Účinné kardio

V rámci našeho magazínu se často zaobíráme otázkou redukce tělesného tuku. Nejinak tomu bude i dnes. Nabízíme vám aerobní program nazvaný jednoduše „účinné kardio“.

Neboť účinek to je právě slovo přesně vystihující následující tréninkový plán. Zapomeňte však na všechny zázračné metody z televize, tento plán je účinný, ale také náročný a dostane z vás opravdu maximum.

Nejprve pár jednoduchých zásad, jak podpořit spalování tuku:

•  dělejte minimálně 30 min. kardia třikrát týdně
•  pokud se vám kardio tréninková jednotka zdá příliš dlouhá a nudná, rozdělte ji na dvě poloviny
•  dělejte kardio ráno po probuzení nebo ihned po posilovacím tréninku
•  nejlepší formou kardia pro spalování tuku je běh (běžící pás)
•  nejlepším kardio přístrojem pro udržení svalové hmoty a síly nohou je stacionární kolo
•  cvičte při hodnotách tepu 70-80% maximální tepové frekvence, tato frekvence je nejúčinnější při spalování tuku
•  intervalové cvičení udržuje váš metabolismus na vyšších obrátkách, vede tak k většímu odstranění tělesného tuku
•  berte 10-20g proteinu před kardio tréninkem, a to za účelem ochrany svalové hmoty
•  suplementy jako kofein, karnitin a HCA vám pomohou spálit více tuku během kardio tréninku

Kardio vs. ochrana svalové hmoty
Konfrontace kardio tréninku a silového tréninku v posilovně je neustálý boj. Každý kdo chce být vyrýsovaný, musí dělat kardio, není však příliš vhodné dělat ho na úkor svalové hmoty. Zatímco dieta, intenzita a řada dalších faktorů, jsou nedílné součásti rýsování je tu jedna možnost jak svou svalovou hmotu ochraňovat. Klíč je ve stacionárním kole, volte tuto formu kardio tréninku jako primární formu  kardio cvičení. Vědci z University of Jyvaskyla (Finsko) zjistili, že sportovci, kteří trénovali sílu a dělali kardio na stacionárním kole po dobu 60 minut dvakrát týdně, získali více síly nohou a větší nárůst stehenního svalstva, než ti, kteří jen trénovali sílu. Chcete-li udržet objemy a zároveň se zbavovat tuku, zkuste "Účinné kardio" program třikrát týdně. Ujistěte se však, jestli čas vašeho kardia přesahuje 2 hod. týdně. 

Program 1: Cyklický objem
Zkuste toto cvičení na stacionárních kole, třikrát týdně, udržíte svalový objem a ztratíte tuk. 

Intenzita čas
50%         1 min.
60%         1 min.
70%         5 min.
75%         15 min.
70%         5 min.
60%         2 min.
50%         1 min.

Program 2: Ustálené spalování
Program vhodný pro eliptical, stepper ale i stacionární kolo. Nastavte si požadovanou intenzitu a na té se držte, v první fázi dochází k rozehřátí organismu, v závěru pak k zchlazení.

Intenzita čas
50%      1 min.
60%         2 min.
75%         24 min.
60%         2 min.
50%      1 min.

Program 3: Intenzivní pyramida 
Zkuste tuto intenzivní pyramidu. Trénink vhodný pro běžecký pás nebo stacionární kolo. Spalujete tak o 25% tuku více. 

Intenzita čas
50%     1 min.
60%    1 min.
80%    15 min.
60%        15 min.
50%        1 min.

Program 4: Intervalový závod
Zkuste toto cvičení na běžeckém pásu nebo jiné kardio stanici. Tento program bude spalovat váš tuk ještě dlouho po sestoupení z pásu. 

Intenzita čas
50%         2 min.
60%         1 min.
80%         1 min.
50%         1 min.
85%         1 min.
50%         1 min.
90%         1 min.
50%         1 min.
90%         1 min.
50%         1 min.
90%         1 min.
50%         1 min.
90%         1 min.
50%         1 min.
90%         1 min.
50%         1 min.
90%         1 min.
50%         1 min.
90%         1 min.
50%         1 min.
90%         1 min.
50%         1 min.
90%         1 min.
50%         1 min.
85%         1 min.
50%         1 min.
80%         1 min.
50%         2 min.

Poznámka: Nemusíte měřit každou minutu, zjistěte si rychlost při které dosahujete požadované intenzity a na té se pohybujte. 

Cvičení 5: Dělené kardio 
Chcete-li minimalizovat nudnost ve vašem tréninku a podpořit spalování tuku, zařaďte tento kardio program 3krát denně. Můžete použít pro každou jednotku jiný kardio přístroj.

Intenzita čas
50%        1 min.
60%        1 min.
75%        6 min.
60%        1 min.
50%        1 min.

Nyní máte inspiraci na pět kardio programů, nazvali jsme je účinné kardio. Zaručuji vám, že opravdu bude. Vzhůru do práce.