TOP 10 zdravých potravín pre ektomorfov

Ťažko sa vám darí naberať svalovú hmotu? V zúfalstve už uvažujete o tom, že si zaobstaráte gainer? Dajte svojej strave ďalšiu šancu! Zaradte do svojho jedálnička týchto 10 potravín s vysokou energetickou a výživovou hustotou.

Samozrejme, existujú aj iné spôsoby, ako nabrať objem, ale ak chcete svaly, silu a fyzické zdravie, nemôžete to dosiahnuť prostredníctvom rýchleho občerstvenia.

Ktoré potraviny majú vysokú energetickú a výživovú hustotu?

• Potraviny s vysokou energetickou hustotou = potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo energie (kalórií) aj pri nízkej hmotnosti.
• potraviny s vysokou hustotou živín = potraviny, ktoré majú vysoký obsah zdraviu prospešných látok - vitamínov, minerálov, komplexných sacharidov, bielkovín a zdravých tukov

Orechové maslá

Maslá z orechov chutia výborne, o tom niet pochýb. Sú tiež zdrojom kvalitných tukov, vlákniny, bielkovín, vitamínov skupiny B, vitamínu E, draslíka, vápnika, horčíka, zinku a medi. Existuje toľko druhov orechových masiel, koľko je druhov orechov - napr. mandľové, kešu, lieskové, pistáciové. Veľmi obľúbené je aj arašidové maslo - arašidy nie sú orechy, ale strukoviny a môžete ho použiť aj vy.

Tipy:

• Vprvom rade si vyberte maslá bez pridaného palmového tuku a cukru.
• Rôzne druhy orechov majú rôzne zdravotné účinky, preto je najlepšie ich konzumáciu striedať.
• Orechové maslá môžete jesť "len tak" s lyžičkou priamo z pohára (veľmi obľúbená možnosť), natrieť na palacinky, celozrnné toasty, do kaše, tvarohu, keksíkov atď.
• Arašidové maslo sa dá použiť aj do slaných jedál - vynikajúce sú kuracie rezance s ryžou a omáčkou z arašidového masla.

Mandľové maslo

Výživové hodnoty na 2 polievkové lyžice (32 g)

• 200 kcal
• Bielkoviny 6 g
• Sacharidy 6 g
• Tuk 17 g

Arašidové maslo

Výživové hodnoty na 2 polievkové lyžice (32 g)

• 188 kcal
• Bielkoviny 8,1 g
• Sacharidy 6 g
• Tuk 16 g

Ghee - vyčistené maslo

Ghee je špeciálny druh masla v najčistejšej forme. Vzniká ľahkým varením masla až do bodu, keď sa z neho odparí všetka voda. Zároveň neobsahuje mliečne bielkoviny, takže na rozdiel od bežného masla neobsahuje laktózu. Obsahuje vitamíny A, D, E, K, vápnik, fosfor, sodík, železo a horčík. Široko sa využíva v alternatívnej medicíne - podporuje trávenie, zlepšuje metabolizmus a imunitu, reguluje hladinu cholesterolu, vyživuje nervové bunky a zvyšuje aktivitu enzýmov v pečeni.

Tipy:

• Ghee má vysoký bod zadymenia, takže sa výborne hodí na prípravu jedál a pri vyprážaní sa nepripaľuje.
• Jedlám dodáva jemnú, mierne orieškovú chuť - môžete si ho natrieť na zemiaky/batáty, pridať do kaše, natrieť na celozrnný chlieb alebo ho použiť pri pečení zdravších dezertov namiesto tradičného masla.
• V dôsledku nadmerného premastenia nežltne a pri bežnej izbovej teplote vydrží čerstvé niekoľko mesiacov.

Výživové hodnoty na 2 polievkové lyžice (32 g)

• 264 kcal
• Bielkoviny 0 g
• Sacharidy 0 g
• Tuk 29 g

Avokádo

Avokádo, prezývané maslová hruška, je jedným z ovocia s najvyšším obsahom tuku. Na rozdiel od iných druhov ovocia nie je sladké, nemá výraznú chuť ani vôňu a keď je zrelé, jeho konzistencia je hladká a krémová. Obsahuje kvalitné zdravé tuky (kyselinu palmitovú, linolovú a olejovú), je ovocím najbohatším na vitamín E a obsahuje aj vitamín A, C, horčík, fosfor, draslík, meď a kyselinu listovú. Približne 7 % hmotnosti avokáda tvorí vláknina.

Tipy:

• Ak nechcete avokádo jesť po rozkrojení, dužinu polejte citrónovou šťavou, aby ste zabránili zhnednutiu.
• Z avokáda sa dajú pripraviť sladké aj slané jedlá, napríklad mexické guacamole, šaláty, avokádo plnené vajcom alebo koláčiky.

Výživové hodnoty 1 stredne veľkého avokáda

• 250 kcal
• Bielkoviny 3 g
• Sacharidy 13 g
• Tuk 21 g

Vysokokvalitná čokoláda

Kvalitná čokoláda bez pridaného cukru patrí medzi tzv. superpotraviny. Obsahuje množstvo flavonoidov - látok, ktoré pôsobia ako antioxidanty, menšie množstvo kofeínu a teobromínu, ktorý má povzbudzujúci účinok, draslík, vápnik, fosfor, horčík, meď, vitamín A, B1, B2, B3, C, E a aminokyselinu tryptofán, ktorej premenou vzniká "hormón šťastia" serotonín. Je zložený zo zdravých tukov a pomáha znižovať krvný tlak a hladinu "zlého" cholesterolu.

Tipy:

• Čímviac percent kakaa čokoláda obsahuje, tým má viac zdraviu prospešných látok, preto si vyberajte druhy s obsahom najmenej 70 % kakaa.
• Čokoládu môžete jesť "len tak", pridať ju do kaše, rozpustiť a natrieť na palacinky alebo ju použiť na prípravu sladkých dobrôt - napríklad čokoládových lanýžov s extra porciou bielkovín, na ktoré nájdete recept v tomto článku.

Výživové hodnoty na 50 g (1/2 tabuľky) 75% čokolády bez pridaného cukru

• 270 kcal
• Bielkoviny 4,2 g
• Sacharidy 13 g - z toho cukry 0,4 g
• Tuky 22 g

Mleté hovädzie mäso

Ak chcete mať veľké svaly, bez kvalitných bielkovín sa nezaobídete. Žuvanie hovädzích steakov môže trvať celú večnosť, uľahčite si zuby a trávenie tým, že siahnete po mletej verzii. V kvalitnom mäsiarstve nie je problém nechať si na mieste pomlieť akýkoľvek kus mäsa, ktorý si vyberiete. Hovädzie mäso je nielen zdrojom bielkovín, ale aj kreatínu - látky, ktorá podporuje silu a rast svalov. Obsahuje tiež vitamíny skupiny B (najmä dôležitý vitamín B12), železo, zinok, selén a kyselinu listovú. Jeho konzumácia je dôležitá aj pre správnu tvorbu krvi.

Tip:

• Z mletého mäsa môžete pripraviť mäsové guľky, hamburgery - recept v tomto článku, "meatza" alebo mäsovú pizzu - recept v tomto článku, plnené tortilly alebo zmes s ryžou a zeleninou.

Výživové hodnoty na 1 porciu (150 g)

• 255 kcal
• Bielkoviny 31 g
• Sacharidy 0 g
• Tuk 14 g

Losos patrí medzi najtučnejšie ryby, ale obsahuje najmä nenasýtené tuky obsahujúce omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA), ktoré sú pre organizmus veľmi prospešné a väčšina ľudí ich má v strave nedostatok. Konzumácia lososa sa odporúča ako prevencia proti srdcovým chorobám, pomáha znižovať "zlý" cholesterol, reguluje vysoký krvný tlak a zlepšuje kožné problémy. Obsahuje vitamíny skupiny B (najmä B12, ktorý je dôležitý pre správne fungovanie nervového systému), vitamín A, D, selén, jód, vápnik, horčík a železo.

Tipy:

• Losos z farmového chovu obsahuje menej omega-3 a viac omega-6.
• Najvyššiu koncentráciu omega-3 mastných kyselín má losos atlantický (2 g na 0,5 kg mäsa).

Výživové hodnoty na 1 porciu (150 g)

• 304 kcal
• Bielkoviny 28 g
• Sacharidy 0 g
• Tuk 22,5 g

Celozrnný kváskový chlieb

Kváskový chlieb je v porovnaní s tradičným chlebom balzamom pre vaše trávenie. Tradičný kvások vzniká prirodzeným kvasením múky (zvyčajne ražnej) s vodou a obsahuje zdravé probiotické baktérie, ktoré regulujú trávenie a posilňujú imunitu. Kváskový chlieb kysne dlhší čas, vďaka čomu je stráviteľnejší a jeho živiny sa ľahšie vstrebávajú do tela. Počas kysnutia sa odbúrava aj kyselina fytová, ktorá v bežnom chlebe často spôsobuje nadúvanie. Obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín E, vápnik, horčík, selén a zinok.

Tip:

• Pri správnom skladovaní (zabalený v utierke) vydrží kváskový chlieb až 14 dní.

Výživové hodnoty na 2 plátky

• 208 kcal
• Bielkoviny 4,7 g
• Sacharidy 40 g - z toho cukry 2,4 g
• Tuk 1,2 g

Sladké zemiaky

Sladké zemiaky sú dobrým zdrojom komplexných sacharidov a oproti bežným zemiakom majú výhodu - obsahujú veľké množstvo betakaroténu, ktorý pôsobí ako antioxidant, ako aj vitamíny B, C, E, draslík, horčík a mangán.

Tip:

• Sladké zemiaky sú chuťovo blízke tekvici a dajú sa z nich pripraviť sladké aj slané jedlá, napríklad kaša, čipsy - recept v tomto článku, koláče, palacinky, šaláty.

Výživové hodnoty na 1 veľký sladký zemiak

• 162 kcal
• Bielkoviny 4 g
• Sacharidy 37 g
• Tuk 1 g

Celozrnné cestoviny

Celozrnné cestoviny sú ďalším dobrým zdrojom komplexných sacharidov. Môžu byť vyrobené z rôznych druhov celozrnnej múky - napr. ražnej, špaldovej, pohánkovej. V porovnaní s bežnými cestovinami obsahujú viac vitamínov (najmä vitamínov skupiny B), minerálnych látok (fosfor, horčík, vápnik, zinok) a vlákniny.

Tip:

• Cestoviny varte "al dente " (na skus), ak ich prevaríte, zbytočne zvýšite ich glykemický index.

Výživové hodnoty na 100 g celozrnných ražných cestovín (suchých)

• 341 kcal
• Bielkoviny 18 g
• Sacharidy 72 g
• Tuk 2 g

Celozrnná ryža

Komplexné sacharidy možno získať aj z celozrnnej ryže, ktorá v porovnaní s bielou ryžou obsahuje viac vlákniny, vitamínov B1, B2, B3, B6 a E, fosforu, zinku a horčíka. Je prirodzene bezlepková.

Tipy:

• Vtomto článku sme sa venovali piatim najzdravším druhom ryže.
• Ryžu nemusíte pripravovať len ako prílohu, môžete z nej pripraviť rizoto, sladkú kašu, puding alebo palacinky.

Výživové hodnoty na 100 g celozrnnej červenej ryže (suchej)

• 363 kcal
• Bielkoviny 7,3 g
• Sacharidy 77 g
• Tuk 2,3 g

[Zdroje obrázkov a informácií: medicaldaily.com, medicalnewstoday.com, ncbi.nlm.nih.gov, draxe.com, whfoods.com,bodybuilding.com, ifedelicious.wordpress.com, indianapublicmedia.org, myfitnesspal.com, pixabay.com]