Ako odstrániť škodlivé karcinogény a užiť si letné grilovanie naplno?

Grilovanie je jednou z najobľúbenejších aktivít, ktoré môžeme v lete robiť. Teplé letné večery, vôňa mäsa z grilu, oddych s priateľmi alebo rodinou... no kto by to nemiloval! Grilovanie má však mnoho nástrah, na ktoré v takomto čase nemyslíme. Tento obľúbený spôsob prípravy mäsa a iných pochúťok môže viesť k požitiu veľkého množstva karcinogénnych látok, ak sa nerobí správne alebo opatrne. Pomocou niekoľkých jednoduchých krokov sa môžete nielen vyhnúť chybám pri grilovaní a podstatne znížiť množstvo karcinogénnych látok pri grilovaní, ale môžete tiež dosiahnuť, aby grilované jedlo chutilo ešte lepšie.

Teoretické okienko - čo sú tieto karcinogénne látky pri grilovaní a ako vznikajú?

Všetky druhy mäsa sú zdrojom bielkovín, čo znamená, že obsahujú aminokyseliny a tiež kreatín a cukry. Ak grilujete mäso pri veľmi vysokých teplotách, tieto prirodzene produkujú molekuly nazývané heterocyklické amíny (HCA), toxické zlúčeniny, ktoré sa okrem iného nachádzajú aj v cigaretovom dyme. Druhým typom znečisťujúcich látok, ktoré vznikajú pri grilovaní, sú takzvané polycyklické aromatické uhľovodíky (PAU). Tie vznikajú, keď tuk a šťavy z pripravovaného mäsa kvapkajú priamo na horúci povrch alebo do ohňa, čím vznikajú plamene a dym, v ktorých sa tieto škodlivé látky nachádzajú. To však nie je jediný spôsob, akým môžu PAU vznikať. Ak je mäso vystavené teplotám vyšším ako 300 °C, PAU sa potom tvoria priamo na povrchu potraviny.

Heterocyklické amíny (HCA) a polycyklické aromatické uhľovodíky (PAU) sú chemické látky, ktoré vznikajú pri tepelnej úprave živočíšnych potravín (najmä mäsa) pri vysokých teplotách. Je pravda, že nemôžeme zmeniť to, z čoho sa mäso skladá. Jednoducho je. Nemôžeme zmeniť ani to, že v mäse sa môžu tvoriť chemikálie, ktoré sú pre vás naozaj veľmi, veľmi škodlivé. Čo však môžeme ovplyvniť, je celkové množstvo HCA a PAH, ktoré konzumujeme. Najjednoduchším spôsobom, ako to dosiahnuť, je mať pod kontrolou celý proces prípravy mäsa - od výberu druhu, cez skladovanie až po varenie.

Pri porovnaní rôznych druhov mäsa sa najvyššia koncentrácia škodlivých karcinogénov nachádza v slanine. Druhý najvyšší podiel sa potom nachádza v tučnejšom bravčovom mäse (najmä ak je vyprážané), nasleduje hovädzie mäso a potom hydina. Máme však skvelú správu pre ľudí, ktorí grilujú najmä zeleninu alebo rastlinné náhrady mäsa. Ovocie a zelenina neobsahujú kreatín, takže pri grilovaní nemôžu produkovať škodlivé látky. Takže všetci vegetariáni a vegáni, ktorí radi grilujú, sa môžu radovať.

Pokiaľ ide o ryby a morské plody, tie sú na grile zdravšie ako iné druhy mäsa. Ich grilovanie je totiž veľmi rýchle a zaberie oveľa menej času ako príprava napríklad kuracieho alebo bravčového mäsa. Čím kratší je čas grilovania, tým menej karcinogénnych látok vzniká. Pre zaujímavosť, silne prepečené mäso obsahuje až 3,5-krát viac škodlivých látok ako stredne prepečené mäso. Takže aj ryby a morské plody sú skvelou voľbou na grilovanie!

Dobrou správou je, že sa nemusíte vzdať grilovania kvôli karcinogénom, ktoré produkuje, aj keď milujete grilované mäso. Existujú však určité zásady, ktoré musíte dodržiavať, aby ste znížili alebo dokonca vylúčili produkciu karcinogénov. Nižšie uvádzame niekoľko jednoduchých krokov, ktoré vám pomôžu minimalizovať vystavenie rakovinotvorným zlúčeninám pred, počas a po grilovaní, a veríme, že mnohé z týchto krokov povedú aj k lepšej chuti grilovaných potravín. Takže na zdravie!

Jednoduché tipy na zníženie produkcie karcinogénnych látok počas grilovania

Marináda

Výskum naznačuje, že ak mäso pred grilovaním naložíte do vhodnej marinády, môžete znížiť produkciu karcinogénov až o 70 %. Vyhnite sa však marinádam kupovaným v obchode, pretože často obsahujú pridaný cukor, ktorý naopak zvyšuje produkciu karcinogénov. Vhodná marináda by mala mať kyslý základ - ideálne ocot, víno alebo citrónovú šťavu. Pridajte cesnak, zázvor a cibuľu. Cibuľa a cesnak sú nielen skvelým spôsobom ochutenia jedla, ale majú aj úžasnú vlastnosť účinne ničiť karcinogény. Nezabudnite na bylinky, ako je bazalka, mäta, rozmarín, šalvia, oregano alebo tymián, ktoré majú podľa výskumov silné protirakovinové účinky. Väčšina týchto byliniek je bohatá na tri zlúčeniny - kyselinu karnozovú, karnozol a kyselinu rozmarínovú - ktoré sú silnými antioxidantmi. Do marinády môžete pridať aj olej, ale nepreháňajte to s ním a vyberte si také druhy, ktoré sú vhodné na varenie pri vyšších teplotách (napríklad avokádový alebo repkový olej).

Bolo vedecky dokázané, že použitie týchto zložiek môže znížiť hladinu HCA (heterocyklických amínov) až o 95 %. Samozrejme, svoju úlohu zohráva aj dĺžka marinovania - pár minút určite nič nezachráni. Ideálne je mäso marinovať aspoň 24 hodín vopred alebo cez noc. V každom prípade platí, že všetkého veľa škodí. Odborníci sa zhodujú, že príliš dlhé marinovanie mäsa rozkladá antioxidanty a celý proces stráca zmysel.

Používajte fóliu alebo grilovacie podnosy

Aby tuk z mäsa nekvapkal priamo do ohňa, čím vznikajú škodlivé polycyklické aromatické uhľovodíky, ktoré sa potom zachytávajú v mäse, odporúča sa používať grilovacie tácky alebo obyčajnú fóliu. Môžete tiež použiť papier na pečenie a skúsiť variť v papiňáku. Ten je vhodný najmä na ryby, ale môžete ho použiť aj na mäso.

Vyberte si chudé mäso a nakrájajte ho na menšie kúsky.

Na grilovanie sa odporúča vyberať chudšie kusy mäsa alebo odrezať veľké tučné časti. Viem, pri krkovičke to nie je celkom možné. Raz za čas to neuškodí, ale ak si ho doprajete pravidelne, nie je to práve najlepšie pre vaše zdravie (alebo, keď na to príde, pre vašu štíhlu líniu). Taktiež sa snažte vyhýbať hotovým zmesiam na hamburgery, klobásy a párky. Klobásy ako druh ultra spracovanej potraviny nemajú so zdravou stravou nič spoločné a bohvie, čo sa v nich vlastne nachádza. Ak ste milovníkom hamburgerov, najlepšie je dať si namlieť chudé hovädzie mäso a hamburger si namiešať a ochutiť doma, aby ste videli, čo v ňom naozaj je. Takisto sa odporúča mäso nakrájať na menšie kúsky, vďaka čomu sa rýchlejšie uvarí, a ako viete z úvodu, čím kratšia je doba varenia, tým menej karcinogénnych látok vznikne. Skvelou voľbou sú špízy. Nezabudnite mäso pravidelne obracať a nedávajte ho priamo nad najvyšší plameň.

Nezabudnite na zeleninu

Ako už bolo spomenuté - zelenina neobsahuje kreatín a cukry, takže pri grilovaní nevytvára žiadne škodlivé látky. Hoďte na gril všetko, čo máte po ruke - cuketu, baklažán, cibuľu, kukuricu, zemiaky, mrkvu alebo paradajky. Nielenže budete mať skvelé jedlo, ale zároveň si grilovanie spestríte a v mnohých prípadoch (napríklad pri mrkve a paradajkách) príprava dokonca zvýši koncentráciu zdraviu prospešných látok. Skvelé sú napríklad špízy, pri ktorých použijete rôznu zeleninu a mäso nakrájate na menšie kúsky, čím spojíte príjemné s užitočným a krásne to vyzerá.

Vyskúšajte niečo nové!

Nebojte sa experimentovať a okrem mäsa a zeleniny vyskúšajte grilovať aj niečo nové. Vyskúšajte krevety, zaujímavé ryby, tofu, tempeh alebo dokonca syr. Možno grilovaný pstruh, šalát so syrom halloumi a grilovanými broskyňami, marinované tofu alebo možno krevetové špízy s ananásom? Nielenže vyskúšate niečo nové a obohatíte svoj jedálniček, ale ešte si na tom aj pochutnáte! Nebojte sa popustiť uzdu fantázii a hodiť na gril niečo, čo bežne nerobíte. Ak sa rozhodnete grilovať syr, nezabudnite, že syr je bohatým zdrojom tuku. Ak je takáto možnosť, nebojte sa zvoliť skôr odľahčené verzie, ktoré ušetria časť tohto tuku. Na rozdiel od iných "light výrobkov" toto označenie (zvyčajne) neznamená, že syr je ošúchaný alebo vylepšený prídavnými látkami.

Po grilovaní gril dobre umyte

Je celkom jasné, že posledná vec, ktorú chcete po grilovaní urobiť, je vziať gril a dobre ho umyť. Dobre vyčistený gril je však základom zdravého grilovania a je oveľa lepšie to urobiť hneď, pretože sa tak zabráni tomu, aby na grile zaschla mastnota a zvyšky jedla a vôbec sa neodstránili. Pri ďalšom použití grilu sa potom zbytočne pripália, začnú sa zuhoľnatievať a prichytia sa na nové potraviny, ktoré naň nabudúce položíte. Preto sa pustite do umývania grilu už teraz - poďakujete sa za to pri ďalšom grilovaní. Pred použitím grilu ho vlhkou handričkou očistite od prachu a peľu - nič nepokazíte.

V našom obchode nájdete aj mnoho zdravých omáčok, ktoré môžete použiť pri grilovaní!

Čo si z článku vziať?

Grilovanie je v lete obľúbenou činnosťou mnohých z nás. A nemalo by byť! Je to predsa skvelý spôsob, ako stráviť čas vonku v dobrej spoločnosti a pri výbornom jedle. Mnohí ľudia však pri grilovaní robia zbytočné chyby, pri ktorých vznikajú karcinogénne a toxické látky, ktoré fatálne škodia nášmu zdraviu. V dnešnom článku sme uviedli niekoľko tipov, ako eliminovať alebo aspoň výrazne znížiť produkciu týchto škodlivých látok, aby sme si mohli letné grilovanie užiť bez zbytočného stresu a hlavne, aby bolo čo najmenej stresujúce a zbytočne neškodilo nášmu zdraviu. Vieme, že mäso je dobré naložiť do kyslejšej marinády a pridať cibuľu, cesnak a bylinky. Dôležité je tiež používať podnosy, mäso pravidelne obracať a krájať ho na menšie kúsky, aby sa skrátil čas potrebný na jeho prípravu a jeho vystavenie škodlivým látkam. Grilovaná zelenina alebo ryby sú tiež skvelou voľbou. Rovnako dôležité je aj dobré čistenie grilu, ktoré je dôležitým základom každého grilovania.

Zdroje:

Nerurkar, P. V., Le Marchand, L., & Cooney, R. V. (1999). Účinky marinovania s ázijskými marinádami alebo západnou barbecue omáčkou na tvorbu PhIP a MeIQx v grilovanom hovädzom mäse. Nutrition and cancer, 34(2), 147-152. https://doi.org/10.1207/S15327914NC3402_4
Puangsombat, K., Gadgil, P., Houser, T. A., Hunt, M. C., & Smith, J. S. (2012). Výskyt heterocyklických amínov vo varených mäsových výrobkoch. Meat science, 90(3), 739-746. https://doi.org/10.1016/j.meatsci.2011.11.005
https://www.dana-farber.org/legacy/uploadedFiles/Library/adult-care/treatment-and-support/support/nutrition-services/safe-summer-grilling.pdf
Smith, J. S., Ameri, F., & Gadgil, P. (2008). Effect of marinades on the formation of heterocyclic amines in grilled beef steaks. Journal of food science, 73(6), T100-T105. https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2008.00856.x