Děsíš se letních váhových přírůstků? S našimi tipy nemusíš mít o svou linii obavy!

Letní prázdniny jsou konečně tady! Období grilovaček, venkovních setkání s přáteli, opalovaček na koupalištích a nejrůznějších letních sportů. S létem je spojena také hromada ikonických pokrmů – domácí burgery, zmrzlina, sezónní ovoce a v neposlední řadě alkohol. Proto je léto pro hromadu lidí stresové, protože řeší, jak si užívat tohle krásné období se vším všudy, ale zároveň nepřibírat. Sepsali jsme pro vás několik tipů, které vám pomohou udržet vaší linii aniž byste museli omezit letní radovánky.

Neuždibujte!

Pokud plánujete grilovačku s rodinou nebo setkání s přáteli, vyhněte se permanentnímu ochutnávání všeho možného. Ono to možná vypadá neškodně, když si řeknete „dám si kousek tady toho a tohle ochutnám jen na lžičku“ ale ve skutečnosti můžete díky neustálému ochutnávání mnohonásobně zvýšit příjem kalorií. Dobře si prohlédněte, co je na stole a než začnete bezmyšlenkovitě plácat páté přes deváté, zamyslete se nad tím, co všechno chcete ochutnat. Vezměte si talíř a nandejte si klasickou porci – pokud vám dělá problémy odhadování porcí, můžete využít metodu zdravého talíře – ¼ svého talíře zaplňte bílkovinou (grilovaným masem, sýrem, či rybou), ½ věnujte zelenině – čerstvé nebo grilované, pozor jen na tučné zálivky a velké množství oleje a poslední čtvrtinu by měly zabírat sacharidy – celozrnný chléb, pečené brambory, nebo jiná příloha, kterou ke grilování zvolíte.

Preferujte kvalitu jídla před jeho kvantitou

Naplňte svůj talíř zdravými výživnými potravinami, které vás zasytí a uspokojí, takže nebudete mít potřebu vyhledávat laskominy a uždibovat. Zaměřte se na spoustu vysoce kvalitních bílkovin, jako jsou vejce, libové maso, ryby či sýry, a vlákniny, tedy hromadu zeleniny a komplexních sacharidů, abyste poskytli tělu tu nejlepší možnou výživu a omezili příjem nadměrně zpracovaných potravin a cukrovinek. Na domácí grilovačku si připravte maso i marinádu sami – stačí trocha oleje a koření, nebo třeba bílý jogurt. Vyhněte se kupovaným marinádám, které obsahují kde, co a mnohonásobně zvyšují obsah kalorií.

Pokud plánujete domácí burgery, směs masa si rovněž připravte doma. Stačí vám k tomu kvalitní hovězí maso, vejce, trocha vloček nebo mouky, stroužek česneku a nějaké dobré koření – zkrátka mějte pod kontrolou, jaké potraviny a v jakém množství přijímáte. Kvalita by nikdy neměla jít na úkor kvantity, ale měla by být vždy prioritou.

Poslouchejte svoje tělo

Některé výzkumy ukázaly, že lidé mají obvykle v horkých letních měsících přirozeně menší chuť k jídlu. To je dáno tím, že když je teplota venku velmi vysoká, tělo ve snaze regulovat naši tělesnou teplotu - tedy ochladit organismus, omezuje chuť k jídlu. Tento stav je naprosto v pořádku a je v takovém případě vhodné volit jídla s větší kalorickou denzitou – tedy kaloricky bohatší potraviny. A tím vůbec nemyslím, že si máte jednou za den dojít do mekáče! Naopak, dbejte na to, aby váš jídelníček obsahovat co nejvíce nutričně bohatých potravin, jako je avokádo, oříšky, vhodné druhy olejů, které můžete používat k přípravě lehkých salátů, maso, sýry, ryby a také vhodné druhy pečiva.

Užívejte si letní dobroty, ale s rozumem

K létu patří hromada ikonických dobrot – zmrzlina, vychlazené alkoholické nápoje, nejrůznější grilované pochutiny a ovoce. Samozřejmě se ničeho nemusíte vzdávat, pokud se dokážete ovládat a jíst s rozumem, určitě nebudete mít po létě problém zapnout kalhoty. Je důležité si uvědomit, že naše zdraví je zásadně ovlivněno výběrem potravin, které jíme a nikdy to není jen o jednom prohřešku, ale o tom, že nesmíme letní neřesti nechat zcela dominovat našemu jídelníčku. Nemusíte si odpírat letní dobroty, ať jsou jakkoliv hříšné, jen je potřeba mít na paměti, že klíčovým aspektem je množství. Pokud jsme s redukci, musíme dbát na zásadu kalorického deficitu, který jednoduše říká to, že náš kalorický příjem musí být nižší než kalorický výdej. A ujišťuji vás, že pokud budete 4x v týdnu večeřet pečená žebra, dvě vychlazený dvanáctky a velkou točenou zmrzkou jako dezert, prostě to fungovat nebude.  

Vyzkoušejte domácí verze oblíbených dobrot

Navíc zmrzku si můžete připravit doma – stačí vám k tomu mražené ovoce, jogurt, nějaké sladidlo, nebo třeba protein.

Nikdo neříká, že si nemůžete dát dobrou točenou zmrzku, ale mějte na paměti, že pokud je vašim cílem redukce, každodenní hřešení nemusí mít zrovna dvakrát pozitivní dopad, obzvláště pokud to nedokážete zohlednit v kalorickém příjmu. To samé platí i pro osvěžující limonády, které si doma můžete připravit bez cukru. I při přípravě masa preferujte domácí marinády, omáčky a směsi. Vždy je lepší vědět, co přesně do svého jídla dáváte.

Praktikujte mindful eating

Koncept vědomého jezení je velmi účinnou metodou, jak držet svůj apetit na uzdě a jak se naučit správně vnímat pocity sytosti. Během jídla bychom se neměli věnovat televizi, počítači ani sociálním sítím, zkrátka bychom se měli soustředit plně na obsah našeho talíře a užívat si chutě, textury, barvy. Jíst bezmyšlenkovitě totiž často vede k přejídání, protože naše pozornost se rozptyluje na několik různých věcí a my tak přestáváme vnímat signály hladu a sytosti a sníme tak mnohem víc kalorií, než když se plně soustředíme na to, co jíme.

Také je důležité jíst pomalu a pečlivě žvýkat. Pokud dokážete jíst pomalu, jídlo si mnohem více vychutnáte a také dáte tělu dostatek času na to, aby vám dalo včas signál, že už má dost. Když do sebe tlačíte páté přes deváté, a ještě co nejrychleji, aby vám to někdo nesnědl, může se velmi snadno stát, že přejíte, ani nelusknete prsty. Zkuste zpomalit, jídlo vychutnávat, soustředit se na něj a uvidíte, že se vám podaří konzumovat méně kalorií.

Dbejte na dostatečný pitný režim

Dostatečný pitný režim je velmi důležitý a v létě dvojnásob. Pokud totiž panují vyšší teploty, náš organismus vyžaduje více tekutin, o to víc, pokud se věnujeme nějakému venkovnímu sportu. Určitě také znáte poučku, že hlad je převlečená žízeň, což v překladu znamená, že pokud pijeme dostatečně, máme mnohem lepší kontrolu nad svými pocity hladu. Ideální je přijímat čistou vodu, případně ji můžete ochutit plátkem okurky, citronem a mátou, nebo čerstvým ovocem. Pro změnu můžete zařadit také neslazené minerální vody, čaj a určitě i kávu. Pozor jen na slazené limonády, které mohou být nenápadným škůdcem vaší linie. Dostatečná hydratace je rovněž velmi důležitá, pokud se věnujeme sportu v teplém prostředí. 

Mějte pod kontrolou příjem alkoholu

Patříte k těm, kteří si nedokáží léto představit bez nějakého dobře vychlazeného drinku? Tak buďte opatrní, protože alkohol obsahuje prázdné kalorie, které mohou s vaší snahou redukovat tuky hezky zamávat. Nejen kalorická hodnota samotného alkoholu, ale také jeho schopnost povolit naše zábrany, může hrát podstatnou roli. Pokud totiž pijeme, máme často tendence jíst více nebo sáhneme po takových potravinách, které normálně nejíme. A sami určitě dobře víte, že po pár drincích není salát s kuřecím to, na co máte chuť, ale pravděpodobně raději sáhnete po brambůrcích, tučných sýrech, nebo třeba chlebíčcích. Pokud máte chuť a drink, vyhněte se míchaným koktejlům a nejrůznějším sladkým alkoholickým pitíčkům a volte raději klasiku – bílé suché víno, nebo čisté destiláty. Alkohol nutně doplňte dostatkem obyčejné vody a samozřejmě držte jeho příjem v rozumných mezích. Kromě vlivu na postavu má alkohol také negativní dopad na kvalitu spánku, což rovněž není přínosné ani pro zdraví, ani pro štíhlou linii.

Hýbejte se

Léto přeje venkovním sportům! Ať už milujete procházky, jízdu na kole, inlajnech nebo třeba plavání, léto je tím nejlepším obdobím, kdy si venkovní sporty užívat! Nejen, že během sportu uděláte něco pro své zdraví a štíhlou linii, ale pokud trávíte dostatek času na slunci, také účinně doplníte hladiny vitamínu D, který je velmi důležitý pro zajištění optimálního zdraví a ohromné množství lidí na světě trpí jeho nedostatkem, přitom stačí málo – pár minut na slunci denně.

Vezměte rodinu nebo partnera na výlet na kole, nebo procházku po horách – ocení to nejen vaše tělo, ale i vaše hlava. Pokud vyrážíte na delší výlet, nezapomeňte si doma sbalit nějakou svačinu – proteinové tyčinky, sendvič ze žitného chleba se šunkou, kousek ovoce nebo třeba těstovinový salát. To vás zachrání od hladu, dodá potřebnou energii a zabrání nějakému bufetovému úletu. Pokud nechodíte do fitka nebo běhat, protože je večer moc horko, začnete s pohybovou aktivitou ráno. Po ránu nebývá takové teplo, a navíc vás ranní tréninky mohou příjemně nakopnout a nabít energií do celého dne. Během aktivit, ať už je řeč o čemkoliv, rozhodně nezapomínejte na pitný režim.

Odpočívejte

Spánek je vele důležitým aspektem nejen pro zdraví, ale také pro redukci, jak už jistě víte z našich předchozích článků. Dostatek spánku nám pomáhá regulovat hormony, a tím i naše chutě a příjem kalorií. Kvůli letním horkům je občas problém se v noci dobře vyspat, proto se snažte přes den vytvořit ve vaší ložnici takové podmínky, aby tam bylo večer chladno – mějte přes den zatemněné závěsy, zavřená okna a otevřete je až ve chvíli, kdy slunce zapadne. Pozor na noční chod klimatizace, mohlo by dojít k prochladnutí nebo nějaké letní chřipce. Volte vzdušné noční prádlo a lehkou peřinu. Pokud se vám v noci nepodaří dobře se vyspat, zkuste se natáhnout alespoň na půl hodinky během dne. Takový krátký 20-30 minutový šlofíček může povzbudit vaší energii, bdělost i výkonnost. Vědecky dokázáno! Jen to nesmí z 20ti minut být 2 hodiny, protože byste pak mohli mít problém s usínáním večer.

Je léto, tak se nestresujte a pořádně si ho užijte

Byť to bude znít na závěr možná trochu zvláštně, ani letní prázdniny nás nemusí, co se jídla týče, stresovat, vždycky je to o ROZUMNÉM přístupu a regulaci množství. Nebojte se dát si pochutiny, které přes rok nejsou k dispozici, ale zase to neberte tak, že se musíte dva měsíce nacpávat od rána do večera vším množným. Dopřejte si, ale myslete na celkový koncept jídelníčku a nenechte v něm neřesti celé léto dominovat. Užijte si léto v naprostém klidu a pohodě, uvidíte, že pokud to zvládnete s klidnou hlavou a dávkou rozumu, nebudete mít na podzim se zapínáním kalhot nejmenší problém. A stejně to platí i naopak – nelákají vás klasické varianty letních pokrmů? Zkuste nějakou zdravější variantu! Že se to někomu nelíbí? Děláte to přeci kvůli sobě – pokud to vyloženě ostatním nenutíte a nepoučujete je o tom, že to, co jedí, není zdravé, nikdo by vám neměl nic vyčítat.

Co si z článku odnést?

K létu patří hromada dobrého jídla, alkoholu, pohody.. ale pro mnohé je také léto obdobím obav o linii. Dnes jsme si dali několik tipů, jak zůstat i během prázdnin fit, užít si je naplno a nestresovat se zbytečnými kilogramy navíc. Dopřejte si oblíbené dobroty, ale mějte pod kontrolou své porce, omezte alkoholické nápoje, jezte v klidu a s rozmyslem a nezapomeňte na pravidelný pohyb, pro který je léto ideálním obdobím. Grilovat se dá i zdravě, takže nemusíte mít obavu, že by vaše víkendové seance s přáteli musely nutně vést k mnoha kilovému váhovému přírůstku, ale záleží na tom, jak se k tomu postavíte. Nestresujte se a užívejte si léto plnými doušky, i kdyby se vám podařilo nějaké to kilčo nabrat, na podzim se zase do jídelníčku opřete na plno, jen nedovolte, aby bylo léto totální anarchií.

Zdroje:
Zheng G, Li K, Wang Y. The Effects of High-Temperature Weather on Human Sleep Quality and Appetite. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(2):270. Published 2019 Jan 18. doi:10.3390/ijerph16020270

Hayashi M, Watanabe M, Hori T. The effects of a 20 min nap in the mid-afternoon on mood, performance and EEG activity. Clin Neurophysiol. 1999;110(2):272-279. doi:10.1016/s1388-2457(98)00003-0