Poznaj związek między czerwonym mięsem a rakiem

Czerwone mięso jest ostatnio dość gorącym tematem w żywieniu, dzieląc ekspertów i opinię publiczną na dwie grupy. Są tacy, którzy twierdzą, że jedzenie czerwonego mięsa prowadzi do raka i ma negatywny wpływ na zdrowie, a są też tacy, którzy opowiadają się za racjonalnością w jedzeniu i wierzą, że wołowina, wieprzowina i dziczyzna niosą ze sobą korzyści odżywcze i zdrowotne. Podobnie jak w przypadku większości kwestii związanych z dietą, treningiem lub stylem życia, nic nigdy nie jest czarne lub białe i zawsze istnieje potrzeba spojrzenia na tę kwestię bardziej holistycznie. Przeanalizujmy razem wady i zalety spożywania czerwonego mięsa.

Prawdą jest, że liczba badań dotyczących spożycia czerwonego mięsa gwałtownie rośnie, można śmiało powiedzieć, że co drugi tydzień pojawia się nowe badanie, które obala poprzednie, co może być mylące, jeśli chodzi o to, co jest prawdą. Zróbmy mały przegląd wszystkich za i przeciw i przyjrzyjmy się, czy czerwone mięso jest naprawdę złem, za które zostało ostatnio uznane.

Teoretyczne okno - czym jest czerwone mięso?

Czerwone mięso jest ogólnie definiowane jako mięso ssaków. W przeciwieństwie do ryb czy drobiu, jest ono zazwyczaj surowe w kolorze czerwonym i ma tendencję do ciemnienia po ugotowaniu. Technicznie rzecz biorąc, czerwone mięso można również sklasyfikować jako każdy rodzaj mięsa, który ma więcej mioglobiny niż mięso pochodzące na przykład z drobiu lub ryb.

Więc co jest uważane za czerwone mięso? Po raz kolejny nic nie jest tylko czarne lub białe i jest to również prawdą, jeśli chodzi o rozróżnienie między białym i czerwonym mięsem zwierząt. Ponownie, istnieje wiele opinii i wytycznych dotyczących podziału mięsa. Podczas gdy wołowina, łoś i dziczyzna są prawie zawsze klasyfikowane jako mięso czerwone, inne mięsa, takie jak wieprzowina lub cielęcina, są często uważane za białe mięso według definicji kulinarnej ze względu na ich jaśniejszy odcień. Według USDA mięso wszystkich ssaków jest uważane za czerwone.

RODZAJE/TYPY CZERWONEGO MIĘSA

Istnieje wiele sprzecznych informacji na temat czerwonego mięsa, podobnie jak w przypadku większości tematów żywieniowych. Więc jakie rodzaje są faktycznie uważane za czerwone mięso? Chociaż niektóre rodzaje mięsa są klasyfikowane jako białe mięso według definicji kulinarnej, mięso wszystkich ssaków technicznie należy do kategorii czerwonego mięsa. Oto lista najpopularniejszych mięs uznawanych za czerwone.

• Wołowina
• Jagnięcina
• Wieprzowina
• Cielęcina
• Dziczyzna
• Mięso kozie
• Baranina
• Mięso z dzika
• Mięso bawole
• Mięso końskie
• Królik
• Mięso bizona
• Mięso łosia i renifera

Czerwone mięso z żywieniowego punktu widzenia

Jedną z głównych zalet spożywania mięsa jest wiele składników odżywczych, których dostarcza. Chociaż dokładny profil odżywczy może się różnić w zależności od rodzaju, krojenia i przygotowania mięsa, większość mięs jest bogata w białko i mikroelementy, takie jak cynk, żelazo, witamina B12 (ogólnie witaminy z grupy B) i selen. Mięso (nie tylko czerwone) ma praktycznie zerową zawartość węglowodanów, a zawartość tłuszczu różni się w zależności od rodzaju i metody przygotowania.

Na przykład wołowina z bydła karmionego trawą jest uważana za znacznie zdrowszą niż mięso z bydła hodowanego konwencjonalnie, ponieważ krowy karmione wyłącznie trawą i naturalną paszą mają zdrowsze mięso. W rzeczywistości ma to sens, że to, co je krowa, bezpośrednio wpływa na rodzaje i poziomy składników odżywczych i tłuszczów, które otrzymujesz, jedząc mięso takiego zwierzęcia. Mięso bydła karmionego trawą zawiera znacznie więcej kwasów tłuszczowych omega-3 i sprzężonego kwasu linolowego (CLA) niż mięso bydła hodowanego konwencjonalnie.

Zagrożenia związane z jedzeniem czerwonego mięsa

W ciągu ostatnich kilku lat pojawiło się wiele badań, które kwestionują możliwy pozytywny wpływ mięsa na zdrowie, a wręcz przeciwnie, potępiają je jako szkodliwe. Przyjrzyjmy się zatem powodom, dla których czerwone mięso jest potencjalnie szkodliwe?

Pierwszym i głównym zagrożeniem związanym ze spożyciem czerwonego mięsa jest bardzo wysoka zawartość tłuszczów nasyconych. Chociaż badania pokazują, że nie ma bezpośredniego związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a chorobami serca, mogą one podnosić poziom złego cholesterolu LDL we krwi, co może przyczyniać się do gromadzenia się blaszek tłuszczowych w tętnicach. Niektóre dowody sugerują, że spożywanie czerwonego mięsa może być również związane z wyższym ryzykiem problemów z sercem. Na przykład, jedno z badań przeprowadzonych w Bostonie wykazało, że spożywanie większej ilości czerwonego mięsa wiązało się z wyższym ryzykiem niewydolności serca u lekarzy płci męskiej.

Inne badanie wykazało, że zwiększone spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa wiązało się z wyższym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca i raka. Ważne jest jednak, aby rozróżnić przetworzone i nieprzetworzone mięso podczas oceny potencjalnego negatywnego wpływu na zdrowie. Jest to naprawdę bardzo ważne. Na przykład, w ogromnym badaniu obejmującym ponad 448 000 osób, przetworzone mięso wiązało się z wyższym ryzykiem śmiertelności, głównie z powodu chorób serca, podczas gdy badanie nie wykazało żadnych negatywnych skutków zdrowotnych dla nieprzetworzonego czerwonego mięsa.

Kilka badań potwierdziło również związek między spożyciem czerwonego mięsa a rozwojem raka. W 2015 roku Światowa Organizacja Zdrowia sklasyfikowała nawet czerwone mięso jako "potencjalnie rakotwórcze dla ludzi", odnosząc się do faktu, że istnieją dowody na możliwy związek między wyższym spożyciem czerwonego mięsa a rakiem jelita grubego, trzustki i prostaty. Należy jednak pamiętać, że wiele z tych badań odnosi się ogólnie do całego czerwonego mięsa, tj. przetworzonego i nieprzetworzonego mięsa łącznie, co może potencjalnie wpływać na wyniki.

W rzeczywistości, jeśli spojrzymy na badania, które rozróżniają różne rodzaje, wyniki są dość jasne - podczas gdy ryzyko rozwoju chorób, w tym raka, jest rzeczywiście możliwe i dość znaczące w przypadku przetworzonego mięsa, jest ono praktycznie zerowe w przypadku nieprzetworzonego mięsa. Niektóre badania sugerują, że inne czynniki, takie jak sposób gotowania i przygotowywania mięsa, mogą również odgrywać rolę. Gotowanie mięsa i innych produktów spożywczych w wysokich temperaturach może zwiększać produkcję szkodliwych substancji, takich jak zaawansowane produkty końcowe glikacji (AGE), aminy heterocykliczne (HA) i wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (PAH), a ich wysokie spożycie może w rzeczywistości przyczyniać się do rozwoju raka. Zminimalizowanie narażenia na wysoką temperaturę poprzez stosowanie wodnych metod gotowania, takich jak duszenie lub gotowanie na parze, może pomóc w ograniczeniu powstawania tych szkodliwych substancji chemicznych.

Chociaż jest to rzadkie, niektórzy ludzie mają alergię na czerwone mięso, znaną również jako alergia na alfa-gal. U osób z alergią spożywanie mięsa może powodować skutki uboczne, takie jak nudności, swędzenie lub wymioty. Jeśli po spożyciu mięsa wystąpi którykolwiek z tych objawów, należy natychmiast skonsultować się z lekarzem.

Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia czerwonego mięsa

Przyjrzyjmy się teraz drugiej stronie spożywania czerwonego mięsa, a konkretnie jego korzyściom zdrowotnym. W rozsądnych ilościach czerwone mięso może być bardzo korzystne - jest doskonałym źródłem wielu składników odżywczych i może pomóc zwiększyć spożycie kluczowych witamin i minerałów, takich jak cynk, witaminy z grupy B, zwłaszcza B12, selen, żelazo i niacyna. Te mikroelementy odgrywają kluczową rolę w zapewnieniu optymalnego zdrowia. Na przykład cynk jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i pomaga chronić organizm przed chorobami i infekcjami. Z kolei witaminy z grupy B zawarte w czerwonym mięsie biorą udział w produkcji energii, funkcjonowaniu mózgu i odnowie komórek.

Mięso jest również jednym z najlepszych źródeł żelaza, ważnego minerału niezbędnego do produkcji czerwonych krwinek, które są bardzo ważne dla zdrowia. Niedobór tego kluczowego składnika odżywczego może powodować anemię, stan charakteryzujący się objawami takimi jak osłabienie, zmęczenie, łamliwe paznokcie i duszność.

Ponadto mięso jest pokarmem wysokobiałkowym. Białko jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym, który może promować zdrowy wzrost i rozwój, wspierać funkcje odpornościowe, jest niezbędny do wzrostu i utrzymania mięśni i nie tylko. Szczególnie dla osób aktywnych, białko pełni bardzo ważną funkcję. Badania pokazują, że białko może również znacząco pomóc w kontroli wagi. Spożywanie większej ilości białka może pomóc obniżyć poziom greliny, hormonu odpowiedzialnego za stymulowanie uczucia głodu.

Jak przygotować czerwone mięso?

W poprzednich akapitach wskazaliśmy już, że wybór sposobu przygotowania mięsa odgrywa ważną rolę. Kluczem jest wybór odpowiedniego mięsa - sięgaj po nieprzetworzone chude czerwone mięso, gdy tylko jest to możliwe i ogranicz spożycie przetworzonych produktów, takich jak kiełbasy, boczek i inne wędliny lub kiełbasy do absolutnego minimum.

Sposób przygotowania mięsa również odgrywa bardzo ważną rolę i może również pomóc w zmniejszeniu potencjalnego ryzyka dla zdrowia. Zamiast gotować mięso w wysokich temperaturach, spróbuj gotować na parze lub dusić, aby zapobiec tworzeniu się szkodliwych substancji, takich jak AGE i aminy heterocykliczne. Unikaj jedzenia mięsa, które było przypalane, wędzone lub gotowane zbyt wiele razy, ponieważ może ono zawierać substancje rakotwórcze. Marynowanie mięsa w soku z cytryny, czosnku lub czerwonym winie przed gotowaniem to kolejna strategia, która może również zapobiegać tworzeniu się tych szkodliwych substancji chemicznych.

Więc jak to jest, czerwone mięso jest szkodliwe czy nie?

Ponownie, przypomnijmy dwie idee, a mianowicie, że nie ma niezdrowej żywności, tylko niezdrowe ilości i że różnica między lekiem a trucizną polega na ilości. Dlatego bardzo ważne jest również utrzymywanie spożycia mięsa na rozsądnym poziomie i ograniczanie przetworzonej żywności, którą można sklasyfikować jako "śmieciowe jedzenie", czyli fast food, wędliny i inne nieciekawe pod względem odżywczym produkty. Amerykański Instytut Badań nad Rakiem zaleca ograniczenie spożycia czerwonego mięsa do około trzech porcji tygodniowo.

Uwielbiasz wołowinę lub inne czerwone mięso i obawiasz się jego spożywania? Jeśli szukasz prostego rozwiązania, które pomoże Ci zaspokoić zapotrzebowanie na białko i zapewni, że dobrze się odżywiasz, spróbuj naprzemiennie spożywać mięso z innymi źródłami białka w diecie, takimi jak drób z wolnego wybiegu, dzikie ryby, białko w proszku, jajka i białka roślinne, takie jak tofu, natto, miso i rośliny strączkowe. Różnorodność diety jest bardzo ważna i odgrywa rolę nie tylko w tym, jak wyglądamy, ale także jak się czujemy. Nie bój się używać i łączyć różnych źródeł składników odżywczych lub zmieniać rodzaje spożywanego mięsa, aby zapewnić swojemu organizmowi odpowiednią podaż składników odżywczych ze wszystkich możliwych źródeł, ponieważ jest to jeden z lepszych sposobów na zapewnienie organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje dla zdrowia i optymalnego funkcjonowania.

Co można wynieść z tego artykułu?

Spożycie czerwonego mięsa jest ostatnio bardzo negatywnie przedstawiane. Prawda jest taka, że nadmierne spożycie rzeczywiście może być rakotwórcze, jednak ma kilka ALE. Pierwszym z nich jest fakt, że większość negatywnych skutków wiąże się ze spożywaniem nadmiaru przetworzonego mięsa, a nie nieprzetworzonego, wysokiej jakości. Ale po drugie, nie ma czegoś takiego jak niezdrowa żywność, tylko niezdrowa ilość, a każda żywność może być szkodliwa dla zdrowia, jeśli spożywamy jej zbyt dużo. Skoncentruj się na spożywaniu szerokiej gamy źródeł żywności o najwyższej dostępnej jakości, ogranicz nadmiernie przetworzone składniki i krótko mówiąc, jedz żywność, która jest prawdziwym jedzeniem. Czerwone mięso jest odpowiednią częścią diety, ale nie powinno być jedynym źródłem składników odżywczych.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723079
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5293238/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2974007/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26143683
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497300
https://www.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549221/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045458/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977 xm