Sport und Krankheit - wann weiter trainieren und wann aussetzen?

Es ist wirklich kalt draußen, und damit steigt auch die Häufigkeit von Grippe und anderen Viruserkrankungen. Jeder hat wahrscheinlich schon einmal einen dieser Viren gehabt. Berichten zufolge erkrankt die durchschnittliche Person bis zu 6 Mal pro Jahr an einem Virus. Aber was ist mit dem Training während einer solchen Krankheit? Können wir weiterhin ins Fitnessstudio gehen oder sollten wir eine Pause einlegen?

Inhalt des Artikels:

• Ein bisschen Theorie für den Anfang, oder... was ist eigentlich Immunität?
• Training bei Krankheit
• Gibt es also Regeln, wann es besser ist, das Training ausfallen zu lassen?
• Tipps zur Stärkung der Immunität
• Lebensmittel für eine bessere Immunität
• Fazit

Ein wenig Theorie zu Beginn, oder... was ist Immunität überhaupt?

Das Immunsystem schützt uns vor Angriffen von Viren, Parasiten, Pilzen, Bakterien und auch Schimmelpilzen. Diese "Schädlinge" greifen meist vor allem die oberen Atemwege an und können das Leben ziemlich unangenehm machen. Zum Glück haben wir ein Immunsystem, das uns in vielen Fällen vor ihnen schützt.

Das Immunsystem verfügt über insgesamt 3 Verteidigungslinien. Der grundlegende Schutz des Körpers ist das so genannte angeborene Immunsystem. Dieses wird in ein inneres und ein äußeres unterteilt. Es besteht aus grundlegenden Schutzbarrieren wie der Haut, den Magensäften, den Schleimhäuten in der Nase und anderen physikalischen oder chemischen Schutzzellen oder -geweben. Die dritte Linie wird dann vom adaptiven oder erworbenen Immunsystem gebildet . Dieses ist etwas ausgefeilter und komplexer als das angeborene Immunsystem. Diese Art von Immunsystem setzt genau dann ein, wenn die zweite Verteidigungsbarriere, die inneren, angeborenen Schutzmechanismen, durchbrochen wird. Ein großer Vorteil des adaptiven Immunsystems ist, dass es sich das Virus, das es angegriffen hat, merken kann. Wenn das Virus, Gott bewahre, wieder auftaucht, kann das adaptive Immunsystem auf seine früheren Erfahrungen zurückgreifen und das Virus viel effektiver und in kürzerer Zeit bekämpfen. Dieser Prozess des "Erinnerns an Viren" wird als immunologisches Gedächtnis bezeichnet.

Training im Krankheitsfall

Zunächst einmal müssen wir uns darüber im Klaren sein, dass Training eine Belastung für den Körper darstellt. Auch wenn man Training als Erholung, vor allem für den Geist, ansieht, ist Training eine große Belastung für den Körper. Wenn wir gesund sind, kann der Körper die Trainingsbelastung recht gut verkraften. Wenn der Körper aber auch mit einer Krankheit zu kämpfen hat, kann das Training ein wirklich unzumutbarer Schlag für das Immunsystem sein. Auf der anderen Seite kommt es aber auch sehr auf die Intensität, den Umfang und die Dauer des Trainings an. In einigen Fällen gibt es Aktivitäten, die Sie auch dann ausüben können, wenn Ihr Immunsystem mit einer Krankheit kämpft, und einige davon sind sogar gesund! Gehen oder andere Ausdauersportarten mit geringer Intensität oder ein Training mit leichten Gewichten können tatsächlich dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken oder die Heilung zu beschleunigen.

Schweres Krafttraining oder langes Ausdauertraining kann dagegen das Gegenteil bewirken und den Körper anfälliger für Infektionen machen. Schweres Training im Fitnessstudio kann die Abwehrkräfte des Körpers bis zu 72 Stunden lang schwächen. Da unser Immunsystem nach dem Training unterdrückt ist, sind wir viel anfälliger für eine Bakterieninfektion.

Die Forschung legt nahe, dass regelmäßige sportliche Betätigung, sogar der regelmäßige Besuch eines Fitnessstudios, das Immunsystem tatsächlich stärken kann. Wenn der Körper jedoch gerade mit einer Krankheit kämpft, ist es besser, das harte Training auszulassen, da es den Körper, der bereits mit der Bekämpfung der Krankheit beschäftigt ist, weiter schwächt. Im Allgemeinen haben Menschen, die sich nicht bewegen, ein geschwächtes Immunsystem, andererseits gibt es aber auch Menschen, die es mit dem Sport übertreiben. Als Faustregel gilt also, dass regelmäßige sportliche Betätigung in Maßen und über einen längeren Zeitraum hinweg durchaus von Vorteil ist, und zwar nicht nur für das Immunsystem (so genannte progressive Adaptation).

Gibt es also Regeln dafür, wann es besser ist, das Training ausfallen zu lassen?

Wenn Sie an einem leichten Virus der oberen Atemwege mit nicht sehr ausgeprägten Symptomen leiden (z. B. leichte Erkältung, Husten) , können Sie weiter trainieren, aber es ist auf jeden Fall ratsam, die Intensität zu reduzieren. Untersuchungen haben ergeben, dass ein Training mit geringer Intensität die Symptome in keiner Weise verschlimmert, und in einigen Fällen kann ein leichteres Training sogar dazu beitragen, die Behandlung zu beschleunigen. Wenn das Virus jedoch bereits in die unteren Atemwege eingedrungen ist - d. h. in die Bronchien, die Lunge usw. -, wenn Sie Fieber, trockenen Reizhusten oder vielleicht Erbrechen haben, sollten Sie auf ein Training ganz verzichten, da eine solche Anstrengung die Behandlung erschweren könnte. Vermeiden Sie auf jeden Fall schwere und lange Trainingseinheiten während Ihrer Krankheit, da sie sich negativ auf Ihr Immunsystem auswirken und Ihnen in der Zukunft kompliziertere Probleme bereiten könnten.

Aber nehmen Sie auch Rücksicht auf andere! Vermeiden Sie auch bei einer leichten Erkältung oder einem leichten Husten vor allem sportliche Aktivitäten in Gruppen, damit Sie die Krankheit nicht auf andere übertragen. Wenn Sie sich aber bewegen müssen, wählen Sie einen leichten Spaziergang, Yoga oder eine Übung zu Hause, damit Sie nicht unnötig andere im Fitnessstudio anstecken.

Tipps zur Stärkung der Immunität

Wenn Sie eine Viruserkrankung bekämpfen, achten Sie auf eine gute Ernährung, essen Sie mehr Obst und Gemüse und trinken Sie ausreichend. Das Verdauungssystem macht bis zu 70 % des menschlichen Immunsystems aus. Eine gesunde und ausreichende Ernährung ist wichtig, und das gilt umso mehr bei Krankheit. Achten Sie auch darauf, dass Sie ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen.

Lebensmittel, die die Immunität stärken:

Brühe

Suppe ist das A und O! Hühnerbrühe oder eine andere Brühe ist eines der besten Lebensmittel, die man sich bei der Bekämpfung der Grippe gönnen kann. Da sie warm ist, lindert sie zum Beispiel schnell Erkältungen und hilft, die Atemwege zu entspannen, und sie ist in der Regel auch sehr nährstoffreich.

Knoblauch

Vampire meiden ihn, aber Sie sollten das auf keinen Fall tun, zumindest nicht während der Grippesaison. Knoblauch braucht nicht lange vorgestellt zu werden. Er ist weithin bekannt für seine starke antibakterielle Wirkung, was ihn nicht nur zu einer starken Waffe im Kampf gegen Keime macht, sondern auch zu einer perfekten Vorbeugung gegen sie!

Ingwer

Ingwer hat eine thermische Wirkung, d. h. er wärmt den Körper und hat außerdem eine antibakterielle und antioxidative Wirkung. Ingwer eignet sich hervorragend zur Bekämpfung von Halsschmerzen, aber auch bei Übelkeit. Er verhält sich im Körper ganz ähnlich wie Medikamente wie Aspirin oder Ibalgin.

Honig

Honig ist definitiv nicht nur ein Süßungsmittel, das dem normalen Zucker ähnelt! Vor allem wenn man krank ist, hat Honig eine wichtige Funktion für den Körper - er hat auch antibakterielle Eigenschaften. Honig ist eine antibakterielle und antivirale Substanz, die Ihnen zuverlässig bei Husten hilft. Geben Sie ihn nur nicht in heißen Tee, denn dadurch wird seine heilende Wirkung zerstört.

Lachs

Es ist keine Neuigkeit, dass Sie viele essenzielle Fettsäuren in Ihrer Ernährung brauchen. Tatsächlich stärken diese Säuren Ihr Immunsystem, und Lebensmittel, die sie enthalten, können helfen, den Kampf gegen Bakterien und Viren zu beschleunigen.

Fermentierte Lebensmittel

Joghurt, Kefir, Essiggurken, Kimchi, Sauerkraut oder Kombucha sind Lebensmittel, die sehr reich an Probiotika sind. Wie bereits erwähnt, sind bis zu 70 % der Immunität im Verdauungssystem angesiedelt. Probiotika sind nützliche lebende Organismen, die im Körper eine wichtige Rolle spielen, insbesondere im Verdauungssystem. Daher sind Probiotika sowohl für die Immunität als auch für eine optimale Verdauung und einen optimalen Stoffwechsel sehr wichtig.

Neben der Ernährung können Sie auch von einigen Nahrungsergänzungsmitteln profitieren. Zu den grundlegenden Helfern gehören Omega-3-Fettsäuren und ein Multivitaminpräparat. Sie können auch diese Ergänzungsmittel einnehmen:

Vitamin C

Während einer Krankheit können Sie die Zufuhr von Vitamin C leicht erhöhen. Vitamin C ist ein sehr wirksamer Helfer, um das Immunsystem zu unterstützen und es zu bekämpfen, wenn es von Viren befallen wird.

Echinacea

Diese Pflanze kann die Fähigkeit der weißen Blutkörperchen, schädliche Bakterien zu vernichten, potenziell bis auf das Dreifache steigern.

Zink

Dieser Mineralstoff ist ebenfalls dafür bekannt, dass er die Fähigkeit der weißen Blutkörperchen, Infektionen zu heilen, verbessert.

Vitamin E

Eine Vitamin-E-Supplementierung hilft dem Körper, mehr B-Lymphozyten zu produzieren, d. h. Zellen, die Antikörper produzieren, die schädliche Bakterien vernichten helfen.

Glutamin

Aus unserem letzten Artikel über Glutamin wissen Sie, dass die Einnahme dieser Aminosäure unter anderem die Erholung nach dem Training und das allgemeine Immunsystem unterstützt.

Fazit

Es ist Ihre Entscheidung, ob Sie trainieren, wenn Sie sich nicht wohl fühlen oder nicht. Lassen Sie sich vor allem von Ihrem Gefühl leiten. Wenn Sie nur die Symptome einer leichten Erkältung haben, kann ein Training mit geringer Intensität Ihnen sogar helfen, schneller gesund zu werden. Haben Sie dagegen schwerere Symptome wie Fieber oder starken Husten, sollten Sie auf sportliche Betätigung ganz verzichten.

Wenn Sie mit einer Viruserkrankung ins Fitnessstudio oder in andere Sporteinrichtungen gehen wollen, bedenken Sie bitte, dass diese Sporteinrichtungen auch von anderen Menschen besucht werden, die Sie anstecken könnten.

Quellen:
https://www.intechopen.com/books/current-issues-in-sports-and-exercise-medicine/exercise-and-immunity
https://fitclan.sk/zdravie/nevicit-pocas-choroby-alebo-to-vypotit-vo-fitku-zisti-kedy-je-lepsie-dat-si-pauzu-a-aky-pristup-k-cviceniu-zvolit/
https://www.uwo.ca/ccaa/research/pdf/ExerciseandCommonCold.pdf
https://www.precisionnutrition.com/working-out-when-sick
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238820
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16696665
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2532567/