w krótszym czasie. Ten proces "zapamiętywania wirusów" nazywany jest pamięcią immunologiczną.

Trening w chorobie

Przede wszystkim musimy zdać sobie sprawę, że trening jest obciążeniem dla organizmu. Nawet jeśli myślimy o treningu jako o odpoczynku, szczególnie dla umysłu, trening jest ogromnym stresem dla ciała. Jeśli jesteśmy zdrowi, ciało może dość łatwo poradzić sobie z obciążeniem treningowym. Jeśli jednak ciało walczy również z chorobą, trening może być naprawdę nieuzasadnionym ciosem dla układu odpornościowego. Z drugiej jednak strony - zależy to w dużej mierze od intensywności, objętości i czasu trwania treningu. W niektórych przypadkach istnieją aktywności, które można wykonywać nawet wtedy, gdy układ odpornościowy walczy z jakąś chorobą, a co więcej - niektóre z nich są nawet zdrowe! Takie spacery lub inne ćwiczenia cardio o niskiej intensywności lub trening z lekkimi ciężarami mogą w rzeczywistości pomóc zwiększyć odporność lub przyspieszyć gojenie.

Z drugiej strony, ciężki trening siłowy lub długie cardio mogą mieć odwrotny skutek, czyniąc organizm bardziej podatnym na rozwój infekcji. Ciężki trening na siłowni może osłabić mechanizmy obronne organizmu nawet na 72 godziny. Ponieważ nasz układ odpornościowy jest osłabiony po treningu, jesteśmy znacznie bardziej podatni na złapanie bakterii.

Badania sugerują, że regularne uprawianie sportu, a nawet regularne chodzenie na siłownię, może w rzeczywistości wzmocnić układ odpornościowy. Jeśli jednak organizm walczy obecnie z chorobą, lepiej pominąć ciężkie treningi, ponieważ jeszcze bardziej osłabiają one ciało, które jest już zajęte walką z dolegliwością, która je zaatakowała. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie, którzy nie ćwiczą, mają osłabiony układ odpornościowy , ale z drugiej strony są ludzie, którzy przesadzają ze sportem. Zasadą jest więc, że regularne uprawianie sportu z umiarem przez długi czas jest zdecydowanie korzystne, nie tylko dla układu odpornościowego (tzw. progresywna adaptacja).

Czy są więc jakieś zasady dotyczące tego, kiedy lepiej pominąć trening?

Jeśli cierpisz na łagodny wirus górnych dróg oddechowych z niezbyt wyraźnymi objawami (np. lekkie przeziębienie, kaszel), możesz kontynuować trening, ale zdecydowanie zaleca się zmniejszenie intensywności. Badania sugerują, że trening o niskiej intensywności w żaden sposób nie pogarsza objawów, a w niektórych przypadkach lżejszy trening może nawet pomóc przyspieszyć leczenie. Jeśli jednak wirus zaatakował już dolne drogi oddechowe - tj. oskrzela, płuca itp., masz gorączkę, suchy, drażniący kaszel lub wymioty, najlepiej całkowicie unikać treningu, ponieważ taki wysiłek może utrudnić leczenie. Zdecydowanie unikaj ciężkich i długich treningów podczas choroby, ponieważ mogą one mieć negatywny wpływ na Twój układ odpornościowy i powodować bardziej skomplikowane problemy w przyszłości.

Pamiętaj jednak również o innych! Nawet przy łagodnym przeziębieniu lub kaszlu unikaj ćwiczeń w grupach, aby nie przenosić choroby na innych. Kilka dni bez ćwiczeń Cię nie zabije, ale jeśli musisz się poruszać, wybierz lekki spacer, jogę lub ćwiczenia w domu, aby niepotrzebnie nie zarażać innych na siłowni.

Wskazówki, jak zwiększyć odporność

Podczas walki z wirusem skup się na dobrej diecie, zwiększ ilość owoców i warzyw oraz pij wystarczająco dużo. Układ trawienny stanowi do 70% ludzkiego układu odpornościowego. Zdrowa i wystarczająca dieta jest ważna, a w chorobie jest to podwójnie ważne. Upewnij się również, że masz wystarczająco dużo dobrej jakości snu.

Jedzenie dla lepszej odporności:

Rosół

Zupa to podstawa! Rosół z kurczaka lub inny bulion jest jednym z najlepszych pokarmów, którym można się delektować podczas walki z grypą. Ponieważ jest ciepły, szybko złagodzi na przykład dreszcze i pomoże rozluźnić drogi oddechowe, a także jest zwykle bogaty w składniki odżywcze.

Czosnek

Wampiry go unikają, ale Ty zdecydowanie nie powinieneś, przynajmniej w sezonie grypowym. Czosnku nie trzeba długo przedstawiać. Jest powszechnie znany ze swojego silnego działania antybakteryjnego, co czyni go nie tylko potężną bronią w walce z zarazkami, ale także doskonałą profilaktyką przeciwko nim!

Imbir

Imbir ma działanie termiczne, więc rozgrzewa ciało, a także ma działanie przeciwbakteryjne i przeciwutleniające. Imbir świetnie nadaje się do zwalczania bólu gardła, ale także nudności. W rzeczywistości zachowuje się w organizmie podobnie do leków takich jak aspiryna czy ibalgina.

Miód

Miód to zdecydowanie nie tylko słodzik podobny do zwykłego cukru! Zwłaszcza podczas choroby miód pełni ważną funkcję dla organizmu - ma również właściwości antybakteryjne. Miód jest substancją przeciwbakteryjną i przeciwwirusową, która niezawodnie pomoże Ci z kaszlem. Tylko nie dodawaj go do gorącej herbaty, ponieważ zniszczy to jego lecznicze działanie.

Łosoś

Nie jest nowością, że w diecie należy spożywać dużo niezbędnych kwasów tłuszczowych. W rzeczywistości kwasy te wzmacniają układ odpornościowy, a żywność je zawierająca może pomóc przyspieszyć walkę z bakteriami i wirusami.

Sfermentowana żywność

Jogurt, kefir, pikle, kimchi, kiszona kapusta lub kombucha to produkty bardzo bogate w probiotyki. Jak już wspomnieliśmy, do 70% odporności znajduje się w układzie pokarmowym. Probiotyki to pożyteczne żywe organizmy, które odgrywają ważną rolę w organizmie, zwłaszcza w układzie pokarmowym. Dlatego probiotyki są bardzo ważne dla odporności, a także dla optymalnego trawienia i metabolizmu.

Oprócz diety, można również skorzystać z niektórych suplementów diety. Do podstawowych pomocników należą kwasy tłuszczowe omega-3 i multiwitamina. Możesz również dołączyć te suplementy:

Witamina C

Podczas choroby można łatwo zwiększyć spożycie witaminy C, która jest bardzo skutecznym pomocnikiem zarówno we wspieraniu układu odpornościowego, jak i w walce z wirusami.

Echinacea

Roślina ta może potencjalnie zwiększyć zdolność białych krwinek do niszczenia szkodliwych bakterii, nawet trzykrotnie.

Cynk

Ten minerał jest również znany z tego, że poprawia zdolność białych krwinek do leczenia infekcji.

Witamina E

Suplementacja witaminą Epomaga organizmowi produkować więcej limfocytów B, które są komórkami wytwarzającymi przeciwciała pomagające niszczyć szkodliwe bakterie.

Glutamina

Z naszego ostatniego artykułu na temat glutaminy dowiesz się, że korzyści płynące z przyjmowania tego aminokwasu obejmują jego zdolność do wspomagania regeneracji potreningowej, a także ogólnego układu odpornościowego.

Podsumowanie

To, czy pójdziesz na trening, jeśli nie czujesz się dobrze, zależy od Ciebie. Przede wszystkim kieruj się swoimi odczuciami. Jeśli masz tylko objawy łagodnego przeziębienia, trening o niskiej intensywności może nawet pomóc ci szybciej wyzdrowieć. Z drugiej strony, jeśli masz poważniejsze objawy, takie jak gorączka lub silny kaszel, całkowicie unikaj aktywności sportowej.

Jeśli myślisz o pójściu na siłownię lub do innego obiektu sportowego z chorobą wirusową, pamiętaj, że te obiekty sportowe są często odwiedzane przez inne osoby, które możesz zarazić.

Źródła:
https://www.intechopen.com/books/current-issues-in-sports-and-exercise-medicine/exercise-and-immunity
https://fitclan.sk/zdravie/nevicit-pocas-choroby-alebo-to-vypotit-vo-fitku-zisti-kedy-je-lepsie-dat-si-pauzu-a-aky-pristup-k-cviceniu-zvolit/
https://www.uwo.ca/ccaa/research/pdf/ExerciseandCommonCold.pdf
https://www.precisionnutrition.com/working-out-when-sick
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238820
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16696665
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2532567/