Ako sa stravovať (nielen) u športujúcich detí

O tom, že jedlo zohráva absolútne kľúčovú úlohu pre zdravie a správny vývoj detí, netreba dlho diskutovať. Primeraná výživa bohatá na živiny môže podporiť ich rast, pevnosť kostí, imunitu a ak im odmalička vštepujeme zdravé stravovacie návyky, je to dobrý predpoklad na to, aby sa deti zdravo stravovali po celý život a vyhli sa mnohým zdravotným komplikáciám a bojom s nadváhou. Naopak, strava s vysokým obsahom spracovaných potravín s nízkym obsahom živín, pridaných cukrov a transmastných kyselín môže zvýšiť riziko nedostatočnej výživy, spomalenia rastu, problémov so správaním, množstva ďalších zdravotných problémov a v konečnom dôsledku prispieť k rozvoju obezity.

Detská obezita je problém, ktorý trápi celý svet, a počet detí, ktoré ňou trpia, je skutočne alarmujúci. Deti v súčasnosti trávia väčšinu času za počítačom alebo pred televízorom namiesto toho, aby sa venovali pohybu. Okrem toho sa často stravujú veľmi nevhodne, pretože ich rodičia buď nevedia, čo im majú dať, alebo ich jednoducho kŕmia tým, na čo majú najväčšiu chuť - sladkosťami a rýchlym občerstvením. Ešte horšie je, že obézne deti sú potom oveľa náchylnejšie na poruchy príjmu potravy. Už len z tohto dôvodu, aby ste zabránili tomu, že vaše deti budú prechádzať z extrému do extrému a vyhnete sa celému radu zdravotných problémov vyplývajúcich z jedného alebo druhého, musíte ich stravovaniu venovať náležitú pozornosť.

Hneď na úvod by som chcel povedať, že nemám v úmysle nikoho poučovať ani prikazovať, ako má svoje dieťa stravovať, pretože to je voľba každého rodiča. Chcem len dať tým rodičom, ktorí vo výžive tápajú, niečo, od čoho sa môžu odraziť, pretože je dôležité, aby to boli práve oni, kto v detskom veku prevezme zodpovednosť a zabráni tomu, aby si dieťa vypestovalo zlé návyky, alebo ich vybudovanie nechá na školu či športových trénerov. Zdravé stravovanie nie je určené len pre dospelých, ktorí chcú schudnúť. Zdravé stravovanie je NÁSTROJ na budovanie pevného zdravia a dobrej kondície, a čím skôr si vybudujeme zdravé stravovacie návyky, tým lepšie pre nás. Je to rovnaké ako s cvičením - čím skôr k nemu dieťa privediete, tým ľahšie sa ho naučí a tým je väčšia pravdepodobnosť, že si ho obľúbi a stane sa prirodzeným návykom, ktorý neskôr ocení. To isté platí aj pre stravovanie.

Výživa detí je niekedy komplikovaná, určite všetci viete, že dieťa nechce jesť mäso, zeleninu ani nič iné. Nemusíte ich do ničoho nútiť, ale ukážte im rôzne možnosti a naučte ich jesť pestro. Deti vo veľkej miere preberajú návyky svojich rodičov, takže ak budete svojmu dieťaťu dávať správny príklad, je pravdepodobné, že zdravé stravovanie bude fungovať aj u nich. Rozprávajte sa s deťmi o jedle, vysvetlite im, že strava je dôležitá pre výkon a zdravie, a hlavne im ukážte praktickú stránku toho, ako by mala vyzerať. Naučiť deti športovať a zdravo sa stravovať sú podľa môjho názoru najdôležitejšie návyky, ktoré im vôbec môžeme odovzdať. Pristupujme k tomu teda zodpovedne, ak nie kvôli sebe, tak práve kvôli deťom.

Čím lepší základ deťom dáte, tým je väčšia šanca, že sa vyhnú problémom s hmotnosťou, a je to aj účinná prevencia mnohých chorôb. Naučte svoje deti jesť čo najpestrejšie a založte ich stravu na skutočných potravinách v čo najprirodzenejšej forme. Naučte ich jesť bez extrémov, bez zbytočných obmedzení, bez neuróz. Veďte ich k tomu, aby jedli v pokoji - bez televízie, bez počítača, bez telefónu v ruke. Varte jedlo spoločne a vysvetľujte, ako sa čo pripravuje, prečo je to dôležité atď. Naučte ich to, čo ste sa museli prácne naučiť, keď ste neskôr v živote zmenili svoj životný štýl, a uľahčite im túto cestu.

V detstve je strava ešte dôležitejšia ako u nás dospelých. Správna strava je základom pre telesný aj duševný vývoj. Energia a živiny, ktoré deti prijímajú potravou, tvoria základ celého organizmu. A čím kvalitnejšiu stravu deti prijímajú, tým lepšie s ňou telo prirodzene pracuje. Samozrejme, deti milujú sladkosti a nie je nič zlé na tom, ak im ich z času na čas doprajeme (ako to môžeme robiť aj my dospelí), ale mali by sme dbať na to, aby ich strava nebola založená len na sladkostiach a rýchlom občerstvení, teda na menej hodnotných potravinách. Nič im neprikazujte, nič im nezakazujte. Učte, vysvetľujte, rozprávajte, ukazujte a predovšetkým choďte príkladom.

Čo by mal takýto jedálniček (nielen) pre dieťa, ktoré športuje, obsahovať?

Dosť bolo teórie - poďme sa pozrieť na to, ako by mal vyzerať jedálniček dieťaťa.

Dostatok surovín najvyššej kvality.

Možno vás prekvapím, keď to dám na prvé miesto, ale je to naozaj to najdôležitejšie vôbec. Kvalita má prednosť pred kvantitou. Nielen pre dospelých, ale najmä pre deti. Čím kvalitnejšie a čerstvejšie potraviny sú, tým viac živín, vitamínov a minerálov obsahujú, čo je dôležité najmä v detskom veku. A nemyslím tým, že by ste mali kupovať bohvieako drahé suroviny. O to vôbec nejde. Pod skutočnými potravinami myslím tie najzákladnejšie a najjednoduchšie. Čerstvé mäso, ryby, miestne ovocie a zelenina, orechy, zdravé tuky, vajcia, biele mliečne výrobky, strukoviny a kvalitné zdroje komplexných sacharidov (ryža, obilniny, zemiaky, pečivo a ďalšie). Kvalitné palivo je základom dobrého športového výkonu a zdravia.

Všetky makroživiny bez výnimky.

Detský organizmus potrebuje všetky živiny na správny vývoj, a to najmä vtedy, ak pravidelne športuje. Každá makroživina má v tele svoju funkciu a nie je dobré ich v detstve nejako výrazne obmedzovať. Zabezpečte deťom dostatok kvalitných bielkovín, ktoré sú dôležité pre správny rast, regeneráciu a budovanie svalov, ale aj pre imunitný systém. Nemali by chýbať ani správne tuky - tučné ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj mozgu, nervového systému, ale aj pre imunitu, zdravie srdca a mnohé ďalšie, orechy, kvalitná čokoláda, rastlinné oleje a avokádo. A v neposlednom rade sacharidy - mali by prevládať komplexné, rovnako ako u dospelých, ale pokojne dajte deťom viac ovocia, je to určite príjemnejšia voľba ako sladkosti plné rafinovaného cukru.

• Tip: Ak by ste chceli začať variť zdravo, môžete sa inšpirovať našimi fitness receptami!

Dostatok vody.

Pitný režim nie je dôležitý len počas športu a ak svoje deti odmalička naučíte piť čistú vodu, je to len dobre. Ak vaše dieťa športuje, môžete mu pripraviť mierne osladený čaj alebo slabý džús. Určite však nie je dobrý nápad dať dieťaťu na tréning sladkú limonádu, ako je kola alebo fanta. Takéto nápoje by sa mali deťom podávať skôr výnimočne.

Rozmanitosť.

Snažte sa pripravovať deťom čo najpestrejšie jedlo. Opäť platí, že pestrosť stravy je dôležitá nielen v dospelosti, ale aj v detstve. Dostatočne pestrá strava pozostávajúca zo širokej škály potravín je veľkým predpokladom na to, aby deti získali všetky potrebné živiny. Striedajte zdroje bielkovín, obmieňajte prílohy, buďte kreatívni, objavujte nové chute a experimentujte. Uvidíte, že to bude chutiť nielen vám, ale najmä vašim deťom.

Vitamíny a minerálne látky.

Rád by som povedal, že nie je potrebné, aby deti užívali vitamíny a minerály, ale nemôžem to s čistým svedomím urobiť. Bohužiaľ, zelenina a ovocie dnes nie sú také kvalitné, aby sme v nich našli potrebné množstvo dôležitých mikroživín. Ak deti športujú, ich potreba ďalších vitamínov a minerálov sa zvyšuje, rovnako ako u dospelých. Deti tiež často nejedia dostatočne, takže kvalitným multivitamínom nič nepokazíte. Verte, že je lepšie investovať do prevencie ako do liečby. Ešte dodám niečo o tom, že by sme si mali vybrať kvalitný doplnok, pretože nie každý multivitamín, ktorý kúpite v lekárni, je naozaj užitočný. Pozrite si článok pod odsekom, kde sme popísali, ako by mal taký kvalitný vitamín vyzerať, čo by mal, a naopak, nemal obsahovať, aby bol maximálne účinný. Je dôležité uistiť sa, že doplnok neobsahuje vzájomne sa inhibujúce zložky. Preto možno radšej ako do lekárne zamierte do obchodu so športovými doplnkami.

Čo naopak obmedziť alebo vynechať zo stravy dieťaťa?

Strava dieťaťa by nemala obsahovať vyprážané a ťažké jedlá, polotovary a trans-nasýtené tuky. Pravidelne by sa nemali zaraďovať ani jedlá rýchleho občerstvenia. Na uzde by sa mali držať aj sladkosti a rafinované cukry, pretože ich nadmerná konzumácia vedie k zvýšenému riziku vzniku cukrovky alebo obezity a zvyšuje pravdepodobnosť vzniku zubného kazu. V neposlednom rade je dobré zamerať sa na pitný režim detí - nemali by piť len sladké limonády, ovocné šťavy a iné veľké zdroje cukru.

Čo so stravou detí počas športovania?

Pre deti platí to isté, čo pre dospelých. Jedlá pred tréningom by mali byť ľahké, ale dostatočne výživné. Čas, kedy jesť naposledy, bude tiež individuálny, ale u detí ho musíte odhadnúť. Všeobecne sa uvádza, že jedenie dve až tri hodiny pred aktivitou by nemalo spôsobovať žiadne ťažkosti. Jedlo pred aktivitou by nemalo obsahovať veľké množstvo vlákniny a tuku. Hoci sú tieto dve zložky veľmi žiaduce zložky stravy, pred cvičením môžu byť problematické. Vláknina totiž spomaľuje proces trávenia, čo nemusí byť pred tréningom ideálne, a jedlo by mohlo deti počas športu zaťažovať v žalúdku. To isté platí pre tuky, ich trávenie trvá zo všetkých makroživín najdlhšie, čo tiež nemusí byť pred tréningom žiaduce. Preto by tieto dve živiny mali byť v predtréningovom jedle zastúpené skôr v menšom pomere.

Predtréningové jedlo by malo byť bohaté na komplexné sacharidy a ľahko stráviteľné zdroje bielkovín. Takže možno rizoto alebo kuskus s trochou zeleniny a kuracím alebo morčacím mäsom. Ak je predtréningovým jedlom desiata, môžete zvoliť jogurt s domácou granolou, chlieb so syrom alebo šunkou alebo nejaké domáce občerstvenie(vaječné muffiny, domáce müsli tyčinky, sušienky atď.). Vyhnite sa ťažkým jedlám, vyprážaným jedlám a jedlám z rýchleho občerstvenia. Tie naozaj nie sú vhodným zdrojom potravy pred aktivitou.

Deti počas aktivity zvyčajne nepotrebujú nič špeciálne - postačí fľaša s vodou, ľahko osladený čaj alebo džús. Nie je potrebné kupovať deťom jointy alebo energetické nápoje, skutočne to môže byť kvôli obsahu stimulantov skôr na škodu. Deti by počas tréningu nemali piť ani sladené limonády. Obsah cukru v nich môže deti ľahšie unaviť a bublinky z nápojov im môžu spôsobiť aj ťažkosti pri pohybe. Skrátka, kola ani iné limonády do tréningovej fľaše nepatria. Ak vaše deti hrajú futbal alebo hokej, môžete im počas prestávky dať niekoľko kúskov ovocia na doplnenie energie.

Jedlo po skončení aktivity by malo byť vlastne úplne rovnaké. Po aktivite môže prísť jedlo bohatšie na sacharidy, takže možno pečené sladké zemiaky s lososom, celozrnné cestoviny s tofu alebo mäsom atď. Na rýchle občerstvenie na doplnenie energie môžete dieťaťu pripraviť smoothie z kefírového mlieka, nejakého ovocia a bielkovín. Áno, nemusíte sa obávať použiť ani kvalitný proteínový prášok pre deti. Stačí znížiť jeho množstvo alebo ho použiť, keď vaše dieťa neje mäso. Bielkoviny sú bezpečné doplnky stravy a aj deti, najmä mladí športovci, môžu využívať ich výhody. Takže naozaj neváhajte a používajte proteín pri pečení desiat pre deti alebo jednoducho kedykoľvek, keď potrebujete zvýšiť príjem bielkovín. Vyberajte si však kvalitné výrobky od overených výrobcov bez pridaných aditív a zbytočných prísad.

Ak je vaše dieťa športovcom na nejakej vyššej úrovni, musíte sa zamyslieť nad načasovaním a zložením jedál, aby vaše dieťa mohlo podávať optimálne výkony. V ostatnom čase sa skôr snažte naučiť ich správnym návykom, ktoré sa určite nestratia. Využiť môžete aj športové doplnky - proteín a multivitamín môžu mladí športovci užívať bez obáv. Chybu neurobíte ani s omega-3 mastnými kyselinami a cez zimu určite s vitamínom D.

Čo si z článku odniesť?

Výživa detí je niekedy komplikovaná, ale napriek tomu mimoriadne dôležitá. Ak vediete svoje dieťa k športu, určite ho nezabudnite naučiť aj zdravým stravovacím návykom. Investujte svoj čas a energiu do toho, aby ste im pripravili zdravé, chutné a nutrične vyvážené jedlá, ktoré im poskytnú dostatok energie na športovanie, ale aj všetky dôležité živiny pre ich vývoj. Vysvetlite im, aký vplyv má na ne jedlo, naučte ich, ako jedlo pripravovať, kedy čo jesť, a dbajte na kvalitu potravín, ktoré deťom dávate. Deti sú to najdôležitejšie, čo rodičia majú. Dajte im preto to najlepšie, čo môžete, a verte, že základy zdravého stravovania a pravidelného pohybu sú naozaj jedny z najcennejších návykov, ktoré im môžete dať.

Zdroje:

Purcell, L. K., & Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section (2013). Sport nutrition for young athletes (Športová výživa pre mladých športovcov). Paediatrics & child health, 18(4), 200-205. https://doi.org/10.1093/pch/18.4.200
Smith, J. W., Holmes, M. E., & McAllister, M. J. (2015). Nutritional Considerations for Performance in Young Athletes (Výživové aspekty pre výkonnosť mladých športovcov). Journal of sports medicine (Hindawi Publishing Corporation), 2015, 734649. https://doi.org/10.1155/2015/734649