TOP 10 zdravých potravin pro ektomorfy

Obtížně nabíráte svalovou hmotu? V zoufalství už přemýšlíte nad pořízením gaineru? Dejte stravě ještě šanci! Zařaďte do jídelníčku těchto 10 potravin s vysokou energetickou a nutriční denzitou.

Existují samozřejmě i jiné způsoby, jak nabrat, pokud ale chcete svaly, sílu a tělesné zdraví, přes fast food to nepůjde.

Co jsou potraviny s vysokou energetickou a nutriční denzitou? 

• potraviny s vysokou energetickou denzitou = potraviny, které i v nízké hmotnosti obsahují vysoké množství energie (kalorií)
• potraviny s vysokou nutriční denzitou = potraviny, které mají vysoký obsah zdraví prospěšných látek - vitamínů, minerálů, komplexních sacharidů, bílkovin a zdravých tuků

Ořechová másla

Másla vyrobená z ořechů chutnají skvěle, o tom není pochyb. Zároveň jsou zdrojem kvalitních tuků, vlákniny, bílkovin, vitamínů skupiny B, vitamínu E, draslíku, vápníku, hořčíku, zinku a mědi. Existuje tolik druhů ořechových másel, kolik druhů ořechů - např. mandlové, kešu, lískové, pistáciové. Velmi oblíbené je i arašídové máslo - arašídy nejsou ořechy, ale luštěniny a využít jej můžete také.

Tipy:

• Složení na prvním místě - vybírejte másla bez přidaného palmového tuku a cukru.
• Různé druhy ořechů mají různé zdraví prospěšné látky, proto je nejlepší jejich konzumaci střídat.
• Ořechové máslo můžete jíst "jen tak" lžičkou rovnou ze sklenice (velmi oblíbená varianta), namazané na palačince, celozrnném toastu, v kaši, tvarohu, muffinech apod.
• Arašídové máslo lze využít i v přípravě slaných pokrmů - výborné jsou kuřecí nudličky s rýží a omáčkou z arašídového másla.

Mandlové máslo

Nutriční hodnoty na 2 lžíce (32 g)

• 200 kcal
• Bílkoviny 6 g
• Sacharidy 6 g
• Tuky 17 g

Arašídové máslo

Nutriční hodnoty na 2 lžíce (32 g)

• 188 kcal
• Bílkoviny 8,1 g
• Sacharidy 6 g
• Tuky 16 g

Ghí - přepuštěné máslo

Ghí je speciální druh másla v jeho nejčistší podobě. Vzniká slabým vařením másla až do bodu, kdy je z něj odpařena všechna voda. Je také zbavené mléčné bílkoviny, proto narozdíl od klasického másla neobsahuje laktózu. Najdeme v něm vitamín A, D, E, K, vápník, fosfor, sodík, železo a hořčík. Je hojně využíváno v alternativní medicíně - napomáhá trávení, zlepšuje látkovou výměnu a obranyschopnost, upravuje hladinu cholesterolu, vyživuje nervové buňky a zvyšuje činnost enzymů v játrech. 

Tipy:

• Ghí má vysoký kouřový bod, proto se skvěle hodí k tepelné úpravě pokrmů a při smažení se nepřepaluje.
• Dodá pokrmům jemnou, lehce oříškovou chuť - můžete s ním omastit brambory/batáty, přidat jej do ovesné kaše, namazat jím celozrnný chléb nebo jej využít při pečení zdravějších moučníků místo klasického másla.
• Díky přepuštění nežlukne, vydrží v běžné pokojové teplotě čerstvé i několik měsíců.

Nutriční hodnoty na 2 lžíce (32 g)

• 264 kcal
• Bílkoviny 0 g
• Sacharidy 0 g
• Tuky 29 g

Avokádo

Avokádo přezdívané máslová hruška patří mezi ovoce nejbohatší na tuky. Na rozdíl od jiných druhů ovoce není sladké, nemá nijak výraznou chuť ani vůni a pokud je správně zralé, jeho konzistence je jemná a krémová. Obsahuje kvalitní zdravé tuky (kyselinu palmitovou, linolovou, olejovou), je ovocem nejbohatším na vitamín E, dále v něm najdeme vitamín A, C, hořčík, fosfor, draslík, měď a kyselinu listovou. Zhruba 7% hmotnosti avokáda tvoří vláknina.

Tipy:

• Avokádo na vzduchu oxiduje, pokud jej po rozkrojení nespotřebujete, zakápněte dužinu citronovou šťávou, aby nezhnědla.
• Z avokáda můžete připravit sladké i slané pokrmy - např. mexickou pomazánku guacamole, saláty, avokádo plněné vejcem nebo brownies.

Nutriční hodnoty na 1 střední avokádo

• 250 kcal
• Bílkoviny 3 g
• Sacharidy 13 g
• Tuky 21 g

Kvalitní vysokoprocentní čokoláda

Kvalitní čokoláda bez přidaného cukru patří mezi tzv. "superpotraviny". Obsahuje množství flavonoidů - látek, které působí jako antioxidanty, menší množství kofeinu a theobrominu, který působí stimulačně, draslík, vápník, fosfor, hořčík, měď, vitamín A, B1, B2, B3, C, E a aminokyselinu tryptofan, jejíž přeměnou vzniká "hormon štěstí" serotonin. Je tvořena zdravými tuky, pomáhá snižovat krevní tlak a hladinu "špatného" cholesterolu. 

Tipy:

• Čím více % kakaa čokoláda má, tím více prospívá zdraví, vybírejte proto druhy s minimálně 70% kakaa.
• Čokoládu můžete jíst "jen tak", přidat ji do ovesné kaše, rozpustit a namazat na palačinky nebo ji využít při přípravě sladkých pochoutek - např. čokoládových pralinek s porcí bílkovin navíc, na které najdete recept v tomto článku.

Nutriční hodnoty na 50 g (1/2 tabulky) 75 % čokolády bez přidaného cukru

• 270 kcal
• Bílkoviny 4,2 g
• Sacharidy 13 g - z toho cukry 0,4 g
• Tuky 22 g

Mleté hovězí maso

Pokud chcete velké svaly, bez kvalitních bílkovin se neobejdete. Žvýkání hovězích steaků může zabrat věčnost, ulehčete práci zubům i trávení a sáhněte po mleté variantě. V kvalitním řeznictví není problém, aby Vám jakýkoliv vybraný kus masa namleli na počkání. Hovězí maso je nejen zdrojem bílkovin, ale také kreatinu - látky, která podporuje sílu a svalový růst. Dále v něm najdeme vitamíny skupiny B (zejména důležitý vitamín B12), železo, zinek, selen a kyselinu listovou. Jeho konzumace má také význam pro správnou krvetvorbu. 

Tip:

• Z mletého masa můžete připravit karbanátky, hamburgery - recept v tomto článku, "meatzu" neboli masovou pizzu - recept v tomto článku, plněné tortilly nebo směs s rýží a zeleninou. 

Nutriční hodnoty na 1 porci (150 g)

• 255 kcal
• Bílkoviny 31 g
• Sacharidy 0 g
• Tuky 14 g

Losos patří mezi nejtučnější ryby, ale najdeme v něm zejména nenasycené tuky obsahující omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA), které jsou našemu tělu velmi prospěšné a většina lidí jich má ve své stravě nedostatek. Konzumace lososa se doporučuje jako prevence proti onemocněním srdce, pomáhá snižovat hladinu "špatného" cholesterolu, upravuje vysoký krevní tlak a zlepšuje kožní problémy. Obsahuje vitamíny skupiny B (zejména B12, který je důležitý pro správnou funkci nervové soustavy), vitamín A, D, selen, jód, vápník, hořčík a železo.

Tipy:

• Při výběru lososa volte volně žijící druhy, nikoliv chované na farmách - lososi z farem mají nižší obsah omega-3 a vyšší obsah omega-6.
• Nejvyšší koncentraci omega-3 mastných kyselin má atlantský losos (2 g na 0,5 kg masa).

Nutriční hodnoty na 1 porci (150 g)

• 304 kcal
• Bílkoviny 28 g
• Sacharidy 0 g
• Tuky 22,5 g

Celozrnný kváskový chléb

Kváskový chléb je ve srovnání s klasickým pečivem hotovým balzámem pro Vaše trávení. Tradiční kvásek vzniká přirozeným kvašením mouky (nejčastěji žitné) s vodou, obsahuje zdraví prospěšné probiotické bakterie, které upravují trávení a posilují imunitu. Kváskový chléb kyne delší dobu, díky tomu je lépe stravitelný a živiny z něj jsou pro tělo snáze vstřebatelné. Během kynutí se také rozkládá kyselina fitinová, která v běžném pečivě často zpúsobuje nadýmání. Najdeme v něm vitamíny skupiny B, vitamín E, vápník, hořčík, selen a zinek.

Tip:

• Pokud je kváskový chléb správně skladován (zabalený v utěrce), vydrží až 14 dní.

Nutriční hodnoty na 2 krajíce

• 208 kcal
• Bílkoviny 4,7 g
• Sacharidy 40 g - z toho cukry 2,4 g
• Tuky 1,2 g

Sladké brambory

Batáty jsou kvalitním zdrojem komplexních sacharidů a v porovnání s klasickými bramborami mají navrch - obsahují velké množství betakarotenu, který působí jako antioxidant, dále vitamín B, C, E, draslík, hořčík a mangan. 

Tip:

• Sladké brambory mají chuťově blízko k dýni, můžete z nich připravit sladké i slané pokrmy, např. kaši, hranolky - recept v tomto článku, koláče, placky, saláty.

Nutriční hodnoty na 1 větší batát

• 162 kcal
• Bílkoviny 4 g
• Sacharidy 37 g
• Tuky 1 g

Celozrnné těstoviny

Celozrnné těstoviny jsou dalším vhodným zdrojem komplexních sacharidů. Mohou být vyrobeny z různých druhů celozrnné mouky - např. žitné, špaldové, pohankové. Oproti klasickým těstovinám obsahují více vitamínů (zejména skupiny B), minerálních látek (fosfor, hořčík, vápník, zinek) a vlákniny.

Tip:

• Těstoviny vařte "al dente" (na zkus), pokud byste je rozvařili, zbytečně tím zvýšíte jejich glykemický index.

Nutriční hodnoty na 100 g celozrnných žitných těstovin (v suchém stavu)

• 341 kcal
• Bílkoviny 18 g
• Sacharidy 72 g
• Tuky 2 g

Celozrnná rýže

Komplexní sacharidy lze získávat i z celozrnné rýže, která oproti bílé rýži obsahuje více vlákniny, vitamíny B1, B2, B3, B6 a E, fosfor, zinek a hořčík. Je přirozeně bezlepková. 

Tipy:

• Celozrnné rýže existuje více druhů - např. černá, červená, indiánská - pěti nejzdravějším druhům rýže jsme se věnovali v tomto článku.
• Rýži nemusíte připravovat pouze jako přílohu, lze z ní uvařit rizoto, sladkou kaši, nákyp nebo placky.

Nutriční hodnoty na 100 g celozrnné červené rýže (v suchém stavu)

• 363 kcal
• Bílkoviny 7,3 g
• Sacharidy 77 g 
• Tuky 2,3 g

[Zdroje obrázků a nformací: medicaldaily.com, medicalnewstoday.com, ncbi.nlm.nih.gov, draxe.com, whfoods.com,bodybuilding.com, ifedelicious.wordpress.com, indianapublicmedia.org, myfitnesspal.com, pixabay.com]