Statické protahování před tréninkem? Ale kdepak!

Statické protahování v silovém tréninku je tématem, které můžeme probírat neustále dokola, ale vlastně nikdy nemusíme dojít k nějakému konkrétnímu závěru. A zatímco před pár lety víceméně každý sportovec prosazoval, že se musíte protahovat ráno, večer, před tréninkem i po něm, dnes se množí názory opačné - tedy že statický strečink je tak trochu k ničemu. Kde je ale pravda? Za jakých podmínek statický strečink provádět a kdy raději ne? Tak přesně o tom bude dnešní článek.

Slovníček nejdůležitějších pojmů

Co nám vlastně zbývá, když se názory různých vědeckých poznatků rozchází? Přece vycházet z vlastní zkušenosti, která by pro nás vždy měla tím nejdůležitějším ukazatelem. Abyste přesto dokázali porozumět tomu, co aktuálně odborné studie ukazují a jak k strečinku v silovém tréninku (alespoň prozatím) přistupovat, je nutné si ujasnit několik základních pojmů:

Mobilita

Mobilita vyjadřuje jakousi schopnost člověka provádět cviky účinně. Co to znamená? Zkrátka tak, jak nám vrozené predispozice a konstituce našeho těla dovolují. Pokud máme dobrou mobilitu, dokážeme bez problémů konkrétním cvikem zacílit přesně na ty partie, které potřebujeme a naopak minimalizujeme zapojení nežádoucích svalových skupin. Mobilita je tedy klíčem ke správnému provádění jednotlivých cviků.

“Dokážete se u dřepu dostat až do spodní fáze? Mobilita určuje, jak účinně dokážete cviky provádět a zda jste schopni se pohybovat v plném rozsahu pohybu.”

Flexibilita

Flexibilitu nejlépe definuje český termín „ohebnost“ a právě o ni usilujeme pravidelným statickým strečinkem. Tělo má bohužel (nebo spíše bohudík) schopnosti se adaptovat na konkrétní situace, a pokud tím pádem většinu dne trávíte v sedavém zaměstnání, vaše flexibilita nebude valná. Dokážete se například dotknout v předklonu špiček s nataženými koleny? Právě o tom rozhoduje vaše flexibilita.

Stabilita

Stabilita je jakousi schopností vrátit se po malém vychýlení zpátky do rovnovážného stavu. Vztaženo na náš fitness obor stabilita vyžaduje správné zapojení nejenom břišních svalů, ale i stabilizátorů nezbytných pro to, abychom se nepřevažovali na určitou stranu.

A proč vlastně hned na úvod takhle lehce odbočujeme od tématu? Protože tělo funguje jako neuvěřitelně složitý a synergicky pracující nástroj a myslet si, že všechno naše problémy vyřeší jen statické protahování, je nesmysl. Je nutné klást rovnoměrný důraz na flexibilitu, mobilitu i stabilitu. 

Statický strečink před tréninkem?

Pojďme si uvést ilustrační situaci: Přijdete do posilovny na trénink nohou, lehce si staticky protáhnete hamstringy, lýtka, kvadricepsy a spodní záda. Uděláte pár krouživých pohybů s jednoručkami a už přichází nejvyšší čas na dřepy. Jenže hned při druhé sérii začnete cítit nesnesitelnou bolest v hamstrinzích, tak začnete přemýšlet o tom, jak jste se špatně protáhli. Co teď? Začít se protahovat mezi sériemi? Změnit cvik? Nebo pokračovat a bolest nějak překonat?

Statický strečink váš problém nevyřeší

Ze všeho nejdříve si musíte uvědomit, že statický strečink váš problém v tomto případě nevyřeší. Statickým protahováním dosáhnete větší flexibility a na určitý čas prodloužíte svoje svaly. Jakmile ale budou delší, nebudou schopny produkovat takové množství síly a vaše výkonnost bude tím pádem klesat. Stejně tak je problém v tom, že statický strečink sníží aktivaci motorických jednotek, které jsou za vyvíjení síly zodpovědné. To se projeví nutností vyvinout větší námahu k dokončení cviku a vedlejším produktem pak bude opět větší bolest dané svalové skupiny. 

Nevýhodou statického strečinku je také to, že u něj zůstáváte relativně v klidu, vaše tepová frekvence je nízká a nezapotíte se u něj. Před tréninkem je ale žádoucí se správně prohřát, ne se „za studena“ dotknout prstů na noze.

Před tréninkem se protahujte především dynamicky

Jak z výše uvedených odstavců jasně vyplývá, rozcvička před tréninkem by měla být spíše dynamická - a koneckonců, potvrzuje to i celá řada vědeckých studií, které zkoumají atletické i silové disciplíny. Mnohé poznatky dokonce registrují schopnost vyvinout po dynamickém protažení podstatně více síly. Zásadní rozdíl oproti rozcvičce statické je přitom v tom, že v krajních pozicích cviku nesetrváváte, ale vracíte se zpět do pozice původní. Pohyby jsou v případě dynamického strečinku tedy sice rychlé, ale vždy maximálně kontrolované a prováděné opakovaně.

Jak strečink před tréninkem tedy provádět?

Pro správné pochopení předtréninkového strečinku je důležité si uvědomit, že jeho cíl je vždy stejný - převést nás z klidového režimu (ať už je to jízda autem, sezení v práci či cokoliv jiného) do režimu aktivního, kdy budeme od těla požadovat určitý výkon. Měli bychom se tedy snažit o prokrvení jednotlivých svalů a dynamický warm up. Ten by měl mít hned několik fází:

První fáze - aktivita s vzestupnou intenzitou

Prvních pár minut v posilovně byste rozhodně měli věnovat nějakému nenáročnému, ale efektivnímu zahřátí - můžete si dát 10 minut na běžeckém páse či rotopedu, nebo třeba pět minut skákat přes švihadlo. Pro tuto aktivitu je charakteristické, že by měla mít vzestupnou intenzitu - začněte tedy na páse nejdříve chodit a rychlost zvyšujte postupně - ne však příliš vysoko, v důsledku anaerobního tréninku by svaly mohly začít tuhnout.

Druhá fáze - dynamické protažení

Po úvodním rozběhání a krátkém zahřátí přichází na řadu nějaké dynamické protažení, které by mělo být tvořeno mimo jiné třeba krouživými pohyby zaměřujícími se primárně na ty partie, které bude v nadcházejícím tréninku využívat nejvíce. V případě tréninku nohou je tedy důležité klást důraz především na kotníky, kolena, flexory kyčlí a třísla. Naopak třeba takové hamstringy nebo spodní část zad vyžadují pozornosti nejméně, protože se při naprosté většině denních aktivit zapojují dostatečně.

Třetí fáze - finální příprava na trénink

V rámci finální přípravy na trénink většinou doporučuji provádět přesně tu činnost, která pak bude hlavní náplní tréninku, jen bez závaží. Pokud to opět vztáhneme na trénink nohou, můžete si jednotlivé cviky projet ve dvou až třech supersériích - po několika dřepech s vlastní vahou můžete přejít na výpady, rumunské dřepy a na závěr třeba na předkopávání s minimálním závažím. Všechny cviky je dobré provádět dynamicky, ale maximálně se soustředit na správnou techniku provedení. 

 “Na závěr dynamické rozcvičky se rozhodně hodí jednotlivé cviky provést s minimálním závažím”

A co mimo trénink?

Situace před tréninkem je do jisté míry specifická, a tak vás určitě zajímá, jak je to se statickým protahováním mimo trénink - tedy třeba ráno nebo večer. Ačkoliv názory různých sportovců se liší, z mých zkušeností nemusí být statický strečink vyloženě na škodu.

Je ale důležité si uvědomit to, co jsem předeslal hned v úvodu, tedy že samotná flexibilita nemusí nutně vyřešit problémy, které mohou v průběhu vašeho cvičení vyvstat. Pokud se ve spodní fázi dřepu cítíte extrémně nekomfortně a cestou nahoru se nakláníte ze strany na stranu, je vám sebevětší flexibilita k ničemu, protože se do spodní fáze sice dostanete, ale neznamená to, že cvik provedete správně a z dlouhodobého hlediska předejdete zdravotním problémům.

Zásadní rozdíl představují tréninkové zkušenosti

Jestli jste začátečníci, kteří se snaží o osvojení jednotlivých cviků, dostatečnou flexibilitu potřebujete - stejně jako si potřebujete zvyknout na dané pohybové vzorce a stejně jako potřebujete silný střed těla, abyste cviky vykonávali technicky správně. Ve vašem případě tedy rozhodně bude na místě si alespoň jednou denně na pár minut sednout a pořádně si protáhnout celé tělo, absolvovat jeden až dva cviky na střed těla a třeba si na pár minut dřepnout, abyste si zvykali na to, jak vypadá spodní fáze dřepu a předešli jste různým zdravotním problémům.

Pokud jste ale aktivní sportovci, kteří nejsou vyhraněni na určité specifické pohybové vzorce, ale hýbou se všestranně, troufám si tvrdit, že statické protahování několikrát denně je pro vás téměř k ničemu. Samozřejmě, že se večer před spaním můžete staticky protáhnout a pro spoustu sportovců je to i poměrně příjemná forma relaxace a přípravy na spánek, ale rozhodně to není nutné. Tedy alespoň v případě většiny sportovců. Když máte nějaký specifický problém (třeba nerovnováhu mezi posturálními a fázickými svaly), je strečink bez debat na místě.

“Pokud pravidelně sportujete a děláte několik různých aktivit, pravděpodobně máte flexibilitu na dobré úrovni.”

Co si z dnešního článku tedy odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést několik důležitých informací - zaprvé tu, že pro úspěšné cvičení bez zranění nestačí mít dobrou flexibilitu, ale musíte se zajímat také o mobilitu a stabilitu. Za druhé je to fakt, že statický strečink je před jakoukoliv aktivitou silového charakteru k ničemu - ba co víc, omezí vaše silové výkony. Na místo několikaminutového statického protahování se tedy rozběhejte, rozcvičte pomocí krouživých pohybů a proveďte pár cviků bez závaží - připravíte se na samotný trénink mnohem lépe.

Mimo trénink (například před spaním) provádět statický strečink samozřejmě můžete, je to ale žádoucí především u méně pokročilých sportovců, kteří si teprve osvojují techniku jednotlivých cviků a snaží se posilování jako takovému lépe porozumět.