Strava a tréning podľa jednotlivých somatotypov | Na čo sa zamerať?

Nedokážete pribrať ani gram, hoci zjete všetko, čo vám príde pod ruku, zatiaľ čo váš priateľ si uvarí pár gramov ryže navyše a priberie ešte viac, ako by chcel? Potom máte pravdepodobne obaja diametrálne odlišné somatotypy. A hoci je táto problematika spočiatku dosť komplikovaná, keď spoznáte ten svoj a začnete prispôsobovať stravu špecifickým požiadavkám svojho tela, uvidíte, že to nie je až také zložité. Náš dnešný článok vám v tom pomôže.

Obsah článku:

• Ektomorf
• Endomorf
• Mezomorf

Najdôležitejší zo všetkého je kalorický príjem a výdaj

Každý človek je iný a rôzne somatotypy športovcov sa vyznačujú aj rozdielnymi požiadavkami na špecifické zloženie stravy a jednotlivé živiny. Jedno však majú všetky somatotypy spoločné, a to kalorický príjem a výdaj. Či už ste ektomorf, mezomorf alebo endomorf, pri kalorickom nadbytku priberiete a pri kalorickom deficite schudnete. Inými slovami, ak za deň prijmete viac kalórií z potravy, ako vydáte bežnou dennou aktivitou a športom, prebytočná energia sa uloží do tukových zásob. Podrobnejšie sme však o tom písali v našom viacdielnom seriáli Ako si nastaviť jedálniček a upraviť príjem kalórií? Preto ak máte v tejto oblasti nedostatky, určite vám odporúčame túto problematiku lepšie naštudovať.

Aj keď má každý somatotyp inú stavbu tela a trochu iné požiadavky, chudnutie alebo priberanie je stále podmienené príjmom a výdajom kalórií.

Ektomorf

Ektomorf predstavuje človeka, ktorý má veľmi štíhlu postavu, je pomerne vysoký a má problémy s priberaním hmoty. Ľudia s týmto somatotypom majú často pocit, že hoci zjedia všetko, čo im príde pod ruku, stále sa im nedarí pribrať. Často majú problémy aj s cvičením, pretože výsledky dosahujú len veľmi pomaly - často v dôsledku zlého pomeru medzi rýchlymi a pomalými svalovými vláknami alebo príliš rýchleho metabolizmu. Väčšina ektomorfov sa hodí napríklad na ľahkú atletiku alebo vytrvalostné športy. Ale ani kulturistika alebo powerlifting pre nich nie sú nereálne, ak dodržiavajú určité zásady.

Diéta

Hlavnou vecou je kalorický nadbytok. Hoci sa vám môže zdať, že jete veľa, je dobré počítať si príjem kalórií a zároveň sledovať denný energetický výdaj. Pre ektomorfov všeobecne je mimoriadne dôležité pomerne prísne dodržiavať diétu, nesiahať po nutrične prázdnych potravinách, ale dodržiavať všetko od výdatných a komplexných raňajok až po dobrú a výživnú večeru. Po stanovení hlavných denných jedál však nie je problém z času na čas si dopriať sladký dezert, čipsy alebo iné nezdravé jedlo, pretože kalórie navyše vám neublížia. Tiež nie je na škodu pomôcť si rôznymi kalorickými potravinami - avokádo, arašidové maslo alebo ghí sú dobrými možnosťami. O kalorických potravinách máme dokonca samostatný článok, ktorý určite odporúčame prečítať všetkým ektomorfom.

Zatiaľ čo pizza alebo hamburgery sú pre endomorfov nočnou morou, ako ektomorf po nich môžete z času na čas siahnuť bez výčitiek.

Suplementácia

Suplementácia ektomorfov by sa nemala výrazne líšiť od suplementácie ostatných somatotypov. Nevyhnutným základom by mal byť kvalitný srvátkový proteín, dobre využiteľné vitamíny a minerály, čisté omega 3 a prípadne ďalšie doplnky stravy uvedené v našom článku o najdôležitejších suplementoch nielen pre silových športovcov. Ektomorfovia si na rozdiel od ostatných typov športovcov môžu teoreticky povedané dovoliť používať gainer. Ak si vyberiete naozaj kvalitný výrobok, dodáte telu celý rad dôležitých živín - od bielkovín a sacharidov až po vitamíny a minerály. A vzhľadom na množstvo kalórií, ktoré obsahuje, môže byť dobrý gainer účinnou pomôckou pri snahe o zvýšenie hmotnosti. Len si nevyberajte podozrivo lacný, ktorý je zvyčajne len zdrojom jednoduchých sacharidov. Skvelou voľbou je napríklad Reflex One Stop Extreme.

Tréning

Pokiaľ ide o tréning pre ektomorfov, je dobré vedieť, že pri dlhom tréningu spálite viac kalórií (za predpokladu, že zachováte rovnakú intenzitu) ako pri krátkom tréningu. A ak nemôžete priberať, niekoľkohodinové tréningy nie sú žiaduce. Preto sa snažte, aby vaše tréningy v posilňovni boli krátke, ale pomerne intenzívne. Používajte predovšetkým viackĺbové cvičenia a snažte sa minimalizovať iné športové aktivity. Čím viac športujete, tým viac musíte jesť.

Tréning ektomorfov by mal byť pomerne rýchly, intenzívny a založený na komplexných cvikoch.

Endomorf

Endomorfa zvyčajne spoznáte na prvý pohľad. Ľudia s týmto typom postavy majú zvyčajne nadváhu alebo obezitu, majú relatívne krátke, ale silné končatiny, široké ramená, hrudník a pás a samozrejme majú tendenciu ľahko priberať, hoci na prvý pohľad nejedia až tak veľa. Samozrejme však platí vyššie spomínané pravidlo, že všetko určuje kalorický deficit, a ak priberajú, musia zjesť viac energie, ako prijmú zo stravy.

Diéta

Endomorf si na rozdiel od ektomorfov nemôže dovoliť žiadne nezdravé jedlo, a preto by ich strava mala byť nastavená pomerne prísne. Ideálne je jesť menšie porcie niekoľkokrát denne a sústrediť sa hlavne na kvalitné zdroje potravín. Netreba sa príliš obmedzovať vo výbere jednotlivých potravín, ale sladkosti alebo nutrične prázdne jedlá rozhodne nie sú dobré. Pozor však na kalorické potraviny, ako sú napríklad spomínané arašidové maslá a oleje, ktoré majú pomerne malý sýtiaci účinok a obrovskú porciu kalórií.

Pre endomorfov je dobré jesť veľa zeleniny, ktorá má minimum kalórií, ale napriek tomu vás dokáže efektívne zasýtiť.

Suplementácia

Ak sa endomorf nemusí o niečo príliš starať, je to suplementácia. Postačí srvátkový proteín, vitamíny a minerály, omega 3 a pri redukčných diétach nie je na škodu ani suplementácia rozvetvenými aminokyselinami. Gainery určite nie sú vhodné, pretože predstavujú pomerne veľkú časť kalórií.

Školenie

Endomorfovia majú často pomerne veľa rýchlo sa prepínajúcich svalových vlákien a naberanie svalovej hmoty pre nich nie je náročné. V skutočnosti je celkom bežné, že endomorfovia po dvoch rokoch tréningu vyzerajú ako športovci s dlhoročnou históriou. Ich tréningy by mali byť dlhé a intenzívne, aby mohli spáliť dostatok kalórií. Je vhodné venovať prvú časť tréningu komplexným cvikom a druhú časť izolovaným cvikom. Po tréningu je vhodné zaradiť kardio, ktoré pomôže s udržaním dobre vyzerajúcej postavy.

Postavu typických endomorfov má väčšina silových športovcov.

Mezomorf

Z hľadiska silového tréningu sú na tom najlepšie mezomorfovia, ktorí laicky povedané kombinujú to najlepšie z ektomorfov a mezomorfov. Je to preto, že relatívne ľahko naberajú svaly, ale zároveň si udržujú tuk na veľmi nízkej úrovni, a to aj za predpokladu, že si z času na čas doprajú nejaké nie príliš zdravé jedlo. Na ulici alebo v posilňovni ich často spoznáte podľa atletickej postavy, širokých ramien a silných nôh, ale relatívne úzkeho pásu.

Diéta

Keďže mezomorfom sa lepšie darí naberať svalovú hmotu ako tuk, môžu si vo svojom jedálničku z času na čas dopriať nejaké nezdravé jedlo. Na druhej strane je však pre dosiahnutie maximálnych výsledkov dobré dodržiavať prísnu diétu bohatú na bielkoviny, ako aj komplexné sacharidy a zdravé tuky. Mezomorfovi môže prospieť akákoľvek frekvencia stravovania - zatiaľ čo niektorým vyhovuje jesť v pravidelných intervaloch, dokonca 8-krát denne, iným mezomorfom stačí jedno veľké jedlo denne.

Ako mezomorf si môžete v jedálničku dopriať takmer čokoľvek. Je len dobré dbať na to, aby bol váš príjem bielkovín, sacharidov a tukov optimálny.

Suplementácia

Suplementácia mezomorfov závisí predovšetkým od toho, na aký šport sa zameriavajú. Základom by určite mala byť už predstavená trojica srvátkových bielkovín, vitamínov a minerálov a omega 3. Ak sa snažíte o nárast svalovej hmoty, určite je na mieste užívanie kreatínu a na maximalizáciu tréningového výkonu sú vhodné aj predtréningové doplnky.

Tréning

Mezomorfovia majú pri tréningu pomerne veľkú voľnosť, ale je vhodné využívať komplexné cvičenia aj izolované cviky. Je však dobré dávať si pozor, pretože mnohí mezomorfovia sú v honbe za čo najlepšími výsledkami náchylní k pretrénovaniu, čomu sa samozrejme treba vyhnúť. Ako rozpoznať syndróm pretrénovania si môžete prečítať v našom samostatnom článku. Kardio v prípade tohto somatotypu rozhodne nie je nevyhnutnosťou, ale na druhej strane, ak ho budete vykonávať dva až trikrát týždenne po tréningu, nič nepokazíte.

Akým somatotypom som?

Na základe popisov uvedených pri jednotlivých telesných somatotypoch by ste pri pohľade do zrkadla mali približne vedieť, aký somatotyp ste. Treba však dodať, že len veľmi málo ľudí vykazuje znaky len jedného telesného typu, veľmi často ide o kombináciu. Preto je potrebné poznať aspoň odhad svojho kalorického príjmu a výdaja a stráviť nejaký čas pozorovaním, ako vaše telo reaguje na rôzne typy tréningu a stravy. Keď však zistíte, čo vám vyhovuje, môžete si byť istí, že sa dostavia požadované výsledky. Ektomorfovia nie sú odsúdení na neúspech, rovnako ako mezomorfovia nemajú zaručený úspech. V skutočnosti zohráva v našom športe mimoriadne dôležitú úlohu tvrdá práca a odhodlanie.