Wie man sich (nicht nur) bei sporttreibenden Kindern ernährt

Es muss nicht lange diskutiert werden, dass die Ernährung eine absolut entscheidende Rolle für die Gesundheit und die richtige Entwicklung von Kindern spielt. Eine angemessene, nährstoffreiche Ernährung kann ihr Wachstum, ihre Knochenstärke und ihr Immunsystem unterstützen. Wenn wir ihnen von klein auf gesunde Essgewohnheiten vermitteln, ist dies eine gute Voraussetzung dafür, dass sich Kinder ihr Leben lang gesund ernähren und viele gesundheitliche Komplikationen und Gewichtsprobleme vermeiden. Umgekehrt kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten, nährstoffarmen Lebensmitteln, zugesetztem Zucker und Transfetten das Risiko von Nährstoffmängeln, verkümmertem Wachstum, Verhaltensproblemen und einer Reihe anderer gesundheitlicher Probleme erhöhen und letztlich zur Entwicklung von Fettleibigkeit beitragen.

Fettleibigkeit bei Kindern ist ein Problem, das die ganze Welt plagt, und die Zahl der Kinder, die darunter leiden, ist wirklich alarmierend. Tatsächlich verbringen Kinder heutzutage die meiste Zeit vor dem Computer oder vor dem Fernseher, anstatt sich zu bewegen. Außerdem essen sie oft sehr unangemessen, weil ihre Eltern entweder nicht wissen, was sie ihnen geben sollen, oder sie einfach mit dem füttern, was sie am meisten wollen - Süßigkeiten und Fast Food. Schlimmer noch, fettleibige Kinder sind dann viel anfälliger für Essstörungen. Schon allein aus diesem Grund müssen Sie auf die Ernährung Ihrer Kinder achten, um zu verhindern, dass sie von einem Extrem ins andere geraten und eine ganze Reihe von Gesundheitsproblemen vermeiden, die sich aus dem einen oder anderen ergeben.

Ich möchte gleich zu Beginn sagen, dass ich niemanden belehren oder anweisen möchte, wie er sein Kind zu ernähren hat, denn das ist die Entscheidung der Eltern. Ich möchte lediglich den Eltern, die sich in Sachen Ernährung schwer tun, etwas mit auf den Weg geben, denn es ist wichtig, dass sie in dem Alter des Kindes die Verantwortung übernehmen, um zu verhindern, dass das Kind schlechte Gewohnheiten entwickelt oder es der Schule oder den Sporttrainern überlässt, sie zu entwickeln. Gesunde Ernährung ist nicht nur etwas für Erwachsene, die abnehmen wollen. Gesunde Ernährung ist ein WERKZEUG für den Aufbau einer soliden Gesundheit und einer guten Fitness, und je früher wir uns gesunde Essgewohnheiten aneignen, desto besser sind wir dran. Es ist dasselbe wie mit der Bewegung - je früher Sie Ihr Kind dazu bringen, desto einfacher ist es zu erlernen und desto wahrscheinlicher ist es, dass sie es lieben und es zu einer natürlichen Gewohnheit wird, die sie später schätzen werden. Dasselbe gilt auch für die Ernährung.

Die Ernährung von Kindern ist manchmal kompliziert. Sie wissen sicher alle, dass ein Kind weder Fleisch noch Gemüse oder etwas anderes essen will. Man muss sie nicht zu irgendetwas zwingen, sondern ihnen verschiedene Möglichkeiten aufzeigen und ihnen beibringen, abwechslungsreich zu essen. Kinder übernehmen weitgehend die Gewohnheiten ihrer Eltern. Wenn Sie Ihrem Kind also das richtige Beispiel geben, stehen die Chancen gut, dass es sich gesund ernährt. Sprechen Sie mit Ihren Kindern über Lebensmittel, erklären Sie ihnen, dass die Ernährung wichtig für Leistung und Gesundheit ist, und zeigen Sie ihnen vor allem, wie sie in der Praxis aussehen sollte. Kindern beizubringen, Sport zu treiben und sich gesund zu ernähren, sind meiner Meinung nach die wichtigsten Gewohnheiten, die wir ihnen überhaupt vermitteln können. Lassen Sie uns also verantwortungsbewusst damit umgehen, wenn nicht um unserer selbst willen, so doch um der Kinder willen.

Je besser die Grundlage ist, die Sie Ihren Kindern vermitteln, desto größer sind die Chancen, dass sie keine Gewichtsprobleme bekommen, und es ist auch eine wirksame Vorbeugung gegen viele Krankheiten. Bringen Sie Ihren Kindern bei, sich so abwechslungsreich wie möglich zu ernähren und ihre Ernährung auf echte Lebensmittel in möglichst natürlicher Form zu gründen. Bringen Sie ihnen bei, ohne Extreme, ohne unnötige Einschränkungen und ohne Neurosen zu essen. Bringen Sie ihnen bei, in Ruhe zu essen - kein Fernseher, kein Computer, kein Telefon in der Hand. Kochen Sie gemeinsam und erklären Sie, wie man was zubereitet, warum es wichtig ist usw. Bringen Sie ihnen bei, was Sie erst mühsam lernen mussten, als Sie später im Leben Ihren Lebensstil änderten, und machen Sie ihnen diesen Weg leichter.

In der Kindheit ist die Ernährung noch wichtiger als bei uns Erwachsenen. Eine gute Ernährung ist die Grundlage für die Entwicklung - sowohl körperlich als auch geistig. Die Energie und die Nährstoffe, die Kinder über die Nahrung aufnehmen, bilden die Grundlage für den gesamten Organismus. Und je besser die Qualität der Nahrung ist, die Kinder bekommen, desto besser kann der Körper natürlich damit umgehen. Natürlich lieben Kinder Süßigkeiten, und es ist nichts dagegen einzuwenden, ihnen ab und zu etwas zu gönnen (wie wir Erwachsenen es auch tun können), aber wir sollten darauf achten, dass ihre Ernährung nicht nur aus Süßigkeiten und Fast Food, also weniger wertvollen Lebensmitteln, besteht. Schreiben Sie ihnen nichts vor und verbieten Sie ihnen nichts. Lehren Sie, erklären Sie, reden Sie, zeigen Sie und gehen Sie vor allem mit gutem Beispiel voran.

Was sollte eine solche Ernährung (nicht nur) für ein Kind, das Sport treibt, beinhalten?

Genug der Theorie - sehen wir uns einmal an, wie die Ernährung eines Kindes aussehen sollte.

Genügend Zutaten von höchster Qualität.

Es mag Sie überraschen, wenn ich dies an die erste Stelle setze, aber es ist wirklich das Wichtigste überhaupt. Qualität geht vor Quantität. Nicht nur für Erwachsene, sondern vor allem für Kinder. Je hochwertiger und frischer die Lebensmittel sind, desto mehr Nährstoffe, Vitamine und Mineralien enthalten sie, was besonders im Kindesalter wichtig ist. Und damit meine ich nicht, dass man Gott weiß wie teure Zutaten kaufen sollte. Das ist überhaupt nicht der Sinn der Sache. Mit echten Lebensmitteln meine ich die grundlegendsten und einfachsten. Frisches Fleisch, Fisch, Obst und Gemüse aus der Region, Nüsse, gesunde Fette, Eier, weiße Milchprodukte, Hülsenfrüchte und hochwertige Quellen komplexer Kohlenhydrate (Reis, Getreide, Kartoffeln, Backwaren usw.). Qualitativ hochwertiger Kraftstoff ist die Grundlage für gute sportliche Leistung und Gesundheit.

Alle Makronährstoffe ohne Ausnahme.

Der Körper eines Kindes braucht alle Nährstoffe für eine gute Entwicklung, vor allem, wenn es regelmäßig Sport treibt. Jeder Makronährstoff hat eine Funktion im Körper, und es ist keine gute Idee, sie in der Kindheit stark einzuschränken. Versorgen Sie Kinder mit ausreichend hochwertigem Eiweiß, das für ein gutes Wachstum, die Erholung und den Muskelaufbau, aber auch für das Immunsystem wichtig ist. Auch die richtigen Fette sollten nicht fehlen - fetter Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems, aber auch für das Immunsystem, die Herzgesundheit und vieles mehr wichtig sind, Nüsse, hochwertige Schokolade, Pflanzenöle und Avocados. Und nicht zuletzt Kohlenhydrate - komplexe Kohlenhydrate sollten überwiegen, genau wie bei Erwachsenen, aber geben Sie Ihren Kindern ruhig mehr Obst, das ist auf jeden Fall eine angenehmere Alternative als Süßigkeiten mit raffiniertem Zucker.

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Reichlich Wasser.

Trinken ist nicht nur beim Sport wichtig, und wenn Sie Ihren Kindern von klein auf beibringen, sauberes Wasser zu trinken, ist das nur gut. Wenn Ihr Kind Sport treibt, können Sie einen leicht gesüßten Tee oder einen schwachen Saft zubereiten. Aber es ist definitiv keine gute Idee, Ihrem Kind eine zuckerhaltige Limonade wie Cola oder Fanta zum Training zu geben. Solche Getränke sollten Kindern eher selten gegeben werden.

Abwechslung.

Versuchen Sie, die Mahlzeiten Ihres Kindes so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Auch hier gilt: Abwechslung in der Ernährung ist nicht nur im Erwachsenenalter, sondern auch in der Kindheit wichtig. Eine ausreichend abwechslungsreiche Ernährung, die aus einer Vielzahl von Lebensmitteln besteht, ist eine wichtige Voraussetzung dafür, dass Kinder alle Nährstoffe erhalten, die sie brauchen. Wechseln Sie die Eiweißquellen, wechseln Sie die Beilagen, seien Sie kreativ, entdecken Sie neue Geschmacksrichtungen und experimentieren Sie. Sie werden feststellen, dass es nicht nur Ihnen, sondern vor allem Ihren Kindern Spaß machen wird.

Vitamine und Mineralstoffe.

Ich würde gerne sagen, dass Kinder keine Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen müssen, aber das kann ich nicht mit gutem Gewissen tun. Leider sind Gemüse und Obst heute nicht von der Qualität, die wir brauchen, um die notwendige Menge an wichtigen Mikronährstoffen in ihnen zu finden. Wenn Kinder Sport treiben, steigt ihr Bedarf an zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen, genau wie bei Erwachsenen. Außerdem essen Kinder oft nicht genug, so dass man mit einem hochwertigen Multivitaminpräparat nichts falsch machen kann. Ich bin der Meinung, dass es besser ist, in die Vorbeugung als in die Behandlung zu investieren. Lassen Sie mich noch etwas dazu sagen, dass wir ein qualitativ hochwertiges Ergänzungsmittel wählen sollten, denn nicht jedes Multivitamin, das Sie in der Apotheke kaufen, ist wirklich nützlich. Schauen Sie sich den Artikel unter diesem Absatz an, in dem wir beschrieben haben, wie ein solches Qualitätsvitamin aussehen sollte, was es enthalten sollte und was nicht, um maximal wirksam zu sein. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass das Präparat keine sich gegenseitig hemmenden Inhaltsstoffe enthält. Gehen Sie daher vielleicht lieber in ein Geschäft für Sportergänzungsmittel als in eine Apotheke.

Was sollte hingegen in der Ernährung des Kindes eingeschränkt oder weggelassen werden?

Die Ernährung eines Kindes sollte keine gebratenen und schweren Lebensmittel, Halbfertigprodukte und trans-gesättigte Fette enthalten. Auch Fast Food sollte nicht regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Auch Süßigkeiten und raffinierter Zucker sollten vermieden werden, da ein übermäßiger Verzehr das Risiko von Diabetes und Fettleibigkeit erhöht und die Wahrscheinlichkeit von Karies steigert. Schließlich ist es ratsam, auf die Trinkgewohnheiten der Kinder zu achten - sie sollten nicht nur zuckerhaltige Limonaden, Fruchtsäfte und andere große Zuckerquellen zu sich nehmen.

Wie sieht es mit der Ernährung von Kindern beim Sport aus?

Für Kinder gilt das Gleiche wie für Erwachsene. Die Mahlzeiten vor dem Training sollten leicht, aber ausreichend nahrhaft sein. Der Zeitpunkt für die letzte Mahlzeit ist ebenfalls individuell, aber bei Kindern muss man ihn abschätzen. Allgemein gilt, dass eine Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor der Aktivität keine Schwierigkeiten bereiten sollte. Die Mahlzeit vor der Aktivität sollte keine großen Mengen an Ballaststoffen und Fett enthalten. Diese beiden Bestandteile sind zwar sehr wünschenswerte Bestandteile der Ernährung, können aber vor dem Sport problematisch sein. Denn Ballaststoffe verlangsamen den Verdauungsprozess, was vor dem Training nicht ideal ist, und die Nahrung könnte die Kinder beim Sport im Magen beschweren. Das Gleiche gilt für Fette, die von allen Makronährstoffen am längsten brauchen, um verdaut zu werden, was vor dem Training ebenfalls nicht wünschenswert sein kann. Diese beiden Nährstoffe sollten daher in einem eher geringeren Anteil in der Mahlzeit vor dem Training enthalten sein.

Die Mahlzeit vor dem Training sollte reich an komplexen Kohlenhydraten und leicht verdaulichen Eiweißquellen sein. Also vielleicht Risotto oder Couscous mit etwas Gemüse und Huhn oder Pute. Wenn es sich bei der Mahlzeit vor dem Training um einen Snack handelt, können Sie Joghurt mit selbstgemachtem Müsli, Brot mit Käse oder Schinken oder einige selbstgemachte Snacks(Eiermuffins, selbstgemachte Müsliriegel, Kekse usw.) wählen. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, frittierte Speisen und Fast Food. Dies sind wirklich keine geeigneten Nahrungsmittel vor dem Sport.

Kinder brauchen während der Aktivität in der Regel nichts Besonderes - eine Wasserflasche, leicht gesüßter Tee oder Saft reichen aus. Es gibt keinen Grund, Joints oder Energydrinks für Kinder zu kaufen, sie können aufgrund des Stimulanziengehalts sogar eher schädlich sein. Auch gesüßte Limonaden sollten Kinder während des Trainings nicht trinken. Der darin enthaltene Zucker kann die Kinder schneller ermüden lassen, und die Bläschen in den Getränken können ihnen auch Schwierigkeiten bei der Bewegung bereiten. Kurzum: Cola oder andere Limonaden gehören nicht in eine Trainingsflasche. Wenn Ihre Kinder ein Fußball- oder Hockeyspiel bestreiten, können Sie ihnen in der Pause ein paar Stücke Obst geben, um ihre Energie wieder aufzufüllen.

Die Mahlzeit nach der Aktivität sollte eigentlich genau so aussehen. Nach der Aktivität kann eine kohlenhydratreichere Mahlzeit folgen, z. B. gebackene Süßkartoffeln mit Lachs, Vollkornnudeln mit Tofu oder Fleisch usw. Für eine schnelle Zwischenmahlzeit, um Energie zu tanken, können Sie Ihrem Kind einen Smoothie mit Kefir-Milch, etwas Obst und Eiweiß zubereiten. Ja, Sie brauchen sich auch keine Sorgen zu machen, wenn Sie ein hochwertiges Proteinpulver für Kinder verwenden. Reduzieren Sie einfach die Menge, oder verwenden Sie es, wenn Ihr Kind kein Fleisch isst. Proteine sind sichere Nahrungsergänzungsmittel, und selbst Kinder, insbesondere junge Sportler, können von ihren Vorteilen profitieren. Sie können also gerne Eiweiß verwenden, wenn Sie Snacks für die Kinder backen oder einfach immer, wenn Sie Ihre Eiweißzufuhr erhöhen müssen. Wählen Sie jedoch Qualitätsprodukte von bewährten Herstellern ohne Zusatzstoffe und unnötige Zutaten.

Wenn Ihr Kind ein Leistungssportler ist, müssen Sie sich Gedanken über den Zeitpunkt und die Zusammensetzung der Mahlzeiten machen, damit Ihr Kind optimale Leistungen erbringen kann. Versuchen Sie stattdessen, Ihrem Kind die richtigen Gewohnheiten beizubringen, die es auf jeden Fall beibehalten sollte. Sie können auch auf Sportlernahrungsergänzungsmittel zurückgreifen - Eiweiß und Multivitaminpräparate können von jungen Sportlern ohne Bedenken eingenommen werden. Auch mit Omega-3-Fettsäuren und im Winter sicher mit Vitamin D können Sie nichts falsch machen.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Die Ernährung von Kindern ist manchmal kompliziert, aber dennoch äußerst wichtig. Wenn Sie Ihr Kind zum Sport bringen, vergessen Sie auf keinen Fall, ihm auch gesunde Essgewohnheiten beizubringen. Investieren Sie Zeit und Energie in die Zubereitung gesunder, schmackhafter und ausgewogener Mahlzeiten, die ihnen genügend Energie für den Sport, aber auch alle wichtigen Nährstoffe für ihre Entwicklung liefern. Erklären Sie ihnen, welche Auswirkungen die Ernährung auf sie hat, bringen Sie ihnen bei, wie man Essen zubereitet, wann man was isst, und achten Sie auf die Qualität der Lebensmittel, die Sie Ihren Kindern geben. Kinder sind das Wichtigste, was Eltern haben. Geben Sie ihnen also das Beste, was Sie können, und glauben Sie daran, dass die Grundlagen einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegungsgewohnheiten wirklich zu den wertvollsten Gewohnheiten gehören, die Sie ihnen mitgeben können.

Quellen:

Purcell, L. K., & Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section (2013). Sport nutrition for young athletes. Paediatrics & child health, 18(4), 200-205. https://doi.org/10.1093/pch/18.4.200
Smith, J. W., Holmes, M. E., & McAllister, M. J. (2015). Nutritional Considerations for Performance in Young Athletes. Journal of sports medicine (Hindawi Publishing Corporation), 2015, 734649. https://doi.org/10.1155/2015/734649