Statisches Dehnen vor dem Training? Auf keinen Fall!

Statisches Dehnen im Krafttraining ist ein Thema, über das wir immer wieder diskutieren können, aber wir werden wohl nie zu einer bestimmten Schlussfolgerung kommen. Und während vor ein paar Jahren noch mehr oder weniger jeder Sportler dafür plädierte, dass man sich morgens, abends, vor und nach dem Training dehnen sollte, gibt es heute viele gegenteilige Meinungen - dass statisches Dehnen irgendwie nutzlos ist. Aber wo liegt die Wahrheit? Unter welchen Bedingungen sollte man statische Dehnübungen machen und wann lieber nicht? Genau darum soll es im heutigen Artikel gehen.

Glossar der wichtigsten Begriffe

Was bleibt uns eigentlich übrig, wenn die Meinungen zu verschiedenen wissenschaftlichen Erkenntnissen auseinandergehen? Wir sollten uns immer auf unsere eigenen Erfahrungen stützen, die für uns immer der wichtigste Indikator sein sollten. Um jedoch verstehen zu können, was die aktuellen wissenschaftlichen Studien zeigen und wie man das Dehnen im Krafttraining (zumindest vorerst) angehen sollte, ist es notwendig, einige grundlegende Begriffe zu klären:

Beweglichkeit

Die Beweglichkeit bezieht sich auf die Fähigkeit einer Person, Übungen effizient auszuführen. Was ist damit gemeint? Kurz gesagt, das, was unsere angeborenen Veranlagungen und die Konstitution unseres Körpers uns erlauben. Wenn wir über eine gute Beweglichkeit verfügen, können wir mit gezielten Übungen genau die Teile ansprechen, die wir brauchen, und im Gegensatz dazu die Beteiligung unerwünschter Muskelgruppen minimieren. Die Beweglichkeit ist also der Schlüssel zur korrekten Ausführung der einzelnen Übungen.

"Können Sie den Boden der Kniebeuge erreichen? Die Beweglichkeit bestimmt, wie effizient Sie die Übungen ausführen können und ob Sie in der Lage sind, den gesamten Bewegungsumfang zu durchlaufen."

Beweglichkeit

Flexibilität wird am besten durch den tschechischen Begriff "Biegsamkeit" definiert und ist das, was wir mit regelmäßigem statischem Dehnen anstreben. Leider (oder eher unglücklicherweise) hat der Körper die Fähigkeit, sich an bestimmte Situationen anzupassen, und wenn Sie die meiste Zeit des Tages in einem sitzenden Beruf verbringen, wird Ihre Flexibilität nicht groß sein. Können Sie zum Beispiel Ihre Zehen mit gebeugten Knien berühren? Hier kommt Ihre Flexibilität ins Spiel.

Stabilität

Stabilität ist eine Art Fähigkeit, nach einer kleinen Abweichung wieder ins Gleichgewicht zu kommen. In Bezug auf unseren Fitnessbereich erfordert Stabilität nicht nur den richtigen Einsatz der Bauchmuskeln, sondern auch der Stabilisatoren, die notwendig sind, damit wir nicht auf eine bestimmte Seite kippen.

Und warum schweifen wir gleich zu Beginn so leicht vom Thema ab? Weil der Körper als ein unglaublich komplexes und synergetisches Instrument funktioniert und die Vorstellung, dass statisches Dehnen alle unsere Probleme löst, Unsinn ist. Flexibilität, Mobilität und Stabilität müssen gleichermaßen berücksichtigt werden.

Statisches Dehnen vor dem Training?

Nehmen wir ein Beispiel: Sie kommen ins Fitnessstudio, um ein Beintraining zu absolvieren, und dehnen leicht statisch Ihre Kniesehnen, Waden, Quadrizeps und den unteren Rücken. Sie machen ein paar Drehbewegungen mit den einarmigen Curls und dann ist es Zeit für Kniebeugen. Doch schon beim zweiten Satz spüren Sie einen unerträglichen Schmerz in den Kniesehnen und denken darüber nach, wie schlecht Sie gedehnt haben. Was nun? Mit dem Dehnen zwischen den Sätzen beginnen? Die Übung wechseln? Oder weitermachen und den Schmerz irgendwie überwinden?

Statisches Dehnen wird Ihr Problem nicht lösen.

Zunächst einmal müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass statisches Dehnen Ihr Problem in diesem Fall nicht lösen wird. Statisches Dehnen macht Sie flexibler und verlängert Ihre Muskeln für eine gewisse Zeit. Sobald die Muskeln jedoch länger sind, können sie nicht mehr dieselbe Kraft aufbringen, und Ihre Leistung wird abnehmen. Das Problem besteht auch darin, dass statisches Dehnen die Aktivierung der motorischen Einheiten, die für die Kraftausübung verantwortlich sind, verringert. Dies führt dazu, dass Sie sich mehr anstrengen müssen, um die Übung auszuführen, und das Nebenprodukt sind wiederum Schmerzen in dieser Muskelgruppe.

Ein weiterer Nachteil des statischen Dehnens ist, dass man relativ ruhig bleibt, die Herzfrequenz niedrig ist und man nicht ins Schwitzen kommt. Es ist jedoch wünschenswert, sich vor dem Training richtig aufzuwärmen und die Zehen nicht "kalt" zu berühren.

Vor dem Training dynamisch dehnen

Wie die obigen Absätze verdeutlichen, sollte das Aufwärmen vor dem Training eher dynamisch erfolgen - dies wird immerhin durch eine Reihe wissenschaftlicher Studien bestätigt, die sowohl Leichtathletik- als auch Kraftdisziplinen untersuchen. Viele Befunde registrieren sogar die Fähigkeit, nach einem dynamischen Stretching deutlich mehr Kraft zu entwickeln. Der wesentliche Unterschied zum statischen Aufwärmen besteht darin, dass man nicht in den Extrempositionen der Übung verharrt, sondern in die Ausgangsposition zurückkehrt. Die Bewegungen beim dynamischen Dehnen sind also schnell, aber immer so kontrolliert wie möglich und werden wiederholt ausgeführt.

Wie dehnt man sich also vor dem Training?

Um das Dehnen vor dem Training richtig zu verstehen, ist es wichtig, sich zu vergegenwärtigen, dass es immer das gleiche Ziel hat - uns von einem Ruhezustand (sei es beim Autofahren, bei der Arbeit oder was auch immer) in einen aktiven Zustand zu versetzen, in dem wir dem Körper eine bestimmte Leistung abverlangen. Wir sollten also versuchen, jeden Muskel zu durchbluten und ein dynamisches Aufwärmtraining durchzuführen. Dieses sollte mehrere Phasen umfassen:

Die erste Phase - Aktivität mit steigender Intensität

Die ersten Minuten im Fitnessstudio sollten auf jeden Fall einem leichten, aber effektiven Aufwärmen gewidmet werden - Sie können 10 Minuten auf dem Laufband oder Heimtrainer verbringen oder vielleicht fünf Minuten Seilspringen. Die Intensität dieser Aktivität sollte zunehmen - beginnen Sie also mit dem Laufen auf dem Laufband und steigern Sie die Geschwindigkeit allmählich, aber nicht zu stark, da das anaerobe Training die Muskeln versteifen könnte.

Zweite Phase - dynamisches Dehnen

Nach dem ersten Lauf und einer kurzen Aufwärmphase folgt ein dynamisches Dehnen, das unter anderem aus kreisenden Bewegungen bestehen sollte , die sich vor allem auf die Bereiche konzentrieren, die beim kommenden Training am meisten beansprucht werden. Beim Beintraining ist es wichtig, sich vor allem auf die Knöchel, die Knie, die Hüftbeuger und die Leiste zu konzentrieren. Die hinteren Oberschenkelmuskeln oder der untere Rücken benötigen dagegen am wenigsten Aufmerksamkeit, da sie bei den meisten täglichen Aktivitäten ausreichend beansprucht werden.

Dritte Phase - letzte Vorbereitung auf das Training

In der abschließenden Vorbereitung auf das Training empfehle ich in der Regel, genau die Tätigkeit auszuführen, die dann im Mittelpunkt des Trainings stehen wird, nur ohne Gewichte. Übertragen auf das Beintraining bedeutet dies, dass Sie jede Übung in zwei oder drei Supersätzen ausführen können - nach ein paar Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht können Sie zu den Ausfallschritten, den rumänischen Kniebeugen und schließlich zu den Ausfallschritten mit minimalem Gewicht übergehen. Es ist gut, alle Übungen dynamisch auszuführen, aber konzentrieren Sie sich so gut wie möglich auf die richtige Technik.

"Am Ende eines dynamischen Aufwärmtrainings ist es auf jeden Fall eine gute Idee, jede Übung mit minimalem Gewicht auszuführen.

Und wie sieht es außerhalb des Trainings aus?

Die Situation vor dem Training ist etwas speziell, daher fragen Sie sich wahrscheinlich, wie es sich mit statischem Dehnen außerhalb des Trainings verhält - also vielleicht am Morgen oder am Abend. Auch wenn die Meinungen der verschiedenen Athleten voneinander abweichen, ist meiner Erfahrung nach statisches Dehnen nicht unbedingt schädlich.

Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, was ich in der Einleitung gesagt habe, nämlich dass Flexibilität allein nicht unbedingt die Probleme lösen wird, die während des Trainings auftreten können. Wenn Sie sich in der unteren Phase der Kniebeuge extrem unwohl fühlen und sich auf dem Weg nach oben von einer Seite zur anderen lehnen, ist alle Flexibilität, die Sie aufbringen können, nutzlos, denn auch wenn Sie die untere Phase erreichen, bedeutet das nicht, dass Sie die Übung korrekt ausführen und langfristig gesundheitliche Probleme vermeiden.

Der entscheidende Unterschied ist die Trainingserfahrung

Wenn Sie als Anfänger versuchen, eine bestimmte Übung zu meistern, brauchen Sie ausreichend Flexibilität - genauso wie Sie sich an die Bewegungsabläufe gewöhnen müssen, und genauso wie Sie einen starken Mittelteil brauchen, um die Übungen technisch korrekt auszuführen. In Ihrem Fall ist es also auf jeden Fall eine gute Idee, sich mindestens einmal am Tag für ein paar Minuten hinzusetzen, um den ganzen Körper zu dehnen, ein oder zwei Übungen für die Körpermitte zu machen und vielleicht ein paar Minuten in die Hocke zu gehen, um sich daran zu gewöhnen, wie die untere Phase der Hocke aussieht, und um verschiedene gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

Wenn Sie jedoch ein aktiver Sportler sind, der sich nicht bestimmten Bewegungsmustern verschrieben hat, sondern sich ständig bewegt, wage ich zu behaupten, dass statisches Dehnen mehrmals am Tag für Sie fast nutzlos ist. Natürlich kann man abends vor dem Schlafengehen statisches Dehnen machen, und für viele Sportler ist es auch eine recht angenehme Form der Entspannung und Vorbereitung auf den Schlaf, aber es ist definitiv nicht notwendig. Zumindest bei den meisten Sportlern. Wenn Sie ein spezifisches Problem haben (z. B. ein Ungleichgewicht zwischen posturaler und phasischer Muskulatur), ist Dehnen ein absolutes Muss.

"Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und verschiedene Aktivitäten ausüben, verfügen Sie wahrscheinlich über ein gutes Maß an Flexibilität.

Was können Sie also aus dem heutigen Artikel mitnehmen?

Es gibt ein paar wichtige Dinge, die Sie aus dem heutigen Artikel mitnehmen sollten: Erstens, dass eine gute Flexibilität nicht ausreicht, um erfolgreich und verletzungsfrei Sport zu treiben, sondern dass Sie auch auf Mobilität und Stabilität achten müssen. Zweitens: Statisches Dehnen vor einer Kraftaktivität ist nutzlos - mehr noch, es schränkt Ihre Kraftleistung ein. Anstatt ein paar Minuten statisches Dehnen zu machen, sollten Sie sich mit kreisenden Bewegungen aufwärmen und ein paar Übungen ohne Gewichte machen - so sind Sie viel besser auf das eigentliche Training vorbereitet.

Natürlich können Sie auch außerhalb des Trainings statische Dehnübungen machen (z. B. vor dem Schlafengehen), aber das ist vor allem für weniger fortgeschrittene Sportler besser, die gerade die Technik der Übungen lernen und versuchen, das Krafttraining als solches zu verstehen.