Przyjrzyjmy się razem 18 największym mitom żywieniowym 2018 roku i spróbujmy je obalić - część 2.

Istnieje tak wiele mitów na temat odżywiania, że nawet nie wiemy od czego zacząć. W następnych kilku linijkach omówimy węglowodany, tłuszcze, białka, jajka i wiele, wiele więcej.

Można by pomyśleć, że bzdury i mity na temat odżywiania zmniejszą się wraz z pojawieniem się Internetu. Ale niestety jest wręcz przeciwnie. Są one rozpowszechniane za pośrednictwem sieci społecznościowych, blogów i vlogów, a nawet są autorstwa wielu znanych osobistości.

Rzeczywiste badania są zbyt długie i skomplikowane. Bardziej modne jest oddanie się wirusowemu hitowi i nie zadawanie zbyt wielu pytań o pochodzenie informacji.

My stawiamy na dowody naukowe. Zebraliśmy więc 18 największych mitów żywieniowych, które po prostu nie umrą i zamierzamy je naukowo obalić.

Pierwsze dziewięć mitów omów iliśmy w pierwszej części tego artykułu.

Mit 10: Żywność jest zawsze lepsza niż suplementy

Jak często to słyszysz? Oczywiście prawda nie jest tak jednoznaczna. Niektóre substancje są lepsze w formie suplementów.

Jednym z przykładów może być kurkumina. Sama w sobie nie jest dobrze wchłaniana przez organizm, ale w formie liposomalnej [37] lub z czarnym pieprzem jej wchłanianie jest zauważalnie lepsze. Witaminy mają ten sam efekt.

Na przykład, witamina K1 jest ściśle związana z błonami roślinnymi lub jest łatwiej dostępna w postaci suplementów[38] Witamina B9 jest taka sama. Jednak nie zawsze może to być pozytywne.

Wiele suplementów witaminowych ma zarówno formę naturalną, jak i syntetyczną. To czyni je bardziej dostępnymi. Gdyby na przykład B12 nie mogła być syntetyzowana, byłaby niewiarygodnie droga i całkowicie nie do przyjęcia dla wegan.

Mit 11: Suplementy są niezbędne

Oczywiście za tym mitem stoją ich sprzedawcy. Jednym z argumentów jest to, że potencjał ziemi został wyczerpany [39], przez co jej produkty są ubogie w składniki odżywcze. Innym argumentem jest to, że cała żywność zawiera niebezpieczne substancje, takie jak tłuszcze nasycone, cholesterol, gluten itp. Jeśli dodamy do tego restrykcyjną dietę, trudno jest wytrzymać bez suplementów.

Ponad jedna trzecia Amerykanów przyjmuje multiwitaminę, która nie wykazała żadnego wpływu na wydłużenie życia. Podczas gdy dla niektórych może to być zdrowe, dla innych może być nawet szkodliwe[40].

Multiwitaminy rzadko mają dobrą zawartość. I w jednej pigułce, to nic dziwnego. Ale często zawierają rzeczy, których jest za dużo w zdrowej diecie, co czyni je całkowicie niepotrzebnymi. Skoncentruj się na zbilansowanej diecie i suplementuj rzadkie rzeczy, takie jak witamina B12, jeśli jesteś weganinem lub osobą starszą, i D, jeśli nie masz dużo słońca.

Kuszące jest, aby spróbować żyć na zamiennikach posiłków, które zawierają wszystkie zdrowe rzeczy i żadnej z wyżej wymienionych trucizn. Jednak tak naprawdę nie wiemy, czego potrzebujemy do życia. Dopóki tego nie zrozumiemy, zróżnicowana dieta pełna nieprzetworzonej żywności będzie najbezpieczniejsza. I będzie też lepiej smakować.

Mit 12: Powinieneś jeść czysto

To raczej nieporozumienie. Ludzie zazwyczaj nie zgadzają się nawet co do tego, co oznacza czyste odżywianie. Powszechnym problemem wielu diet jest skupienie się na eliminacji pewnych składników diety. Czyste odżywianie jest zwykle definiowane poprzez zakaz jedzenia czegoś.

Prototypem takiej diety może być weganizm, który odrzuca mięso zarówno ze względów zdrowotnych, jak i etycznych. Chociaż zarówno weganie, jak i wegetarianie żyją dłużej[41], może to nie być tylko dieta. Takie osoby zazwyczaj również ćwiczą, relaksują się, medytują, nie palą i nie piją.

W rzeczywistości prawdopodobnie nie jedzą wystarczająco dużo składników odżywczych, których potrzebują. Jednak nawet to można nadrobić suplementami.

Ale w dzisiejszych czasach wszystko jest złe. Nie wystarczy jeść warzywa. Muszą być organiczne. Być może nie poprawia to już zdrowia[42], ale nie jest to przeszkodą.

Pestycydy są prawdziwym zagrożeniem. Obecnie debatuje się nawet nad naturalnymi pestycydami. Jednak niekoniecznie są one mniejszym złem w porównaniu z chemicznymi[43]. Jednak ministerstwa rolnictwa od dawna testują poziomy pestycydów w żywności, które są poniżej dopuszczalnych norm. Mycie, obieranie i gotowanie żywności dodatkowo usuwa wszelkie pozostałości pestycydów.

Co więcej, niektórzy eksperci zalecają, by w ogóle nie przetwarzać żywności. To czysty obłęd. Surowe mleko może zawierać szkodliwe bakterie, jaja awidynę, a białko może wiązać biotynę, prowadząc do jej niedoboru. Krótko mówiąc, z niczym nie należy przesadzać.

Mit 13: Należy regularnie przeprowadzać detoks

Detoks jest wynikiem maksymalnego wysiłku, aby jeść czysto. W większości przypadków jest to dieta ograniczająca się do jakiegoś soku, być może wzbogaconego suplementem. I to ma cię oczyścić z...

Z czego? Dobre pytanie.

Badania przeprowadzone w 2009 roku na 10 firmach sprzedających suplementy detoksykacyjne wykazały, że firmy te nie potrafiły nawet nazwać swoich "toksyn", nie mówiąc już o usunięciu ich z organizmu.

W kontekście detoksu, toksyna to wszystko, co szkodliwe, co rzekomo gromadzi się w ludzkim organizmie. Dlatego właśnie potrzebny jest detoks. Musisz pozbyć się takiej substancji, zanim wyrządzi ona jakąkolwiek szkodę. Warto wspomnieć o metalach ciężkich, zanieczyszczeniach, pestycydach, konserwantach, dodatkach takich jak barwniki i słodziki oraz ogólnie o syntetycznych chemikaliach.

Nawet jeśli substancja jest rzeczywiście szkodliwa, oczyszczanie organizmu tak naprawdę nie pomaga. Ostre zatrucie będzie prawdopodobnie wymagało pomocy medycznej, a przewlekłemu zaradzi jedynie długotrwała zbilansowana dieta. Weekend sody pieprzowej nic nie pomoże. Wątroba, nerki, płuca i kilka innych narządów pracują non-stop, aby filtrować zanieczyszczenia. I nie można im pomóc dietą. Można im pomóc zbilansowaną dietą i mądrą suplementacją. Warzywa Cole i inne warzywa pełne błonnika również będą działać[45][46].

Detoksy niekoniecznie są bezpieczne. Co jakiś czas pojawiają się przypadki niewydolności wątroby lub nerek po detoksie. [ 47][ 48] Dlaczego oczyszczanie organizmu jest tak powszechne, skoro w rzeczywistości nie ma wielu pozytywnych skutków? Wszystko sprowadza się do jednej rzeczy: szybkiej utraty wagi. Co byłoby świetne... gdyby utrata wagi zawsze oznaczała utratę tłuszczu. Organizm potrzebuje trzech gramów wody, aby zmagazynować jeden gram glikogenu w wątrobie i mięśniach. Glikogen jest łatwo wyczerpywany w ciągu 24-48 godzin, jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości węglowodanów. Szybko spowoduje to utratę kilku kilogramów wagi.49 Gdy zaczniesz jeść normalnie, glikogen i woda powrócą bardzo szybko.

Mit 14: Jedz częściej, aby przyspieszyć metabolizm

Trawienie nieco przyspiesza metabolizm, a częstsze, małe porcje mogą zadziałać. Teoria.

Ale praktyka mówi nam, że dopóki spożycie kalorii pozostaje takie samo, różne porcje nie wpływają inaczej na metabolizm50.

Inne badanie twierdzi również, że przy mniejszych porcjach będziesz bardziej skłonny do dokładania sobie jedzenia[51]. Twój metabolizm ulega niewielkim wahaniom, ale przy tym samym spożyciu kalorii, w zasadzie nie ma znaczenia, jak duże są twoje porcje .

Mit 15: Potrzebujesz śniadania

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Mówią tak rodzice, lekarze, blogerzy i kampanie reklamowe. Tylko czy nie przesadzają z tym znaczeniem.

Istnieją badania, które potwierdzają wyższe BMI u osób, które nie jedzą śniadań.52 Ale badania kliniczne pokazują, że jest to bardziej kwestia preferencji. Niektórzy ludzie po prostu nadrabiają brak śniadania w ciągu dnia, podczas gdy inni tego nie robią.53 Ważne jest, aby nie zmuszać się do czegoś, co nam nie odpowiada.

Innym popularnym twierdzeniem jest to, że pomijanie śniadania spowalnia metabolizm. To również niekoniecznie jest prawdą[54][55].

Osoby, które naprawdę nie powinny pomijać śniadania, to ludzie, których ciała nie radzą sobie dobrze z glukozą. Pomijanie śniadań może jeszcze bardziej pogorszyć ten stan[55].

Mit 16: Podczas odchudzania nie należy jeść przed snem

Badania to potwierdzają, ale nie w sposób dramatyczny. W rzeczywistości istnieją 2 powody, dla których to stwierdzenie może działać. Oba mają związek ze zwiększonym spożyciem kalorii.

Pierwszym jest to, że jeśli jemy zamiast spać, prawdopodobnie normalnie nie jedlibyśmy tego rodzaju jedzenia.
Drugim jest to, że zmęczone ciało pragnie smacznych bzdur. Jeśli więc nie śpimy do późna, nie jemy dlatego, że jesteśmy głodni, ale po to, by zwalczyć senność.

Mit 17: Utrata wagi dzięki kardio na czczo

Kiedy włączyć cardio, po posiłku czy na czczo? Jeśli idziesz na maksa (sprinty, HIIT, ciężka siłownia), jedz. Trening na maksa na czczo prawdopodobnie negatywnie wpłynąłby na wydajność. Jednak większość ludzi robi coś mniej drastycznego, jak jogging na pusty żołądek.

Wydatek energetyczny jest taki sam niezależnie od tego, czy ćwiczysz na czczo, czy jesz. Spalasz więcej tłuszczu na pusty żołądek, ale nie spalisz go lepiej przez resztę dnia (wtedy jesz). Spalisz także nieco więcej mięśni na pusty żołądek, ale te mięśnie również nieco bardziej urosną. Krótko mówiąc, oba sposoby ostatecznie się równoważą.

Mit 18: Potrzebujesz odpowiedniego białka po treningu

Mięśnie stają się większe i silniejsze poprzez naprawę uszkodzeń powstałych podczas treningu. Białko służy do tego jako materiał budulcowy. Okno anaboliczne po treningu jest ciągle dyskutowane[56][57].

To, że potrzebujesz białka po treningu nie jest mitem, to tylko lekka przesada. W rzeczywistości zależy to głównie od całkowitego dziennego spożycia. Celuj w 1,4 - 2,2 g białka na kilogram masy ciała.

Dezinformacja

Prawdopodobnie słyszysz te wszystkie mity w kółko. Niestety, rozprzestrzeniają się one łatwiej niż prawda. A to tylko wierzchołek góry lodowej. Sensacyjnych nagłówków wciąż przybywa.

W 2017 roku mogłeś przeczytać, że olej kokosowy jest szkodliwy. Jeśli uważnie przestudiujesz obciążające badanie, przekonasz się, że w rzeczywistości nic takiego nie mówi, a olej kokosowy ma pozytywne i negatywne strony, podobnie jak większość innych substancji.

Badania dotyczące diet niskowęglowodanowych i niskotłuszczowych są najczęściej błędnie interpretowane.

Z tego powodu mamy cały zespół zajmujący się badaniami i przyglądamy się wszystkim dostępnym badaniom, nie zawsze tylko jednemu lub dwóm. Analizujemy, umieszczamy rzeczy w kontekście i staramy się edukować społeczeństwo, a nie tylko robić na nim wrażenie.

Źródło: www.examine.com - 18 największych mitów żywieniowych 2018 roku
Autor.