Príďte sa dozvedieť o súvislosti medzi červeným mäsom a rakovinou

Červené mäso je v poslednom čase pomerne horúcou témou v oblasti výživy, ktorá rozdeľuje odborníkov a verejnosť na dve skupiny. Sú tu tí, ktorí tvrdia, že konzumácia červeného mäsa vedie k rakovine a má negatívny vplyv na zdravie, a potom sú tu druhí, ktorí obhajujú racionalitu v stravovaní a veria, že hovädzie, bravčové a zverina sú výživovo a zdravotne prospešné. Tak ako pri väčšine otázok týkajúcich sa stravovania, tréningu alebo životného štýlu, ani tu nie je nič čierne alebo biele a vždy je potrebné pozrieť sa na problém komplexnejšie. Poďme si spoločne prejsť výhody a nevýhody konzumácie červeného mäsa.

Je pravda, že štúdií zaoberajúcich sa konzumáciou červeného mäsa rapídne pribúda, dá sa povedať, že každý druhý týždeň sa objaví nová, ktorá vyvracia tú predchádzajúcu, a to môže byť mätúce, čo je vlastne pravda. Urobme si malý prehľad všetkých pre a proti a pozrime sa na to, či je červené mäso naozaj také zlo, ako sa z neho v poslednom čase robí.

Teoretické okienko - čo je červené mäso?

Červené mäso sa vo všeobecnosti definuje ako mäso cicavcov. Na rozdiel od rýb alebo hydiny má zvyčajne surové červené sfarbenie a pri tepelnej úprave má tendenciu tmavnúť. Z technického hľadiska možno červené mäso klasifikovať aj ako akýkoľvek druh mäsa, ktoré má viac myoglobínu ako mäso, ktorého zdrojom je napríklad hydina alebo ryby.

Čo sa teda považuje za červené mäso? Opäť platí, že nič nie je len čierne alebo biele, a to platí aj v prípade rozlišovania medzi bielym a červeným mäsom zvierat. Opäť teda existuje množstvo názorov a usmernení, ako sa mäso delí. Zatiaľ čo hovädzie, losie a zverina sa takmer vždy zaraďujú medzi červené mäso, iné druhy mäsa, ako napríklad bravčové alebo teľacie, sa podľa kulinárskej definície často považujú za biele mäso kvôli ich svetlejšiemu odtieňu. Podľa USDA sa mäso všetkých cicavcov považuje za červené.

DRUHY/TYPY ČERVENÉHO MÄSA

Pokiaľ ide o červené mäso, existuje veľa protichodných informácií, podobne ako pri väčšine tém týkajúcich sa výživy. Aké druhy sa teda vlastne považujú za červené mäso? Hoci niektoré druhy mäsa sú podľa kulinárskej definície klasifikované ako biele mäso, mäso všetkých cicavcov technicky spadá do kategórie červeného mäsa zvierat. Tu je zoznam najbežnejších druhov mäsa, ktoré sa považujú za červené.

• Hovädzie mäso
• Jahňacie mäso
• Bravčové mäso
• Teľacie mäso
• Zverina
• Kozie mäso
• Baranina
• Mäso z diviaka
• Buvolie mäso
• Koňské mäso
• Králičie mäso
• Mäso z byvola
• Losie a sobie mäso

Červené mäso z výživového hľadiska

Jednou z hlavných výhod konzumácie mäsa je množstvo živín, ktoré poskytuje. Hoci sa presný nutričný profil môže líšiť v závislosti od druhu, krájania a prípravy mäsa, väčšina druhov mäsa má vysoký obsah bielkovín a mikroživín, ako sú zinok, železo, vitamín B12 (všeobecne vitamíny komplexu B) a selén. Mäso (nielen červené mäso) má prakticky nulový obsah sacharidov a obsah tuku sa líši podľa druhu a spôsobu prípravy.

Napríklad hovädzie mäso z dobytka kŕmeného trávou sa považuje za oveľa zdravšie ako mäso z konvenčne chovaného dobytka, pretože kravy kŕmené len trávou a prirodzeným krmivom majú údajne zdravšie mäso. V skutočnosti je úplne logické, že to, čím sa krava živí, priamo ovplyvňuje druhy a množstvo živín a tukov, ktoré dostanete, keď budete jesť mäso z takéhoto zvieraťa. Mäso z dobytka kŕmeného trávou obsahuje oveľa viac omega-3 mastných kyselín a viac konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) ako mäso z konvenčne chovaného dobytka.

Riziká konzumácie červeného mäsa

V posledných rokoch sa objavilo mnoho štúdií, ktoré spochybňujú možné pozitívne účinky mäsa na zdravie a naopak ho označujú za škodlivé. Pozrime sa teda na dôvody, prečo je červené mäso potenciálne škodlivé?

Prvým a hlavným rizikom, na ktoré sa v súvislosti s konzumáciou červeného mäsa upozorňuje, je veľmi vysoký obsah nasýtených tukov. Hoci štúdie ukazujú, že neexistuje priama súvislosť medzi konzumáciou nasýtených tukov a srdcovými chorobami, môže zvyšovať hladinu zlého LDL cholesterolu v krvi, čo môže prispievať k tvorbe tukových plátov v tepnách. Niektoré dôkazy naznačujú, že konzumácia červeného mäsa môže byť spojená aj s vyšším rizikom srdcových problémov. Napríklad jedna štúdia z Bostonu ukázala, že konzumácia väčšieho množstva červeného mäsa bola spojená s vyšším rizikom srdcového zlyhania u lekárov mužov.

V inej štúdii sa zistilo, že zvýšená konzumácia červeného a spracovaného mäsa súvisí s vyšším rizikom úmrtia na srdcové choroby a rakovinu. Pri posudzovaní potenciálnych negatívnych účinkov na zdravie je však dôležité rozlišovať medzi spracovaným a nespracovaným mäsom. A to je skutočne veľmi, veľmi dôležité. Napríklad v rozsiahlej štúdii, ktorej sa zúčastnilo viac ako 448 000 ľudí, bolo spracované mäso spojené s vyšším rizikom úmrtia, predovšetkým na srdcové choroby, zatiaľ čo v prípade nespracovaného červeného mäsa štúdia nezistila žiadne negatívne účinky na zdravie.

Viaceré štúdie tiež potvrdili súvislosť medzi konzumáciou červeného mäsa a vznikom rakoviny. V roku 2015 Svetová zdravotnícka organizácia dokonca klasifikovala červené mäso ako "potenciálne karcinogénne pre človeka", pričom sa odvolávala na skutočnosť, že existujú dôkazy o možnej súvislosti medzi vyššou konzumáciou červeného mäsa a rakovinou hrubého čreva, pankreasu a prostaty. Je však dôležité mať na pamäti, že mnohé z týchto štúdií sa vzťahujú všeobecne na všetko červené mäso, t. j. na spracované aj nespracované mäso dohromady, čo by mohlo potenciálne skresliť výsledky.

Ak sa pozrieme na štúdie, ktoré rozlišujú medzi jednotlivými druhmi mäsa, výsledky sú celkom jasné - zatiaľ čo riziko vzniku chorôb vrátane rakoviny je v prípade spracovaného mäsa skutočne možné a pomerne významné, v prípade nespracovaného mäsa je prakticky nulové. Niektoré výskumy naznačujú, že svoju úlohu môžu zohrávať aj iné faktory, napríklad spôsob varenia a prípravy mäsa. Varenie mäsa a iných potravín pri vysokých teplotách môže zvýšiť produkciu škodlivých látok, ako sú konečné produkty pokročilej glykácie (AGE), heterocyklické amíny (HA) a polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH), a ich vysoký príjem môže skutočne prispieť k vzniku rakoviny. Minimalizácia vystavenia vysokým teplotám používaním vodných metód varenia, ako je dusenie alebo varenie v pare, môže pomôcť znížiť tvorbu týchto škodlivých chemikálií.

Hoci je to zriedkavé, niektorí ľudia majú alergiu na červené mäso, známu aj ako alfa-gal alergia. U alergikov môže konzumácia mäsa spôsobiť vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť, svrbenie alebo zvracanie. Ak sa u vás po jeho konzumácii vyskytne niektorý z týchto príznakov, okamžite sa poraďte s lekárom.

Zdravotné výhody konzumácie červeného mäsa

Dobre, pozrime sa na druhú stránku konzumácie červeného mäsa, konkrétne na jeho zdravotné prínosy. V primeranom množstve môže byť červené mäso veľmi prospešné - je skvelým zdrojom mnohých živín a môže pomôcť zvýšiť príjem kľúčových vitamínov a minerálov, ako je zinok, vitamíny komplexu B, najmä B12, selén, železo a alebo niacín. Tieto mikroživiny zohrávajú ústrednú úlohu pri zabezpečovaní optimálneho zdravia. Napríklad zinok je nevyhnutný pre správnu funkciu imunitného systému a pomáha chrániť telo pred chorobami a infekciami. Vitamíny B-komplexu, ktoré sa nachádzajú v červenom mäse, sa zasa podieľajú na produkcii energie, funkcii mozgu a obnove buniek.

Mäso je tiež jedným z najlepších zdrojov železa, dôležitého minerálu, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, ktoré sú veľmi dôležité pre zdravie. Nedostatok tejto kľúčovej živiny môže spôsobiť anémiu, ktorá sa vyznačuje príznakmi, ako sú slabosť, únava, lámavé nechty a dýchavičnosť.

Navyše mäso je potravina s vysokým obsahom bielkovín. Bielkoviny sú mimoriadne dôležitou živinou, ktorá môže podporiť zdravý rast a vývoj, podporiť funkciu imunitného systému, je nevyhnutná pre rast a udržiavanie svalov a ďalšie. Najmä pre aktívnych ľudí majú bielkoviny veľmi dôležitú funkciu. Štúdie ukazujú, že bielkoviny môžu výrazne pomôcť aj pri regulácii hmotnosti. Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže pomôcť znížiť hladinu ghrelínu, hormónu zodpovedného za stimuláciu pocitu hladu.

Ako pripraviť červené mäso?

V predchádzajúcich odsekoch sme už naznačili, že výber spôsobu prípravy mäsa zohráva dôležitú úlohu. Základom je vybrať si správne mäso - siahnite po nespracovanom chudom červenom mäse vždy, keď je to možné, a obmedzte spotrebu spracovaných výrobkov, ako sú klobásy, slanina a iné údeniny alebo salámy, na absolútne minimum.

Veľmi dôležitú úlohu zohráva aj spôsob prípravy mäsa, ktorý tiež môže pomôcť znížiť potenciálne zdravotné riziká. Namiesto varenia mäsa pri vysokých teplotách skúste mäso variť v pare alebo dusiť, aby ste zabránili tvorbe škodlivých látok, ako sú AGE a heterocyklické amíny. Vyhnite sa konzumácii mäsa, ktoré bolo spálené, údené alebo príliš často varené, pretože pravdepodobne obsahuje karcinogénne látky. Marinovanie mäsa v citrónovej šťave, cesnaku alebo červenom víne pred tepelnou úpravou je ďalšou stratégiou, ktorá tiež môže zabrániť tvorbe týchto škodlivých chemických látok.

Ako to teda je, je červené mäso škodlivé alebo nie?

Opäť si pripomeňme dve myšlienky, a to, že neexistuje nezdravé jedlo, iba nezdravé množstvo, a že rozdiel medzi liekom a jedom je v množstve. Preto je tiež veľmi dôležité udržať spotrebu mäsa v rozumných medziach a obmedziť spracované potravinové výtvory, ktoré možno zaradiť do kategórie "junk food", čo znamená rýchle občerstvenie, údeniny a iné nutrične nezaujímavé potraviny. Americký inštitút pre výskum rakoviny v skutočnosti odporúča obmedziť príjem červeného mäsa na približne tri porcie týždenne.

Máte radi hovädzie alebo iné červené mäso a obávate sa jeho konzumácie? Nemusíte, ak chcete jednoduché riešenie, ktoré vám pomôže pokryť potrebu príjmu bielkovín a zabezpečí, že sa budete dobre stravovať, skúste vo svojom jedálničku striedať mäso s inými zdrojmi bielkovín, napríklad s hydinou z voľného chovu, divokými rybami, proteínovým práškom, vajcami a rastlinnými bielkovinami, ako sú tofu, natto, miso a strukoviny. Pestrosť stravy je veľmi dôležitá a zohráva úlohu nielen v tom, ako vyzeráme, ale aj ako sa cítime. Nebojte sa využívať a kombinovať rôzne zdroje živín alebo meniť druhy mäsa, ktoré konzumujete, aby ste zabezpečili, že vaše telo bude mať dostatok živín zo všetkých možných zdrojov, pretože je to jeden z lepších spôsobov, ako zabezpečiť, aby vaše telo malo všetko, čo potrebuje pre zdravie a optimálne fungovanie.

Čo si z článku odniesť?

Konzumácia červeného mäsa je v poslednom čase veľmi negatívne vykresľovaná. Pravdou je, že nadmerná konzumácia môže byť skutočne karcinogénna, má však niekoľko ALE. Prvým je skutočnosť, že väčšina negatívnych účinkov sa spája s konzumáciou nadmerného množstva spracovaného mäsa, nie nespracovaného a kvalitného. Druhým je, že neexistuje nezdravá potravina, iba jej nezdravé množstvo a každá potravina môže byť zdraviu škodlivá, ak jej konzumujeme príliš veľa. Zamerajte sa na konzumáciu širokej škály zdrojov potravín v najvyššej dostupnej kvalite, obmedzte príliš spracované zložky a skrátka jedzte potraviny, ktoré sú skutočnými potravinami. Červené mäso je vhodnou súčasťou stravy, len by nemalo byť jediným zdrojom živín.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723079
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5293238/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2974007/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26143683
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497300
https://www.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549221/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045458/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977 xm