Bojíte sa letného priberania? S našimi tipmi sa nemusíte obávať o svoju líniu!

Letné prázdniny sú konečne tu! Sezóna grilovania, stretnutí s priateľmi pod holým nebom, opaľovania na kúpaliskách a najrôznejších letných športov. S letom sa spája aj množstvo ikonických potravín - domáce hamburgery, zmrzlina, sezónne ovocie a v neposlednom rade alkohol. Preto je leto pre mnohých ľudí stresujúce, pretože sa snažia prísť na to, ako si užiť toto krásne obdobie so všetkým, čo k tomu patrí, ale zároveň nepribrať. Pripravili sme pre vás niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu udržať si líniu bez toho, aby ste museli obmedziť letnú zábavu.

Netlstnite!

Ak plánujete grilovačku s rodinou alebo stretnutie s priateľmi, vyhnite sa permanentnému ochutnávaniu všetkého možného. Možno to vyzerá neškodne, keď si poviete "dám si trochu toho a lyžičku tamtoho", ale v skutočnosti môže neustále ochutnávanie mnohonásobne zvýšiť váš kalorický príjem. Dobre sa pozrite, čo je na stole, a premyslite si, čo chcete ochutnať, skôr než začnete bezmyšlienkovite plieskať piate cez deviate. Vezmite si tanier a naplňte ho klasickou porciou - ak máte problém s odhadom porcií, môžete použiť metódu zdravého taniera - ¼ taniera naplňte bielkovinami (grilovaným mäsom, syrom alebo rybou), ½ zeleninou - čerstvou alebo grilovanou, pričom dbajte len na to, aby ste sa vyhli mastným prílohám a veľkému množstvu oleja, a poslednú štvrtinu by mali tvoriť sacharidy - celozrnný chlieb, pečené zemiaky alebo akákoľvek príloha, ktorú si vyberiete na grile.

Uprednostňujete kvalitu potravín pred ich množstvom

Naplňte si tanier zdravými, výživnými jedlami, ktoré vás zasýtia a uspokoja, aby ste nemali potrebu vyhľadávať pochúťky a občerstvenie. Zamerajte sa na dostatok kvalitných bielkovín, ako sú vajcia, chudé mäso, ryby a syry, a vlákniny, teda veľa zeleniny a komplexných sacharidov, aby ste telu poskytli čo najlepšiu výživu a obmedzili príjem príliš spracovaných potravín a sladkostí. Na domáce grilovanie si mäso a marinádu pripravte sami - stačí trochu oleja a korenia, prípadne biely jogurt. Vyhnite sa marinádam kupovaným v obchode, ktoré obsahujú kde čo a mnohonásobne viac kalórií.

Ak plánujete domáce hamburgery, pripravte si doma aj mäsovú zmes. Stačí vám kvalitné hovädzie mäso, vajce, trochu vločiek alebo múky, strúčik cesnaku a dobré korenie - skrátka, kontrolujte, aké potraviny a koľko ich zjete. Kvalita by nikdy nemala byť na úkor kvantity, ale vždy by mala byť prioritou.

Počúvajte svoje telo

Niektoré výskumy ukázali, že ľudia majú počas horúcich letných mesiacov prirodzene menšiu chuť do jedla. Je to spôsobené tým, že keď je vonku veľmi vysoká teplota, telo znižuje chuť do jedla v snahe regulovať našu telesnú teplotu - t. j. ochladiť telo. To je úplne v poriadku a odporúča sa vyberať si potraviny s vyššou kalorickou hustotou - t. j. kalorickejšie potraviny. A vôbec tým nechcem povedať, že by ste mali ísť raz denne do mekáča! Naopak, dbajte na to, aby váš jedálniček obsahoval čo najviac potravín s vysokým obsahom živín, ako sú avokádo, orechy, správne druhy olejov, ktoré môžete použiť do ľahkých šalátov, mäso, syry, ryby a správne druhy chleba.

Vychutnajte si letné pochúťky, ale s rozumom

K letu patrí celý rad ikonických pochúťok - zmrzlina, chladené alkoholické nápoje, najrôznejšie grilované pochúťky a ovocie. Samozrejme, nemusíte sa ničoho vzdať, pokiaľ sa dokážete ovládať a jesť rozumne, nebudete mať po lete problém zapnúť si nohavice. Je dôležité si uvedomiť, že naše zdravie zásadne ovplyvňuje výber potravín a nikdy nejde len o jeden prehrešok, ale o to, aby letné zlozvyky úplne neovládli náš jedálniček. Nemusíte si odopierať letné pochúťky, nech sú akokoľvek hriešne, len si musíte uvedomiť, že kľúčové je množstvo. Ak sa obmedzujeme, musíme dbať na zásadu kalorického deficitu, ktorá jednoducho hovorí, že náš kalorický príjem musí byť nižší ako kalorický výdaj. A ubezpečujem vás, že ak si 4-krát do týždňa dáte pečené rebierka, dve studené dvanástky a ako dezert veľký vír zmrzliny, jednoducho to nebude fungovať.

Vyskúšajte domáce verzie svojich obľúbených pochúťok

Zmrzlinu si navyše môžete vyrobiť aj doma - stačí vám na to mrazené ovocie, jogurt, nejaké sladidlo alebo aj proteín.

Nikto netvrdí, že si nemôžete dať dobrú zmrzlinu, ale majte na pamäti, že ak je vaším cieľom znížiť hmotnosť, každodenné hrešenie nemusí mať pozitívny vplyv, najmä ak ho nemôžete zohľadniť v kalorickom príjme. To isté platí aj pre osviežujúce limonády, ktoré si môžete pripraviť doma bez cukru. Aj pri príprave mäsa uprednostňujte domáce marinády, omáčky a zmesi. Vždy je lepšie presne vedieť, čo do jedla dávate.

Cvičte sa v uvedomelom stravovaní

Koncept uvedomelého jedenia je veľmi účinnou metódou, ako udržať svoj apetít na uzde a naučiť sa správne vnímať pocity sýtosti. Počas jedenia by sme nemali venovať pozornosť televízii, počítaču alebo sociálnym médiám, skrátka, mali by sme sa plne sústrediť na obsah taniera a vychutnávať si chute, textúry a farby. Bezmyšlienkovité jedenie často vedie k prejedaniu, pretože našu pozornosť rozptyľuje niekoľko rôznych vecí a my prestávame vnímať signály hladu a sýtosti, čím zjeme oveľa viac kalórií, ako keď sa plne sústredíme na to, čo jeme.

Dôležité je tiež jesť pomaly a pozorne žuť. Ak dokážete jesť pomaly, jedlo si oveľa viac vychutnáte a zároveň poskytnete telu dostatok času, aby vám včas signalizovalo, že má dosť. Ak tlačíte piate cez deviate a čo najrýchlejšie, aby ste sa vyhli prejedaniu, môže sa vám veľmi ľahko stať, že sa prejedáte bez toho, aby ste luskli prstami. Skúste spomaliť, vychutnávať si jedlo, sústrediť sa naň a uvidíte, že dokážete skonzumovať menej kalórií.

Dbajte na to, aby ste dostatočne pili

Dostatočný pitný režim je veľmi dôležitý a v lete to platí dvojnásobne. Pri vyšších teplotách si totiž naše telo vyžaduje viac tekutín, a to ešte viac, ak sa venujeme niektorým športom na čerstvom vzduchu. Určite poznáte aj príslovie, že hlad je skrytý smäd, čo v preklade znamená, že ak dostatočne pijeme, oveľa lepšie ovládame pocit hladu. Ideálne je dať si čistú vodu, prípadne si ju ochutiť plátkom uhorky, citrónom a mätou alebo čerstvým ovocím. Pre zmenu môžete zaradiť aj nesladenú minerálnu vodu, čaj a určite aj kávu. Pozor len na sladené limonády, ktoré môžu byť jemným škodcom vašej línie. Primeraná hydratácia je veľmi dôležitá aj pri športovaní v teplom prostredí.

Majte príjem alkoholu pod kontrolou

Patríte medzi ľudí, ktorí si nevedia predstaviť leto bez dobre vychladeného nápoja? Potom buďte opatrní, pretože alkohol obsahuje prázdne kalórie, ktoré môžu narušiť vaše úsilie o redukciu tuku. Významnú úlohu môže zohrávať nielen samotná kalorická hodnota alkoholu, ale aj jeho schopnosť uvoľniť naše zábrany. Keď totiž pijeme, často máme tendenciu jesť viac alebo siahnuť po jedlách, ktoré bežne nejeme. A určite viete, že po niekoľkých drinkoch nie je kurací šalát to, na čo máte chuť, ale skôr siahnete po čipsoch, mastných syroch alebo dokonca sendvičoch. Ak máte chuť na drink, vyhýbajte sa miešaným koktailom a najrôznejším sladkým alkoholickým nápojom a radšej si vyberte klasiku - suché biele víno alebo čistý destilát. Alkohol nezabudnite doplniť veľkým množstvom čistej vody a, samozrejme, udržujte jeho príjem v rozumných medziach. Okrem vplyvu na postavu má alkohol negatívny vplyv aj na kvalitu spánku, čo tiež neprospieva zdraviu ani štíhlej línii.

Hýbte sa

Leto praje športom na čerstvom vzduchu! Či už milujete chôdzu, bicyklovanie, inline korčuľovanie alebo dokonca plávanie, leto je najlepší čas na športovanie vonku! Nielenže pri športovaní urobíte niečo pre svoje zdravie a štíhlu líniu, ale ak strávite dostatok času na slnku, účinne si doplníte aj hladinu vitamínu D, ktorý je veľmi dôležitý pre zabezpečenie optimálneho zdravia a obrovské množstvo ľudí na svete trpí nedostatkom vitamínu D, pričom stačí len niekoľko minút na slnku denne.

Vezmite svoju rodinu alebo partnera na bicykel alebo na prechádzku do hôr - ocení to nielen vaše telo, ale aj hlava. Ak sa chystáte na dlhší výlet, nezabudnite si doma zabaliť nejaké občerstvenie - proteínové tyčinky, sendvič z ražného chleba so šunkou, kúsok ovocia alebo možno cestovinový šalát. Zachráni vás to pred hladom, dodá vám to potrebnú energiu a zabráni prípadnému rozlievaniu sa v bufete. Ak nechodíte do posilňovne alebo nebeháte, pretože večer je príliš horúco, začnite s fyzickou aktivitou ráno. Ráno nie je tak horúco a navyše vás ranné cvičenie môže príjemne nakopnúť a dodať energiu na celý deň. Nech už robíte čokoľvek, nezabudnite počas svojich aktivít piť.

Odpočinok

Spánok je veľmi dôležitým aspektom nielen pre zdravie, ale aj pre chudnutie, ako už viete z našich predchádzajúcich článkov. Dostatok spánku nám pomáha regulovať naše hormóny, a tým aj naše chute a príjem kalórií. Kvôli letným horúčavám je niekedy ťažké dobre sa vyspať, preto sa snažte počas dňa vytvoriť v spálni také podmienky, aby bolo večer chladno - cez deň majte zatiahnuté závesy, zatvorené okná a otvárajte ich až po západe slnka. Dávajte si pozor na klimatizáciu spustenú v noci, mohla by vám spôsobiť prechladnutie alebo nejakú letnú chrípku. Vyberte si vzdušné nočné oblečenie a ľahkú perinu. Ak sa nevyspíte, skúste sa počas dňa aspoň na pol hodiny natiahnuť. Takéto krátke 20-30-minútové zdriemnutie môže zvýšiť vašu energiu, bdelosť a výkonnosť. Vedecky dokázané! Len z 20 minút nerobte 2 hodiny, pretože potom by ste mohli mať v noci problém zaspať.

Je leto, tak sa nestresujte a užite si ho.

Aj keď to na záver môže znieť trochu zvláštne, ani letná dovolenka nás nemusí stresovať, pokiaľ ide o jedlo, vždy ide o rozum a reguláciu množstva. Nebojte sa dopriať si dobroty, ktoré nie sú dostupné cez rok, ale opäť to neberte tak, že sa musíte dva mesiace od rána do večera napchávať všetkým množstvom. Doprajte si, ale myslite na celkovú koncepciu svojho jedálnička a nedovoľte, aby ho počas celého leta ovládli zlozvyky. Užívajte si leto v úplnej pohode a pokoji, uvidíte, že ak to budete robiť s chladnou hlavou a dávkou zdravého rozumu, nebudete mať na jeseň najmenší problém so zapínaním nohavíc. A platí to aj naopak - nelákajú vás klasické letné možnosti stravovania? Vyskúšajte zdravší variant! Niekto to nemá rád? Robíte to pre seba - pokiaľ to nevnucujete ostatným a nepoučujete ich, že to, čo jedia, nie je zdravé, nikto by vám to nemal vyčítať.

Čo si z článku odniesť?

Leto je spojené s množstvom dobrého jedla, alkoholu, oddychu... ale pre mnohých je leto aj časom obáv o líniu. Dnes sme pre vás pripravili niekoľko tipov, ako sa počas prázdnin udržať v dobrej kondícii, užiť si ich naplno a nestresovať sa nadbytočnými kilami. Doprajte si obľúbené dobroty, ale kontrolujte svoje porcie, obmedzte alkoholické nápoje, jedzte pokojne a s rozumom a nezabúdajte na pravidelný pohyb, na ktorý je leto ideálnym obdobím. Grilovanie môže byť aj zdravé, takže sa nemusíte obávať, že vaše víkendové posedenia s priateľmi nevyhnutne povedú k nárastu hmotnosti o mnoho kilogramov, ale záleží na tom, ako k tomu pristúpite. Nestresujte sa a užívajte si leto plnými dúškami, aj keď sa vám podarí pribrať pár kíl, na jeseň sa k diéte vrátite, len nech leto nie je úplná anarchia.

Zdroje:
Zheng G, Li K, Wang Y. The Effects of High-Temperature Weather on Human Sleep Quality and Appetite (Vplyv počasia s vysokými teplotami na kvalitu ľudského spánku a chuť do jedla). Int J Environ Res Public Health. 2019;16(2):270. Published 2019 Jan 18. doi:10.3390/ijerph16020270

Hayashi M, Watanabe M, Hori T. The effects of a 20 min sleep in the mid-afternoon on mood, performance and EEG activity (Účinky 20-minútového spánku v polovici popoludnia na náladu, výkonnosť a aktivitu EEG). Clin Neurophysiol. 1999;110(2):272-279. doi:10.1016/s1388-2457(98)00003-0