Zakladateľka tréningu FST-7 Hany Rambod sa delí o svoje tri najlepšie cviky na rast bicepsov

Hany Rambodová má jeden z najpôsobivejších trénerských životopisov všetkých čias a nehanbí sa pomáhať ostatným online. Vo svojom najnovšom projekte sa Rambod delí o svoje tri najlepšie cviky na bicepsy a otvára tému dôležitosti pohybov s činkou, ako aj to, či je pre rast svalov nevyhnutné dosiahnuť zlyhanie. Vo svete kulturistiky meno Hany Rambodovej jasne žiari. Bol mentorom a trénerom velikánov tohto športu vrátane bývalého sedemnásobného držiteľa titulu Mr Olympia Phila Heatha a štvornásobného držiteľa titulu Jaya Cutlera. Okrem dohľadu nad tréningom súťažiaceho v kategórii Men's Physique Andreja Deiu je Rambod zodpovedný aj za tréning úradujúceho Mr. Olympia Dereka Lunsforda, bývalého šampióna Hadiho Choopana a úradujúceho päťnásobného víťaza Classic Physique Olympia Chrisa Bumsteada.

Rambod, ktorý má hlboké znalosti o kulturistike na najvyššej úrovni, má jedinečné znalosti o tréningu a cvičení. Vytvoril vlastný tréningový program s názvom FST-7 (Fascia Stretch Training), ktorý nie je jediným tréningom, ale systémom, ktorý sa dá aplikovať na akýkoľvek tréning.

3 najlepšie cviky na rast bicepsov podľa Hanyho Ramboda

• Spider curls
• Kladivové kotúče
• Drag curls

Pavúčie kučery

Rambod uprednostňuje pavúčie kľuky kvôli ich kontrakcii.

"Dobre, takže číslo jedna sú pavúčie lokne. Toto cvičenie milujem. Je to ten cvik, pri ktorom sa na lavičke predkloníte, hrudník máte zdvihnutý a naozaj dosiahnete tú skvelú kontrakciu. Ukázal som vám, ako ich robiť."

Kladivové kotúče

Pravdepodobne najzásadnejším cvikom, ktorý Rambod vymenoval pre rast bicepsov, boli kladivkové zhyby, ktoré považuje za základ svojej rutiny.

"Môj druhý cvik, milujem kladivkové zdvihy. Dobrá aktivácia predlaktia a bicepsu brachialis, len to niekedy, viete, trochu variujem tým, že idem mierne krížom, ale akákoľvek variácia. Opäť ich môžete robiť aj na lavičke, ale je to základ, uistite sa, že ich máte v tréningu, je to veľmi veľmi dobrý cvik na biceps."

Drag curls (na stroji Panatta)

Na záver Rambod obhajoval drag curls, ale spomenul, že na tento celkový tréning paží radšej používa stroj Panatta.

"Na tretí cvik mám veľmi rád skvelý stroj na ruky od spoločnosti Panatta. Je to môj obľúbený stroj. Viem, že väčšina posilňovní ho nemá. Páči sa mi, pretože na ňom môžete použiť buď rovnú, alebo ohnutú tyč a robiť to, čo ja nazývam vlečné kľuky."

"V podstate ťaháte činku cez telo, a ak nemáte tento stroj a chcete robiť drag curls, jednoducho použijete rovnú alebo ohnutú tyč, ktorá siaha až po pupok, a jednoducho ju krútite až nahor, ale doslova ju tam vytiahnete," zdieľa Hany Rambod.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Hany Rambod (@hanyrambod)

Rambod vysvetľuje, prečo by ste mali zvládnuť túto techniku a či je potrebné ísť do zlyhania pri každej sérii

Podľa Ramboda sú cviky ako šikmý tlak s činkami "povinnosťou" a mladá generácia by si mala "vybudovať základ" s činkami.

"Existuje meme so mnou a Jayom a Jay robí šikmé tlaky s činkami. Každý ho má práve teraz na svojom iPhone. Môžete si ho vyhľadať. Je tam jeho fotka a robí kliky s činkami. Myslím, že trénoval na olympiádu v roku 2009 alebo 2010. Musíte robiť tieto cviky. Drepy s činkami sú povinné cviky. Sú také nevyhnutné, najmä pre mladú generáciu, musíte si vybudovať tento základ."

Rambod si nemyslí, že je potrebné trénovať do zlyhania v každej sérii. Zdôraznil potrebu rozcvičky a pracovných sérií.

"Každá séria do zlyhania? Nie. Po prvé, potrebujete zahrievacie série, po druhé, keď robíte sériu do zlyhania, mala by to byť jedna alebo prípadne dve série pre konkrétny cvik, ale nie je to každá séria, pretože prvé dve alebo tri série sú zahrievacie.

Potom prejdete na to, čo nazývam pracovné sety. Zvyčajne je to jedna alebo dve série naozaj dobrých vysokých pracovných 8-12 opakovaní idúcich do zlyhania a potom prípadne, ak chcete ísť naozaj ako do ďalšieho zlyhania, povedzme, že používame polovičné opakovania, povedzme, že robíte vynútené opakovania alebo robíte nejaký typ negatívnych, naozaj to beriete do toho absolútneho zlyhania."