Emocionálne stravovanie alebo naozaj jete len vtedy, keď ste hladní?

Patríte k tej časti populácie, ktorá sa stará o stres, únavu, negatívne emócie alebo problémy s jedlom? Siahate po zmrzline, keď sa vám nedarí? Dávate po náročnom dni prednosť mekáču alebo pizzi? Ak sa poznáte, možno máte problém s emocionálnym stravovaním. Žiaľ, nie ste v tom sami. Emocionálne jedenie postihuje naozaj značný počet ľudí, a tak je vlastne úplne bežné, že ľudia siahajú po kalorickom jedle alebo hromade jedla, aby sa cítili dobre počas nejakého nepríjemného obdobia. Ako však pravdepodobne viete, emocionálne jedenie nevedie k tomu, aby ste sa neskôr cítili lepšie. V skutočnosti vo vás vyvoláva pocit viny, smútok a obviňovanie sa z neúspechu. Práve preto je také dôležité naučiť sa praktizovať intuitívne stravovanie a uvedomiť si, že jedlo slúži na naplnenie žalúdka a dodanie energie, nie na "liečenie" negatívnych emocionálnych zážitkov.

Teoretické okienko - čo je to vlastne emocionálne stravovanie?

Emocionálne jedenie je situácia, keď jete preto, lebo odháňate stres alebo negatívnu emóciu. Môže byť vedomé, ale aj nevedomé, napríklad keď človek prežíva stresovú, nepríjemnú, nepríjemnú situáciu alebo aj keď sa nudí a automaticky siahne po niečom na jedenie. Pre väčšinu emočných jedákov je jedlo útechou pred negatívnymi pocitmi smútku, osamelosti, hnevu, stresu alebo strachu. Výskumy ukazujú, že emocionálni jedáci sa pokúšajú "liečiť" svoje nálady a skľúčenosť jedlom, zvyčajne doslova prejedaním.

Nepríjemné životné udalosti môžu vyvolať potrebu emočného jedenia alebo prejedania sa a dokonca logicky viesť k nárastu hmotnosti a ďalším negatívnym zdravotným komplikáciám. Emocionálne jedenie však môže byť vyvolané aj pri pocite nedostatku, ktorý môže nastať pri výraznom obmedzení kalorického príjmu alebo nadmernom obmedzení potravín, ktoré má jedinec rád. Negatívne emócie a stres môžu viesť k pocitom citovej prázdnoty. V takejto situácii sa jedlo považuje za spôsob, ako vyplniť túto medzeru a vytvoriť falošný pocit "plnosti". Nanešťastie to netrvá dlho, takže problém sa cyklicky opakuje a je veľmi ťažké prelomiť tento začarovaný kruh.

Pre takýchto ľudí je jedlo jednoducho útechou, buď pre dušu, alebo pre telo s obmedzeným prísunom kalórií. Veľmi často sa s emocionálnym prejedaním stretávajú tí, ktorí trpia nejakou poruchou príjmu potravy a odopierajú telu potrebné živiny. Samozrejme však existujú aj ľudia, ktorí jedia, pretože sú v strese - napríklad kvôli náročnej práci, nedostatku spánku, nejakej negatívnej rodinnej udalosti, finančným problémom, ale veľmi často aj len z nudy. Podľa rôznych štúdií sú však problémy s emočným jedením oveľa častejšie u žien ako u mužov.

Cyklus emocionálneho prejedania

Emocionálne prejedanie je nezdravý cyklus, ktorý sa opakuje stále dokola a veľmi často sa vymkne spod kontroly. Ide v podstate o špecifickú poruchu príjmu potravy. Cyklus emočného prejedania je v podstate nepretržitý, pokiaľ ho nezačnete riešiť. Začína sa spúšťačom - stresom, nedostatkom spánku, smútkom, nudou - ktorý vyvolá potrebu jesť, aj keď nie ste hladní.

Cyklus vyzerá približne takto:

Spúšťač sa spustí (stres, únava, ťažká životná situácia, skúšky), potom siahnete po jedle, v ktorom nájdete útechu. Nanešťastie je to len chvíľkové. Potom prichádza pocit viny, výčitky svedomia a zlý pocit z prejedania. A znova a znova.

Prečo ľudia hľadajú útechu v jedle? Pretože im ponúka uspokojenie, ktorého sa im v iných oblastiach života nedostáva. Napríklad vo vzťahoch, sebaúcte, rodine alebo v práci.

Emocionálny hlad vs. fyzický hlad

Aký je rozdiel medzi emocionálnym a fyzickým hladom? Oba typy sa dajú pomerne ľahko rozpoznať a rozlíšiť, pretože oba majú svoje vlastné charakteristiky.

Fyzický hlad

• Vyvíja sa v priebehu času a nastupuje pomaly.
• Prejavuje sa pridruženými príznakmi, ako sú kŕče v bruchu, nedostatok energie, podráždenosť.
• Keď máte fyzický hlad, zvyčajne túžite po vyváženom, pestrom jedle, ale po ničom obzvlášť špecifickom.
• Keď sa najete, vychutnávate si chute.
• Po jedle sa cítite sýti a spokojní.
• Po jedle nepociťujete pocity viny alebo obviňovania.

Emocionálny hlad

• Rozvíja sa náhodne a rýchlo, zvyčajne v závislosti od konkrétnej situácie. Väčšinou sa neprejavuje žiadnymi fyzickými príznakmi hladu, ale je spôsobený emocionálnou nepohodou. Jeho pôvod je teda len v hlave. Prejavuje sa špecifickou chuťou do jedla - vaša chorobná chuť je len na určitý druh jedla, napríklad na čokoládu, cestoviny, pečivo a podobne. V prípade emocionálneho hladu potrebujete mať práve toto jedlo a žiadne iné. Je naliehavý - Keď ide o emocionálny hlad, chcete a potrebujete jesť hneď teraz. Potrebujete okamžite zmierniť svoju emocionálnu bolesť alebo inú negatívnu situáciu, a to pomocou jedla. Ignorujete rustikálnosť veľkosti porcií a často sa prejedáte. Po jedle zvyčajne nemáte pocit naplnenia, takže zvyčajne pokračujete v jedení. Máte pocit, že jete v tranze, čo vedie k pocitom viny, ľútosti a smútku.

Ako sa zbaviť emocionálneho jedenia?

Dobrá správa - existujú spôsoby, ako bojovať proti emočnému jedeniu. Výskumy naznačujú, že v boji proti tomuto problému je veľmi účinné cvičenie, zdravé stravovanie, relaxačné techniky, ako je meditácia, a práca s vašou duševnou stránkou. Niekedy však emocionálnemu jedeniu prerastú chute na jedlo cez hlavu a nedokážu s ním bojovať sami. V takom prípade je lepšie vyhľadať odbornú pomoc. Dáme vám však niekoľko tipov, ako môžete s emočným jedením bojovať sami.

1. Identifikujte svoje spúšťače

Azda najdôležitejším krokom v celom procese prekonávania emočného alebo záchvatového jedenia je identifikácia spúšťačov, ktoré vyvolávajú chuť na jedlo. Aké situácie, rozhovory, udalosti alebo pocity sú vždy na začiatku cyklu? Ak chcete identifikovať svoje spúšťače, skúste si viesť denník, v ktorom popíšete, čo sa stalo predtým, ako ste začali jesť, aj keď nemáte fyzický hlad. Ak ich dokážete identifikovať, ste na dobrej ceste - ak je to napríklad stres, vyskúšajte relaxačnú techniku, choďte na prechádzku, zacvičte si, prečítajte si zaujímavú knihu alebo zavolajte priateľom.

2. Vyhnite sa nadmernému obmedzovaniu kalórií

Držíte neustále diéty a výrazne obmedzujete príjem kalórií? Ak nejete dostatočne, často myslíte na jedlo, bojujete s chuťou do jedla, ste unavení a výrazné obmedzenie kalórií predstavuje pre organizmus značný stres. Ak obmedzenie trvá príliš dlho alebo je príliš prísne, môžete mať pokušenie dopriať si všetko, čo ste svojmu telu tak dlho odopierali. Ak vás prepadne únava alebo chuť na jedlo, doprajte svojmu telu "refeed", pridajte kalórie, ale zdravým spôsobom - jednoducho tak predídete prejedaniu.

Aj zdravá strava môže byť veľmi chutná, bohatá a pestrá, a napriek tomu môžete redukovať tuk! Žiadne hladové diéty ani extrémy, dbajte na to, aby vaše obmedzenie kalórií bolo rozumné a aby vaša strava obsahovala všetky dôležité živiny v správnom pomere a množstve, ktoré odrážajú vaše potreby. Vyhnite sa obmedzovaniu jednotlivých makroživín, príliš spracovaným potravinám, hladovaniu a iným extrémom. Jedzte skutočné potraviny a nebojte sa dať svojmu telu to, čo potrebuje, pretože len tak zabezpečíte jeho správne fungovanie. Nepodceňujte ani prípravu pitného režimu a boxu!

3. Buďte ohľaduplní k svojmu telu

To, že ľudia potrebujú dostatočný príjem, aby ich telo optimálne fungovalo, nie je asi pre nikoho novinkou. Telo vysiela signály, ktoré naznačujú hlad - kručiaci žalúdok, pocit prázdnoty, únava. Neviete rozoznať skutočný hlad od chuti na jedlo? Ak je pre vás ťažké rozlíšiť emocionálny a fyzický hlad, skúste si vytvoriť pravidelné stravovacie návyky. Každý deň jedzte aspoň hlavné jedlá približne v rovnakom čase, aby si telo zvyklo na tento pravidelný prídel a samo bude v pravidelných intervaloch vysielať signály, že je čas jesť. Medzi nimi môžete pridať dve alebo tri občerstvenia. Vďaka pravidelnosti nebudete musieť myslieť na to, či ste hladní alebo nie, a potreba jesť sa stane rutinou.

4. Neustále sa hýbte!

Štúdie ukazujú, že mnohí emocionálni jedáci nachádzajú úľavu v športe. Chôdza, joga alebo tvrdá práca v posilňovni? Vyskúšajte čokoľvek! Ukazuje sa, že ľudia, ktorí majú problém s prejedaním a začnú športovať, sú motivovaní k tomu, aby sa neprejedali, pretože začnú vidieť výsledky cvičenia na svojom tele. Vymeniť utápanie smútku v jedle za jeho ventilovanie pri športe znie celkom fajn, však?

5. Cvičte sa v uvedomelom stravovaní

Keď jeme, mali by sme jedlu venovať plnú pozornosť. Všímajte si farby, chute, textúry, pozorne žujte a vychutnávajte si jedlo všetkými zmyslami. Niektoré zdroje uvádzajú, že každé sústo by sme mali prežúvať až 30-krát ešte predtým, ako ho prehltneme. Žiadne sledovanie televízie, dobiehanie práce alebo čítanie novín. Ak sa totiž sústredíme na niečo iné, nie sme schopní vnímať signály tela, že sme už plní, a ľahko sa prejedáme. Ak sa dokážete na jedlo sústrediť a dôkladne si ho vychutnať, zistíte, že na pocit sýtosti vám stačí menšie množstvo.

6. Nájdite si iný spôsob, ako sa zbaviť stresu.

Všetci sa stretávame so stresom, nudou, negatívnymi emóciami alebo obavami a každý z nás sa s nimi vyrovnáva po svojom. Bojovať proti nemu jedlom, žiaľ, nie je najlepší spôsob, takže možno je čas vyskúšať niečo iné. Medzi dobré spôsoby patrí joga, strečing, pohyb na čerstvom vzduchu, beh alebo bicyklovanie, cvičenie v posilňovni, káva s priateľmi, písanie denníka, kniha alebo nejaká tvorivá činnosť. Skrátka, experimentujte s rôznymi aktivitami, aby ste našli tú správnu, ktorá vám bude vyhovovať.

7. Pracujte na dostatočnom spánku!

Znovu a znovu prichádzame k tomu, že spánok je mimoriadne dôležitým faktorom pre zdravie a nie je to inak ani v prípade emocionálneho jedenia. Ak totiž nemáme dostatok spánku, naše telo je vystresované a máme tendenciu jesť viac a vyhľadávame aj kalorickejšie potraviny. Ak sa nedostatok spánku stane každodenným javom, je veľmi pravdepodobné, že to ovplyvní vaše stravovacie návyky a preferencie, a teda aj vaše zdravie a postavu. Dostatočný spánok, čo sa týka času a kvality, by mal byť jednou z hlavných priorít každého človeka. Optimálne by sme mali spať 6 až 9 hodín denne.

8. Buďte k sebe ohľaduplní

Buďte k sebe láskaví a vyhýbajte sa negatívnym emóciám, ktoré si sami privolávate - napríklad negatívnemu obrazu tela, nenávisti voči telu a sebaobviňovaniu. Je dôležité byť k sebe kritický, ale prílišná kritickosť voči sebe povedie len k pocitom bezcennosti a hnevu, čo podporí cyklus emočného jedenia. Naučte sa chváliť a oceňovať sa. Ak chcete prestať jesť v strese, musíte zmeniť spôsob, akým sa k sebe správate, a začať pozitívne vnímať svoju vlastnú hodnotu. Pracujte na svojom sebavedomí a vnímaní seba samého. Naučte sa chváliť a oceňovať svoje úspechy.

Čo si z článku odniesť?

Máte problém s prejedaním sa alebo konzumáciou "nezdravých" potravín, keď ste v strese alebo bojujete s negatívnou emóciou? Ak áno, nie ste v tom sami. Mnohí ľudia bojujú s emočným jedením, aj keď to verejne nedeklarujú, a niektorí ho dokonca nedokážu kontrolovať a točia sa v neustálom kruhu bezmocnosti. Emocionálne jedenie môže byť vyvolané nudou, stresom, únavou, úzkosťou alebo prílišným obmedzením kalórií. Ak chcete tento cyklus zastaviť, najprv nájdite spúšťač a začnite pracovať na zdravšom riešení zistených problémov - začnite sa zdravo stravovať, cvičiť, veľa spať, skúste jogu alebo meditáciu a láskavo sa schovajte. Ak vám problém prerastá cez hlavu, nebojte sa zveriť blízkej osobe alebo rovno odborníkovi, ktorý vám pomôže s jeho riešením.

Zdroje:
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859040/#!po=6.48148
https://www.cambridge.org/core/journals/behavioural-and-cognitive-psychotherapy/article/pilot-study-measuring-the-impact-of-yoga-on-the-trait-of-mindfulness/9A4B7A188547CDB4B10A8C1AFD9B3CE1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137864/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859040/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859040/#!po=6.48148
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/feeding-your-feelings
http://diet.mayoclinic.org/diet/motivate/ways-to-curb-emotional-eating?xid=nl_MayoClinicDiet_20151125
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stre