Ernährung und Training nach dem individuellen Somatotyp | Worauf ist zu achten?

Sie schaffen es nicht, auch nur ein Gramm zuzunehmen, obwohl Sie alles essen, was Sie in die Finger bekommen, während Ihr Freund ein paar Gramm Reis mehr kocht und noch mehr zunimmt, als er möchte? Dann haben Sie wahrscheinlich beide einen diametral entgegengesetzten Somatotyp. Und obwohl dieses Thema zunächst recht kompliziert ist, werden Sie feststellen, dass es gar nicht so schwierig ist, wenn Sie Ihren Somatotyp erst einmal kennengelernt haben und Ihre Ernährung auf die spezifischen Anforderungen Ihres Körpers abstimmen. Unser heutiger Artikel wird Ihnen dabei helfen, genau das zu tun.

Artikel-Inhalt:

• Ectomorph
• Endomorph
• Mesomorph

Das Wichtigste von allem ist die Kalorienzufuhr und der Kalorienverbrauch

Jeder Mensch ist anders, und unterschiedliche Somatotypen von Sportlern haben auch unterschiedliche Anforderungen an die spezifische Zusammensetzung der Nahrung und einzelne Nährstoffe. Eines haben jedoch alle Somatotypen gemeinsam: die Kalorienzufuhr und den Kalorienverbrauch. Unabhängig davon, ob Sie ektomorph, mesomorph oder endomorph sind, werden Sie bei einem Kalorienüberschuss an Gewicht zunehmen und bei einem Kaloriendefizit an Gewicht verlieren. Mit anderen Worten: Wenn Sie an einem Tag mehr Kalorien mit der Nahrung aufnehmen als Sie durch normale tägliche Aktivität und Sport verbrauchen, wird die überschüssige Energie in den Fettspeichern gespeichert. Doch darüber haben wir in unserer mehrteiligen Serie Wie stelle ich eine Diät auf und passe die Kalorienzufuhr an? Wenn Sie also in diesem Bereich Defizite haben, empfehlen wir Ihnen auf jeden Fall, sich mit dem Thema näher zu befassen.

Auch wenn jeder Somatotyp eine andere Körperstruktur und einen etwas anderen Bedarf hat, wird die Gewichtsabnahme oder -zunahme immer noch durch die Kalorienzufuhr und den Kalorienverbrauch bestimmt .

Ektomorph

Ein Ektomorph ist eine Person, die sehr schlank und relativ groß ist und nur schwer an Masse zunimmt. Menschen mit diesem Somatotyp haben oft das Gefühl, dass sie, obwohl sie alles essen, was sie in die Finger bekommen, nicht zunehmen können. Sie haben auch oft Probleme mit körperlicher Betätigung, weil sie nur sehr langsam Ergebnisse erzielen - oft aufgrund eines schlechten Verhältnisses zwischen schnellen und langsamen Muskelfasern oder eines zu schnellen Stoffwechsels. Die meisten Ektomorphen eignen sich z. B. für Leichtathletik oder Ausdauersport. Aber auch Bodybuilding oder Kraftdreikampf sind für sie nicht unrealistisch, wenn sie bestimmte Grundsätze beachten.

Diät

Das Wichtigste ist der Kalorienüberschuss. Auch wenn Sie das Gefühl haben, viel zu essen, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr zählen und Ihren täglichen Energieverbrauch im Auge behalten. Für Ektomorphe im Allgemeinen ist es äußerst wichtig, die Diät ziemlich strikt einzuhalten und nicht zu nährstoffarmen Lebensmitteln zu greifen, sondern auf alles zu achten, von einem herzhaften und umfassenden Frühstück bis hin zu einem guten und nahrhaften Abendessen. Wenn Sie jedoch die Hauptmahlzeiten des Tages festgelegt haben, ist es kein Problem, sich ab und zu ein süßes Dessert, Chips oder anderes Junkfood zu gönnen, denn die zusätzlichen Kalorien schaden Ihnen nicht. Es schadet auch nicht, sich mit verschiedenen kalorienreichen Lebensmitteln zu versorgen - Avocados, Erdnussbutter oder Ghee sind gute Optionen. Wir haben sogar einen eigenen Artikel über kalorienreiche Lebensmittel, den wir allen Ektomorphen unbedingt empfehlen.

Während Pizza oder Burger für Endomorphe ein Albtraum sind, können Sie als Ektomorph ohne Reue ab und zu zu ihnen greifen.

Nahrungsergänzung

Die Supplementierung eines Ektomorphs sollte sich nicht wesentlich von der anderer Somatotypen unterscheiden. Die wesentliche Grundlage sollten hochwertiges Molkenprotein, gut verwertete Vitamine und Mineralstoffe, reines Omega-3 und eventuell weitere Nahrungsergänzungsmittel sein, die in unserem Artikel über die wichtigsten Ergänzungsmittel nicht nur für Kraftsportler genannt werden . Ektomorphe Sportler können es sich im Gegensatz zu anderen Sportlern theoretisch leisten, einen Gainer zu verwenden. Wenn Sie ein wirklich hochwertiges Produkt wählen, versorgen Sie Ihren Körper mit einer Reihe wichtiger Nährstoffe - von Proteinen und Kohlenhydraten bis hin zu Vitaminen und Mineralien. Und in Anbetracht der enthaltenen Kalorienmenge kann ein guter Gainer eine wirksame Hilfe bei der Gewichtszunahme sein. Wählen Sie nur keine verdächtig billigen Produkte, die meist nur einfache Kohlenhydrate enthalten. Reflex One Stop Extreme ist zum Beispiel eine gute Wahl.

Ausbildung

Wenn es um das Training eines Ektomorphs geht, ist es gut zu wissen, dass Sie bei einem langen Training mehr Kalorien verbrennen (vorausgesetzt, Sie halten die Intensität gleich) als bei einem kurzen Training. Und wenn Sie nicht zunehmen dürfen, sind mehrstündige Trainingseinheiten nicht wünschenswert. Versuchen Sie also, Ihre Trainingseinheiten im Fitnessstudio kurz, aber ziemlich intensiv zu halten. Machen Sie vor allem Mehrgelenksübungen und versuchen Sie, andere sportliche Aktivitäten zu minimieren. Je mehr Sie Sport treiben, desto mehr müssen Sie essen.

Das Training eines Ektomorphs sollte relativ schnell und intensiv sein und auf komplexen Übungen basieren.

Endomorph

Einen Endomorph erkennt man in der Regel auf den ersten Blick. Menschen mit diesem Körpertyp sind in der Regel übergewichtig oder fettleibig, haben relativ kurze, aber kräftige Gliedmaßen, breite Schultern, Brust und Taille und neigen natürlich leicht zur Gewichtszunahme, obwohl sie auf den ersten Blick nicht so viel essen. Aber natürlich gilt die bereits erwähnte Regel, dass ein Kaloriendefizit alles bestimmt, und wenn sie zunehmen, müssen sie mehr Energie zu sich nehmen, als sie mit der Nahrung zu sich nehmen.

Ernährung

Ein Endomorph kann sich im Gegensatz zu einem Ectomorph kein Junkfood leisten und sollte daher eine recht strenge Diät einhalten. Ideal ist es, mehrmals am Tag kleinere Portionen zu essen und sich hauptsächlich auf qualitativ hochwertige Lebensmittel zu konzentrieren. Bei der Auswahl der einzelnen Lebensmittel muss man sich nicht zu sehr einschränken, aber Süßigkeiten oder nährstoffarme Gerichte sind definitiv nicht gut. Hüten Sie sich vor kalorienreichen Lebensmitteln wie den bereits erwähnten Erdnussbuttern und -ölen, die relativ wenig sättigend wirken und einen enormen Kalorienanteil haben.

Für Endomorphe ist es eine gute Idee, viel Gemüse zu essen, das nur wenige Kalorien hat, aber dennoch effektiv sättigt.

Nahrungsergänzung

Wenn es etwas gibt, worüber sich ein Endomorph nicht allzu viele Gedanken machen muss, dann ist es die Nahrungsergänzung. Molkenprotein, Vitamine und Mineralien sowie Omega-3-Fettsäuren reichen aus, und bei einer Reduktionsdiät ist eine Ergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren keine schlechte Sache. Gainer sind definitiv nicht geeignet, da sie einen relativ großen Teil der Kalorien ausmachen.

Training

Endomorphe Menschen haben oft viele schnell zuckende Muskelfasern, und Muskelaufbau ist für sie keine schwierige Aufgabe. Es ist sogar üblich, dass Endomorphe nach zwei Jahren Training wie Athleten mit langjähriger Erfahrung aussehen. Ihre Trainingseinheiten sollten lang und intensiv sein, damit sie genügend Kalorien verbrennen können. Es ist sinnvoll, den ersten Teil des Trainings komplexen Übungen zu widmen und den zweiten Teil mit isolierten Übungen zu bestreiten. Es ist ratsam, nach dem Training ein Ausdauertraining einzubauen, um eine gut aussehende Körperform zu erhalten.

Die meisten Kraftsportler haben den Körperbau eines typischen Endomorphs.

Mesomorph

Im Hinblick auf das Krafttraining sind die Mesomorphen am besten geeignet, die - laienhaft ausgedrückt - das Beste aus dem Ektomorphen und dem Mesomorphen in sich vereinen, weil sie relativ leicht Muskeln aufbauen, aber auch den Fettanteil auf einem sehr niedrigen Niveau halten, selbst wenn sie sich von Zeit zu Zeit etwas ungesundes Essen gönnen. Auf der Straße oder im Fitnessstudio erkennt man sie oft an ihrem athletischen Körperbau, den breiten Schultern und kräftigen Beinen, aber der relativ schmalen Taille.

Ernährung

Da Mesomorphe eher Muskeln als Fett aufbauen, können sie sich von Zeit zu Zeit etwas Junkfood gönnen. Andererseits ist es jedoch ratsam, eine strenge Diät einzuhalten, die reich an Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Mesomorphe Menschen können von einer beliebigen Häufigkeit des Essens profitieren - während manche in regelmäßigen Abständen, sogar achtmal am Tag, essen, reicht anderen Mesomorphen eine große Mahlzeit am Tag.

Als Mesomorph können Sie sich in Ihrer Ernährung fast alles gönnen. Man sollte nur darauf achten, dass die Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten optimal ist.

Nahrungsergänzung

Die Nahrungsergänzung eines Mesomorphs hängt in erster Linie davon ab, auf welche Sportart er oder sie sich konzentriert. Das bereits vorgestellte Trio aus Molkenprotein, Vitaminen und Mineralien sowie Omega-3-Fettsäuren sollte auf jeden Fall die Grundlage bilden. Wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen, ist die Einnahme von Kreatin auf jeden Fall angebracht, und auch Pre-Workout-Supplemente sind gut für die Maximierung der Trainingsleistung.

Training

Mesomorphe Menschen haben ziemlich viel Freiheit beim Training, aber es ist sinnvoll, sowohl komplexe Übungen als auch isolierte Übungen zu verwenden. Es ist jedoch Vorsicht geboten, denn viele Mesomorphe neigen im Streben nach bestmöglichen Ergebnissen zu Übertraining, was natürlich vermieden werden sollte. Wie Sie ein Übertrainingssyndrom erkennen können, lesen Sie in unserem separaten Artikel. Cardio ist bei diesem Somatotyp definitiv kein Muss, aber wenn Sie es zwei- oder dreimal pro Woche nach dem Training machen, können Sie nichts falsch machen.

Welcher Somatotyp bin ich?

Anhand der Beschreibungen der einzelnen Körper-Somatotypen sollten Sie ungefähr wissen, welcher Somatotyp Sie sind, wenn Sie in den Spiegel schauen. Es sollte jedoch hinzugefügt werden, dass nur sehr wenige Menschen die Merkmale nur eines Körpertyps aufweisen, sehr oft ist es eine Kombination. Daher ist es notwendig, zumindest eine Schätzung Ihrer Kalorienzufuhr und Ihres Kalorienverbrauchs zu kennen und einige Zeit damit zu verbringen, zu beobachten, wie Ihr Körper auf verschiedene Arten von Training und Ernährung reagiert. Aber wenn Sie erst einmal herausgefunden haben, was bei Ihnen funktioniert, können Sie sicher sein, dass die gewünschten Ergebnisse eintreten werden. Ektomorphe Menschen sind nicht zum Scheitern verurteilt, ebenso wenig wie mesomorphe Menschen zum Erfolg verdammt sind. Vielmehr spielen harte Arbeit und Entschlossenheit in unserem Sport eine äußerst wichtige Rolle.