TOP 10 gesunde Lebensmittel für Ektomorphs

Fällt es Ihnen schwer, an Muskelmasse zu gewinnen? Sie sind verzweifelt und denken bereits über einen Gainer nach? Geben Sie Ihrer Ernährung eine neue Chance! Nehmen Sie diese 10 Lebensmittel mit hoher Energie- und Nährstoffdichte in Ihre Ernährung auf.

Natürlich gibt es auch andere Möglichkeiten, um an Masse zuzulegen, aber wenn Sie Muskeln, Kraft und körperliche Gesundheit wollen, können Sie das nicht durch Fast Food erreichen.

Was sind Lebensmittel mit hoher Energie- und Nährstoffdichte?

• Lebensmittel mit hoher Energiedichte = Lebensmittel, die auch bei geringem Gewicht große Mengen an Energie (Kalorien) enthalten
• Lebensmittelmit hoher Nährstoffdichte = Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen, komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten enthalten

Nussbutter

Aus Nüssen hergestellte Butter schmeckt zweifellos hervorragend. Sie sind auch eine Quelle für hochwertige Fette, Ballaststoffe, Eiweiß, B-Vitamine, Vitamin E, Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink und Kupfer. Es gibt so viele Arten von Nussbutter wie es Nussarten gibt - z. B. Mandel-, Cashew-, Haselnuss- und Pistazienbutter. Auch Erdnussbutter ist sehr beliebt - Erdnüsse sind keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte, und auch sie können Sie verwenden.

Tipps:

• Zutaten zuerst - wählen Sie Butter ohne Zusatz von Palmfett und Zucker.
• Verschiedene Nussarten haben unterschiedliche gesundheitliche Vorteile, daher ist es am besten, sie abwechselnd zu essen.
• Sie können Nussbutter "einfach so" mit einem Löffel direkt aus dem Glas essen (eine sehr beliebte Option), auf Pfannkuchen, Vollkorntoast, in Brei, Hüttenkäse, Muffins usw. streichen.
• Erdnussbutter kann auch in herzhaften Gerichten verwendet werden - Hähnchennudeln mit Reis und Erdnussbuttersauce sind köstlich.

Mandelbutter

Nährwertangaben pro 2 Esslöffel (32 g)

• 200 kcal
• Eiweiß 6 g
• Kohlenhydrate 6 g
• Fett 17 g

Erdnussbutter

Nährwertangaben pro 2 Esslöffel (32 g)

• 188 kcal
• Eiweiß 8,1 g
• Kohlenhydrate 6 g
• Fett 16 g

Ghee - geklärte Butter

Ghee ist eine besondere Art von Butter in ihrer reinsten Form. Es wird durch leichtes Kochen von Butter hergestellt, bis das gesamte Wasser aus ihr verdampft ist. Sie enthält kein Milcheiweiß und ist daher im Gegensatz zu herkömmlicher Butter laktosefrei. Sie enthält die Vitamine A, D, E, K, Kalzium, Phosphor, Natrium, Eisen und Magnesium. Sie wird in der alternativen Medizin häufig verwendet - sie fördert die Verdauung, verbessert den Stoffwechsel und das Immunsystem, reguliert den Cholesterinspiegel, nährt die Nervenzellen und erhöht die Aktivität der Enzyme in der Leber.

Tipps:

• Ghee hat einen hohen Rauchpunkt, so dass es sich hervorragend zum Kochen eignet und beim Braten nicht anbrennt.
• Es verleiht Gerichten einen subtilen, leicht nussigen Geschmack - man kann es auf Kartoffeln/Süßkartoffeln streichen, zu Brei geben, auf Vollkornbrot streichen oder beim Backen gesünderer Desserts anstelle der herkömmlichen Butter verwenden.
• Sie wird durch Überfettung nicht ranzig und bleibt bei normaler Zimmertemperatur mehrere Monate lang frisch.

Nährwertangaben pro 2 Esslöffel (32 g)

• 264 kcal
• Eiweiß 0 g
• Kohlenhydrate 0 g
• Fett 29 g

Avocado

Die Avocado, auch "Butterbirne" genannt, ist eine der fettreichsten Früchte. Im Gegensatz zu anderen Früchten ist sie nicht süß, hat keinen ausgeprägten Geschmack oder Geruch und ist im reifen Zustand weich und cremig. Sie enthält hochwertige gesunde Fette (Palmitin-, Linol- und Ölsäure), ist die Frucht mit dem höchsten Vitamin-E-Gehalt und enthält außerdem Vitamin A, C, Magnesium, Phosphor, Kalium, Kupfer und Folsäure. Etwa 7 % des Gewichts der Avocado sind Ballaststoffe.

Tipps:

• Avocados oxidieren an der Luft. Wenn Sie sie also nicht gleich nach dem Aufschneiden essen wollen, sollten Sie das Fruchtfleisch mit Zitronensaft bedecken, damit es nicht braun wird.
• Avocados können für süße und herzhafte Gerichte wie mexikanische Guacamole, Salate, mit Ei gefüllte Avocados oder Brownies verwendet werden.

Nährwertangaben für 1 mittelgroße Avocado

• 250 kcal
• Eiweiß 3 g
• Kohlenhydrate 13 g
• Fett 21 g

Hochwertige Schokolade

Hochwertige Schokolade ohne Zuckerzusatz gehört zu den sogenannten "Superfoods". Sie enthält eine Reihe von Flavonoiden - Stoffe, die als Antioxidantien wirken -, kleinere Mengen Koffein und Theobromin, das anregend wirkt, Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium, Kupfer, Vitamin A, B1, B2, B3, C, E und die Aminosäure Tryptophan, aus deren Umwandlung das "Glückshormon" Serotonin entsteht. Er besteht aus gesunden Fetten und trägt zur Senkung des Blutdrucks und des "schlechten" Cholesterinspiegels bei.

Tipps:

• Je höher der Kakaoanteil einer Schokolade ist, desto mehr gesundheitliche Vorteile hat sie. Wählen Sie daher Sorten mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 %.
• Sie können Schokolade "einfach so" essen, sie in Brei einrühren, sie schmelzen und auf Pfannkuchen streichen oder sie für süße Leckereien verwenden - zum Beispiel für Schokoladentrüffel mit einer Extraportion Eiweiß, für die Sie in diesem Artikel ein Rezept finden.

Nährwertangaben pro 50 g (1/2 Tafel) 75%ige Schokolade ohne Zuckerzusatz

• 270 kcal
• Eiweiß 4,2 g
• Kohlenhydrate 13 g - davon Zucker 0,4 g
• Fett 22 g

Rinderhackfleisch

Wenn du große Muskeln haben willst, kommst du um hochwertiges Eiweiß nicht herum. Da das Kauen von Rindersteaks eine Ewigkeit dauern kann, sollten Sie Ihre Zähne und Ihre Verdauung schonen, indem Sie zu Hackfleisch greifen. In einer Qualitätsmetzgerei können Sie jedes beliebige Stück Fleisch vor Ort zerkleinern lassen. Rindfleisch liefert nicht nur Eiweiß, sondern auch Kreatin - eine Substanz, die Kraft und Muskelwachstum fördert. Außerdem enthält es B-Vitamine (insbesondere das wichtige Vitamin B12), Eisen, Zink, Selen und Folsäure. Sein Verzehr ist auch wichtig für eine gute Blutbildung.

Tipp!

• Sie können Hackfleisch für Frikadellen, Burger - Rezept in diesem Artikel, "Meatza" oder Fleischpizza - Rezept in diesem Artikel, gefüllte Tortillas oder eine Mischung mit Reis und Gemüse verwenden.

Nährwertangaben pro 1 Portion (150 g)

• 255 kcal
• Eiweiß 31 g
• Kohlenhydrate 0 g
• Fett 14 g

Lachs ist einer der fettreichsten Fische, aber er enthält hauptsächlich ungesättigte Fette mit Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), die für den Körper sehr vorteilhaft sind und an denen die meisten Menschen in ihrer Ernährung einen Mangel haben. Der Verzehr von Lachs wird als Vorbeugung gegen Herzkrankheiten empfohlen, hilft bei der Senkung des "schlechten" Cholesterins, reguliert hohen Blutdruck und verbessert Hautprobleme. Er enthält B-Vitamine (insbesondere B12, das für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems wichtig ist), Vitamin A, D, Selen, Jod, Kalzium, Magnesium und Eisen.

Tipps:

• Entscheiden Sie sich für Wildlachs, nicht für Zuchtlachs - Zuchtlachs enthält weniger Omega-3-Fettsäuren und mehr Omega-6-Fettsäuren.
• Atlantischer Lachs hat die höchste Konzentration an Omega-3-Fettsäuren (2 g pro 0,5 kg Fleisch).

Nährwertangaben pro 1 Portion (150 g)

• 304 kcal
• Eiweiß 28 g
• Kohlenhydrate 0 g
• Fett 22,5 g

Vollkorn-Sauerteigbrot

Sauerteigbrot ist im Vergleich zu herkömmlichem Brot Balsam für Ihre Verdauung. Traditioneller Sauerteig entsteht durch die natürliche Gärung von Mehl (meist Roggen) mit Wasser und enthält gesunde probiotische Bakterien, die die Verdauung regulieren und das Immunsystem stärken. Sauerteigbrot geht länger auf, wodurch es besser verdaulich ist und seine Nährstoffe leichter vom Körper aufgenommen werden können. Auch die Phytinsäure, die bei herkömmlichem Brot oft zu Blähungen führt, wird während des Gärprozesses abgebaut. Es enthält B-Vitamine, Vitamin E, Kalzium, Magnesium, Selen und Zink.

Tipp!

• Sauerteigbrot ist bei richtiger Lagerung (in ein Tuch eingewickelt) bis zu 14 Tage haltbar.

Nährwertangaben pro 2 Scheiben

• 208 kcal
• Eiweiß 4,7 g
• Kohlenhydrate 40 g - davon Zucker 2,4 g
• Fett 1,2 g

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und haben einen Vorteil gegenüber herkömmlichen Kartoffeln: Sie enthalten eine große Menge an Betacarotin, das als Antioxidans wirkt, sowie Vitamin B, C, E, Kalium, Magnesium und Mangan.

Tipp:

• Süßkartoffeln ähneln geschmacklich dem Kürbis und können für süße und herzhafte Gerichte wie Püree, Pommes frites - Rezept in diesem Artikel -, Kuchen, Pfannkuchen und Salate verwendet werden.

Nährwertangaben pro 1 große Süßkartoffel

• 162 kcal
• Eiweiß 4 g
• Kohlenhydrate 37 g
• Fett 1 g

Vollkornnudeln

Vollkornnudeln sind eine weitere gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Sie können aus verschiedenen Arten von Vollkornmehl hergestellt werden - z. B. aus Roggen, Dinkel oder Buchweizen. Im Vergleich zu herkömmlichen Nudeln enthalten sie mehr Vitamine (insbesondere B-Vitamine), Mineralstoffe (Phosphor, Magnesium, Kalzium, Zink) und Ballaststoffe.

Tipp!

• Kochen Sie Nudeln "al dente" (bissfest), wenn Sie sie zu lange kochen, erhöhen Sie unnötigerweise ihren glykämischen Index.

Nährwertangaben pro 100 g Roggenvollkornnudeln (trocken)

• 341 kcal
• Eiweiß 18 g
• Kohlenhydrate 72 g
• Fett 2 g

Vollkornreis

Komplexe Kohlenhydrate können auch aus Vollkornreis gewonnen werden, der im Vergleich zu weißem Reis mehr Ballaststoffe, die Vitamine B1, B2, B3, B6 und E, Phosphor, Zink und Magnesium enthält. Er ist von Natur aus glutenfrei.

Tipps:

• Es gibt verschiedene Arten von Vollkornreis - z. B. schwarzer, roter, indischer - wir haben indiesem Artikel die fünf gesündesten Sorten vorgestellt.
• Reis muss nicht nur als Beilage zubereitet werden, sondern kann auch zu Risotto, süßem Brei, Pudding oder Pfannkuchen verarbeitet werden.

Nährwertangaben pro 100 g rotem Vollkornreis (trocken)

• 363 kcal
• Eiweiß 7,3 g
• Kohlenhydrate 77 g
• Fett 2,3 g

[Bild- und Informationsquellen: medicaldaily.com, medicalnewstoday.com, ncbi.nlm.nih.gov, draxe.com, whfoods.com,bodybuilding.com, ifedelicious.wordpress.com, indianapublicmedia.org, myfitnesspal.com, pixabay.com]