Statický strečing pred tréningom? Ale v žiadnom prípade!

Statický strečing v silovom tréningu je téma, o ktorej môžeme diskutovať stále dokola, ale nikdy nemusíme dospieť k žiadnemu konkrétnemu záveru. A zatiaľ čo pred niekoľkými rokmi viac-menej každý športovec obhajoval názor, že strečing treba robiť ráno, večer, pred a po tréningu, dnes sa objavuje veľa opačných názorov - že statický strečing je tak trochu zbytočný. Kde je však pravda? Za akých podmienok by ste mali vykonávať statický strečing a kedy radšej nie? Presne o tom bude dnešný článok.

Slovník najdôležitejších pojmov

Čo nám vlastne zostáva, keď sa názory na rôzne vedecké poznatky rozchádzajú? Vždy by sme mali vychádzať z vlastnej skúsenosti, ktorá by pre nás mala byť vždy najdôležitejším ukazovateľom. Napriek tomu, aby sme dokázali pochopiť, čo ukazujú aktuálne vedecké štúdie a ako pristupovať k strečingu v silovom tréningu (aspoň zatiaľ), je potrebné objasniť si niekoľko základných pojmov:

Mobilita

Mobilita sa vzťahuje na schopnosť človeka efektívne vykonávať cviky. Čo to znamená? V skratke to, čo nám umožňujú naše vrodené predpoklady a telesná konštitúcia. Ak máme dobrú pohyblivosť, môžeme sa ľahko zamerať presne na tie partie, ktoré potrebujeme, pomocou špecifických cvikov a naopak minimalizovať zapojenie nežiaducich svalových skupín. Pohyblivosť je teda kľúčom k správnemu vykonávaniu jednotlivých cvikov.

"Dokážete sa dostať do spodnej časti drepu? Mobilita určuje, ako efektívne môžete vykonávať cviky a či ste schopní pohybovať sa v celom rozsahu pohybu."

Flexibilita

Flexibilitu najlepšie definuje český pojem "ohybnosť" a práve o ňu sa snažíme pravidelným statickým strečingom. Bohužiaľ (alebo skôr bohužiaľ) telo má schopnosť prispôsobiť sa konkrétnym situáciám, a ak väčšinu dňa trávite sedavým zamestnaním, vaša flexibilita nebude veľká. Dokážete sa napríklad dotknúť prstov na nohách s pokrčenými kolenami? Práve v tom spočíva vaša flexibilita.

Stabilita

Stabilita je druh schopnosti vrátiť sa po malej odchýlke do rovnovážneho stavu. V súvislosti s našou oblasťou fitnes si stabilita vyžaduje správne zapojenie nielen brušných svalov, ale aj stabilizátorov potrebných na to, aby sme sa nepreklopili na určitú stranu.

A prečo sme hneď na začiatku tak trochu odbočili od témy? Pretože telo funguje ako neuveriteľne komplexný a synergický nástroj a myslieť si, že statický strečing vyrieši všetky naše problémy, je nezmysel. Rovnaký dôraz musíme klásť na flexibilitu, mobilitu a stabilitu.

Statický strečing pred tréningom?

Vezmime si názornú situáciu: prídete do posilňovne na tréning nôh, zľahka si staticky natiahnete hamstringy, lýtka, kvadricepsy a spodnú časť chrbta. Urobíte niekoľko krútiacich pohybov s jednoručkami a je čas na drepy. Pri druhej sérii však začnete cítiť neznesiteľnú bolesť v hamstringoch, takže začnete premýšľať o tom, ako zle ste sa natiahli. Čo teraz? Začať strečing medzi sériami? Zmeniť cvik? Alebo pokračovať a nejako prekonať bolesť?

Statický strečing váš problém nevyrieši.

V prvom rade si musíte uvedomiť, že statický strečing váš problém v tomto prípade nevyrieši. Statický strečing vám poskytne väčšiu flexibilitu a na určitý čas predĺži vaše svaly. Keď však budú dlhšie, nebudú schopné produkovať rovnakú silu a váš výkon sa zníži. Rovnako je problém v tom, že statický strečing zníži aktiváciu motorických jednotiek, ktoré sú zodpovedné za vyvíjanie sily. To sa prejaví v tom, že na dokončenie cviku budete musieť vynaložiť väčšie úsilie a vedľajším produktom potom bude opäť väčšia bolesť v danej svalovej skupine.

Ďalšou nevýhodou statického strečingu je, že zostávate relatívne v pokoji, vaša srdcová frekvencia je nízka a nezapotíte sa. Je však žiaduce, aby ste sa pred tréningom poriadne zahriali, aby ste sa "za studena" nedotýkali prstov na nohách.

Dynamický strečing pred tréningom

Ako vyplýva z predchádzajúcich odsekov, rozcvička pred tréningom by mala byť skôr dynamická - a koniec koncov to potvrdzuje aj množstvo vedeckých štúdií, ktoré skúmajú atletické aj silové disciplíny. Mnohé zistenia dokonca registrujú schopnosť vyvinúť výrazne väčšiu silu po dynamickom strečingu. Zásadný rozdiel oproti statickej rozcvičke spočíva v tom, že pri cvičení nezotrvávate v krajných polohách, ale vraciate sa do pôvodnej polohy. Pohyby pri dynamickom strečingu sú preto rýchle, ale vždy čo najviac kontrolované a vykonávané opakovane.

Ako sa teda pred tréningom ponaťahovať?

Aby sme správne pochopili predtréningový strečing, je dôležité si uvedomiť, že jeho cieľ je vždy rovnaký - previesť nás z pokojového režimu (či už ide o jazdu autom, sedenie v práci alebo čokoľvek iné) do aktívneho režimu, v ktorom od tela požadujeme určitý výkon. Mali by sme sa teda snažiť o prekrvenie každého svalu a o dynamické zahriatie. To by malo mať niekoľko fáz:

Prvá fáza - aktivita so zvyšujúcou sa intenzitou

Prvých niekoľko minút v posilňovni by sme určite mali venovať nejakému nenáročnému, ale účinnému zahriatiu - môžete stráviť 10 minút na bežiacom páse alebo na rotopede, prípadne päť minút skákaním cez švihadlo. Táto aktivita by mala mať stúpajúcu intenzitu - preto začnite najprv chodiť na bežiacom páse a postupne zvyšujte rýchlosť - nie však príliš vysokú, pretože anaeróbny tréning by mohol spôsobiť stuhnutie svalov.

Druhá fáza - dynamický strečing

Po úvodnom behu a krátkom zahriatí prichádza na rad dynamický strečing, ktorý by mal okrem iného pozostávať z krúživých pohybov zameraných predovšetkým na oblasti, ktoré budú v nadchádzajúcom tréningu najviac využívané. V prípade tréningu nôh je dôležité zamerať sa predovšetkým na členky, kolená, flexory bedrového kĺbu a slabiny. Na druhej strane hamstringy alebo spodná časť chrbta si vyžadujú najmenšiu pozornosť, pretože sú dostatočne zapojené do prevažnej väčšiny každodenných činností.

Tretia fáza - záverečná príprava na tréning

V záverečnej príprave na tréning zvyčajne odporúčam vykonávať presne tú činnosť, ktorá bude potom hlavnou náplňou tréningu, len bez záťaže. Ak to opäť aplikujeme na tréning nôh, každý cvik môžete absolvovať v dvoch alebo troch supersetoch - po niekoľkých drepoch s vlastnou váhou môžete prejsť na výpady, rumunské drepy a nakoniec napríklad výpady s minimálnou váhou. Všetky cviky je dobré vykonávať dynamicky, ale čo najviac sa sústreďte na správnu techniku.

"Na konci dynamickej rozcvičky je určite dobré vykonať každý cvik s minimálnou váhou."

A čo mimo tréningu?

Situácia pred tréningom je trochu špecifická, takže vás asi zaujíma, ako je to so statickým strečingom mimo tréningu - teda možno ráno alebo večer. Hoci sa názory rôznych športovcov líšia, podľa mojich skúseností nemusí byť statický strečing vyslovene na škodu.

Je však dôležité mať na pamäti to, čo som uviedol v úvode, že samotná flexibilita nemusí vyriešiť problémy, ktoré môžu vzniknúť počas tréningu. Ak sa v spodnej fáze drepu cítite extrémne nepríjemne a na ceste hore sa nakláňate zo strany na stranu, všetka flexibilita, ktorú dokážete nazbierať, je zbytočná, pretože hoci sa dostanete do spodnej fázy, neznamená to, že cvik vykonáte správne a z dlhodobého hľadiska predídete zdravotným problémom.

Rozhodujúcim rozdielom je skúsenosť s tréningom

Ak ste začiatočník, ktorý sa snaží zvládnuť určitý cvik, potrebujete dostatočnú flexibilitu - rovnako ako si potrebujete zvyknúť na pohybové vzorce a rovnako ako potrebujete silný stred tela, aby ste cviky vykonávali technicky správne. Vo vašom prípade je teda určite dobré aspoň raz denne si na pár minút sadnúť a pretiahnuť celé telo, urobiť jeden alebo dva cviky na stred tela a možno si aj pár minút drepnúť, aby ste si zvykli na to, ako vyzerá spodná fáza drepu, a predišli rôznym zdravotným problémom.

Ak ste však aktívny športovec, ktorý sa nevenuje určitým špecifickým pohybovým vzorcom, ale pohybuje sa všade, dovolím si tvrdiť, že statický strečing niekoľkokrát denne je pre vás takmer zbytočný. Samozrejme, statický strečing môžete robiť večer pred spaním a pre mnohých športovcov je to aj pomerne príjemná forma relaxácie a prípravy na spánok, ale určite nie je nevyhnutný. Aspoň v prípade väčšiny športovcov. Keď máte špecifický problém (napríklad nerovnováhu medzi posturálnymi a fázickými svalmi), strečing nie je na mieste.

"Ak pravidelne športujete a vykonávate niekoľko rôznych aktivít, pravdepodobne máte dobrú úroveň flexibility."

Čo si teda odniesť z dnešného článku?

Z dnešného článku by ste si mali odniesť niekoľko dôležitých vecí - prvou je, že na úspešné cvičenie bez zranení nestačí mať dobrú flexibilitu, ale musíte sa zaoberať aj pohyblivosťou a stabilitou. Druhou je skutočnosť, že statický strečing pred akoukoľvek silovou aktivitou je zbytočný - ba čo viac, obmedzí váš silový výkon. Namiesto niekoľkominútového statického strečingu sa teda zahrejte krúživými pohybmi a urobte niekoľko cvikov bez záťaže - na samotný tréning budete oveľa lepšie pripravení.

Statický strečing môžete samozrejme vykonávať aj mimo tréningu (napríklad pred spaním), ale to je vhodnejšie najmä pre menej pokročilých športovcov, ktorí sa techniku cvikov ešte len učia a snažia sa pochopiť silový tréning ako taký.