Emotionales Essen, oder essen Sie wirklich nur, wenn Sie hungrig sind?

Gehören Sie zu dem Teil der Bevölkerung, der Stress, Müdigkeit, negative Emotionen oder Probleme mit dem Essen in den Griff bekommt? Greifen Sie zu Eiscreme, wenn etwas schief läuft? Ziehen Sie es vor, nach einem anstrengenden Tag ins Mekka oder auf eine Pizza zu gehen? Wenn Sie sich darin wiedererkennen, dann haben Sie vielleicht ein Problem mit emotionalem Essen. Leider sind Sie damit nicht allein. Emotionales Essen betrifft eine große Anzahl von Menschen, und so ist es eigentlich ganz normal, dass Menschen zu einer kalorienreichen Mahlzeit oder einem Haufen Essen greifen, um sich in einer unangenehmen Zeit gut zu fühlen. Aber wie Sie wahrscheinlich wissen, führt emotionales Essen nicht dazu, dass Sie sich später besser fühlen. Vielmehr fühlen Sie sich dadurch schuldig und traurig und geben sich selbst die Schuld für Ihr Versagen. Genau deshalb ist es so wichtig zu lernen, intuitiv zu essen und zu erkennen, dass Essen dazu da ist, den Magen zu füllen und Energie zu liefern, und nicht dazu, negative emotionale Erfahrungen zu "behandeln".

Theoretisches Fenster - was ist emotionales Essen überhaupt?

Emotionales Essen ist eine Situation, in der Sie essen, weil Sie Stress oder eine negative Emotion abwehren wollen. Dies kann bewusst, aber auch unbewusst geschehen, z. B. wenn eine Person eine stressige, unangenehme oder unangenehme Situation durchlebt oder wenn sie sich langweilt und automatisch nach etwas zu essen greift. Für die meisten emotionalen Esser ist Essen ein Trost vor negativen Gefühlen wie Traurigkeit, Einsamkeit, Ärger, Stress oder Angst. Die Forschung zeigt, dass emotionale Esser versuchen, ihre Stimmungen und Niedergeschlagenheit mit Essen zu "heilen", meist indem sie sich buchstäblich überfressen.

Unangenehme Lebensereignisse können das Bedürfnis nach emotionalem Essen oder übermäßigem Essen auslösen und logischerweise sogar zu Gewichtszunahme und anderen negativen gesundheitlichen Komplikationen führen. Emotionales Essen kann jedoch auch ausgelöst werden, wenn man sich entbehrungsreich fühlt, was der Fall sein kann, wenn man die Kalorienzufuhr stark einschränkt oder Lebensmittel, die man gerne isst, zu stark einschränkt. Negative Emotionen und Stress können zu einem Gefühl der emotionalen Leere führen. In einer solchen Situation wird das Essen als Möglichkeit gesehen, diese Lücke zu füllen und ein falsches Gefühl der "Fülle" zu erzeugen. Leider hält dies nicht lange an, so dass das Problem zyklisch ist und es sehr schwierig ist, diesen Teufelskreis zu durchbrechen.

Für diese Menschen ist Essen einfach ein Trost, entweder für die Seele oder für den kalorienreduzierten Körper. Emotionales Überessen tritt sehr häufig bei Menschen auf, die an einer Essstörung leiden und ihrem Körper die notwendigen Nährstoffe vorenthalten. Natürlich gibt es auch Menschen, die essen, weil sie gestresst sind - zum Beispiel wegen eines anstrengenden Jobs, Schlafmangels, eines negativen Familienereignisses, finanzieller Probleme, aber auch sehr oft aus Langeweile. Verschiedenen Studien zufolge sind emotionale Essprobleme jedoch bei Frauen viel häufiger als bei Männern.

Der Kreislauf des emotionalen Überessens

Emotionales Essen ist ein ungesunder Kreislauf, der sich immer und immer wieder wiederholt und sehr oft außer Kontrolle gerät. Es handelt sich im Wesentlichen um eine spezifische Essstörung. Der Kreislauf des emotionalen Essens ist im Wesentlichen ununterbrochen, es sei denn, man beginnt, ihn zu bekämpfen. Er beginnt mit einem Auslöser - Stress, Schlafmangel, Traurigkeit, Langeweile - der das Bedürfnis auslöst, zu essen, auch wenn man keinen Hunger hat.

Der Zyklus sieht in etwa so aus:

Ein Auslöser tritt auf (Stress, Müdigkeit, eine schwierige Lebenssituation, Prüfungen), dann greifen Sie zu dem Lebensmittel, in dem Sie Trost finden. Leider ist dies nur von kurzer Dauer. Dann kommen Schuldgefühle, Gewissensbisse und das schlechte Gefühl, zu viel zu essen. Und so weiter und so fort.

Warum suchen Menschen Trost im Essen? Weil es ihnen eine Befriedigung bietet, die sie in anderen Bereichen ihres Lebens nicht bekommen. Zum Beispiel in Beziehungen, beim Selbstwertgefühl, in der Familie oder bei der Arbeit.

Emotionaler Hunger vs. physischer Hunger

Was ist der Unterschied zwischen emotionalem Hunger und körperlichem Hunger? Die beiden Arten sind relativ leicht zu erkennen und zu unterscheiden, da sie beide ihre eigenen Merkmale haben.

Körperlicher Hunger

• Entwickelt sich im Laufe der Zeit und setzt langsam ein.
• Er äußert sich durch begleitende Symptome wie Bauchkrämpfe, Energielosigkeit und Reizbarkeit.
• Wenn Sie körperlichen Hunger haben, sehnen Sie sich in der Regel nach einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Mahlzeit, aber nach nichts Besonderem.
• Wenn Sie essen, genießen Sie den Heißhunger.
• Sie fühlen sich nach dem Essen satt und zufrieden.
• Sie haben nach dem Essen keine Schuldgefühle oder Vorwürfe.

Emotionaler Hunger

• Tritt willkürlich und schnell auf, meist in Abhängigkeit von einer bestimmten Situation. Meistens äußert er sich nicht in körperlichen Hungersymptomen, sondern wird durch emotionales Unbehagen verursacht. Sein Ursprung liegt also nur im Kopf. Er äußert sich in einem spezifischen Appetit - Ihr krankhaftes Verlangen gilt nur einer bestimmten Art von Lebensmitteln, wie Schokolade, Nudeln, Gebäck usw. Im Falle des emotionalen Hungers müssen Sie diese bestimmte Nahrung haben und keine andere. Es ist dringend - Wenn Sie emotionalen Hunger haben, wollen und müssen Sie sofort essen. Sie müssen Ihren emotionalen Schmerz oder eine andere negative Situation sofort mit Essen lindern. Sie ignorieren die Rationalität von Portionsgrößen und essen oft zu viel. Nach dem Essen haben Sie in der Regel kein Gefühl der Befriedigung, so dass Sie immer weiter essen. Man hat das Gefühl, in Trance zu essen, was zu Schuldgefühlen, Bedauern und Traurigkeit führt.

Wie wird man das emotionale Essen los?

Die gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten, emotionales Essen zu bekämpfen. Die Forschung zeigt, dass Bewegung, gesunde Ernährung, Entspannungstechniken wie Meditation und die Arbeit mit der eigenen Psyche sehr wirksam sind, um dieses Problem zu bekämpfen. Manchmal sind emotionale Esser jedoch mit ihren Essensgelüsten überfordert und nicht in der Lage, sie selbst zu bekämpfen. In diesem Fall ist es besser, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Wir geben Ihnen jedoch einige Tipps, wie Sie das emotionale Essen selbst bekämpfen können.

1. identifiziere deine Auslöser

Der vielleicht wichtigste Schritt im gesamten Prozess der Überwindung des emotionalen Essens oder der Essanfälle besteht darin, die Auslöser zu erkennen, die das Verlangen nach Essen auslösen. Welche Situationen, Gespräche, Ereignisse oder Gefühle stehen immer am Anfang des Zyklus? Um Ihre Auslöser zu erkennen, versuchen Sie, ein Tagebuch zu führen, in dem Sie beschreiben, was passiert ist, bevor Sie mit dem Essen begonnen haben, auch wenn Sie keinen Hunger haben. Wenn Sie die Auslöser identifizieren können, sind Sie auf dem richtigen Weg. Wenn es sich beispielsweise um Stress handelt, versuchen Sie eine Entspannungstechnik, gehen Sie spazieren, treiben Sie Sport, lesen Sie ein interessantes Buch oder rufen Sie Freunde an.

2. Vermeiden Sie übermäßige Kalorienbeschränkung

Halten Sie ständig Diät und schränken Ihre Kalorienzufuhr stark ein? Wenn Sie nicht genug essen, denken Sie oft ans Essen, haben mit Heißhungerattacken zu kämpfen, sind müde und eine starke Kalorienrestriktion ist eine große Belastung für den Körper. Wenn die Einschränkung zu lange andauert oder zu streng ist, könnten Sie versucht sein, sich all das zu gönnen, was Sie Ihrem Körper so lange verweigert haben. Wenn Sie die Müdigkeit oder der Heißhunger überkommt, geben Sie Ihrem Körper eine "Nahrungsergänzung", fügen Sie Kalorien hinzu, aber auf eine gesunde Art und Weise - so vermeiden Sie einfach übermäßiges Essen.

Auch eine gesunde Ernährung kann sehr schmackhaft, reichhaltig und abwechslungsreich sein, und Sie können trotzdem Fett abbauen! Achten Sie darauf, dass Ihre Kalorienbeschränkung vernünftig ist und dass Ihre Ernährung alle wichtigen Nährstoffe in den richtigen Proportionen und Mengen enthält, die Ihrem Bedarf entsprechen. Vermeiden Sie die Einschränkung einzelner Makronährstoffe, übermäßig verarbeitete Lebensmittel, Hungerkuren und andere Extreme. Essen Sie echte Lebensmittel und scheuen Sie sich nicht, Ihrem Körper zu geben, was er braucht, denn nur so kann er richtig funktionieren. Unterschätzen Sie auch nicht Ihre Trink- und Boxvorbereitung!

3. respektieren Sie Ihren Körper

Die Tatsache, dass der Mensch ausreichend Nahrung braucht, damit sein Körper optimal funktionieren kann, ist wahrscheinlich für niemanden neu. Der Körper sendet Signale, die auf Hunger hinweisen - ein knurrender Magen, ein Gefühl der Leere, Müdigkeit. Sie können echten Hunger nicht von Heißhunger unterscheiden? Wenn es Ihnen schwer fällt, zwischen emotionalem und körperlichem Hunger zu unterscheiden, versuchen Sie, regelmäßige Essgewohnheiten zu entwickeln. Essen Sie zumindest die Hauptmahlzeiten jeden Tag etwa zur gleichen Zeit, damit sich der Körper an diese regelmäßige Ration gewöhnt und selbst in regelmäßigen Abständen Signale sendet, dass es Zeit zum Essen ist. Zwischendurch können Sie zwei oder drei Zwischenmahlzeiten einlegen. Mit der Regelmäßigkeit werden Sie nicht mehr darüber nachdenken müssen, ob Sie hungrig sind oder nicht, und das Bedürfnis zu essen wird zur Routine.

4. Bewegen Sie sich!

Studien zeigen, dass viele emotionale Esser beim Sport Linderung finden. Gehen Sie spazieren, machen Sie Yoga oder trainieren Sie hart im Fitnessstudio? Versuchen Sie alles! Es hat sich herausgestellt, dass Menschen, die ein Binge-Eating-Problem haben und anfangen, Sport zu treiben, motiviert sind, nicht mehr zu viel zu essen, weil sie die Auswirkungen der Bewegung auf ihren Körper sehen. Den Kummer im Essen zu ertränken, um ihn im Sport abzulassen, klingt ziemlich cool, oder?

5. Achtsames Essen üben

Wenn wir essen, sollten wir unsere volle Aufmerksamkeit auf unser Essen richten. Nehmen Sie die Farben, den Geschmack und die Beschaffenheit wahr, kauen Sie sorgfältig und genießen Sie das Essen mit allen Sinnen. In einigen Quellen heißt es, dass wir jeden Bissen bis zu 30 Mal kauen sollten, bevor wir ihn hinunterschlucken. Nicht fernsehen, die Arbeit nachholen oder die Zeitung lesen. Denn wenn wir auf etwas anderes konzentriert sind, können wir die Signale des Körpers, dass wir bereits satt sind, nicht wahrnehmen und überessen uns leicht. Wenn Sie sich auf Ihr Essen konzentrieren und es gründlich genießen können, werden Sie feststellen, dass eine kleinere Menge ausreicht, um sich satt zu fühlen.

6. Finden Sie einen anderen Weg, um Stress abzubauen.

Jeder von uns kennt Stress, Langeweile, negative Emotionen oder Ängste, und jeder geht auf seine eigene Weise damit um. Sie mit Essen zu bekämpfen, ist leider nicht der beste Weg, also ist es vielleicht an der Zeit, etwas anderes zu versuchen. Einige gute Möglichkeiten sind Yoga, Stretching, Bewegung an der frischen Luft, Laufen oder Radfahren, Training im Fitnessstudio, Kaffee mit Freunden, Tagebuchschreiben, ein Buch oder eine kreative Tätigkeit. Kurz gesagt, experimentieren Sie mit verschiedenen Aktivitäten, um das Richtige für sich zu finden.

7. Arbeiten Sie daran, genug Schlaf zu bekommen!

Immer wieder stellen wir fest, dass Schlaf ein äußerst wichtiger Faktor für die Gesundheit ist, und das ist bei emotionalem Essen nicht anders. Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, ist unser Körper gestresst und wir neigen dazu, mehr zu essen und kalorienreichere Lebensmittel zu wählen. Wenn Schlafmangel zum Alltag wird, ist es sehr gut möglich, dass sich dies auf Ihre Essgewohnheiten und -vorlieben auswirkt und damit auch auf Ihre Gesundheit und Ihren Körperbau. Ausreichend Schlaf, sowohl zeitlich als auch qualitativ, sollte für jeden eine der obersten Prioritäten sein. Im Idealfall sollten wir 6 bis 9 Stunden pro Tag schlafen.

8. Seien Sie rücksichtsvoll zu sich selbst

Seien Sie freundlich zu sich selbst und vermeiden Sie negative Emotionen, die Sie sich selbst aufbürden - zum Beispiel ein negatives Körperbild, Körperhass und Selbstvorwürfe. Es ist wichtig, sich selbst gegenüber kritisch zu sein, aber übermäßige Selbstkritik führt nur zu Gefühlen der Wertlosigkeit und Wut, die einen Kreislauf des emotionalen Essens fördern. Lernen Sie, sich selbst zu loben und zu schätzen. Wenn Sie aufhören wollen, Stress zu essen, müssen Sie die Art und Weise, wie Sie sich selbst behandeln, ändern und anfangen, Ihren eigenen Wert positiv zu sehen. Arbeiten Sie an Ihrem Selbstwertgefühl und Ihrer Selbstwahrnehmung. Lernen Sie, Ihre Leistungen zu loben und zu würdigen.

Was können Sie aus diesem Artikel mitnehmen?

Haben Sie ein Problem damit, sich zu überessen oder "ungesunde" Lebensmittel zu essen, wenn Sie gestresst sind oder mit negativen Gefühlen zu kämpfen haben? Wenn ja, dann sind Sie nicht allein. Viele Menschen haben mit emotionalem Essen zu kämpfen, auch wenn sie es nicht öffentlich kundtun, und manche können es nicht einmal kontrollieren und drehen sich in einem ständigen Kreislauf der Hilflosigkeit. Emotionales Essen kann durch Langeweile, Stress, Müdigkeit, Ängste oder zu starke Kalorienbeschränkung ausgelöst werden. Um diesen Kreislauf zu stoppen, sollten Sie zunächst den Auslöser herausfinden und dann an einer gesünderen Lösung für das Problem arbeiten - fangen Sie an, sich gesund zu ernähren, treiben Sie Sport, gönnen Sie sich ausreichend Schlaf, versuchen Sie es mit Yoga oder Meditation, und verstecken Sie sich freundlich. Wenn Ihnen das Problem über den Kopf wächst, scheuen Sie sich nicht, sich einer geliebten Person anzuvertrauen oder sich direkt an eine Fachkraft zu wenden, die Ihnen helfen kann, damit umzugehen.

Quellen:
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859040/#!po=6.48148
https://www.cambridge.org/core/journals/behavioural-and-cognitive-psychotherapy/article/pilot-study-measuring-the-impact-of-yoga-on-the-trait-of-mindfulness/9A4B7A188547CDB4B10A8C1AFD9B3CE1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137864/
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https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/feeding-your-feelings
http://diet.mayoclinic.org/diet/motivate/ways-to-curb-emotional-eating?xid=nl_MayoClinicDiet_20151125
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stre