Statyczne rozciąganie przed treningiem? Ależ skąd!

Rozciąganie statyczne w treningu siłowym to temat, o którym możemy dyskutować w kółko, ale tak naprawdę nigdy nie dojdziemy do żadnych konkretnych wniosków. Podczas gdy kilka lat temu mniej więcej każdy sportowiec opowiadał się za tym, że należy rozciągać się rano, wieczorem, przed i po treningu, dziś istnieje wiele opinii przeciwnych - że rozciąganie statyczne jest w pewnym sensie bezużyteczne. Ale gdzie leży prawda? W jakich warunkach należy wykonywać rozciąganie statyczne, a kiedy lepiej tego nie robić? O tym właśnie będzie dzisiejszy artykuł.

Słowniczek najważniejszych pojęć

Co tak naprawdę nam pozostaje, gdy opinie na temat różnych odkryć naukowych są rozbieżne? Zawsze powinniśmy opierać się na własnym doświadczeniu, które zawsze powinno być dla nas najważniejszym wyznacznikiem. Niemniej jednak, aby móc zrozumieć, co pokazują obecne badania naukowe i jak podejść do rozciągania w treningu siłowym (przynajmniej na razie), konieczne jest wyjaśnienie kilku podstawowych pojęć:

Mobilność

Mobilność odnosi się do zdolności danej osoby do efektywnego wykonywania ćwiczeń. Co to oznacza? Krótko mówiąc, tyle, na ile pozwalają nam nasze wrodzone predyspozycje i budowa ciała. Jeśli mamy dobrą mobilność, możemy z łatwością celować dokładnie w te partie, których potrzebujemy, wykonując określone ćwiczenia, a wręcz przeciwnie, zminimalizować zaangażowanie niechcianych grup mięśniowych. Mobilność jest zatem kluczem do prawidłowego wykonywania poszczególnych ćwiczeń.

"Czy możesz dostać się na sam dół przysiadu? Mobilność określa, jak efektywnie możesz wykonywać ćwiczenia i czy jesteś w stanie poruszać się w pełnym zakresie ruchu".

Elastyczność

Elastyczność najlepiej definiuje czeski termin "flexibility" i jest tym, do czego dążymy poprzez regularne rozciąganie statyczne. Niestety (lub raczej niestety) ciało ma zdolność dostosowywania się do określonych sytuacji, a jeśli spędzasz większość dnia w siedzącej pracy, Twoja elastyczność nie będzie duża. Czy potrafisz na przykład dotknąć palców u stóp przy zgiętych kolanach? W tym miejscu pojawia się elastyczność.

Stabilność

Stabilnośćto rodzaj zdolności do powrotu do stanu równowagi po niewielkim odchyleniu. W odniesieniu do naszej dziedziny fitness, stabilność wymaga odpowiedniego zaangażowania nie tylko mięśni brzucha, ale także stabilizatorów niezbędnych do powstrzymania nas przed przechyleniem się na pewną stronę.

A dlaczego odchodzimy od tematu już na samym początku? Ponieważ ciało działa jako niezwykle złożone i synergiczne narzędzie, a myślenie, że statyczne rozciąganie rozwiąże wszystkie nasze problemy jest nonsensem. Równie duży nacisk należy położyć na elastyczność, mobilność i stabilność.

Rozciąganie statyczne przed treningiem?

Weźmy przykładową sytuację: przychodzisz na siłownię na trening nóg, lekko statycznie rozciągasz ścięgna podkolanowe, łydki, mięśnie czworogłowe i dolną część pleców. Wykonujesz kilka ruchów skrętnych z lokami na jednej ręce i nadszedł czas na przysiady. Ale przy drugim zestawie zaczynasz odczuwać potworny ból w ścięgnach podkolanowych, więc zaczynasz myśleć o tym, jak źle się rozciągnąłeś. Co teraz? Zacząć rozciągać się między seriami? Zmienić ćwiczenie? A może kontynuować i jakoś przezwyciężyć ból?

Statyczne rozciąganie nie rozwiąże problemu.

Przede wszystkim musisz zdać sobie sprawę, że rozciąganie statyczne nie rozwiąże twojego problemu w tym przypadku. Statyczne rozciąganie zapewni ci większą elastyczność i wydłuży mięśnie na jakiś czas. Jednakże, gdy już się wydłużą, nie będą w stanie wytworzyć takiej samej siły, a twoja wydajność spadnie. Problemem jest również to, że rozciąganie statyczne zmniejszy aktywację jednostek motorycznych, które są odpowiedzialne za wywieranie siły. Przełoży się to na konieczność włożenia większego wysiłku w ukończenie ćwiczenia, a produktem ubocznym będzie ponownie większy ból w tej grupie mięśni.

Kolejną wadą rozciągania statycznego jest to, że pozostajesz stosunkowo nieruchomo, twoje tętno jest niskie i nie pocisz się. Wskazana jest jednak odpowiednia rozgrzewka przed treningiem, a nie "zimne" dotykanie palców stóp.

Dynamiczne rozciąganie przed treningiem

Jak jasno wynika z powyższych akapitów, rozgrzewka przed treningiem powinna być raczej dynamiczna - potwierdzają to zresztą liczne badania naukowe, badające zarówno dyscypliny lekkoatletyczne, jak i siłowe. Wiele wyników badań rejestruje nawet możliwość rozwinięcia znacznie większej siły po dynamicznym rozciąganiu. Zasadnicza różnica w stosunku do rozgrzewki statycznej polega na tym, że nie trwa się w skrajnych pozycjach ćwiczenia, lecz powraca do pozycji wyjściowej. Ruchy w dynamicznym rozciąganiu są więc szybkie, ale zawsze maksymalnie kontrolowane i wykonywane wielokrotnie.

Jak więc rozciągać się przed treningiem?

Aby właściwie zrozumieć stretching przedtreningowy, należy pamiętać, że jego cel jest zawsze ten sam - przeniesienie nas z trybu spoczynku (czy to podczas jazdy samochodem, siedzenia w pracy, czy czegokolwiek innego) do trybu aktywnego, w którym wymagamy od ciała określonej wydajności. Powinniśmy więc spróbować doprowadzić krew do każdego mięśnia i przeprowadzić dynamiczną rozgrzewkę. Powinna ona składać się z kilku faz:

Faza pierwsza - aktywność o rosnącej intensywności

Pierwsze kilka minut na siłowni zdecydowanie powinno być poświęcone na łatwą, ale skuteczną rozgrzewkę - możesz spędzić 10 minut na bieżni lub rowerze treningowym, a może pięć minut skacząc na skakance. Aktywność ta powinna mieć rosnącą intensywność - zacznij więc najpierw chodzić na bieżni i stopniowo zwiększaj prędkość - ale nie za wysoko, ponieważ trening beztlenowy może spowodować usztywnienie mięśni.

Faza druga - rozciąganie dynamiczne

Po wstępnym biegu i krótkiej rozgrzewce przychodzi czas na dynamiczne rozciąganie, które powinno składać się między innymi z okrężnych ruchów skupiających się przede wszystkim na obszarach, które będą najbardziej eksploatowane w nadchodzącym treningu. W przypadku treningu nóg ważne jest, aby skupić się przede wszystkim na kostkach, kolanach, zginaczach bioder i pachwinach. Z drugiej strony, ścięgna podkolanowe czy dolna część pleców wymagają najmniej uwagi, ponieważ są wystarczająco zaangażowane w zdecydowaną większość codziennych czynności.

Trzecia faza - ostateczne przygotowanie do treningu

W końcowym przygotowaniu do treningu zwykle zalecam wykonanie dokładnie tej aktywności, która będzie następnie głównym celem treningu, tylko bez ciężarów. Jeśli zastosujemy to ponownie do treningu nóg, możesz przejść przez każde ćwiczenie w dwóch lub trzech superseriach - po kilku przysiadach z własnym ciężarem możesz przejść do wykroków, przysiadów rumuńskich i wreszcie, na przykład, wykroków z minimalnym ciężarem. Dobrze jest wykonywać wszystkie ćwiczenia dynamicznie, ale w jak największym stopniu koncentrować się na prawidłowej technice.

"Pod koniec dynamicznej rozgrzewki zdecydowanie dobrym pomysłem jest wykonanie każdego ćwiczenia z minimalnym obciążeniem".

A co poza treningiem?

Sytuacja przed treningiem jest nieco specyficzna, więc pewnie zastanawiasz się, jak to jest z rozciąganiem statycznym poza treningiem - a więc może rano lub wieczorem. Chociaż opinie różnych sportowców są różne, z mojego doświadczenia wynika, że rozciąganie statyczne nie musi być szkodliwe.

Należy jednak pamiętać o tym, o czym wspomniałem we wstępie, że sama elastyczność niekoniecznie rozwiąże problemy, które mogą pojawić się podczas treningu. Jeśli czujesz się wyjątkowo niekomfortowo w dolnej fazie przysiadu i przechylasz się z boku na bok w drodze do góry, cała gibkość, jaką możesz zebrać, jest bezużyteczna, ponieważ chociaż dotrzesz do dolnej fazy, nie oznacza to, że wykonasz ćwiczenie poprawnie i zapobiegniesz problemom zdrowotnym w dłuższej perspektywie.

Kluczową różnicą jest doświadczenie treningowe

Jeśli jesteś początkującym, który próbuje opanować konkretne ćwiczenie, potrzebujesz wystarczającej elastyczności - tak samo jak musisz przyzwyczaić się do wzorców ruchowych i tak samo jak potrzebujesz silnego odcinka środkowego, aby wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie. Tak więc w twoim przypadku zdecydowanie dobrym pomysłem jest usiąść przynajmniej raz dziennie na kilka minut, aby rozciągnąć całe ciało, wykonać jedno lub dwa ćwiczenia na środkową część ciała i być może przysiady przez kilka minut, aby przyzwyczaić się do tego, jak wygląda dolna faza przysiadu i zapobiec różnym problemom zdrowotnym.

Jeśli jednak jesteś aktywnym sportowcem, który nie poświęca się określonym wzorcom ruchowym, ale porusza się wszędzie, śmiem twierdzić, że rozciąganie statyczne kilka razy dziennie jest dla Ciebie prawie bezużyteczne. Oczywiście można wykonywać rozciąganie statyczne wieczorem przed snem, a dla wielu sportowców jest to również dość przyjemna forma relaksu i przygotowania do snu, ale zdecydowanie nie jest to konieczne. Przynajmniej w przypadku większości sportowców. Jeśli masz konkretny problem (taki jak brak równowagi między mięśniami posturalnymi i fazowymi), rozciąganie jest oczywiste.

"Jeśli regularnie uprawiasz sport i wykonujesz kilka różnych czynności, prawdopodobnie masz dobry poziom elastyczności".

Co więc można wynieść z dzisiejszego artykułu?

Jest kilka ważnych rzeczy, które powinieneś wynieść z dzisiejszego artykułu - pierwszą z nich jest to, że dobra elastyczność nie wystarczy, aby skutecznie ćwiczyć bez kontuzji, ale należy również zadbać o mobilność i stabilność. Po drugie, statyczne rozciąganie przed jakąkolwiek aktywnością siłową jest bezużyteczne - co więcej, ograniczy wydajność siłową. Tak więc, zamiast kilku minut statycznego rozciągania, rozgrzej się okrężnymi ruchami i wykonaj kilka ćwiczeń bez ciężarów - będziesz znacznie lepiej przygotowany do właściwego treningu.

Można oczywiście wykonywaćstatyczne rozciąganie poza treningiem (na przykład przed pójściem spać), ale jest to preferowane zwłaszcza dla mniej zaawansowanych sportowców, którzy dopiero uczą się techniki ćwiczeń i próbują zrozumieć trening siłowy jako taki.