Dieta i trening według indywidualnych somatotypów | Na czym się skupić?

Nie możesz przytyć ani grama, mimo że jesz wszystko, co wpadnie ci w ręce, podczas gdy twój przyjaciel gotuje kilka dodatkowych gramów ryżu i przybiera na wadze jeszcze więcej, niż by chciał? W takim razie prawdopodobnie oboje macie diametralnie różne somatotypy. I choć na początku kwestia ta jest dość skomplikowana, to gdy już poznasz swój i zaczniesz dostosowywać dietę do specyficznych wymagań swojego organizmu, przekonasz się, że nie jest to wcale takie trudne. Nasz dzisiejszy artykuł Ci w tym pomoże.

Treść artykułu:

• Ektomorfik
• Endomorfik
• Mezomorfik

Najważniejszą rzeczą jest spożycie i wydatkowanie kalorii

Każdy człowiek jest inny, a różne somatotypy sportowców charakteryzują się również różnymi wymaganiami dotyczącymi określonego składu diety i poszczególnych składników odżywczych. Jednak jedną wspólną cechą wszystkich somatotypów jest spożycie i wydatkowanie kalorii. Niezależnie od tego, czy jesteś ektomorfikiem, mezomorfikiem czy endomorfikiem, będziesz przybierać na wadze przy nadwyżce kalorycznej i tracić na wadze przy deficycie kalorycznym. Innymi słowy, jeśli w ciągu dnia przyjmujesz więcej kalorii z pożywienia niż zużywasz podczas normalnej codziennej aktywności i uprawiania sportu, nadmiar energii zostanie zmagazynowany w postaci tłuszczu. Pisaliśmy jednak o tym bardziej szczegółowo w naszej wieloczęściowej serii Jak ułożyć dietę i dostosować spożycie kalorii? Dlatego jeśli masz braki w tym obszarze, zdecydowanie zalecamy lepsze przestudiowanie tego zagadnienia.

Chociaż każdy somatotyp ma inną budowę ciała i nieco inne wymagania, utrata lub przyrost masy ciała jest nadal determinowany przez spożycie i wydatkowanie kalorii.

Ektomorfik

Ektomorfik to osoba, która ma bardzo szczupłą budowę ciała, jest stosunkowo wysoka i ma trudności z przybraniem na masie. Osoby o tym somatotypie często czują, że choć jedzą wszystko, co wpadnie im w ręce, to i tak nie są w stanie przybrać na wadze. Często mają również problemy z ćwiczeniami, ponieważ osiągają wyniki bardzo powoli - często z powodu złego stosunku między szybkimi i wolnymi włóknami mięśniowymi lub zbyt szybkiego metabolizmu. Większość ektomorfików nadaje się na przykład do lekkiej atletyki lub sportów wytrzymałościowych. Ale nawet kulturystyka czy trójbój siłowy nie są dla nich nierealne, jeśli przestrzegają pewnych zasad.

Dieta

Najważniejsza jest nadwyżka kaloryczna. Chociaż możesz mieć wrażenie, że jesz dużo, dobrym pomysłem jest liczenie spożywanych kalorii przy jednoczesnym śledzeniu dziennego wydatku energetycznego. Ogólnie rzecz biorąc, dla ektomorfików niezwykle ważne jest dość ścisłe przestrzeganie diety, nie sięganie po puste odżywczo pokarmy, ale przestrzeganie wszystkiego, od obfitego i kompleksowego śniadania po dobrą i pożywną kolację. Jednak po ustaleniu głównych posiłków w ciągu dnia, nie ma problemu, aby od czasu do czasu pozwolić sobie na słodki deser, chipsy lub inne śmieciowe jedzenie, ponieważ dodatkowe kalorie nie zaszkodzą. Nie zaszkodzi również wspomóc się różnymi produktami o dużej zawartości kalorii - awokado, masło orzechowe lub ghee to dobre opcje. Mamy nawet osobny artykuł na temat żywności bogatej w kalorie, który zdecydowanie polecamy wszystkim ektomorfikom.

Podczas gdy pizza czy hamburgery są koszmarem dla endomorfików, jako ektomorfik możesz sięgać po nie od czasu do czasu bez żalu.

Suplementacja

Suplementacja ektomorfika nie powinna znacząco różnić się od suplementacji innych somatotypów. Niezbędną podstawą powinno być wysokiej jakości białko serwatkowe, dobrze wykorzystane witaminy i minerały, czyste kwasy omega 3 i ewentualnie inne suplementy diety wymienione w naszym artykule o najważniejszych suplementach nie tylko dla sportowców siłowych. Ektomorficy, w przeciwieństwie do innych typów sportowców, teoretycznie mogą pozwolić sobie na stosowanie gainera. Jeśli wybierzesz produkt naprawdę dobrej jakości, dostarczysz swojemu organizmowi szereg ważnych składników odżywczych - od białek i węglowodanów po witaminy i minerały. A biorąc pod uwagę ilość zawartych w nim kalorii, dobry gainer może być skuteczną pomocą w dążeniu do przyrostu masy ciała. Nie należy tylko wybierać podejrzanie tanich odżywek, które zazwyczaj są źródłem węglowodanów prostych. Na przykład Reflex One Stop Extreme to świetny wybór.

Trening

Jeśli chodzi o trening dla ektomorfika, dobrze jest wiedzieć, że spalisz więcej kalorii podczas długiego treningu (zakładając, że utrzymasz tę samą intensywność) niż podczas krótkiego treningu. A jeśli nie możesz przybrać na wadze, kilkugodzinne treningi nie są pożądane. Staraj się więc, aby twoje treningi na siłowni były krótkie, ale dość intensywne. Stosuj przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe i staraj się minimalizować inne aktywności sportowe. Im więcej uprawiasz sportu, tym więcej musisz jeść.

Trening ektomorfika powinien być stosunkowo szybki, intensywny i oparty na złożonych ćwiczeniach.

Endomorfik

Endomorfika można zazwyczaj rozpoznać na pierwszy rzut oka. Osoby z tym typem sylwetki mają tendencję do nadwagi lub otyłości, mają stosunkowo krótkie, ale silne kończyny, szerokie ramiona, klatkę piersiową i talię, i oczywiście mają tendencję do łatwego przybierania na wadze, chociaż na pierwszy rzut oka nie jedzą tak dużo. Ale oczywiście obowiązuje wspomniana wcześniej zasada, że deficyt kaloryczny determinuje wszystko, a jeśli przybierają na wadze, muszą jeść więcej energii niż pobierają z diety.

Dieta

Endomorfik, w przeciwieństwie do ektomorfika, nie może sobie pozwolić na żadne śmieciowe jedzenie, więc jego dieta powinna być dość rygorystyczna. Ideałem jest spożywanie mniejszych porcji kilka razy dziennie i koncentrowanie się głównie na dobrej jakości źródłach żywności. Nie ma potrzeby być zbyt restrykcyjnym w wyborze poszczególnych pokarmów, ale słodycze lub puste odżywczo potrawy zdecydowanie nie są dobre. Należy jednak uważać na pokarmy o dużej zawartości kalorii, takie jak wspomniane wcześniej masła orzechowe i oleje, które mają stosunkowo niewielki efekt sycący i ogromną porcję kalorii.

W przypadku endomorfików dobrze jest jeść dużo warzyw, które mają minimalną ilość kalorii, ale nadal mogą skutecznie nasycić.

Suplementacja

Jeśli jest jedna rzecz, o którą endomorfik nie musi się zbytnio martwić, to jest to suplementacja. Białko serwatkowe, witaminy i minerały oraz kwasy omega 3 wystarczą, a suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi nie jest niczym złym w dietach redukcyjnych. Gainery zdecydowanie się nie nadają, gdyż stanowią stosunkowo dużą porcję kalorii.

Trening

Endomorficy często mają dość dużo szybkokurczliwych włókien mięśniowych, a przyrost masy mięśniowej nie jest dla nich trudnym zadaniem. W rzeczywistości endomorficy często wyglądają jak sportowcy z wieloletnią historią po dwóch latach treningu. Ich treningi powinny być długie i intensywne, aby mogli spalić wystarczającą ilość kalorii. Właściwe jest poświęcenie pierwszej części treningu na ćwiczenia złożone, a drugiej na ćwiczenia izolowane. Wskazane jest włączenie cardio po treningu, aby pomóc w utrzymaniu dobrze wyglądającej sylwetki.

Sylwetka typowego endomorfika jest tym, co ma większość sportowców siłowych.

Mezomorfik

Pod względem treningu siłowego najlepsi są mezomorficy, którzy w laickich słowach łączą najlepsze cechy ektomorfików i mezomorfików. Dzieje się tak, ponieważ stosunkowo łatwo zyskują mięśnie, ale także utrzymują tłuszcz na bardzo niskim poziomie, nawet zakładając, że od czasu do czasu oddają się niezbyt zdrowemu jedzeniu. Na ulicy lub na siłowni często można ich rozpoznać po atletycznej budowie, szerokich ramionach i silnych nogach, ale stosunkowo wąskiej talii.

Dieta

Ponieważ mezomorficy są lepsi w przybieraniu mięśni niż tłuszczu, mogą od czasu do czasu pozwolić sobie na śmieciowe jedzenie w swojej diecie. Z drugiej jednak strony, dobrym pomysłem jest przestrzeganie ścisłej diety bogatej w białko, a także złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze, aby uzyskać maksymalne rezultaty. Mezomorfik może czerpać korzyści z dowolnej częstotliwości jedzenia - podczas gdy niektórzy ludzie czują się komfortowo jedząc w regularnych odstępach czasu do 8 razy dziennie, innym mezomorfikom wystarcza nawet jeden duży posiłek dziennie.

Jako mezomorfik możesz pozwolić sobie na prawie wszystko w swojej diecie. Warto tylko upewnić się, że spożycie białek, węglowodanów i tłuszczów jest optymalne.

Suplementacja

Suplementacja mezomorfa zależy przede wszystkim od tego, na jakim sporcie się koncentruje. Wprowadzone już trio białka serwatkowego, witamin i minerałów oraz omega 3 powinno zdecydowanie stanowić podstawę, podczas gdy jeśli próbujesz zwiększyć masę mięśniową, przyjmowanie kreatyny jest zdecydowanie w porządku, a suplementy przedtreningowe są również dobre dla maksymalizacji wydajności treningu.

Trening

Mezomorficy mają dość dużą swobodę w treningu, ale warto stosować zarówno ćwiczenia złożone, jak i izolowane. Warto jednak uważać, ponieważ wielu mezomorfików ma skłonność do przetrenowania w pogoni za jak najlepszymi wynikami, czego oczywiście należy unikać. Jak rozpoznać syndrom przetrenowania można przeczytać w naszym osobnym artykule. Cardio zdecydowanie nie jest koniecznością w przypadku tego somatotypu, ale z drugiej strony, jeśli wykonasz je dwa lub trzy razy w tygodniu po treningu, nie wyjdziesz na tym źle.

Jakim somatotypem jestem?

Opierając się na opisach podanych dla każdego somatotypu ciała, powinieneś wiedzieć w przybliżeniu, jakim somatotypem jesteś, kiedy patrzysz w lustro. Należy jednak dodać, że bardzo niewiele osób wykazuje cechy tylko jednego typu ciała, bardzo często jest to kombinacja. Dlatego konieczne jest poznanie przynajmniej szacunkowego spożycia kalorii i wydatków oraz poświęcenie czasu na obserwację reakcji organizmu na różne rodzaje treningu i diety. Ale kiedy już dowiesz się, co działa dla Ciebie, możesz być pewien, że nadejdą pożądane rezultaty. Ektomorficy nie są skazani na porażkę, podobnie jak mezomorficy nie mają zagwarantowanego sukcesu. W rzeczywistości ciężka praca i determinacja odgrywają niezwykle ważną rolę w naszym sporcie.