Jak stosować dietę (nie tylko) u dzieci uprawiających sport

Nie ma potrzeby długo debatować nad tym, że żywność odgrywa absolutnie kluczową rolę w zdrowiu i prawidłowym rozwoju dzieci. Odpowiednie odżywianie bogate w składniki odżywcze może wspierać ich wzrost, siłę kości, odporność, a jeśli zaszczepimy zdrowe nawyki żywieniowe od najmłodszych lat, jest to dobry warunek wstępny, aby dzieci odżywiały się zdrowo przez całe życie i unikały wielu komplikacji zdrowotnych i walki z nadwagą. Z drugiej strony, dieta bogata w przetworzoną żywność o niskiej zawartości składników odżywczych, cukrów dodanych i tłuszczów trans może zwiększać ryzyko niedoborów żywieniowych, zahamowania wzrostu, problemów behawioralnych, wielu innych problemów zdrowotnych i ostatecznie przyczynić się do rozwoju otyłości.

Otyłość u dzieci to problem, który nęka cały świat, a liczba dzieci cierpiących z tego powodu jest naprawdę alarmująca. W rzeczywistości dzieci spędzają obecnie większość czasu przed komputerem lub telewizorem, zamiast wychodzić na dwór i ćwiczyć. Ponadto często jedzą bardzo niewłaściwie, ponieważ ich rodzice albo nie wiedzą, co im dać, albo po prostu karmią je tym, na co mają największą ochotę - słodyczami i fast foodami. Co gorsza, otyłe dzieci są wtedy znacznie bardziej podatne na zaburzenia odżywiania. Choćby z tego powodu, aby zapobiec popadaniu dzieci ze skrajności w skrajność i uniknąć całego szeregu problemów zdrowotnych wynikających z jednego lub drugiego, należy zwrócić należytą uwagę na ich dietę.

Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że nie zamierzam nikogo pouczać ani nakazywać, jak ma żywić swoje dziecko, gdyż jest to wybór każdego rodzica. Chcę tylko dać tym rodzicom, którzy grzęzną w żywieniu, coś, od czego mogą się odbić, ponieważ ważne jest, aby to oni wzięli odpowiedzialność w wieku dziecka, aby zapobiec rozwojowi złych nawyków lub pozostawić je szkole lub trenerom sportowym. Zdrowe odżywianie nie jest tylko dla dorosłych, którzy chcą schudnąć. Zdrowe odżywianie jest NARZĘDZIEM do budowania solidnego zdrowia i dobrej kondycji, a im szybciej zbudujemy zdrowe nawyki żywieniowe, tym lepiej dla nas. To tak samo jak z ćwiczeniami fizycznymi - im wcześniej zaczniesz ćwiczyć z dzieckiem, tym łatwiej będzie mu się tego nauczyć i tym bardziej prawdopodobne jest, że pokocha to i stanie się to naturalnym nawykiem, który doceni później. To samo dotyczy diety.

Odżywianie dzieci jest czasami skomplikowane, jestem pewien, że wszyscy wiecie, że dziecko nie chce jeść mięsa, warzyw ani niczego innego. Nie musisz ich do niczego zmuszać, ale pokaż im różne opcje i naucz je jeść różnorodnie. Dzieci w dużej mierze przejmują nawyki swoich rodziców, więc jeśli dasz dziecku odpowiedni przykład, są szanse, że zdrowe odżywianie będzie dla niego skuteczne. Porozmawiaj ze swoimi dziećmi o jedzeniu, wyjaśnij, że dieta jest ważna dla wydajności i zdrowia, a co najważniejsze, pokaż im praktyczną stronę tego, jak powinna wyglądać. Uczenie dzieci uprawiania sportu i zdrowego odżywiania to moim zdaniem najważniejsze nawyki, jakie możemy im przekazać. Podejdźmy więc do tego odpowiedzialnie, jeśli nie dla własnego dobra, to dla dobra dzieci.

Im lepsze podstawy damy swoim dzieciom, tym większe szanse, że unikną problemów z wagą, a to także skuteczna profilaktyka wielu chorób. Naucz swoje dzieci jeść tak różnorodnie, jak to tylko możliwe i oprzyj ich dietę na prawdziwej żywności w jak najbardziej naturalnej formie. Naucz je jeść bez skrajności, bez zbędnych ograniczeń, bez nerwic. Niech jedzą w spokoju - bez telewizora, bez komputera, bez telefonu w ręku. Gotujcie razem i tłumaczcie jak co przygotować, dlaczego to jest ważne itd. Naucz ich tego, czego sam musiałeś się mozolnie uczyć, gdy zmieniłeś swój styl życia w późniejszym życiu i ułatw im tę podróż.

W dzieciństwie dieta jest jeszcze ważniejsza niż dla nas, dorosłych. Dobra dieta jest podstawą rozwoju - zarówno fizycznego, jak i umysłowego. Energia i składniki odżywcze, które dzieci przyjmują z pożywieniem, stanowią podstawę całego organizmu. A im lepszej jakości pożywienie otrzymują dzieci, tym lepiej organizm naturalnie z nim współpracuje. Oczywiście dzieci uwielbiają słodycze i nie ma nic złego w dawaniu im od czasu do czasu łakoci (tak jak my, dorośli, możemy to robić), ale powinniśmy upewnić się, że ich dieta nie opiera się wyłącznie na słodyczach i fast foodach, czyli mniej wartościowych pokarmach. Niczego im nie nakazuj, niczego nie zabraniaj. Ucz, tłumacz, rozmawiaj, pokazuj, a przede wszystkim dawaj przykład.

Co powinna zawierać taka dieta (nie tylko) dla dziecka uprawiającego sport?

Dość teorii - przyjrzyjmy się, jak powinna wyglądać dieta dziecka.

Wystarczająca ilość składników najwyższej jakości.

Może Cię zaskoczę, jeśli postawię to na pierwszym miejscu, ale to naprawdę najważniejsza rzecz. Jakość ponad ilość. Nie tylko dla dorosłych, ale przede wszystkim dla dzieci. Im lepsza jakość i świeżość żywności, tym więcej składników odżywczych, witamin i minerałów, co jest szczególnie ważne w dzieciństwie. I nie mam na myśli tego, że powinieneś kupować Bóg wie jak drogie składniki. W ogóle nie o to chodzi. Przez prawdziwe jedzenie rozumiem to najbardziej podstawowe i proste. Świeże mięso, ryby, lokalne owoce i warzywa, orzechy, zdrowe tłuszcze, jajka, biały nabiał, rośliny strączkowe i wysokiej jakości źródła węglowodanów złożonych (ryż, płatki zbożowe, ziemniaki, pieczywo i inne). Wysokiej jakości paliwo jest podstawą dobrych wyników sportowych i zdrowia.

Wszystkie makroskładniki bez wyjątku.

Organizm dziecka potrzebuje wszystkich składników odżywczych do prawidłowego rozwoju, a jest to szczególnie ważne w przypadku regularnego uprawiania sportu. Każdy makroskładnik ma swoją funkcję w organizmie i nie jest dobrym pomysłem ograniczanie ich w jakikolwiek sposób w dzieciństwie. Zapewnij dzieciom wystarczającą ilość wysokiej jakości białka, które jest ważne dla prawidłowego wzrostu, regeneracji i budowy mięśni, ale także dla układu odpornościowego. Nie powinno również zabraknąć odpowiednich tłuszczów - tłustych ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne dla rozwoju mózgu, układu nerwowego, ale także dla odporności, zdrowia serca i wielu innych, orzechów, dobrej jakości czekolady, olejów roślinnych i awokado. I wreszcie węglowodany - te złożone powinny dominować, podobnie jak u dorosłych, ale nie krępuj się dawać dzieciom więcej owoców, to zdecydowanie przyjemniejsza opcja niż słodycze pełne rafinowanego cukru.

• Wskazówka: Jeśli chcesz zacząć zdrowo gotować, możesz zainspirować się naszymi przepisami fitness!

Dużo wody.

Picie jest ważne nie tylko w sporcie, a jeśli nauczysz swoje dzieci pić czystą wodę od najmłodszych lat, to tylko dobrze. Jeśli Twoje dziecko uprawia sport, możesz przygotować lekko osłodzoną herbatę lub słaby sok. Ale zdecydowanie nie jest dobrym pomysłem podawanie dziecku słodkich napojów gazowanych, takich jak cola czy fanta. Takie napoje powinny być podawane dzieciom raczej rzadko.

Różnorodność.

Staraj się przygotowywać jedzenie dla dzieci tak różnorodne, jak to tylko możliwe. Ponownie, różnorodność diety jest ważna nie tylko w wieku dorosłym, ale także w dzieciństwie. Wystarczająco zróżnicowana dieta składająca się z szerokiej gamy produktów spożywczych jest doskonałym warunkiem wstępnym, aby dzieci otrzymywały wszystkie potrzebne im składniki odżywcze. Zmieniaj źródła białka, zmieniaj dodatki, bądź kreatywny, odkrywaj nowe smaki i eksperymentuj. Przekonasz się, że nie tylko Ty będziesz czerpać z tego przyjemność, ale przede wszystkim Twoje dzieci.

Witaminy i minerały.

Chciałbym powiedzieć, że nie ma potrzeby, aby dzieci przyjmowały witaminy i minerały, ale nie mogę tego zrobić z czystym sumieniem. Niestety, dzisiejsze warzywa i owoce nie są tej jakości, której potrzebujemy, aby znaleźć w nich niezbędną ilość ważnych mikroelementów. Jeśli dzieci uprawiają sport, ich zapotrzebowanie na dodatkowe witaminy i minerały wzrasta, podobnie jak w przypadku dorosłych. Dzieci również często nie jedzą wystarczająco dużo, więc nie można się pomylić z dobrej jakości multiwitaminą. Uwierz, że lepiej jest inwestować w zapobieganie niż w leczenie. Dodam jeszcze trochę więcej o tym, że powinniśmy wybrać dobrej jakości suplement, ponieważ nie każda multiwitamina kupiona w aptece jest naprawdę przydatna. Sprawdź artykuł poniżej akapitu, w którym opisaliśmy, jak powinna wyglądać taka wysokiej jakości witamina, co powinna, a czego wręcz przeciwnie, nie powinna zawierać, aby była maksymalnie skuteczna. Ważne jest, aby upewnić się, że suplement nie zawiera składników wzajemnie się hamujących. Dlatego może zamiast do apteki, udaj się do sklepu z suplementami sportowymi.

Co natomiast ograniczyć lub pominąć w diecie dziecka?

Dieta dziecka nie powinna zawierać smażonych i ciężkich potraw, półproduktów i tłuszczów nasyconych trans. Fast foody również nie powinny pojawiać się regularnie. Słodycze i rafinowane cukry również powinny być trzymane z daleka, ponieważ ich nadmierne spożycie prowadzi do zwiększonego ryzyka rozwoju cukrzycy lub otyłości i zwiększa prawdopodobieństwo próchnicy zębów. Wreszcie, dobrym pomysłem jest skupienie się na nawykach picia dzieci - nie powinny one pić tylko słodkich napojów gazowanych, soków owocowych i innych dużych źródeł cukru.

Co z dietą dzieci podczas uprawiania sportu?

To samo dotyczy dzieci, co dorosłych. Posiłki przedtreningowe powinny być lekkie, ale wystarczająco pożywne. Czas, w którym należy zjeść ostatni posiłek, również będzie indywidualny, ale w przypadku dzieci należy go oszacować. Ogólnie stwierdza się, że jedzenie na dwie do trzech godzin przed aktywnością nie powinno powodować żadnych trudności. Posiłek przed aktywnością nie powinien zawierać dużych ilości błonnika i tłuszczu. O ile te dwa składniki są bardzo pożądanymi składnikami diety, o tyle przed ćwiczeniami mogą być problematyczne. Wynika to z faktu, że błonnik spowalnia proces trawienia, co może nie być idealne przed treningiem, a jedzenie może obciążać żołądek podczas uprawiania sportu. To samo dotyczy tłuszczów - ich trawienie trwa najdłużej ze wszystkich makroskładników odżywczych, co również może być niepożądane przed treningiem. Dlatego te dwa składniki odżywcze powinny być reprezentowane w mniejszej proporcji w posiłku przedtreningowym.

Posiłek przedtreningowy powinien być bogaty w węglowodany złożone i lekkostrawne źródła białka. Może to być risotto lub kuskus z warzywami i kurczakiem lub indykiem. Jeśli posiłek przedtreningowy jest przekąską, możesz wybrać jogurt z domową granolą, chleb z serem lub szynką lub domowe przekąski(babeczki jajeczne, domowe batoniki granola, ciasteczka itp.). Unikaj ciężkich potraw, smażonych potraw i fast foodów. To naprawdę nie są odpowiednie źródła pożywienia przed aktywnością.

Dzieci zazwyczaj nie potrzebują niczego specjalnego podczas aktywności - wystarczy butelka wody, lekko słodzona herbata lub sok. Nie ma potrzeby kupowania dzieciom napojów pobudzających lub energetycznych, w rzeczywistości może to być raczej szkodliwe ze względu na zawartość substancji pobudzających. Dzieci nie powinny również pić słodzonych napojów gazowanych podczas treningu. Zawarty w nich cukier może sprawić, że dzieci będą łatwiej się męczyć, a bąbelki z napojów mogą również powodować trudności w poruszaniu się. Krótko mówiąc, cola lub inne napoje gazowane nie powinny znajdować się w butelce treningowej. Jeśli Twoje dzieci grają w piłkę nożną lub hokeja, możesz dać im kilka kawałków owoców, aby uzupełnić energię podczas przerwy.

Posiłek po aktywności powinien być dokładnie taki sam. Po aktywności można zjeść posiłek bardziej bogaty w węglowodany, na przykład pieczone słodkie ziemniaki z łososiem, makaron pełnoziarnisty z tofu lub mięsem itp. Na szybką przekąskę, aby uzupełnić energię, można przygotować koktajl dla dziecka z mlekiem kefirowym, owocami i białkiem. Tak, nie musisz się martwić o używanie dobrej jakości białka w proszku dla dzieci. Po prostu zmniejsz ilość lub używaj go, gdy dziecko nie je mięsa. Białka są bezpiecznymi suplementami i nawet dzieci, zwłaszcza młodzi sportowcy, mogą czerpać z nich korzyści. Więc naprawdę nie krępuj się używać białka podczas pieczenia przekąsek dla dzieci lub po prostu za każdym razem, gdy potrzebujesz zwiększyć spożycie białka. Wybieraj jednak produkty wysokiej jakości od sprawdzonych producentów, bez dodatków i zbędnych składników.

Jeśli Twoje dziecko jest sportowcem na wyższym poziomie, musisz przemyśleć czas i skład posiłków, aby Twoje dziecko mogło osiągać optymalne wyniki. W pozostałej części staraj się raczej nauczyć właściwych nawyków, które z pewnością nie zostaną przez nie utracone. Możesz również skorzystać z suplementów sportowych - białko i multiwitamina mogą być przyjmowane przez młodych sportowców bez obaw. Nie zaszkodzą też kwasy tłuszczowe omega-3, a w okresie zimowym na pewno witamina D.

Co można wynieść z tego artykułu?

Żywienie dzieci jest czasami skomplikowane, ale nadal niezwykle ważne. Jeśli zabierasz swoje dziecko na zajęcia sportowe, zdecydowanie nie zapomnij nauczyć go również zdrowych nawyków żywieniowych. Zainwestuj swój czas i energię w gotowanie im zdrowych, smacznych i zbilansowanych pod względem odżywczym posiłków, które zapewnią im wystarczającą ilość energii do uprawiania sportu, ale także wszystkie ważne składniki odżywcze dla ich rozwoju. Wyjaśnij, jaki wpływ ma na nie jedzenie, naucz je, jak przygotowywać jedzenie, kiedy co jeść i zwracaj uwagę na jakość jedzenia, które podajesz swoim dzieciom. Dzieci są najważniejszą rzeczą, jaką mają rodzice. Daj im więc to, co najlepsze i uwierz, że podstawy zdrowego odżywiania i regularne ćwiczenia są naprawdę jednymi z najcenniejszych nawyków, jakie możesz im przekazać.

Źródła:

Purcell, L. K., & Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section (2013). Sport nutrition for young athletes. Paediatrics & child health, 18(4), 200-205. https://doi.org/10.1093/pch/18.4.200
Smith, J. W., Holmes, M. E., & McAllister, M. J. (2015). Nutritional Considerations for Performance in Young Athletes. Journal of sports medicine (Hindawi Publishing Corporation), 2015, 734649. https://doi.org/10.1155/2015/734649