Werfen wir gemeinsam einen Blick auf die 18 größten Ernährungsmythen des Jahres 2018 und versuchen wir, sie auszuräumen - Teil 2.

Es gibt so viele Mythen über Ernährung, dass wir gar nicht wissen, wo wir anfangen sollen. In den nächsten Zeilen werden wir über Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Eier und vieles, vieles mehr sprechen.

Man sollte meinen, dass der Unsinn und die Mythen über Ernährung mit dem Aufkommen des Internets abnehmen würden. Doch das Gegenteil ist leider der Fall. Sie werden über soziale Netzwerke, Blogs und Vlogs verbreitet und sogar von vielen bekannten Persönlichkeiten verfasst.

Die eigentlichen Studien sind zu lang und zu kompliziert. Es ist eher in Mode, sich einen viralen Hit zu gönnen und nicht allzu sehr nach der Herkunft der Informationen zu fragen.

Uns geht es um wissenschaftliche Beweise. Deshalb haben wir 18 der größten Ernährungsmythen gesammelt, die einfach nicht sterben wollen, und wir werden sie wissenschaftlich entlarven.

Die ersten neun Mythen haben wir bereits im ersten Teil dieses Artikelsbehandelt.

Mythos 10: Lebensmittel sind immer besser als Nahrungsergänzungsmittel

Wie oft hören Sie das? Natürlich ist die Wahrheit nicht so eindeutig. Manche Stoffe sind in Form von Nahrungsergänzungsmitteln besser.

Ein Beispiel dafür ist Curcumin. Es wird vom Körper allein nicht gut aufgenommen, aber in liposomaler Form [37] oder mit schwarzem Pfeffer wird seine Aufnahme deutlich verbessert. Vitamine haben den gleichen Effekt.

So ist beispielsweise K1 fest an Pflanzenmembranen gebunden oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln besser verfügbar[38]. Bei Vitamin B9 ist es ähnlich. Allerdings ist die Wirkung nicht immer positiv.

Viele ergänzende Vitamine liegen sowohl in natürlicher als auch in synthetischer Form vor. Das macht sie leichter zugänglich. Wenn B12 zum Beispiel nicht synthetisch hergestellt werden könnte, wäre es unglaublich teuer und für Veganer völlig inakzeptabel.

Mythos 11: Nahrungsergänzungsmittel sind notwendig

Hinter diesem Mythos stehen natürlich ihre Verkäufer. Ein Argument ist, dass das Potenzial der Erde ausgeschöpft ist [39] und ihre Produkte daher einen Nährstoffmangel aufweisen. Ein anderes Argument ist, dass Vollwertkost gefährliche Stoffe wie gesättigte Fette, Cholesterin, Gluten usw. enthält. Wenn man dann noch eine restriktive Ernährung einhält, ist es schwer genug, ohne Nahrungsergänzungsmittel auszukommen.

Mehr als ein Drittel der Amerikaner nimmt ein Multivitaminpräparat ein, das die Lebenserwartung nachweislich in keiner Weise erhöht. Was für die einen gesund sein mag, kann für andere sogar schädlich sein[40].

Multivitamine haben selten einen guten Inhalt. Und in einer einzigen Pille ist das auch kein Wunder. Aber sie enthalten oft Dinge, die in einer gesunden Ernährung zu viel sind, so dass sie völlig unnötig sind. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und ergänzen Sie sie mit seltenen Stoffen wie Vitamin B12, wenn Sie Veganer oder älter sind, und Vitamin D, wenn Sie nicht viel Sonne abbekommen.

Es ist verlockend, sich von Mahlzeitenersatzprodukten zu ernähren, die alles Gesunde und keines der oben genannten Gifte enthalten. Wir wissen jedoch nicht wirklich, was wir alles zum Leben brauchen. Und solange wir das nicht genau wissen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln am sichersten. Und sie wird auch besser schmecken.

Mythos 12: Man sollte sich clean ernähren

Hier handelt es sich eher um ein Missverständnis. In der Regel sind sich die Menschen nicht einmal darüber einig, was es bedeutet, "clean" zu essen. Ein häufiges Problem bei vielen Diäten ist die Konzentration auf den Verzicht auf bestimmte Bestandteile der Ernährung. Saubere Ernährung wird in der Regel dadurch definiert, dass man etwas nicht essen darf.

Der Prototyp einer solchen Diät ist vielleicht der Veganismus, der sowohl aus gesundheitlichen als auch aus ethischen Gründen auf Fleisch verzichtet. Obwohl sowohl Veganer als auch Vegetarier länger leben[41], liegt es vielleicht nicht nur an der Ernährung. Diese Menschen treiben in der Regel auch Sport, entspannen sich, meditieren, rauchen nicht und trinken nicht.

Wahrscheinlich nehmen sie sogar zu wenig der benötigten Nährstoffe zu sich. Aber auch das lässt sich mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen.

Aber heutzutage ist alles schlecht. Es reicht nicht aus, sein Gemüse zu essen. Es muss biologisch sein. Das ist zwar nicht mehr gesundheitsfördernd[42], aber das ist kein Hindernis.

Pestizide sind eine echte Bedrohung. Heute wird sogar über natürliche Pestizide diskutiert. Diese sind jedoch nicht unbedingt das geringere Übel im Vergleich zu chemischen Mitteln[43]. Die Landwirtschaftsministerien haben jedoch seit langem Pestizidwerte in Lebensmitteln getestet, die unter den zulässigen Normen liegen. Durch das Waschen, Schälen und Kochen von Lebensmitteln werden etwaige Pestizidreste weiter entfernt.

Außerdem empfehlen einige Experten, Lebensmittel überhaupt nicht zu behandeln. Das ist reiner Wahnsinn. Rohmilch kann schädliche Bakterien, Eier und Avidin enthalten, und Eiweiß kann Biotin binden, was zu Biotinmangel führen kann. Kurzum, man sollte nichts übertreiben.

Mythos 13: Man sollte regelmäßig entgiften

Eine Entgiftung ist das Ergebnis einer maximalen Anstrengung, sich sauber zu ernähren. Meistens handelt es sich dabei um eine Diät, bei der man sich auf einige Säfte beschränkt, vielleicht angereichert mit einem Nahrungsergänzungsmittel. Und das soll dich reinigen von...

Wovon? Gute Frage.

Eine 2009 durchgeführte Untersuchung von 10 Unternehmen, die Entgiftungspräparate verkaufen, ergab, dass diese Unternehmen nicht einmal in der Lage waren, ihre "Gifte" zu benennen, geschweige denn sie aus dem Körper zu entfernen.

Im Zusammenhang mit Entgiftung ist ein Toxin alles Schädliche, das sich im menschlichen Körper ansammelt. Deshalb braucht man eine Entgiftung. Man muss eine solche Substanz loswerden, bevor sie Schaden anrichtet. Zu nennen sind hier Schwermetalle, Schadstoffe, Pestizide, Konservierungsmittel, Zusatzstoffe wie Farbstoffe und Süßstoffe sowie synthetische Chemikalien im Allgemeinen.

Selbst wenn die Substanz tatsächlich schädlich ist, hilft die Reinigung nicht wirklich weiter. Akute Vergiftungen müssen wahrscheinlich ärztlich behandelt werden, und chronische Vergiftungen lassen sich nur durch eine langfristig ausgewogene Ernährung beheben. Ein Wochenende mit Pfeffersoda hilft nicht weiter. Leber, Nieren, Lunge und verschiedene andere Organe arbeiten ununterbrochen daran, die Schadstoffe zu filtern. Und mit einer Diät kann man ihnen nicht helfen. Man kann ihnen mit einer ausgewogenen Ernährung und kluger Nahrungsergänzung helfen. Kohlgemüse und andere ballaststoffreiche Gemüsesorten sind ebenfalls hilfreich.[45][46]

Entgiftungen sind auch nicht unbedingt sicher. Hin und wieder treten Fälle von Leber- oder Nierenversagen nach einer Entgiftung auf. [ 47][ 48] Warum sind Entgiftungskuren so weit verbreitet, obwohl sie eigentlich nicht viele positive Auswirkungen haben? Das liegt vor allem an einer Sache: schnelle Gewichtsabnahme. Das wäre toll ... wenn Abnehmen immer mit Fettabbau verbunden wäre. Der Körper braucht drei Gramm Wasser, um ein Gramm Glykogen in der Leber und den Muskeln zu speichern. Glykogen ist innerhalb von 24-48 Stunden aufgebraucht, wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate erhält. Dies führt schnell zu einem Gewichtsverlust von mehreren Pfund.49 Sobald Sie anfangen, normal zu essen, kommen Glykogen und Wasser sehr schnell wieder zurück.

Mythos 14: Essen Sie öfter, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln

Die Verdauung kurbelt den Stoffwechsel ein wenig an, und häufigere, kleine Portionen könnten helfen. So die Theorie.

Aber die Praxis zeigt, dass sich unterschiedliche Portionen nicht unterschiedlich auf den Stoffwechsel auswirken, solange die Kalorienzufuhr gleich bleibt.50

Eine andere Studie behauptet außerdem, dass man bei kleineren Portionen eher dazu neigt, mehr zu essen.[51] Der Stoffwechsel schwankt zwar leicht, aber bei gleicher Kalorienzufuhr spielt es im Grunde keine Rolle, wie groß die Portionen sind .

Mythos 15: Du brauchst ein Frühstück

DasFrühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Eltern, Ärzte, Blogger und Werbekampagnen sagen das. Wenn sie es nur mit der Wichtigkeit nicht übertreiben würden.

Es gibt eine Studie, die einen höheren BMI bei Menschen bestätigt, die nicht frühstücken.52 Aber klinische Studien zeigen, dass es eher eine Frage der Vorliebe ist. Manche Menschen holen das fehlende Frühstück einfach im Laufe des Tages nach, andere wiederum nicht.53 Wichtig ist, dass man sich nicht zu etwas zwingt, das einem nicht passt.

Eine weitere populäre Behauptung ist, dass das Auslassen des Frühstücks den Stoffwechsel verlangsamt. Auch das ist nicht unbedingt richtig.[54][55]

Wer das Frühstück wirklich nicht auslassen sollte, sind Menschen, deren Körper den Blutzuckerspiegel nicht gut verwalten kann. Das Auslassen des Frühstücks kann diesen Zustand noch verschlimmern.[55]

Mythos 16: Wenn man abnehmen will, sollte man nicht vor dem Schlafengehen essen

Studien bestätigen dies, allerdings nicht in dramatischer Weise. Im wirklichen Leben gibt es 2 Gründe, warum diese Aussage zutreffen könnte. Beide haben mit einer erhöhten Kalorienaufnahme zu tun.

Der erste ist, dass wir, wenn wir essen, anstatt zu schlafen, normalerweise nicht so viel essen würden.
Der zweite ist, dass ein müder Körper sich nach leckerem Unsinn sehnt. Wenn wir also lange aufbleiben, essen wir nicht, weil wir hungrig sind, sondern weil wir die Müdigkeit bekämpfen wollen.

Mythos 17: Abnehmen mit Ausdauertraining

Wann sollte man Ausdauertraining durchführen: nach den Mahlzeiten oder auf leeren Magen? Wenn Sie sich der Höchstleistung nähern (Sprints, HIIT, schweres Training), essen Sie. Auf leeren Magen bis zur Höchstleistung zu gehen, würde sich wahrscheinlich negativ auf Ihre Leistung auswirken. Die meisten Menschen machen jedoch etwas weniger Drastisches wie Joggen auf nüchternen Magen.

Der Energieaufwand ist derselbe, egal ob Sie auf leeren Magen trainieren oder essen. Auf leeren Magen verbrennt man mehr Fett, aber man verbrennt den Rest des Tages nicht mehr so viel (dann isst man). Auf nüchternen Magen verbrennt man auch etwas mehr Muskeln, aber die Muskeln wachsen auch etwas mehr. Kurz gesagt, die beiden Möglichkeiten gleichen sich am Ende irgendwie aus.

Mythos 18: Nach dem Training brauchen Sie das richtige Protein

Muskeln werden größer und stärker, indem sie die durch das Training entstandenen Schäden reparieren. Eiweiß dient dabei als Baumaterial. Das anabole Fenster nach dem Training wird ständig diskutiert[56][57].

Dass man nach dem Training Eiweiß braucht, ist kein Mythos, sondern nur etwas übertrieben. 20-40 g Eiweiß nach dem Training sind zwar ideal, aber definitiv nicht notwendig. Es hängt vor allem von Ihrer täglichen Gesamtaufnahme ab. Streben Sie 1,4 bis 2,2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht an.

Desinformation

Wahrscheinlich hören Sie all diese Mythen immer wieder. Leider verbreiten sie sich viel schneller als die Wahrheit. Und das ist nur die Spitze des Eisbergs. Die reißerischen Schlagzeilen nehmen kein Ende.

Im Jahr 2017 haben Sie vielleicht gelesen, dass Kokosnussöl schädlich ist. Wenn Sie die belastende Studie genau studieren, werden Sie feststellen, dass sie nichts dergleichen aussagt und dass Kokosnussöl wie die meisten anderen Substanzen positive und negative Eigenschaften hat.

Die Studien zu kohlenhydrat- und fettarmen Diäten werden häufig falsch interpretiert.

Aus diesem Grund haben wir ein ganzes Team, das sich der Forschung widmet, und wir sehen uns alle verfügbaren Studien an, nicht immer nur eine oder zwei. Wir analysieren, stellen die Dinge in den richtigen Kontext und versuchen, die Öffentlichkeit aufzuklären, anstatt sie nur zu beeindrucken.

Quelle: www.examine.com - Die 18 größten Ernährungsmythen des Jahres 2018
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