Cvičenie a choroba - kedy pokračovať v tréningu a kedy ho vynechať?

Vonku je naozaj chladno a s tým súvisí aj vyšší výskyt chrípky a iných vírusových ochorení. Každý z nás už pravdepodobne niektorý z týchto vírusov prekonal. Uvádza sa, že priemerný človek má vírus až 6-krát ročne. Čo však s tréningom počas takéhoto ochorenia? Môžeme naďalej chodiť do posilňovne alebo by sme si mali dať prestávku?

Obsah článku: V súvislosti s cvičením sa môžete obrátiť na lekára, aby vám pomohol s cvičením:

• Čo je to imunita?
• Tréning počas choroby
• Existujú teda nejaké pravidlá, kedy je lepšie tréning vynechať?
• Tipy na posilnenie imunity
• Potraviny pre lepšiu imunitu
• Záver

Trochu teórie na úvod, alebo... čo to vlastne je imunita?

Imunitný systém je to, čo nás chráni pred útokmi vírusov, parazitov, húb, baktérií a tiež plesní. Títo "škodcovia" zvyčajne napádajú najmä horné dýchacie cesty a dokážu poriadne znepríjemniť život. Našťastie máme imunitný systém, ktorý nás pred nimi v mnohých prípadoch chráni.

Imunitný systém má celkom 3 obranné línie. Základnou ochranou organizmu je tzv. vrodený imunitný systém. Ten sa delí na vnútorný a vonkajší. Tvoria ho základné ochranné bariéry, ako sú koža, žalúdočné šťavy, sliznice v nose a iné fyzikálne alebo chemické ochranné bunky či tkanivá. Tretiu líniu potom zabezpečuje adaptívny alebo získaný imunitný systém. Ten je o niečo zložitejší a komplexnejší ako vrodený imunitný systém. Tento typ imunitného systému nastupuje presne v momente, keď je porušená druhá obranná bariéra, vnútorné vrodené ochranné mechanizmy. Obrovskou výhodou adaptívneho imunitného systému je, že má schopnosť zapamätať si vírus, ktorý ho napadol. Keď sa, nedajbože, vráti, adaptívny imunitný systém využije svoje predchádzajúce skúsenosti a dokáže s ním bojovať oveľa účinnejšie a v kratšom časovom horizonte. Tento proces "pamätania si vírusov" sa označuje ako imunologická pamäť.

Tréning v chorobe

V prvom rade si musíme uvedomiť, že tréning predstavuje pre organizmus záťaž. Aj keď tréning považujete za odpočinok, najmä pre myseľ, pre telo je tréning veľkou záťažou. Ak sme zdraví, telo sa s tréningovou záťažou vyrovná pomerne ľahko. Ak však telo bojuje aj s chorobou, tréning môže byť pre imunitný systém naozaj neprimeraným zásahom. Na druhej strane však - veľmi záleží na intenzite, objeme a dĺžke trvania tréningu. V niektorých prípadoch existujú aktivity, ktoré môžete vykonávať aj vtedy, keď váš imunitný systém bojuje s nejakou chorobou, ba čo viac - niektoré z nich sú dokonca skutočne zdraviu prospešné! Takáto chôdza alebo iné kardio cvičenia s nízkou intenzitou či tréning s ľahkými váhami môžu skutočne pomôcť posilniť imunitu alebo urýchliť uzdravenie.

Na druhej strane, ťažký silový tréning alebo dlhé kardio cvičenie môžu mať opačný účinok a spôsobiť, že telo bude náchylnejšie na vznik infekcie. Ťažký tréning v posilňovni môže oslabiť obranyschopnosť organizmu až na 72 hodín. Keďže náš imunitný systém je po tréningu potlačený, sme oveľa náchylnejší na chytenie baktérie.

Výskum naznačuje, že pravidelná športová aktivita, dokonca aj pravidelné chodenie do posilňovne, môže v skutočnosti posilniť imunitný systém. Ak však telo práve bojuje s chorobou, je lepšie ťažké tréningy vynechať, pretože ešte viac oslabujú telo, ktoré je už aj tak zaneprázdnené bojom s ochorením, ktoré ho napadlo. Vo všeobecnosti platí, že ľudia, ktorí necvičia, majú oslabený imunitný systém. Na druhej strane však existujú ľudia, ktorí to so športom preháňajú. Platí teda pravidlo, že pravidelná športová aktivita s mierou počas dlhšieho obdobia je určite prospešná, a to nielen pre váš imunitný systém (tzv. postupná adaptácia).

Existujú teda nejaké pravidlá, kedy je lepšie tréning vynechať?

Ak trpíte miernou virózou horných dýchacích ciest s nie veľmi výraznými príznakmi (napr. ľahkým prechladnutím, kašľom), môžete pokračovať v tréningu, ale určite je vhodné znížiť intenzitu. Výskum naznačuje, že tréning s nízkou intenzitou nijako nezhoršuje príznaky a v niektorých prípadoch môže ľahší tréning dokonca pomôcť urýchliť liečbu. Ak však vírus už napadol dolné dýchacie cesty - t. j. priedušky, pľúca atď. a máte horúčku, suchý dráždivý kašeľ, prípadne zvracanie, je najlepšie sa tréningu úplne vyhnúť, pretože takáto námaha by vám mohla liečbu sťažiť. Rozhodne sa počas choroby vyhýbajte ťažkým a dlhým tréningom, pretože by mohli mať negatívny vplyv na váš imunitný systém a v budúcnosti by vám mohli spôsobiť komplikovanejšie problémy.

Avšak - dávajte pozor aj na ostatných! Aj pri miernom prechladnutí alebo kašli sa vyhýbajte najmä skupinovým cvičeniam, aby ste chorobu neprenášali na ostatných. Pár dní bez cvičenia vás nezabije, ale ak sa potrebujete hýbať, zvoľte si ľahkú prechádzku, jogu alebo cvičenie doma, aby ste zbytočne nenakazili ostatných v telocvični.

Tipy na posilnenie imunity

Počas boja s vírusom sa zamerajte na kvalitnú stravu, zvýšte množstvo ovocia a zeleniny a dostatočne pite. Tráviaci systém tvorí až 70 % imunitného systému človeka. Zdravá a dostatočná strava je dôležitá a pri ochorení to platí dvojnásobne. Dbajte tiež na dostatok kvalitného spánku.

Potraviny pre lepšiu imunitu:

Vývar

Polievka je grunt! Kurací alebo iný vývar je jednou z najlepších potravín, ktoré si môžete dopriať počas boja s chrípkou. Keďže je teplý, rýchlo zmierni napríklad zimnicu a pomôže uvoľniť dýchacie cesty a zvyčajne je aj nutrične bohatý.

Cesnak

Upíri sa mu vyhýbajú, ale vy by ste sa mu rozhodne vyhýbať nemali, aspoň počas chrípkového obdobia. Cesnak netreba dlho predstavovať. Je všeobecne známy pre svoje silné antibakteriálne účinky, vďaka čomu je nielen silnou zbraňou v boji proti bacilom, ale aj dokonalou prevenciou proti nim!

Ginger

Zázvor má tepelný účinok, takže zahrieva telo a má tiež antibakteriálne a antioxidačné účinky. Zázvor je skvelý proti bolesti v krku, ale aj proti nevoľnosti. V tele sa vlastne správa dosť podobne ako lieky, ako je aspirín alebo ibalgin.

Med

Med rozhodne nie je len sladidlo podobné bežnému cukru! Najmä keď ste chorí, med má pre telo dôležitú funkciu - má aj antibakteriálne vlastnosti. Med je antibakteriálna a antivírusová látka, ktorá vám spoľahlivo pomôže pri kašli. Len ho nepridávajte do horúceho čaju, pretože tým zničíte jeho liečivé účinky.

Losos

Nie je žiadnou novinkou, že v strave potrebujete dostatok esenciálnych mastných kyselín. Tieto kyseliny totiž posilnia váš imunitný systém a potraviny, ktoré ich obsahujú, môžu pomôcť urýchliť boj proti baktériám a vírusom.

Fermentované potraviny

Jogurt, kefír, uhorky, kimči, kyslá kapusta alebo kombucha sú potraviny, ktoré sú veľmi bohaté na probiotiká. Ako sme už spomenuli, až 70 % imunity sa nachádza v tráviacom systéme. Probiotiká sú prospešné živé organizmy, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v organizme, najmä v tráviacom systéme. Preto sú probiotiká veľmi dôležité pre imunitu, ako aj pre optimálne trávenie a metabolizmus.

Okrem stravy môžete využiť aj niektoré výživové doplnky. Medzi základných pomocníkov patria omega-3 mastné kyseliny a multivitamín. Tieto doplnky môžete zaradiť aj vy:

Vitamín C

Počas choroby môžete ľahko zvýšiť príjem vitamínu C, ktorý je veľmi účinným pomocníkom na podporu imunitného systému aj na boj, keď ho zasiahnu vírusy.

Echinacea

Táto rastlina môže potenciálne zvýšiť schopnosť bielych krviniek ničiť škodlivé baktérie, a to dokonca až trojnásobne.

Zinok

Tento minerál je tiež známy tým, že zlepšuje schopnosť bielych krviniek liečiť infekcie.

Vitamín E

Suplementácia vitamínom E pomáha telu produkovať viac B-lymfocytov, čo sú bunky produkujúce protilátky, ktoré pomáhajú ničiť škodlivé baktérie.

Glutamín

Z nášho posledného článku o glutamíne viete, že medzi výhody užívania tejto aminokyseliny patrí jej schopnosť podporovať regeneráciu po tréningu, ako aj celkový imunitný systém.

Záver

Či pôjdete alebo nepôjdete cvičiť, ak sa necítite dobre, je na vašom rozhodnutí. Predovšetkým sa riaďte svojimi pocitmi. Ak máte len príznaky mierneho prechladnutia, tréning s nízkou intenzitou vám dokonca môže pomôcť rýchlejšie sa uzdraviť. Na druhej strane, ak máte závažnejšie príznaky, napríklad horúčku alebo silný kašeľ, športovej aktivite sa úplne vyhnite.

Ak uvažujete o návšteve posilňovne alebo iných športových zariadení s vírusovým ochorením, majte na pamäti, že tieto športové zariadenia navštevujú aj iní ľudia, ktorých by ste mohli nakaziť.

Zdroje:
https://www.intechopen.com/books/current-issues-in-sports-and-exercise-medicine/exercise-and-immunity
https://fitclan.sk/zdravie/nevicit-pocas-choroby-alebo-to-vypotit-vo-fitku-zisti-kedy-je-lepsie-dat-si-pauzu-a-aky-pristup-k-cviceniu-zvolit/
https://www.uwo.ca/ccaa/research/pdf/ExerciseandCommonCold.pdf
https://www.precisionnutrition.com/working-out-when-sick
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238820
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16696665
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2532567/