L-arginín - doplnok s úžasnými výhodami, ktorý je nespravodlivo zatienený inými doplnkami

L-arginín (alebo skrátene len arginín) je jednou z aminokyselín a ako už viete, aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín. Arginín, rovnako ako väčšina ostatných aminokyselín, sa získava zo stravy, najmä zo živočíšnych zdrojov bielkovín, ktoré považujeme za plnohodnotné - napríklad hovädzie a iné červené mäso, hydina, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Okrem živočíšnych zdrojov sa táto dôležitá aminokyselina môže nachádzať aj vo viacerých rastlinných zdrojoch alebo sa jednoducho dopĺňa. Arginín zohráva veľmi dôležitú úlohu nielen pre športovcov, ale aj pre zdravie všeobecne a dnes si o tejto aminokyseline povieme viac.

Obsah článku:

• Teoretické okienko - čo je to arginín?
• Kde nájdeme arginín?
• Výhody užívania arginínu
• Prínosy pre športovcov
• Koľko arginínu užívať a v akej forme?
• Existujú nejaké nevýhody užívania arginínu?
• Čo si môžem odniesť z tohto článku?

Teoretické okienko - čo je to arginín?

Arginín patrí medzi semi-esenciálne aminokyseliny - to znamená, že ide o aminokyselinu, ktorú si telo za určitých podmienok nedokáže vytvoriť v dostatočnom množstve - táto situácia typicky nastáva v období rastu alebo naopak v starobe, pri zvýšenej fyzickej námahe, chorobe a pod. Za normálnych fyziologických podmienok sa arginín v tele vyrába v tzv. biochemickom cykle močoviny z aminokyseliny ornitín. Produkuje sa najmä v tkanivách obličiek, pečene a mozgu (tu sa arginín vyrába aj z aminokyseliny citrulínu).

Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia užívajú arginín vo forme doplnkov, je jeho schopnosť zlepšovať prietok krvi. V tele sa arginín premieňa na oxid dusnatý, ktorý spôsobuje rozšírenie ciev (tzv. vazodilatáciu), čo sa dá využiť aj pri silovom tréningu, ale má pozitívny vplyv napríklad aj na zdravie srdca a mozgu. Ďalším dôležitým účinkom L-arginínu je, že stimuluje tvorbu niektorých hormónov, najmä rastového hormónu a inzulínu, čo má za následok lepšie zásobovanie buniek živinami, zvýšenie hladiny energie a podporu rastu svalov.

Arginín zohráva dôležitú úlohu aj pri regenerácii po zraneniach a výrazne pomáha podporovať regeneráciu šliach a úponov preťažených športom. Často sa spomínajú aj jeho omladzujúce účinky. Táto užitočná látka je v tieni iných doplnkov trochu zanedbávaná, čo je škoda. Používa sa len v predtréningových produktoch na podporu prekrvenia a o jej ďalších výhodách sa hovorí len veľmi málo.

Kde nájdeme arginín?

Telo si dokáže arginín v určitom množstve vyrobiť samo, ale toto množstvo je často nedostatočné, najmä u detí, starších ľudí, vegánov alebo vegetariánov, ľudí trpiacich metabolickými poruchami a športovcov, preto je potrebné zvýšiť príjem arginínu z potravín alebo ho užívať vo forme doplnkov. Aké potraviny teda majú najvyšší obsah tejto veľmi dôležitej aminokyseliny? V skutočnosti väčšina potravín s vysokým obsahom bielkovín obsahuje arginín.

Ak chcete svojmu telu pomôcť prirodzene tvoriť a využívať viac L-arginínu a oxidu dusnatého, zamerajte sa na stravu založenú na skutočných potravinách - najmä na dostatočný príjem kompletných a ľahko stráviteľných zdrojov bielkovín, ktoré poskytujú rôzne aminokyseliny. Kompletné bielkoviny sú najvýhodnejšie, pretože okrem L-arginínu obsahujú aj všetky ostatné kyseliny potrebné na rast svalov a správnu funkciu neurotransmiterov. okrem L-arginínu poskytujú telu omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú veľmi dôležité pre celkové zdravie, aj voľne žijúce ryby, napríklad losos. Ak sa stravujete rastlinnou stravou, L-arginín môžete získať aj z orechov, kokosových výrobkov, semien, obilnín a fazule.

Medzi najlepšie potravinové zdroje preto patria:

• Vajíčka
• Mliečne výrobky, ako je jogurt, kefír, syr
• Hovädzie mäso, ideálne z dobytka kŕmeného trávou
• hydinové mäso - ideálne z voľných chovov
• pečeň a iné orgánové mäso
• voľne žijúce ryby
• Sezamové, tekvicové a slnečnicové semienka
• Morské riasy
• Spirulina
• brazílske orechy
• Vlašské orechy
• Mandle
• Kokosová dužina

Ďalším spôsobom, ako zabezpečiť telu dostatok arginínu, je, samozrejme, jeho užívanie vo forme doplnkov. Môžete užívať buď samotný L-arginín, alebo prípadne citrulín, ktorý telo dokáže premeniť na arginín. Teraz sa pozrime na všetky výhody, ktoré arginín ponúka.

Výhody užívania arginínu

Má pozitívny vplyv na zdravie srdca

Výskum ukazuje, že L-arginín priaznivo pôsobí na zníženie zápalu a má pozitívny vplyv na zdravie srdca a ciev, preto kardiológovia často odporúčajú doplnky stravy s obsahom L-arginínu na posilnenie zdravia srdca. L-arginín môže slúžiť ako prevencia pred infarktom a mozgovou príhodou. Ako presne L-arginín podporuje zdravie srdca a ciev? Potenciálne pomáha predchádzať vysokému krvnému tlaku, zlepšuje prietok krvi cievami, znižuje hladinu cholesterolu a triglyceridov a znižuje hladinu cukru v krvi.

Pomáha zvyšovať imunitu

L-arginín pozitívne ovplyvňuje aj funkcie centrálneho nervového systému, ako aj imunitného systému, pretože oxid dusnatý v mozgu pôsobí ako neurotransmiter a ochranný prostriedok proti vonkajším hrozbám. Stimulácia produkcie oxidu dusnatého a rastového hormónu má antioxidačný potenciál, čím zabraňuje nepriaznivým účinkom voľných radikálov. Okrem toho arginín stimuluje činnosť bielych krviniek (T-lymfocytov), ktoré sú nevyhnutné pre obranyschopnosť organizmu. L-arginín sa často používa aj v kombinácii s omega-3 mastnými kyselinami a inými doplnkami na zníženie rizika infekcií (najmä infekcií dýchacích ciest alebo pľúcnych problémov), zlepšenie hojenia rán a skrátenie času rekonvalescencie po rakovine alebo iných závažných ochoreniach či operáciách. Lekársky výskum preukázal, že užívanie arginínu zvyšuje syntézu kolagénu a urýchľuje hojenie tkanív po operácii.

Arginín sa niekedy pridáva aj do mastí používaných na liečbu rán. Má hojivé a protizápalové účinky a navyše pomáha bojovať proti opuchom a bolesti. Arginín tiež stimuluje tvorbu L-prolínu, ktorý je dôležitý pre syntézu kolagénu v koži, a zvyšuje antioxidačnú aktivitu. Používa sa na liečbu popálenín a niektoré štúdie naznačujú, že môže bojovať aj proti zubnému kazu. L-arginín sa podáva aj ľuďom podstupujúcim chemoterapiu. Arginín môže tiež znížiť koncentráciu amoniaku v krvi, a preto sa niekedy používa na liečbu ľudí s metabolickými problémami.

Reguluje krvný tlak

Doplnky stravy s obsahom L-arginínu môžu byť prospešné aj pre ľudí trpiacich vysokým krvným tlakom. Štúdie ukázali, že užívanie doplnkov s obsahom L-arginínu môže pomôcť znížiť hodnoty systolického (horné číslo) a diastolického (dolné číslo) krvného tlaku. L-arginín je potrebný na tvorbu oxidu dusnatého, ktorý podporuje rozširovanie ciev a môže viesť k zníženiu krvného tlaku.

Účinná zbraň pri liečbe cukrovky

Viaceré štúdie dokazujú, že L-arginín môže byť prospešný pre osoby, ktoré majú cukrovku, pretože zefektívňuje metabolizmus glukózy a zvyšuje citlivosť na inzulín. Ako už bolo niekoľkokrát spomenuté, L-arginín je potrebný na produkciu oxidu dusnatého. Oxid dusnatý okrem iného zohráva dôležitú úlohu aj v tom, ako telo reaguje na inzulín, hormón, ktorý ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Zvýšenie dostupnosti oxidu dusnatého preto môže pomôcť zlepšiť funkciu buniek vylučujúcich inzulín a pomôcť telu efektívnejšie využívať krvný cukor. Niektoré výskumy ukázali, že dlhodobá liečba pomocou L-arginínu môže byť veľmi účinnou súčasťou prevencie vzniku cukrovky, ako aj jej liečby. Pacienti s cukrovkou majú tiež narušený metabolizmus arginínu, takže jeho suplementácia môže pomôcť obnoviť molekulárnu nerovnováhu.

Pomoc pri liečbe erektilnej dysfunkcie a neplodnosti

Vďaka zlepšeniu priechodnosti tepien a prietoku krvi po jeho užívaní môže arginín skutočne pomôcť mužom s erektilnou dysfunkciou a zvýšiť produkciu spermií. Za touto poruchou veľmi často stojí ochorenie srdca a ciev, pri ktorom slabý prietok krvi znamená, že sa do penisu dostáva menej krvi, čo môže viesť k ťažkostiam s erekciou alebo k zníženej produkcii spermií. Preto sa na liečbu takýchto porúch často odporúčajú doplnky stravy s obsahom L-arginínu alebo L-citrulínu.

Výhody pre športovcov

Prejdime k tomu, čo vás bude na našej stránke zaujímať pravdepodobne najviac - ako môže L-arginín podporiť športový výkon. Ako už bolo niekoľkokrát spomenuté, L-arginín účinne zvyšuje produkciu oxidu dusnatého v tele, čo vedie k zvýšenému prietoku krvi a lepšiemu okysličovaniu svalov. To vedie k lepšiemu a rýchlejšiemu prísunu živín a kyslíka do svalových a kĺbových tkanív. To znamená, že keď užívate arginín ako doplnok pri športe, môžete využívať hneď niekoľko výhod - lepšiu vytrvalosť, rýchlejšiu regeneráciu a podporu spaľovania tukov.

Pravdepodobne viete, že L-arginín sa používa na "napumpovanie" pred tréningom, ale v skutočnosti má oveľa širšie využitie. Užívaním arginínu po tréningu, ideálne vo forme A-AKG, kde arginín pôsobí ako ketokyselina, urýchlite začiatok syntézy bielkovín a účinnejšie zastavíte katabolizmus. Už tiež vieme, že arginín stimuluje vylučovanie rastového hormónu, ktorý stimuluje tvorbu a rast svalov. Arginín tiež urýchľuje regeneráciu svalových buniek. V skutočnosti je veľmi dôležitý pre zvýšenie syntézy bielkovín (tzv. proteosyntézy), a to buď prostredníctvom rastového hormónu, alebo prostredníctvom vyššieho prísunu živín a kyslíka do svalového tkaniva. Bolo tiež preukázané, že arginín zvyšuje výkonnosť a pomáha oddialiť únavu.

Prostredníctvom oxidov dusíka prenáša nervové impulzy v mozgu (neurotransmiter), a tým reguluje napr. tráviaci trakt, koordináciu pohybov a dlhodobú pamäť. Stimulácia tvorby oxidu dusnatého a rastového hormónu má aj antioxidačný potenciál, čím zabraňuje nepriaznivým účinkom voľných radikálov, čo veľmi oceníme po tréningu, keď je obranyschopnosť nášho organizmu zraniteľnejšia. Štúdie tiež naznačujú, že môže pomôcť pri redukcii telesného tuku.

Koľko arginínu užívať a v akej forme?

Väčšina bežnej populácie dokáže získať dostatok arginínu stravou, ale v momente, keď sme aktívni, naša potreba sa zvyšuje, preto môžeme arginín doplniť dodatočne. Lekári niekedy predpisujú L-arginín spolu s ďalšími doplnkami ako podpornú liečbu pri rôznych ochoreniach, ako sú srdcové choroby, migrény, infekcie, a tiež na zmiernenie príznakov závažných ochorení, ako je cukrovka, HIV alebo rakovina.

Pravdou je, že neexistuje všeobecne platné odporúčanie, koľko arginínu vlastne užívať, a názory a odporúčania sa v tomto smere veľmi líšia. Za účinnú dávku možno považovať množstvo 3-10 g denne. Vyššie dávky sú samozrejme spojené s väčším rizikom vedľajších účinkov a aj tu platí staré dobré "menej je niekedy viac". Pri používaní arginínu na podporu liečby rôznych ochorení sa o dávkovaní poraďte so svojím lekárom.

Ak ho chcete užívať pred tréningom, odporúča sa kombinovať ho s citrulínom. Tieto látky pôsobia synergicky na maximálne prekrvenie svalov. V prípade užívania arginínu po cvičení si vyberte formu AAKG, ktorá podporí syntézu bielkovín a zastaví katabolizmus. Po tréningu môžete použiť aj kombináciu s glutamínom. Na podporu spaľovania tukov sa odporúča užívať dávku 5-10 g na noc. Opäť je vhodná kombinácia s glutamínom alebo ornitínom.

Má užívanie arginínu nejaké nevýhody?

Hoci je vo všeobecnosti bezpečný, vzhľadom na to, že ide o prírodnú aminokyselinu, je dôležité poznamenať, že v špecifických prípadoch alebo v príliš vysokých dávkach môže mať L-arginín potenciálne negatívne vedľajšie účinky. Môže sa vyskytnúť nadúvanie, bolesť brucha, hnačka, zhoršenie alergií alebo nízky krvný tlak. Je bezpečné užívať L-arginín denne? Jeho konzumácia z prírodných potravinových zdrojov nie je škodlivá, ale denné vysoké dávky doplnkov stravy môžu skomplikovať priebeh niektorých ochorení, najmä ak užívate nejaké lieky.

Ak ste mali v minulosti problémy s obličkami, nízky krvný tlak, cukrovku, niektoré srdcové problémy alebo máte aktívny vírus (napr. herpes), poraďte sa o zaradení arginínu najprv so svojím lekárom. Existuje výskum, ktorý naznačuje, že užívanie doplnkov stravy s obsahom arginínu môže byť pre osoby po infarkte nebezpečné.

Čo si z článku odniesť?

Arginín patrí medzi tzv. semi-esenciálne aminokyseliny. Telo si ho teda v určitom množstve produkuje samo, ale existujú situácie, kedy je vhodné podporiť jeho produkciu vhodnou stravou a užívaním doplnkov. Najmä pre športovcov má arginín zaujímavé účinky. Podporuje tvorbu oxidu dusnatého, čo vedie k lepšiemu prietoku krvi, napumpovaniu a tiež lepšiemu transportu živín a kyslíka do svalov. Vďaka tomu je arginín skvelým doplnkom pre silových športovcov, dokáže podporiť výkon, budovanie svalov, regeneráciu a v neposlednom rade podporuje aj imunitný systém. Arginín sa využíva aj v medicíne - používa sa napríklad pri liečbe cukrovky alebo pri problémoch s erekciou a produkciou spermií.

Zdroje:

Sudar-Milovanovic, E., Obradovic, M., Jovanovic, A., Zaric, B., Zafirovic, S., Panic, A., Radak, D., & Isenovic, E. R. (2016). Prínos L-arginínu na kardiovaskulárny systém. Mini reviews in medicinal chemistry, 16(2), 94-103. https://doi.org/10.2174/1389557515666151016125826
McRae M. P. (2016). Terapeutické prínosy l-arginínu: An Umbrella Review of Meta-Analyses (Súhrnný prehľad metaanalýz). Journal of chiropractic medicine, 15(3), 184-189. https://doi.org/10.1016/j.jcm.2016.06.002
Kang, K., Shu, X. L., Zhong, J. X., & Yu, T. T. (2014). Effect of L-arginine on immune function: a meta-analysis (Vplyv L-arginínu na imunitné funkcie: metaanalýza). Asia Pacific journal of clinical nutrition, 23(3), 351-359. https://doi.org/10.6133/apjcn.2014.23.3.09
Hnia, K., Gayraud, J., Hugon, G., Ramonatxo, M., De La Porte, S., Matecki, S., & Mornet, D. (2008). L-arginín znižuje zápal a moduluje kaskádu nukleárny faktor-kappaB/matrix metaloproteináza v mdx svalových vláknach. The American journal of pathology, 172(6), 1509-1519. https://doi.org/10.2353/ajpath.2008.071009
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-l-arginine/art-20364681
Pahlavani, N., Entezari, M. H., Nasiri, M., Miri, A., Rezaie, M., Bagheri-Bidakhavidi, M., & Sadeghi, O. (2017). The effect of l-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: a double-blind randomized clinical trial (Vplyv suplementácie l-arginínu na telesné zloženie a výkonnosť u mužských športovcov: dvojito zaslepená randomizovaná klinická štúdia). European journal of clinical nutrition, 71(4), 544-548. https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.266
Popovic, P. J., Zeh, H. J., 3rd, & Ochoa, J. B. (2007). Arginín a imunita. The Journal of nutrition, 137(6 Suppl 2), 1681S-1686S. https://doi.org/10.1093/jn/137.6.1681S
Stanislavov, R., & Nikolova, V. (2003). Treatment of erectile dysfunction with pycnogenol and L-arginine. Journal of sex & marital therapy, 29(3), 207-213. https://doi.org/10.1080/00926230390155104