Pozrime sa spoločne na 18 najväčších mýtov o výžive v roku 2018 a pokúsme sa ich vyvrátiť - 2. časť.

Existuje toľko mýtov o výžive, že ani nevieme, kde začať. V nasledujúcich riadkoch sa budeme venovať sacharidom, tukom, bielkovinám, vajíčkam a mnohému ďalšiemu.

Človek by si myslel, že nezmyslov a mýtov o výžive bude s príchodom internetu ubúdať. Opak je však, žiaľ, pravdou. Šíria sa prostredníctvom sociálnych sietí, blogov a vlogov a ich autormi sú dokonca mnohé známe osobnosti.

Skutočné štúdie sú príliš dlhé a komplikované. Módnejšie je dopriať si virálny hit a príliš sa nepýtať na pôvod informácií.

Nám ide o vedecké dôkazy. Preto sme zozbierali 18 najväčších mýtov o výžive, ktoré jednoducho nezomrú, a vedecky ich vyvrátime.

Prvým deviatim mýtom sme sa venovali v prvej časti tohto článku.

Mýtus 10: Potraviny sú vždy lepšie ako doplnky stravy

Ako často to počúvate? Samozrejme, pravda nie je taká jednoznačná. Niektoré látky sú lepšie vo forme doplnkov.

Jedným z príkladov môže byť kurkumín. Sám o sebe sa v tele nevstrebáva dobre, ale v lipozomálnej forme [37] alebo s čiernym korením sa jeho vstrebávanie výrazne zlepšuje. Rovnaký účinok majú aj vitamíny.

Napríklad K1 je pevne viazaný na rastlinné membrány alebo je ľahšie dostupný vo forme doplnkov[38] Vitamín B9 je na tom rovnako. Nemusí to však byť vždy pozitívne.

Mnohé doplnkové vitamíny majú prirodzenú aj syntetickú formu. Vďaka tomu sú dostupnejšie. Ak by sa napríklad B12 nedal syntetizovať, bol by neuveriteľne drahý a pre vegánov úplne neprijateľný.

Mýtus 11: Doplnky stravy sú nevyhnutné

Samozrejme, za týmto mýtom stoja ich predajcovia. Jedným z argumentov je, že potenciál zeme bol vyčerpaný, [39] čím sa jej produkty stali nutrične nedostatočnými. Ďalším argumentom je, že plnohodnotné potraviny obsahujú nebezpečné látky, ako sú nasýtené tuky, cholesterol, lepok atď. Keď sa k tomu pridá nejaká obmedzujúca strava, je dosť ťažké vydržať bez doplnkov.

Viac ako tretina Američanov užíva multivitamín, u ktorého sa nepreukázalo, že by nejako zvyšoval dĺžku života. Zatiaľ čo pre niektorých môže byť zdraviu prospešný, pre iných môže byť dokonca škodlivý[40].

Multivitamíny majú zriedkakedy dobrý obsah. A v jednej tablete sa niet čomu čudovať. Často však obsahujú veci, ktorých je v zdravej strave priveľa, takže sú úplne zbytočné. Zamerajte sa na vyváženú stravu a dopĺňajte vzácne veci, ako je vitamín B12, ak ste vegán alebo starší človek, a D, ak sa málo opaľujete.

Je lákavé skúsiť žiť na náhradách stravy, ktoré obsahujú všetky zdravé veci a žiadne zo spomínaných jedov. V skutočnosti však nevieme, čo všetko k životu potrebujeme. A kým to dokonale nepochopíme, najbezpečnejšia bude pestrá strava plná nespracovaných potravín. A bude aj lepšie chutiť.

Mýtus 12: Mali by ste sa stravovať čisto

Toto je skôr nedorozumenie. Ľudia sa väčšinou nezhodnú ani na tom, čo to znamená jesť čisto. Častým problémom mnohých diét je zameranie sa na vylúčenie určitých zložiek stravy. Čisté stravovanie sa zvyčajne definuje tak, že si niečo zakážete jesť.

Prototypom takejto diéty môže byť vegánstvo, ktoré zo zdravotných aj etických dôvodov obchádza mäso. Hoci vegáni aj vegetariáni žijú dlhšie[41], nemusí to byť len stravou. Takíto ľudia zvyčajne aj cvičia, relaxujú, meditujú, nefajčia a nepijú.

V skutočnosti pravdepodobne nejedia dostatok potrebných živín. Aj to sa však dá vykompenzovať doplnkami stravy.

V dnešnej dobe je však všetko zlé. Nestačí jesť zeleninu. Musí byť organická. Možno to už nezlepší zdravie[42], ale to nie je prekážkou.

Pesticídy sú skutočnou hrozbou. Dnes sa diskutuje dokonca aj o prírodných pesticídoch. Tie však nemusia byť nevyhnutne menším zlom v porovnaní s chemickými[43]. Ministerstvá pôdohospodárstva však už dlho testujú množstvo pesticídov v potravinách, ktoré je nižšie ako povolené normy. Umývaním, lúpaním a varením potravín sa zvyšky pesticídov ďalej odstraňujú.

Okrem toho niektorí odborníci odporúčajú potraviny vôbec neošetrovať. To je číre bláznovstvo. Surové mlieko môže obsahovať škodlivé baktérie, vajcia avidín a bielkoviny môžu viazať biotín, čo vedie k jeho nedostatku. Skrátka, nič by sa nemalo preháňať.

Mýtus 13: Detoxikovať by ste mali pravidelne

Detox je výsledkom maximálneho úsilia o čisté stravovanie. Väčšinou ide o diétu, ktorá vás obmedzuje na nejakú šťavu, možno obohatenú o nejaký doplnok. A to vás má očistiť od...

Od čoho? Dobrá otázka.

Výskum 10 spoločností predávajúcich detoxikačné doplnky v roku 2009 zistil, že tieto spoločnosti nevedeli svoje "toxíny" ani pomenovať, nieto ešte odstrániť z tela.

V kontexte detoxikácie je toxínom čokoľvek škodlivé, čo sa údajne hromadí v ľudskom tele. Preto potrebujete detoxikáciu. Musíte sa takejto látky zbaviť skôr, než začne škodiť. Za zmienku stoja ťažké kovy, znečisťujúce látky, pesticídy, konzervačné látky, prídavné látky, ako sú farbivá a sladidlá, a syntetické chemikálie vo všeobecnosti.

Aj keď je látka skutočne škodlivá, očista v skutočnosti nepomôže. Akútna toxicita si bude pravdepodobne vyžadovať lekársku pomoc a chronickú odstráni len dlhodobá vyvážená strava. Víkendová kúra sódovej vody s korením ničomu nepomôže. Pečeň, obličky, pľúca a niekoľko ďalších orgánov pracuje nepretržite na filtrovaní škodlivín. A stravou im nepomôžete. Pomôcť im môžete vyváženou stravou a inteligentnou suplementáciou. Zaberie aj kapustová zelenina a iné druhy zeleniny plné vlákniny[45] [46].

Detoxikácie tiež nemusia byť bezpečné. Sem-tam sa objaví prípad zlyhania pečene alebo obličiek po detoxe. [ 47][ 48] Prečo sú očisty také rozšírené, keď v skutočnosti nemajú veľa pozitív? Môže za to jedna vec: rýchly úbytok hmotnosti. Čo by bolo skvelé... keby chudnutie vždy znamenalo stratu tuku. Telo potrebuje tri gramy vody na uloženie jedného gramu glykogénu v pečeni a svaloch. Glykogén sa ľahko vyčerpá za 24-48 hodín, ak telo nedostáva dostatok sacharidov. To rýchlo spôsobí stratu niekoľkých kilogramov hmotnosti.49 Keď začnete normálne jesť, glykogén a voda sa veľmi rýchlo vrátia späť.

Mýtus 14: Jedzte častejšie, aby ste naštartovali metabolizmus

Trávenie trochu zrýchľuje metabolizmus, alebo by mohli fungovať častejšie, malé porcie. Teória.

Prax však hovorí, že pokiaľ zostáva kalorický príjem rovnaký, rôzne porcie nemajú na metabolizmus odlišný vplyv.50

Iná štúdia tiež tvrdí, že pri menších porciách si budete jedlo skôr pridávať. 51 Váš metabolizmus mierne kolíše, ale pri rovnakom kalorickom príjme v podstate nezáleží na tom, aké veľké sú vaše porcie .

Mýtus 15: Potrebujete raňajky

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Tvrdia to rodičia, lekári, blogeri aj reklamné kampane. Len či to s tou dôležitosťou trochu nepreháňajú.

Existuje štúdia, ktorá potvrdzuje vyšší BMI u ľudí, ktorí neraňajkujú.52 Klinické štúdie však ukazujú, že je to skôr otázka preferencií. Niektorí ľudia si jednoducho vynechané raňajky počas dňa vynahradia, iní nie.53 Dôležité je nenútiť sa do niečoho, čo vám nevyhovuje.

Ďalším obľúbeným tvrdením je, že vynechávanie raňajok spomaľuje metabolizmus. Ani to však nemusí byť pravda[54][55].

Kto by naozaj nemal vynechávať raňajky, sú ľudia, ktorých organizmus zle hospodári s glukózou. Vynechanie raňajok môže tento stav ešte zhoršiť[55].

Mýtus 16: Pri chudnutí nejedzte pred spaním

Štúdie to potvrdzujú, ale nie dramaticky. V reálnom živote existujú 2 dôvody, prečo by toto tvrdenie mohlo fungovať. Oba súvisia so zvýšeným príjmom kalórií.

Prvým je, že ak jeme namiesto spánku, pravdepodobne by sme za normálnych okolností takýto druh jedla nezjedli.
Druhým je, že unavené telo túži po chutných nezmysloch. Ak teda zostávame dlho hore, nejeme preto, že sme hladní, ale preto, aby sme bojovali s ospalosťou.

Mýtus 17: Schudnite pomocou kardio cvičenia nalačno

Kedy zaradiť kardio, po jedle alebo na lačný žalúdok? Ak idete takmer na maximum (šprinty, HIIT, ťažká posilňovňa), najedzte sa. Ísť na maximum na prázdny žalúdok by pravdepodobne negatívne ovplyvnilo váš výkon. Väčšina ľudí však robí niečo menej drastické, napríklad beh na prázdny žalúdok.

Energetický výdaj je rovnaký, či už cvičíte na prázdny žalúdok, alebo jete. Na prázdny žalúdok spálite viac tuku, ale po zvyšok dňa (vtedy sa najete) ho nespálite lepšie. Na prázdny žalúdok spálite aj o niečo viac svalov, ale tieto svaly budú aj o niečo viac rásť. Skrátka, oba spôsoby sa nakoniec tak trochu vyrovnajú.

Mýtus 18: Po tréningu potrebujete správne bielkoviny

Svaly sa zväčšujú a posilňujú tým, že opravujú poškodenia z tréningu. Bielkoviny na to slúžia ako stavebný materiál. O anabolickom okne po tréningu sa neustále diskutuje[56][57].

To, že po tréningu potrebujete bielkoviny, nie je mýtus, je to len trochu prehnané. V skutočnosti to závisí najmä od celkového denného príjmu. Zamerajte sa na 1,4 - 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Dezinformácie

Pravdepodobne ste všetky tieto mýty počuli stále dokola. Žiaľ, šíria sa ľahšie ako pravda. A to je len špička ľadovca. Senzačné titulky sa len tak hrnú ďalej.

V roku 2017 ste sa mohli dočítať, že kokosový olej je škodlivý. Ak si inkriminovanú štúdiu pozorne preštudujete, zistíte, že v skutočnosti nič také nehovorí a kokosový olej má pozitíva aj negatíva rovnako ako väčšina iných látok.

Štúdie o nízkosacharidovej a nízkotučnej diéte sú najčastejšie nesprávne interpretované.

Z tohto dôvodu máme celý tím, ktorý sa venuje výskumu, a skúmame všetky dostupné štúdie, nie vždy len jednu alebo dve. Analyzujeme, dávame veci do súvislostí a snažíme sa verejnosť vzdelávať, nielen na ňu pôsobiť.

Zdroj: www.examine.com - 18 najväčších mýtov o výžive v roku 2018
Autor: Mgr.