Boisz się letniego przyrostu wagi? Dzięki naszym wskazówkom nie musisz martwić się o swoją linię!

Nareszcie nadeszły wakacje! Sezon grillowania, spotkań z przyjaciółmi na świeżym powietrzu, opalania się na basenach i wszelkiego rodzaju sportów letnich. Z latem kojarzy się również wiele kultowych potraw - domowe burgery, lody, sezonowe owoce i wreszcie alkohol. Dlatego lato jest stresujące dla wielu osób, które próbują dowiedzieć się, jak cieszyć się tą piękną porą roku ze wszystkimi dodatkami, ale jednocześnie nie przybrać na wadze. Zebraliśmy kilka wskazówek, które pomogą Ci utrzymać linię bez konieczności ograniczania letniej zabawy.

Nie przytyj!

Jeśli planujesz grilla z rodziną lub spotkanie z przyjaciółmi, unikaj ciągłego smakowania wszystkiego, co możliwe. Może to wyglądać nieszkodliwie, gdy mówisz "zjem trochę tego i łyżkę tamtego", ale w rzeczywistości ciągłe próbowanie może wielokrotnie zwiększyć spożycie kalorii. Przyjrzyj się dobrze temu, co znajduje się na stole i zastanów się, czego chcesz skosztować, zanim zaczniesz bezmyślnie nakładać pięć na dziewięć. Weź swój talerz i wypełnij go klasyczną porcją - jeśli masz trudności z oszacowaniem porcji, możesz skorzystać z metody zdrowego talerza - wypełnij ¼ talerza białkiem (grillowane mięso, ser lub ryba), ½ warzywami - świeżymi lub grillowanymi, uważając tylko, aby unikać tłustych dodatków i dużej ilości oleju, a ostatnia ćwiartka powinna zawierać węglowodany - chleb pełnoziarnisty, pieczone ziemniaki lub dowolny dodatek do grilla.

Przedkładaj jakość jedzenia nad jego ilość

Wypełnij swój talerz zdrową, pożywną żywnością, która Cię wypełni i zaspokoi, abyś nie czuł potrzeby szukania smakołyków i przekąsek. Skoncentruj się na dużej ilości wysokiej jakości białka, takiego jak jajka, chude mięso, ryby i ser, oraz błonnika, czyli dużej ilości warzyw i złożonych węglowodanów, aby zapewnić organizmowi najlepsze możliwe odżywianie i ograniczyć spożycie nadmiernie przetworzonej żywności i słodyczy. W przypadku domowego grilla, przygotuj mięso i marynatę samodzielnie - wystarczy odrobina oleju i przypraw lub białego jogurtu. Unikaj sklepowych marynat, które zawierają nie wiadomo co i wielokrotnie więcej kalorii.

Jeśli planujesz domowe burgery, przygotuj również mieszankę mięsną w domu. Wystarczy dobrej jakości wołowina, jajko, trochę płatków lub mąki, ząbek czosnku i kilka dobrych przypraw - krótko mówiąc, kontroluj, co jesz i ile jesz. Jakość nigdy nie powinna odbywać się kosztem ilości, ale zawsze powinna być priorytetem.

Słuchaj swojego ciała

Niektóre badania wykazały, że ludzie mają naturalnie mniejszy apetyt podczas gorących letnich miesięcy. Wynika to z faktu, że gdy temperatura na zewnątrz jest bardzo wysoka, organizm zmniejsza apetyt, próbując regulować temperaturę ciała - tj. schłodzić ciało. Jest to całkowicie w porządku i zaleca się wybieranie żywności o wyższej gęstości kalorycznej - tj. żywności bogatszej w kalorie. I wcale nie mam na myśli tego, że powinieneś chodzić do mekki raz dziennie! Wręcz przeciwnie, upewnij się, że Twoja dieta zawiera jak najwięcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak awokado, orzechy, odpowiednie rodzaje olejów do lekkich sałatek, mięsa, sery, ryby i odpowiednie rodzaje pieczywa.

Ciesz się letnimi smakołykami, ale w rozsądny sposób

Lato wiąże się z całą gamą kultowych smakołyków - lodami, schłodzonymi napojami alkoholowymi, wszelkiego rodzaju grillowanymi przysmakami i owocami. Oczywiście nie musisz z niczego rezygnować, jeśli tylko potrafisz się kontrolować i jeść rozsądnie, nie będziesz mieć problemu z zapięciem spodni po lecie. Ważne jest, aby pamiętać, że na nasze zdrowie zasadniczy wpływ mają dokonywane przez nas wybory żywieniowe i nigdy nie chodzi tylko o jedno wykroczenie, ale o to, aby nie pozwolić letnim przywarom całkowicie zdominować naszej diety. Nie musisz odmawiać sobie letnich smakołyków, bez względu na to, jak bardzo są grzeszne, musisz tylko pamiętać, że ilość jest kluczowa. Jeśli ograniczamy ilość spożywanych kalorii, musimy przestrzegać zasady deficytu kalorycznego, która po prostu mówi, że nasze spożycie kalorii musi być mniejsze niż nasz wydatek kaloryczny. I zapewniam cię, że jeśli jesz pieczone żeberka 4 razy w tygodniu, dwie zimne dwunastki i dużą porcję lodów na deser, to po prostu nie zadziała.

Wypróbuj domowe wersje swoich ulubionych przysmaków

Co więcej, możesz zrobić lody w domu - wszystko, czego potrzebujesz, to mrożone owoce, jogurt, słodzik, a nawet białko.

Nikt nie mówi, że nie możesz zjeść dobrego loda, ale pamiętaj, że jeśli Twoim celem jest zmniejszenie masy ciała, codzienne grzeszenie może nie mieć pozytywnego wpływu, zwłaszcza jeśli nie możesz uwzględnić tego w spożyciu kalorii. To samo dotyczy orzeźwiających lemoniad, które można przygotować w domu bez cukru. Nawet podczas przygotowywania mięsa preferuj domowe marynaty, sosy i mieszanki. Zawsze lepiej jest dokładnie wiedzieć, co dodaje się do jedzenia.

Praktykuj uważne jedzenie

Koncepcja uważnego jedzenia jest bardzo skuteczną metodą kontrolowania apetytu i uczenia się, jak prawidłowo postrzegać uczucie sytości. Podczas jedzenia nie powinniśmy zwracać uwagi na telewizor, komputer czy media społecznościowe; krótko mówiąc, powinniśmy w pełni skoncentrować się na zawartości naszego talerza i cieszyć się smakami, teksturami i kolorami. Bezmyślne jedzenie często prowadzi do przejadania się, ponieważ nasza uwaga jest rozpraszana przez kilka różnych rzeczy i przestajemy zauważać sygnały głodu i sytości, a tym samym spożywamy znacznie więcej kalorii niż wtedy, gdy jesteśmy w pełni skoncentrowani na tym, co jemy.

Ważne jest również, aby jeść powoli i dokładnie przeżuwać. Jeśli możesz jeść powoli, będziesz cieszyć się jedzeniem o wiele bardziej, a także dasz swojemu ciału wystarczająco dużo czasu, aby zasygnalizować ci na czas, że ma dość. Jeśli pchasz od piątej do dziewiątej i tak szybko, jak możesz, aby uniknąć przejedzenia, możesz bardzo łatwo przejadać się, nawet nie pstrykając palcami. Spróbuj zwolnić, delektować się jedzeniem, skupić się na nim, a zobaczysz, że możesz spożywać mniej kalorii.

Upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo

Odpowiednie picie jest bardzo ważne, szczególnie latem. Wynika to z faktu, że gdy temperatury są wyższe, nasze ciało potrzebuje więcej płynów, tym bardziej, jeśli uprawiamy sport na świeżym powietrzu. Jestem pewien, że znasz również powiedzenie, że głód to pragnienie w przebraniu, co oznacza, że jeśli pijemy wystarczająco dużo, mamy znacznie lepszą kontrolę nad uczuciem głodu. Najlepiej jest pić zwykłą wodę lub doprawić ją plasterkiem ogórka, cytryną i miętą lub świeżymi owocami. Dla odmiany można też pić niesłodzoną wodę mineralną, herbatę, a nawet kawę. Uważaj tylko na słodzone napoje gazowane, które mogą być subtelnym szkodnikiem dla Twojej linii. Odpowiednie nawodnienie jest również bardzo ważne podczas uprawiania sportu w ciepłym otoczeniu.

Kontroluj spożycie alkoholu

Czy jesteś jedną z tych osób, które nie wyobrażają sobie lata bez dobrze schłodzonego drinka? W takim razie uważaj, ponieważ alkohol zawiera puste kalorie, które mogą zniweczyć twoje wysiłki na rzecz redukcji tkanki tłuszczowej. Nie tylko sama wartość kaloryczna alkoholu, ale także jego zdolność do rozluźnienia naszych zahamowań może odgrywać znaczącą rolę. W rzeczywistości, kiedy pijemy, często mamy tendencję do jedzenia więcej lub sięgania po pokarmy, których normalnie nie jemy. I wiesz, że po kilku drinkach sałatka z kurczakiem nie jest tym, na co masz ochotę, ale bardziej prawdopodobne jest, że sięgniesz po chipsy, tłuste sery, a nawet kanapki. Jeśli masz ochotę na drinka, unikaj mieszanych koktajli i wszelkiego rodzaju słodkich napojów alkoholowych, wybierając zamiast tego klasykę - wytrawne białe wino lub alkohole wysokoprocentowe. Pamiętaj, aby uzupełniać alkohol dużą ilością czystej wody i oczywiście utrzymywać spożycie w rozsądnych granicach. Oprócz wpływu na sylwetkę, alkohol ma również negatywny wpływ na jakość snu, co również nie jest korzystne dla zdrowia i szczupłej sylwetki.

Ruszaj się

Lato sprzyja uprawianiu sportów na świeżym powietrzu! Niezależnie od tego, czy uwielbiasz spacery, jazdę na rowerze, rolkach czy nawet pływanie, lato to najlepszy czas na uprawianie sportów na świeżym powietrzu! Podczas uprawiania sportu nie tylko zrobisz coś dla swojego zdrowia i szczupłej sylwetki, ale jeśli spędzisz wystarczająco dużo czasu na słońcu, skutecznie uzupełnisz poziom witaminy D, która jest bardzo ważna dla zapewnienia optymalnego zdrowia, a ogromna liczba ludzi na świecie cierpi na niedobór witaminy D, a przecież wystarczy tylko kilka minut dziennie na słońcu.

Zabierz rodzinę lub partnera na przejażdżkę rowerową lub spacer po górach - doceni to nie tylko Twoje ciało, ale i głowa. Jeśli wybierasz się na dłuższą wycieczkę, pamiętaj o spakowaniu do domu przekąsek - batonów proteinowych, kanapki z chleba żytniego z szynką, kawałka owocu, a może sałatki makaronowej. Uchroni Cię to przed głodem, dostarczy Ci potrzebnej energii i zapobiegnie wszelkim zachciankom w bufecie. Jeśli nie chodzisz na siłownię lub nie biegasz, ponieważ wieczorem jest zbyt gorąco, rozpocznij aktywność fizyczną rano. Rano nie jest tak gorąco, a poranne treningi mogą dać ci niezłego kopa i zastrzyk energii na cały dzień. Cokolwiek robisz, nie zapomnij o piciu podczas aktywności.

Odpoczynek

Sen jest bardzo ważnym aspektem nie tylko dla zdrowia, ale także dla utraty wagi, jak już wiesz z naszych poprzednich artykułów. Wystarczająca ilość snu pomaga nam regulować nasze hormony, a tym samym apetyt i spożycie kalorii. Ze względu na letnie upały czasami trudno jest dobrze się wyspać, więc postaraj się stworzyć warunki w sypialni w ciągu dnia, aby wieczorem było chłodno - zasłoń zasłony w ciągu dnia, zamknij okna i otwieraj je dopiero po zachodzie słońca. Uważaj na klimatyzację działającą w nocy, może to spowodować przeziębienie lub letnią grypę. Wybierz przewiewną bieliznę nocną i lekką kołdrę. Jeśli nie uda Ci się dobrze wyspać, postaraj się przeciągnąć przynajmniej pół godziny w ciągu dnia. Taka krótka, 20-30 minutowa drzemka może zwiększyć Twoją energię, czujność i wydajność. Udowodniono to naukowo! Tylko nie rób z 20 minut 2 godzin, bo wtedy możesz mieć problemy z zasypianiem w nocy.

Jest lato, więc nie stresuj się i ciesz się nim.

Choć może to zabrzmieć trochę dziwnie na koniec, nawet wakacje nie muszą nas stresować, jeśli chodzi o jedzenie, zawsze chodzi o rozsądek i regulowanie ilości. Nie bój się pozwolić sobie na smakołyki, które nie są dostępne w ciągu roku, ale nie traktuj tego jako konieczności opychania się od rana do nocy wszystkim, co jest w liczbie mnogiej przez dwa miesiące. Rozpieszczaj się, ale pomyśl o ogólnej koncepcji swojej diety i nie pozwól, aby wady zdominowały ją przez całe lato. Ciesz się latem w całkowitym spokoju, zobaczysz, że jeśli zrobisz to ze spokojną głową i dozą zdrowego rozsądku, jesienią nie będziesz miał najmniejszego problemu z zapięciem spodni. I odwrotnie też - nie kuszą Cię klasyczne letnie opcje żywieniowe? Spróbuj zdrowszej opcji! Komuś nie smakuje? Robisz to dla siebie - dopóki nie narzucasz tego innym i nie pouczasz ich, że to, co jedzą, nie jest zdrowe, nikt nie powinien cię winić.

Co można wynieść z tego artykułu?

Lato wiąże się z dużą ilością dobrego jedzenia, alkoholu, relaksu... ale dla wielu lato to także czas zmartwień o linię. Dziś zebraliśmy kilka wskazówek, jak zachować formę podczas wakacji, cieszyć się nimi w pełni i nie stresować się dodatkowymi kilogramami. Rozkoszuj się ulubionymi smakołykami, ale kontroluj porcje, ogranicz napoje alkoholowe, jedz spokojnie i rozsądnie i nie zapominaj o regularnych ćwiczeniach, na które lato jest idealnym czasem. Grillowanie może być również zdrowe, więc nie musisz się martwić, że weekendowe sesje z przyjaciółmi doprowadzą do przyrostu masy ciała o wiele kilogramów, ale zależy to od tego, jak do tego podejdziesz. Nie stresuj się i ciesz się latem w pełni, nawet jeśli uda ci się przytyć kilka kilogramów, wrócisz do diety jesienią, po prostu nie pozwól, aby lato było totalną anarchią.

Źródła:
Zheng G, Li K, Wang Y. Wpływ wysokiej temperatury na jakość snu i apetyt człowieka. Int J Environ Res Public Health. 2019; 16 (2): 270. Opublikowano 2019 Jan 18. doi:10.3390/ijerph16020270

Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Wpływ 20-minutowej drzemki w godzinach popołudniowych na nastrój, wydajność i aktywność EEG. Clin Neurophysiol. 1999;110(2):272-279. doi:10.1016/s1388-2457(98)00003-0