Emocjonalne jedzenie, czyli czy naprawdę jesz tylko wtedy, gdy jesteś głodny?

Czy należysz do tej części populacji, która stres, zmęczenie, negatywne emocje lub problemy odreagowuje jedzeniem? Sięgasz po lody, gdy coś idzie nie tak? Czy wolisz iść do mekki lub na pizzę po ciężkim dniu? Jeśli rozpoznajesz siebie, to być może masz problem z jedzeniem emocjonalnym. Niestety, nie jesteś w tym odosobniony. Emocjonalne podjadanie dotyczy naprawdę sporej liczby osób, a więc sięganie po kaloryczny posiłek lub stertę jedzenia, by poczuć się dobrze w jakimś niekomfortowym momencie, jest w gruncie rzeczy dość powszechne. Ale jak zapewne wiesz, emocjonalne jedzenie nie sprawia, że później czujesz się lepiej. W rzeczywistości sprawia, że czujesz się winny, smutny i obwiniasz się za porażkę. Właśnie dlatego tak ważne jest nauczenie się intuicyjnego odżywiania i uświadomienie sobie, że jedzenie służy do napełniania żołądka i dodawania energii, a nie do "leczenia" negatywnych doświadczeń emocjonalnych.

Okno teoretyczne - czym w ogóle jest jedzenie emocjonalne?

Jedzenie emocjonalne to sytuacja, w której jesz, ponieważ odpychasz stres lub negatywne emocje. Może to być świadome, ale może też być nieświadome, na przykład gdy dana osoba przechodzi przez stresującą, niewygodną, nieprzyjemną sytuację, a nawet gdy jest znudzona i automatycznie sięga po coś do jedzenia. Dla większości osób jedzących emocjonalnie jedzenie jest pocieszeniem przed negatywnymi uczuciami smutku, samotności, złości, stresu lub strachu. Badania pokazują, że osoby jedzące emocjonalnie próbują "leczyć" swoje nastroje i przygnębienie jedzeniem, zwykle poprzez dosłowne objadanie się.

Nieprzyjemne wydarzenia życiowe mogą wywoływać potrzebę jedzenia emocjonalnego lub przejadania się, a nawet, co logiczne, prowadzić do przyrostu masy ciała i innych negatywnych komplikacji zdrowotnych. Jednak jedzenie emocjonalne może być również wywołane uczuciem niedostatku, które może wystąpić w przypadku poważnego ograniczenia spożycia kalorii lub nadmiernego ograniczenia żywności, którą dana osoba lubi. Negatywne emocje i stres mogą prowadzić do poczucia emocjonalnej pustki. W takiej sytuacji jedzenie jest postrzegane jako sposób na wypełnienie tej luki i stworzenie fałszywego poczucia "pełni". Niestety, nie trwa to długo, więc problem jest cykliczny i bardzo trudno jest przerwać to błędne koło.

Dla takich osób jedzenie jest po prostu pocieszeniem, zarówno dla duszy, jak i dla ciała o ograniczonej kaloryczności. Bardzo często emocjonalne przejadanie się występuje u osób, które cierpią na zaburzenia odżywiania i odmawiają organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Oczywiście są też osoby, które jedzą, ponieważ są zestresowane - na przykład z powodu wymagającej pracy, braku snu, jakiegoś negatywnego wydarzenia rodzinnego, problemów finansowych, ale także bardzo często z nudów. Jednak według różnych badań, problemy z emocjonalnym objadaniem się występują znacznie częściej u kobiet niż u mężczyzn.

Cykl emocjonalnego objadania się

Emocjonalne objadanie się to niezdrowy cykl, który ciągle się powtarza i bardzo często wymyka się spod kontroli. Jest to zasadniczo specyficzne zaburzenie odżywiania. Cykl jedzenia emocjonalnego jest zasadniczo ciągły, chyba że zaczniesz się nim zajmować. Zaczyna się od wyzwalacza - stresu, braku snu, smutku, nudy - który wyzwala potrzebę jedzenia, nawet jeśli nie jesteś głodny.

Cykl wygląda mniej więcej tak:

Pojawia się wyzwalacz (stres, zmęczenie, trudna sytuacja życiowa, próby), a następnie sięgasz po jedzenie, w którym znajdujesz pocieszenie. Niestety jest to tylko chwilowe. Potem przychodzi poczucie winy, wyrzuty sumienia i złe samopoczucie związane z przejadaniem się. I tak w kółko.

Dlaczego ludzie szukają pocieszenia w jedzeniu? Ponieważ daje im ono satysfakcję, której nie osiągają w innych dziedzinach życia. Na przykład w związkach, poczuciu własnej wartości, rodzinie lub pracy.

Głód emocjonalny a głód fizyczny

Jaka jest różnica między głodem emocjonalnym a fizycznym? Te dwa rodzaje są stosunkowo łatwe do rozpoznania i rozróżnienia, ponieważ oba mają swoje własne cechy.

Głód fizyczny

• Rozwija się z czasem i pojawia się powoli.
• Objawia się powiązanymi objawami, takimi jak skurcze brzucha, brak energii, drażliwość.
• Kiedy odczuwasz głód fizyczny, zwykle masz ochotę na zbilansowany, zróżnicowany posiłek, ale nic konkretnego.
• Kiedy jesz, odczuwasz przyjemność z jedzenia.
• Po jedzeniu czujesz się pełny i usatysfakcjonowany.
• Nie doświadczasz poczucia winy lub obwiniania się po jedzeniu.

Głód emocjonalny

• Pojawia się losowo i szybko, zwykle w zależności od konkretnej sytuacji. Przez większość czasu nie objawia się żadnymi fizycznymi objawami głodu, ale jest spowodowany dyskomfortem emocjonalnym. Jego źródło znajduje się zatem tylko w głowie. Objawia się specyficznym apetytem - chorobliwe pragnienie dotyczy tylko określonego rodzaju żywności, takiej jak czekolada, makaron, ciastka itp. W przypadku głodu emocjonalnego musisz zjeść to konkretne jedzenie i żadne inne. Jest to pilne - jeśli chodzi o głód emocjonalny, chcesz i musisz jeść teraz. Musisz natychmiast złagodzić ból emocjonalny lub inną negatywną sytuację za pomocą jedzenia. Ignorujesz zasady dotyczące wielkości porcji i często przejadasz się. Po jedzeniu zwykle nie ma poczucia spełnienia, więc zwykle kontynuujesz jedzenie. Czujesz się, jakbyś jadł w transie, co prowadzi do poczucia winy, żalu i smutku.

Jak pozbyć się jedzenia emocjonalnego?

Dobra wiadomość - istnieją sposoby na walkę z podjadaniem. Badania sugerują, że ćwiczenia fizyczne, zdrowe odżywianie, techniki relaksacyjne, takie jak medytacja i praca z własnym umysłem są bardzo skuteczne w zwalczaniu tego problemu. Czasami jednak osoby cierpiące na podjadanie emocjonalne nie są w stanie samodzielnie zwalczyć swoich zachcianek żywieniowych. W takim przypadku lepiej jest poszukać profesjonalnej pomocy. Podamy jednak kilka wskazówek, jak samemu walczyć z podjadaniem emocjonalnym.

1) Zidentyfikuj swoje wyzwalacze

Być może najważniejszym krokiem w całym procesie przezwyciężania jedzenia emocjonalnego lub objadania się jest zidentyfikowanie czynników wyzwalających apetyt na jedzenie. Jakie sytuacje, rozmowy, wydarzenia lub uczucia są zawsze na początku cyklu? Aby zidentyfikować swoje wyzwalacze, spróbuj prowadzić dziennik opisujący to, co wydarzyło się przed rozpoczęciem jedzenia, nawet jeśli nie jesteś fizycznie głodny. Jeśli potrafisz je zidentyfikować, jesteś na dobrej drodze - jeśli jest to na przykład stres, wypróbuj technikę relaksacyjną, idź na spacer, poćwicz, poczytaj ciekawą książkę lub zadzwoń do przyjaciół.

2. Unikaj nadmiernego ograniczania kalorii

Czy stale stosujesz diety i poważnie ograniczasz spożycie kalorii? Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, często myślisz o jedzeniu, zmagasz się z zachciankami, jesteś zmęczony, a znaczne ograniczenie kalorii jest znacznym stresem dla organizmu. Jeśli ograniczenie trwa zbyt długo lub jest zbyt surowe, możesz ulec pokusie, by pozwolić sobie na wszystko, czego tak długo odmawiałeś swojemu ciału. Jeśli ogarnie Cię zmęczenie lub zachcianki, daj swojemu ciału "przekąskę", dodaj kalorie, ale w zdrowy sposób - to po prostu pozwoli uniknąć przejadania się.

Nawet zdrowa dieta może być bardzo smaczna, obfita i urozmaicona, a Ty nadal możesz redukować tkankę tłuszczową! Żadnych diet głodowych ani skrajności, upewnij się, że ograniczenie kalorii jest rozsądne, a dieta zawiera wszystkie ważne składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach i ilościach, aby odzwierciedlić twoje potrzeby. Unikaj ograniczania poszczególnych makroskładników, nadmiernie przetworzonej żywności, głodu i innych skrajności. Jedz żywność, która jest prawdziwym jedzeniem i nie bój się dawać swojemu ciału tego, czego potrzebuje, ponieważ jest to jedyny sposób, aby zapewnić mu prawidłowe funkcjonowanie. Nie lekceważ też picia i przygotowywania pudełek!

3. szanuj swoje ciało

Fakt, że ludzie potrzebują wystarczającej ilości pożywienia, aby ich ciało funkcjonowało optymalnie, nie jest prawdopodobnie dla nikogo nowością. Ciało wysyła sygnały wskazujące na głód - burczenie w brzuchu, uczucie pustki, zmęczenie. Nie potrafisz odróżnić prawdziwego głodu od zachcianek? Jeśli trudno ci odróżnić głód emocjonalny od fizycznego, spróbuj wprowadzić regularne nawyki żywieniowe. Jedz przynajmniej główne posiłki o tej samej porze każdego dnia, aby organizm przyzwyczaił się do regularnych porcji i sam wysyłał sygnały w regularnych odstępach czasu, że nadszedł czas na jedzenie. Możesz dodać dwie lub trzy przekąski pomiędzy posiłkami. Dzięki regularności nie będziesz musiał myśleć o tym, czy jesteś głodny, czy nie, a potrzeba jedzenia stanie się rutyną.

4. Ruszaj się!

Badania pokazują, że wiele osób podjadających emocjonalnie znajduje ulgę w sporcie. Spacery, joga lub ciężka praca na siłowni? Spróbuj wszystkiego! Okazuje się, że osoby, które mają problem z objadaniem się i zaczynają uprawiać sport, są zmotywowane, by nie objadać się, ponieważ zaczynają widzieć efekty ćwiczeń na swoim ciele. Zamiana topienia smutków w jedzeniu na wyładowywanie ich w sporcie brzmi całkiem fajnie, prawda?

5. Ćwicz uważne jedzenie

Kiedy jemy, powinniśmy poświęcić całą naszą uwagę naszemu jedzeniu. Zwróć uwagę na kolory, smaki, tekstury, dokładnie przeżuwaj i ciesz się jedzeniem wszystkimi zmysłami. Niektóre źródła podają, że powinniśmy przeżuwać każdy kęs do 30 razy, zanim jeszcze go połkniemy. Nie oglądaj telewizji, nie nadrabiaj zaległości w pracy ani nie czytaj gazety. Ponieważ jeśli jesteśmy skupieni na czymś innym, nie jesteśmy w stanie odebrać sygnałów ciała, że jesteśmy już najedzeni i łatwo się przejadamy. Jeśli potrafisz skoncentrować się na jedzeniu i cieszyć się nim w pełni, przekonasz się, że mniejsza ilość wystarczy, aby poczuć się sytym.

6. Znajdź inny sposób na rozładowanie stresu.

Wszyscy doświadczamy stresu, nudy, negatywnych emocji lub niepokoju i wszyscy radzimy sobie z nimi na swój własny sposób. Walka z nim za pomocą jedzenia nie jest niestety najlepszym sposobem, więc może nadszedł czas, aby spróbować czegoś innego. Niektóre dobre sposoby obejmują jogę, rozciąganie, ruch na świeżym powietrzu, bieganie lub jazdę na rowerze, ćwiczenia na siłowni, kawę z przyjaciółmi, pisanie dziennika, książkę lub inne kreatywne zajęcia. Krótko mówiąc, eksperymentuj z różnymi aktywnościami, aby znaleźć odpowiednią dla siebie.

7. Popracuj nad wystarczającą ilością snu!

Wielokrotnie dochodzimy do wniosku, że sen jest niezwykle istotnym czynnikiem dla zdrowia i nie inaczej jest z emocjonalnym jedzeniem. W rzeczywistości, jeśli nie mamy wystarczającej ilości snu, nasze ciała są zestresowane i mamy tendencję do jedzenia więcej, a także szukania bardziej kalorycznych pokarmów. Jeśli brak snu stanie się codziennością, bardzo możliwe, że wpłynie to na nawyki i preferencje żywieniowe, a w konsekwencji na zdrowie i sylwetkę. Wystarczająca ilość snu, pod względem czasu i jakości, powinna być jednym z najważniejszych priorytetów każdego z nas. Optymalnie powinniśmy spać od 6 do 9 godzin dziennie.

8. Bądź dla siebie miły

Bądź dla siebie miły i unikaj negatywnych emocji, które sam na siebie sprowadzasz - na przykład negatywnego obrazu ciała, nienawiści do ciała i wyrzutów sumienia. Ważne jest, aby być krytycznym wobec siebie, ale bycie nadmiernie krytycznym wobec siebie doprowadzi tylko do poczucia bezwartościowości i złości, co będzie sprzyjać cyklowi emocjonalnego jedzenia. Naucz się chwalić i doceniać siebie. Jeśli chcesz przestać zajadać stres, musisz zmienić sposób, w jaki traktujesz siebie i zacząć pozytywnie postrzegać swoją wartość. Pracuj nad swoją samooceną i postrzeganiem siebie. Naucz się chwalić i doceniać swoje osiągnięcia.

Co warto wynieść z tego artykułu?

Czy masz problem z przejadaniem się lub jedzeniem "niezdrowej" żywności, gdy jesteś zestresowany lub zmagasz się z negatywnymi emocjami? Jeśli tak, to nie jesteś sam. Wiele osób zmaga się z jedzeniem emocjonalnym, nawet jeśli publicznie tego nie deklarują, a niektórzy nawet nie są w stanie tego kontrolować i kręcą się w ciągłym cyklu bezradności. Emocjonalne jedzenie może być wywołane przez nudę, stres, zmęczenie, niepokój lub zbyt duże ograniczenie kalorii. Aby zatrzymać ten cykl, najpierw znajdź czynnik wyzwalający i zacznij pracować nad zdrowszym rozwiązaniem znalezionego problemu - zacznij zdrowo się odżywiać, ćwiczyć, wysypiaj się, spróbuj jogi lub medytacji i ukryj się życzliwie. Jeśli problem cię przerasta, nie bój się zwierzyć bliskiej osobie lub od razu profesjonaliście, który pomoże ci się z nim uporać

Źródła:
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859040/#!po=6.48148
https://www.cambridge.org/core/journals/behavioural-and-cognitive-psychotherapy/article/pilot-study-measuring-the-impact-of-yoga-on-the-trait-of-mindfulness/9A4B7A188547CDB4B10A8C1AFD9B3CE1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137864/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859040/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859040/#!po=6.48148
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/feeding-your-feelings
http://diet.mayoclinic.org/diet/motivate/ways-to-curb-emotional-eating?xid=nl_MayoClinicDiet_20151125
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stre