L-arginina - suplement o niesamowitych korzyściach, który niesłusznie pozostaje w cieniu innych suplementów.

L-arginina (lub po prostu arginina) jest jednym z aminokwasów, a jak już wiesz, aminokwasy są budulcem białka. Arginina, podobnie jak większość innych aminokwasów, jest pozyskiwana z diety, zwłaszcza ze zwierzęcych źródeł białka, które uważamy za pełnowartościowe - na przykład wołowiny i innych czerwonych mięs, drobiu, ryb, jaj i produktów mlecznych. Oprócz źródeł zwierzęcych, ten ważny aminokwas można również znaleźć w kilku źródłach roślinnych lub po prostu suplementować. Arginina odgrywa bardzo ważną rolę nie tylko dla sportowców, ale także ogólnie dla zdrowia, a dziś opowiemy więcej o tym aminokwasie.

Treść artykułu:

• Okno teoretyczne - czym jest arginina?
• Gdzie możemy znaleźć argininę?
• Korzyści z przyjmowania argininy
• Korzyści dla sportowców
• Ile argininy przyjmować i w jakiej formie?
• Czy są jakieś minusy przyjmowania argininy?
• Co mogę wynieść z tego artykułu?

Okno teoretyczne - czym jest arginina?

Arginina należy do aminokwasów pół-niezbędnych - oznacza to, że jest to aminokwas, którego organizm nie jest w stanie wyprodukować w wystarczających ilościach w określonych warunkach - sytuacja taka ma miejsce zazwyczaj w okresie wzrostu lub przeciwnie, w starszym wieku, przy zwiększonym wysiłku fizycznym, chorobie itp. W normalnych warunkach fizjologicznych arginina jest wytwarzana w organizmie w tak zwanym biochemicznym cyklu mocznikowym z aminokwasu ornityny. Jest ona wytwarzana głównie w tkankach nerek, wątroby i mózgu (tutaj arginina jest również wytwarzana z aminokwasu cytruliny).

Jednym z głównych powodów, dla których ludzie przyjmują argininę w formie suplementu, jest jej zdolność do poprawy przepływu krwi. W organizmie arginina jest przekształcana w tlenek azotu, który powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych (zwane rozszerzeniem naczyń krwionośnych), co może być również wykorzystywane w treningu siłowym, ale ma również pozytywny wpływ na przykład na zdrowie serca i mózgu. Innym ważnym efektem działania L-argininy jest to, że stymuluje ona produkcję niektórych hormonów, zwłaszcza hormonu wzrostu i insuliny, co skutkuje lepszym dostarczaniem składników odżywczych do komórek, zwiększonym poziomem energii i wsparciem dla wzrostu mięśni.

Arginina odgrywa również ważną rolę w powrocie do zdrowia po kontuzji i znacznie wspomaga regenerację ścięgien i ścięgien przeciążonych sportem. Często wspomina się również o jej działaniu odmładzającym. Ta przydatna substancja jest nieco zaniedbywana w cieniu innych suplementów, a szkoda. Stosuje się ją jedynie w produktach przedtreningowych w celu promowania przepływu krwi i bardzo niewiele mówi się o jej innych zaletach.

Gdzie możemy znaleźć argininę?

Organizm może samodzielnie wytwarzać argininę w pewnych ilościach, ale ilość ta jest często niewystarczająca, szczególnie u dzieci, osób starszych, wegan lub wegetarian, osób cierpiących na zaburzenia metaboliczne i sportowców, dlatego konieczne jest zwiększenie spożycia źródeł argininy w żywności lub przyjmowanie jej w postaci suplementów. Jakie produkty spożywcze mają najwyższą zawartość tego bardzo ważnego aminokwasu? W rzeczywistości większość wysokobiałkowych produktów spożywczych zawiera argininę.

Aby pomóc organizmowi naturalnie wytwarzać i wykorzystywać więcej L-argininy i tlenku azotu, należy skupić się na diecie opartej na prawdziwej żywności - zwłaszcza na wystarczającym spożyciu pełnowartościowych i łatwo przyswajalnych źródeł białka, które dostarczają różnorodnych aminokwasów. Kompletne białka są najbardziej korzystne, ponieważ oprócz L-argininy zawierają wszystkie inne kwasy potrzebne do wzrostu mięśni i prawidłowego funkcjonowania neuroprzekaźników. Dzikie ryby, takie jak łosoś, dostarczają organizmowi kwasów tłuszczowych omega-3, które są bardzo ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Jeśli jesteś osobą odżywiającą się roślinnie, możesz również uzyskać L-argininę z orzechów, produktów kokosowych, nasion, ziaren i fasoli.

Dlatego niektóre z najlepszych źródeł żywności obejmują:

• Jajka
• Produkty mleczne, takie jak jogurt, kefir, ser
• Wołowina, najlepiej od bydła karmionego trawą
• Mięso drobiowe - również najlepiej z gospodarstw z wolnym wybiegiem
• Wątroba i inne narządy
• Dzikie ryby
• Nasiona sezamu, dyni i słonecznika
• Wodorosty
• Spirulina
• Orzechy brazylijskie
• Orzechy włoskie
• Migdały
• Miąższ kokosa

Innym sposobem na zapewnienie naszemu organizmowi wystarczającej ilości argininy jest oczywiście przyjmowanie jej w formie suplementów. Można przyjmować samą L-argininę lub cytrulinę, którą organizm może przekształcić w argininę. Przyjrzyjmy się teraz wszystkim korzyściom, jakie oferuje arginina.

Korzyści z przyjmowania argininy

Ma pozytywny wpływ na zdrowie serca

Badania pokazują, że L-arginina jest korzystna dla zmniejszenia stanu zapalnego i ma pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, dlatego kardiolodzy często zalecają suplementy zawierające L-argininę w celu poprawy zdrowia serca. L-arginina może zapobiegać zawałowi serca i udarowi mózgu. W jaki dokładnie sposób L-arginina wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego? Potencjalnie pomaga zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi, poprawia przepływ krwi przez naczynia krwionośne, obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz obniża poziom cukru we krwi.

Pomaga zwiększyć odporność

L-arginina pozytywnie wpływa również na funkcje ośrodkowego układu nerwowego, a także układu odpornościowego, ponieważ tlenek azotu w mózgu działa jako neuroprzekaźnik i czynnik ochronny przed zagrożeniami zewnętrznymi. Stymulacja produkcji tlenku azotu i hormonu wzrostu ma potencjał antyoksydacyjny, zapobiegając niekorzystnemu działaniu wolnych rodników. Ponadto arginina stymuluje aktywność białych krwinek (limfocytów T), które są niezbędne do obrony organizmu. L-arginina jest również często stosowana w połączeniu z kwasami tłuszczowymi omega-3 i innymi suplementami w celu zmniejszenia ryzyka infekcji (zwłaszcza infekcji dróg oddechowych lub problemów z płucami), poprawy gojenia się ran i skrócenia czasu rekonwalescencji po raku lub innych poważnych chorobach lub operacjach. Badania medyczne wykazały, że przyjmowanie argininy zwiększa syntezę kolagenu i przyspiesza gojenie się tkanek po operacji.

Arginina jest również czasami dodawana do maści stosowanych w leczeniu ran. Ma działanie gojące i przeciwzapalne, a także pomaga zwalczać obrzęki i ból. Arginina stymuluje również produkcję L-proliny, która jest ważna dla syntezy kolagenu w skórze i zwiększa aktywność przeciwutleniającą. Była stosowana w leczeniu oparzeń, a niektóre badania sugerują, że może również zwalczać próchnicę zębów. L-arginina jest również podawana osobom poddawanym chemioterapii. Arginina może również zmniejszać stężenie amoniaku we krwi i dlatego jest czasami stosowana w leczeniu osób z problemami metabolicznymi.

Reguluje ciśnienie krwi

Suplementy zawierające L-argininę mogą być również korzystne dla osób cierpiących na wysokie ciśnienie krwi. Badania wykazały, że przyjmowanie suplementów L-argininy może pomóc obniżyć skurczowe (górna liczba) i rozkurczowe (dolna liczba) odczyty ciśnienia krwi. L-arginina jest potrzebna do produkcji tlenku azotu, który wspomaga rozszerzanie naczyń krwionośnych i może skutkować obniżeniem ciśnienia krwi.

Skuteczna broń w leczeniu cukrzycy

Liczne badania dowodzą, że L-arginina może przynieść korzyści osobom cierpiącym na cukrzycę poprzez usprawnienie metabolizmu glukozy i zwiększenie wrażliwości na insulinę. Jak już kilkakrotnie wspomniano, L-arginina jest niezbędna do produkcji tlenku azotu. Tlenek azotu odgrywa również ważną rolę w reakcji organizmu na insulinę, hormon wpływający na poziom cukru we krwi. Dlatego też zwiększenie dostępności tlenku azotu może pomóc poprawić funkcjonowanie komórek wydzielających insulinę i pomóc organizmowi efektywniej wykorzystywać cukier we krwi. Niektóre badania wykazały, że długotrwałe leczenie przy użyciu L-argininy może być bardzo skutecznym elementem zapobiegania rozwojowi cukrzycy, a także jej leczenia. Pacjenci z cukrzycą mają również zaburzony metabolizm argininy, więc suplementacja może pomóc przywrócić równowagę molekularną.

Pomoc w leczeniu zaburzeń erekcji i niepłodności

Ze względu na poprawę drożności tętnic i przepływu krwi po jej zażyciu, arginina może faktycznie pomóc mężczyznom z zaburzeniami erekcji i zwiększyć produkcję nasienia. Bardzo często za tym zaburzeniem stoją choroby serca i naczyń krwionośnych, w których słaby przepływ krwi oznacza, że mniej krwi dociera do penisa i może prowadzić do trudności z erekcją lub zmniejszonej produkcji nasienia. Dlatego też suplementy zawierające L-argininę lub L-cytrulinę są często zalecane w leczeniu takich zaburzeń.

Korzyści dla sportowców

Przejdźmy do tego, co prawdopodobnie najbardziej zainteresuje Cię na naszej stronie - w jaki sposób L-arginina może wspierać wyniki sportowe. Jak już kilkukrotnie wspomniano, L-arginina skutecznie zwiększa produkcję tlenku azotu w organizmie, co skutkuje zwiększonym przepływem krwi i lepszym dotlenieniem mięśni. Prowadzi to do lepszego i szybszego dostarczania składników odżywczych i tlenu do tkanek mięśni i stawów. Oznacza to, że przyjmując argininę jako suplement w sporcie, można cieszyć się kilkoma korzyściami jednocześnie - poprawą wytrzymałości, szybszą regeneracją i wsparciem w spalaniu tłuszczu.

Prawdopodobnie wiesz, że L-arginina jest stosowana w celu uzyskania efektu "pompy" przed treningiem, ale w rzeczywistości ma ona znacznie szersze zastosowanie. Przyjmując argininę po treningu, najlepiej w formie A-AKG, gdzie arginina działa jak kwas ketonowy, przyspieszysz rozpoczęcie syntezy białek i skuteczniej zatrzymasz katabolizm. Wiemy już także, że arginina stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu, który pobudza tworzenie i wzrost mięśni. Arginina przyspiesza również regenerację komórek mięśniowych. W rzeczywistości jest bardzo ważna dla zwiększenia syntezy białek (zwanej proteosyntezą), albo poprzez hormon wzrostu, albo poprzez większą podaż składników odżywczych i tlenu do tkanki mięśniowej. Wykazano również, że arginina zwiększa wydajność i pomaga opóźnić zmęczenie.

Za pośrednictwem tlenków azotu przekazuje impulsy nerwowe w mózgu (neuroprzekaźnik), a tym samym reguluje m.in. pracę układu pokarmowego, koordynację ruchów i pamięć długotrwałą. Stymulowanie produkcji tlenku azotu i hormonu wzrostu ma również potencjał antyoksydacyjny, zapobiegając niekorzystnemu wpływowi wolnych rodników, co naprawdę doceniamy po treningu, kiedy mechanizmy obronne naszego organizmu są bardziej wrażliwe. Badania sugerują również, że może ona pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej.

Ile argininy przyjmować i w jakiej formie?

Większość populacji może uzyskać wystarczającą ilość argininy poprzez dietę, ale w momencie, gdy jesteśmy aktywni, nasze zapotrzebowanie na nią wzrasta, więc możemy suplementować dodatkową argininę. Lekarze czasami przepisują L-argininę wraz z innymi suplementami jako leczenie wspomagające w przypadku szeregu schorzeń, takich jak choroby serca, migreny, infekcje, a także w celu złagodzenia objawów poważnych chorób, takich jak cukrzyca, HIV lub rak.

Prawda jest taka, że nie ma ogólnie obowiązujących zaleceń dotyczących tego, ile argininy należy faktycznie przyjmować, a opinie i zalecenia w tym zakresie są bardzo zróżnicowane. Ilość 3-10 g dziennie można uznać za skuteczną dawkę. Wyższe dawki oczywiście niosą ze sobą większe ryzyko wystąpienia skutków ubocznych, a stara dobra zasada "mniej znaczy czasem więcej" ma zastosowanie również w tym przypadku. W przypadku stosowania argininy w celu wspomagania leczenia różnych dolegliwości, należy skonsultować się z lekarzem w sprawie dawkowania.

Jeśli chcesz stosować ją przed treningiem, warto połączyć ją z cytruliną. Substancje te działają synergistycznie, maksymalizując dopływ krwi do mięśni. W przypadku przyjmowania argininy po ćwiczeniach należy wybrać formę AAKG, która będzie promować syntezę białek i zatrzyma katabolizm. Można również stosować połączenie z glutaminą po treningu. Aby wspomóc spalanie tłuszczu, zaleca się przyjmowanie dawki 5-10 g na noc. Ponownie, odpowiednie jest połączenie z glutaminą lub ornityną.

Czy przyjmowanie argininy ma jakieś wady?

Chociaż jest to ogólnie bezpieczne, ze względu na fakt, że jest to naturalny aminokwas, ważne jest, aby pamiętać, że w szczególnych przypadkach lub w zbyt dużych dawkach, L-arginina może mieć potencjalnie negatywne skutki uboczne. Mogą wystąpić wzdęcia, bóle brzucha, biegunka, nasilenie alergii lub niskie ciśnienie krwi. Czy codzienne przyjmowanie L-argininy jest bezpieczne? Spożywanie jej z naturalnych źródeł pokarmowych nie jest szkodliwe, ale codzienne przyjmowanie wysokich dawek suplementów może komplikować przebieg niektórych chorób, szczególnie w przypadku przyjmowania jakichkolwiek leków.

Jeśli w przeszłości miałeś problemy z nerkami, niskie ciśnienie krwi, cukrzycę, niektóre problemy z sercem lub masz aktywnego wirusa (takiego jak opryszczka), najpierw porozmawiaj z lekarzem o włączeniu argininy. Istnieją badania sugerujące, że przyjmowanie suplementów zawierających argininę może być niebezpieczne dla osób po zawale serca.

Co można wynieść z tego artykułu?

Arginina jest jednym z tak zwanych pół-niezbędnych aminokwasów. Organizm wytwarza ją zatem w pewnych ilościach samodzielnie, ale są sytuacje, w których wskazane jest wspomaganie jej produkcji odpowiednią dietą i stosowaniem suplementów. Szczególnie dla sportowców arginina ma interesujące działanie. Promuje produkcję tlenku azotu, co prowadzi do lepszego przepływu krwi, pompowania, a także lepszego transportu składników odżywczych i tlenu do mięśni. To sprawia, że arginina jest doskonałym suplementem dla sportowców siłowych, może wspierać wydajność, budowanie mięśni, regenerację i wreszcie wspiera również układ odpornościowy. Arginina jest również wykorzystywana w medycynie - jest stosowana na przykład w leczeniu cukrzycy lub w problemach z erekcją i produkcją spermy.

Źródła:

Sudar-Milovanovic, E., Obradovic, M., Jovanovic, A., Zaric, B., Zafirovic, S., Panic, A., Radak, D., & Isenovic, E. R. (2016). Korzyści ze stosowania L-argininy w układzie sercowo-naczyniowym. Mini reviews in medicinal chemistry, 16(2), 94-103. https://doi.org/10.2174/1389557515666151016125826
McRae M. P. (2016). Korzyści terapeutyczne l-argininy: An Umbrella Review of Meta-Analyses. Journal of chiropractic medicine, 15(3), 184-189. https://doi.org/10.1016/j.jcm.2016.06.002
Kang, K., Shu, X. L., Zhong, J. X., & Yu, T. T. (2014). Wpływ L-argininy na funkcje odpornościowe: metaanaliza. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 23(3), 351-359. https://doi.org/10.6133/apjcn.2014.23.3.09
Hnia, K., Gayraud, J., Hugon, G., Ramonatxo, M., De La Porte, S., Matecki, S., & Mornet, D. (2008). L-arginina zmniejsza stan zapalny i moduluje kaskadę czynnik jądrowy-kappaB/matryca metaloproteinazy we włóknach mięśniowych mdx. The American journal of pathology, 172(6), 1509-1519. https://doi.org/10.2353/ajpath.2008.071009
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-l-arginine/art-20364681
Pahlavani, N., Entezari, M. H., Nasiri, M., Miri, A., Rezaie, M., Bagheri-Bidakhavidi, M., & Sadeghi, O. (2017). Wpływ suplementacji l-argininą na skład ciała i wydajność u sportowców płci męskiej: randomizowane badanie kliniczne z podwójnie ślepą próbą. European Journal of Clinical Nutrition, 71(4), 544-548. https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.266
Popovic, P. J., Zeh, H. J., 3rd, & Ochoa, J. B. (2007). Arginina i odporność. The Journal of nutrition, 137(6 Suppl 2), 1681S-1686S. https://doi.org/10.1093/jn/137.6.1681S
Stanislavov, R., & Nikolova, V. (2003). Treatment of erectile dysfunction with pycnogenol and L-arginine. Journal of sex & marital therapy, 29(3), 207-213. https://doi.org/10.1080/00926230390155104