TOP 10 zdrowej żywności dla ektomorfików

Masz trudności z przyrostem masy mięśniowej? W desperacji myślisz już o zakupie gainera? Daj swojej diecie jeszcze jedną szansę! Włącz do swojej diety te 10 produktów o wysokiej gęstości energetycznej i odżywczej.

Istnieją oczywiście inne sposoby na zwiększenie masy, ale jeśli zależy ci na mięśniach, sile i zdrowiu fizycznym, nie możesz tego osiągnąć za pomocą fast foodów.

Czym jest żywność o wysokiej gęstości energetycznej i odżywczej?

• Żywność owysokiej gęstości energetycznej = żywność, która zawiera duże ilości energii (kalorii) nawet przy niskiej masie ciała.
• żywność owysokiej gęstościodżywczej = żywność, która jest bogata w korzyści zdrowotne - witaminy, minerały, węglowodany złożone, białka i zdrowe tłuszcze.

Masła orzechowe

Masła z orzechów bez wątpienia smakują wyśmienicie. Są one również źródłem wysokiej jakości tłuszczów, błonnika, białka, witamin z grupy B, witaminy E, potasu, wapnia, magnezu, cynku i miedzi. Istnieje tyle rodzajów masła orzechowego, ile rodzajów orzechów - np. migdałowe, z orzechów nerkowca, laskowych, pistacjowe. Masło orzechowe jest również bardzo popularne - orzeszki ziemne nie są orzechami, ale roślinami strączkowymi i można je również stosować.

Wskazówki:

• Składniki przede wszystkim - wybieraj masła bez dodatku tłuszczu palmowego i cukru.
• Różne rodzaje orzechów mają różne korzyści zdrowotne, więc najlepiej jest zmieniać ich spożycie.
• Masła orzechowe można jeść "tak po prostu", łyżką prosto ze słoika (bardzo popularna opcja), smarować nimi naleśniki, tosty pełnoziarniste, owsiankę, twarożek, babeczki itp.
• Masło orzechowe może być również stosowane w pikantnych potrawach - makaron z kurczaka z ryżem i sosem z masła orzechowego jest pyszny.

Masło migdałowe

Wartości odżywcze na 2 łyżki stołowe (32 g)

• 200 kcal
• Białko 6 g
• Węglowodany 6 g
• Tłuszcz 17 g

Masło orzechowe

Wartości odżywcze na 2 łyżki stołowe (32 g)

• 188 kcal
• Białko 8,1 g
• Węglowodany 6 g
• Tłuszcz 16 g

Ghee - masło klarowane

Ghee to specjalny rodzaj masła w najczystszej postaci. Powstaje poprzez lekkie gotowanie masła do momentu, w którym wyparuje z niego cała woda. Nie zawiera również białka mleka, więc w przeciwieństwie do tradycyjnego masła, nie zawiera laktozy. Zawiera witaminy A, D, E, K, wapń, fosfor, sód, żelazo i magnez. Jest szeroko stosowany w medycynie alternatywnej - wspomaga trawienie, poprawia metabolizm i odporność, reguluje poziom cholesterolu, odżywia komórki nerwowe i zwiększa aktywność enzymów w wątrobie.

Wskazówki:

• Ghee ma wysoki punkt dymienia, więc świetnie nadaje się do gotowania potraw i nie przypala się podczas smażenia.
• Nadaje potrawom subtelny, lekko orzechowy smak - można smarować nim ziemniaki/ słodkie ziemniaki, dodawać do owsianki, smarować nim chleb razowy lub używać do pieczenia zdrowszych deserów zamiast tradycyjnego masła.
• Nie jełczeje z powodu nadmiernego naoliwienia i zachowuje świeżość w normalnej temperaturze pokojowej przez kilka miesięcy.

Wartości odżywcze na 2 łyżki stołowe (32 g)

• 264 kcal
• Białko 0 g
• Węglowodany 0 g
• Tłuszcz 29 g

Awokado

Awokado, nazywane maślaną gruszką, jest jednym z owoców o największej zawartości tłuszczu. W przeciwieństwie do innych owoców, nie jest słodkie, nie ma charakterystycznego smaku ani zapachu, a gdy jest dojrzałe, jego konsystencja jest gładka i kremowa. Zawiera dobrej jakości zdrowe tłuszcze (kwas palmitynowy, linolowy i oleinowy), jest owocem najbogatszym w witaminę E, a także witaminę A, C, magnez, fosfor, potas, miedź i kwas foliowy. Około 7% masy awokado stanowi błonnik.

Wskazówki:

• Awokado utlenia się na powietrzu, więc jeśli nie chcesz go jeść po przekrojeniu, pokryj miąższ sokiem z cytryny, aby zapobiec brązowieniu.
• Awokado można wykorzystać do przygotowania słodkich i pikantnych potraw, takich jak meksykańskie guacamole, sałatki, awokado nadziewane jajkiem lub ciasteczka.

Wartości odżywcze dla 1 średniego awokado

• 250 kcal
• Białko 3 g
• Węglowodany 13 g
• Tłuszcz 21 g

Wysokiej jakości czekolada

Wysokiej jakości czekolada bez dodatku cukru jest jednym z tak zwanych "superfoods". Zawiera szereg flawonoidów - substancji działających jako przeciwutleniacze, mniejsze ilości kofeiny i teobrominy, które mają działanie pobudzające, potas, wapń, fosfor, magnez, miedź, witaminę A, B1, B2, B3, C, E i aminokwas tryptofan, którego konwersja wytwarza "hormon szczęścia" serotoninę. Składa się ze zdrowych tłuszczów i pomaga obniżyć ciśnienie krwi i poziom "złego" cholesterolu.

Wskazówki:

• Im więcej % kakao zawiera czekolada, tym więcej korzyści dla zdrowia, więc wybieraj odmiany zawierające co najmniej 70% kakao.
• Czekoladę można jeść "tak po prostu", dodawać do owsianki, roztapiać i smarować nią naleśniki lub wykorzystywać do przygotowywania słodkich smakołyków - takich jak trufle czekoladowe z dodatkową porcją białka, na które przepis znajdziesz w tym artykule.

Wartości odżywcze na 50 g (1/2 tabliczki) 75% czekolady bez dodatku cukru

• 270 kcal
• Białko 4,2 g
• Węglowodany 13 g - w tym cukry 0,4 g
• Tłuszcz 22 g

Mielona wołowina

Jeśli chcesz mieć duże mięśnie, nie możesz obejść się bez wysokiej jakości białka. Żucie steków wołowych może trwać wieczność, dlatego warto sięgnąć po mieloną wołowinę. W dobrej jakości sklepie mięsnym zmielenie dowolnego kawałka mięsa na miejscu nie stanowi żadnego problemu. Wołowina to nie tylko źródło białka, ale także kreatyny - substancji, która wspomaga wzrost siły i mięśni. Zawiera także witaminy z grupy B (szczególnie ważną witaminę B12), żelazo, cynk, selen i kwas foliowy. Jego spożycie jest również ważne dla prawidłowego tworzenia krwi.

Wskazówka:

• Mięso mielone można wykorzystać do przygotowania klopsików, burgerów - przepis w tym artykule, "meatza" lub mięsnej pizzy - przepis w tym artykule, nadziewanych tortilli lub mieszanki z ryżem i warzywami.

Wartości odżywcze na 1 porcję (150 g)

• 255 kcal
• Białko 31 g
• Węglowodany 0 g
• Tłuszcz 14 g

Łosoś jest jedną z najbardziej tłustych ryb, ale zawiera głównie nienasycone tłuszcze zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA), które są bardzo korzystne dla naszego organizmu, a większość ludzi ma ich niedobór w diecie. Jedzenie łososia jest zalecane jako profilaktyka chorób serca, pomaga obniżyć "zły" cholesterol, reguluje wysokie ciśnienie krwi i poprawia problemy skórne. Zawiera witaminy z grupy B (zwłaszcza B12, która jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego), witaminę A, D, selen, jod, wapń, magnez i żelazo.

Wskazówki:

• Wybierając łososia , wybieraj gatunki dzikie, a nie hodowlane - łosoś hodowlany ma niższą zawartość kwasów omega-3, a wyższą omega-6.
• Łosoś atlantycki ma najwyższe stężenie kwasów tłuszczowych omega-3 (2 g na 0,5 kg mięsa).

Wartości odżywcze na 1 porcję (150 g)

• 304 kcal
• Białko 28 g
• Węglowodany 0 g
• Tłuszcz 22,5 g

Chleb razowy na zakwasie

Chleb na zakwasie to balsam dla układu trawiennego w porównaniu z tradycyjnym pieczywem. Tradycyjny zakwas powstaje w wyniku naturalnej fermentacji mąki (zwykle żytniej) z wodą i zawiera zdrowe bakterie probiotyczne, które regulują trawienie i wzmacniają odporność. Chleb na zakwasie rośnie przez dłuższy czas, dzięki czemu jest bardziej lekkostrawny, a jego składniki odżywcze są łatwiej przyswajane przez organizm. Kwas fitynowy, który często powoduje wzdęcia w konwencjonalnym chlebie, jest również rozkładany podczas procesu wyrastania. Zawiera witaminy z grupy B, witaminę E, wapń, magnez, selen i cynk.

Wskazówka:

• Odpowiednio przechowywany (owinięty w ściereczkę) chleb na zakwasie zachowuje trwałość do 14 dni.

Wartości odżywcze na 2 kromki

• 208 kcal
• Białko 4,7 g
• Węglowodany 40 g - w tym cukry 2,4 g
• Tłuszcz 1,2 g

Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są dobrym źródłem węglowodanów złożonych i mają przewagę nad tradycyjnymi ziemniakami - zawierają dużą ilość beta-karotenu, który działa jako przeciwutleniacz, a także witaminy B, C, E, potas, magnez i mangan.

Wskazówka:

• Słodkie ziemniaki są zbliżone smakiem do dyni i mogą być wykorzystywane do przyrządzania słodkich i wytrawnych potraw, takich jak puree, frytki - przepis w tym artykule, placki, naleśniki, sałatki.

Wartości odżywcze na 1 dużego słodkiego ziemniaka

• 162 kcal
• Białko 4 g
• Węglowodany 37 g
• Tłuszcz 1 g

Makaron pełnoziarnisty

Makaron pełnoziarnisty to kolejne dobre źródło węglowodanów złożonych. Mogą być wykonane z różnych rodzajów mąki pełnoziarnistej - np. żytniej, orkiszowej, gryczanej. W porównaniu do tradycyjnych makaronów, zawierają one więcej witamin (zwłaszcza witamin z grupy B), minerałów (fosforu, magnezu, wapnia, cynku) i błonnika.

Wskazówka:

• Makaron gotuj "al dente" (do pogryzienia), jeśli go rozgotujesz, niepotrzebnie zwiększysz jego indeks glikemiczny.

Wartości odżywcze na 100 g makaronu żytniego razowego (suchego)

• 341 kcal
• Białko 18 g
• Węglowodany 72 g
• Tłuszcz 2 g

Ryż pełnoziarnisty

Węglowodany złożone można również uzyskać z ryżu pełnoziarnistego, który w porównaniu do ryżu białego zawiera więcej błonnika, witamin B1, B2, B3, B6 i E, fosforu, cynku i magnezu. Jest on naturalnie bezglutenowy.

Wskazówki:

• Istnieje kilka rodzajów ryżu pełnoziarnistego - np. czarny, czerwony, indyjski - wtym artykule omówiliśmy pięć najzdrowszych rodzajów.
• Ryż nie musi być przygotowywany jako dodatek, można z niego zrobić risotto, słodką owsiankę, pudding lub naleśniki.

Wartości odżywcze na 100 g czerwonego ryżu pełnoziarnistego (suchego)

• 363 kcal
• Białko 7,3 g
• Węglowodany 77 g
• Tłuszcz 2,3 g

[Źródła zdjęć i informacji: medicaldaily.com, medicalnewstoday.com, ncbi.nlm.nih.gov, draxe.com, whfoods.com,bodybuilding.com, ifedelicious.wordpress.com, indianapublicmedia.org, myfitnesspal.com, pixabay.com].