Jak wyeliminować szkodliwe substancje rakotwórcze i w pełni cieszyć się letnim grillowaniem?

Grillowanie to jedno z najpopularniejszych zajęć, jakie możemy wykonywać latem. Ciepłe letnie wieczory, zapach mięsa z grilla, relaks z przyjaciółmi lub rodziną... no cóż, kto by tego nie kochał! Jednak grillowanie ma wiele pułapek, o których nie myślimy w takim czasie. Ten popularny sposób gotowania mięsa i innych przysmaków może prowadzić do spożycia dużych ilości substancji rakotwórczych, jeśli nie jest wykonywany prawidłowo lub ostrożnie. Dzięki kilku prostym krokom można nie tylko uniknąć błędów w grillowaniu i znacznie zmniejszyć ilość rakotwórczych substancji, ale także sprawić, że grillowane potrawy będą smakować jeszcze lepiej.

Okno teoretyczne - czym są substancje rakotwórcze z grilla i jak powstają?

Wszystkie mięsa są źródłem białka, co oznacza, że zawierają aminokwasy, a także kreatynę i cukry. Jeśli grillujesz mięso w bardzo wysokich temperaturach, naturalnie wytwarzają one cząsteczki zwane aminami heterocyklicznymi (HCA), toksyczne związki, które znajdują się również między innymi w dymie papierosowym. Drugim rodzajem zanieczyszczeń wytwarzanych podczas grillowania są tak zwane wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA). Powstają one, gdy tłuszcz i soki z przygotowywanego mięsa kapią bezpośrednio na gorącą powierzchnię lub do ognia, powodując płomienie i dym, w którym znajdują się te szkodliwe substancje. Nie jest to jednak jedyny sposób powstawania WWA. Jeśli mięso jest wystawione na działanie temperatury powyżej 300 °C, WWA powstają bezpośrednio na powierzchni żywności.

Heterocykliczne aminy (HCA) i wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) to substancje chemiczne, które powstają podczas gotowania żywności pochodzenia zwierzęcego (zwłaszcza mięsa) w wysokich temperaturach. Prawdą jest, że nie możemy zmienić tego, z czego składa się mięso. Tak po prostu jest. Nie możemy również zmienić faktu, że mięso może tworzyć substancje chemiczne, które są naprawdę, naprawdę szkodliwe dla ciebie. Możemy jednak wpływać na całkowitą ilość spożywanych przez nas HCA i PAH. Najłatwiejszym sposobem na to jest kontrolowanie całego procesu przygotowywania mięsa - od wyboru gatunku, przez przechowywanie, po gotowanie.

Porównując różne rodzaje mięsa, najwyższe stężenie szkodliwych czynników rakotwórczych występuje w bekonie. Na drugim miejscu znajduje się bardziej tłusta wieprzowina (zwłaszcza smażona), a następnie wołowina i drób. Mamy jednak świetną wiadomość dla osób, które grillują głównie warzywa lub roślinne substytuty mięsa. Owoce i warzywa nie zawierają kreatyny, więc nie mogą wytwarzać szkodliwych substancji podczas grillowania. Tak więc wszyscy wegetarianie i weganie, którzy uwielbiają grillować, mogą się cieszyć.

Jeśli chodzi o ryby i owoce morza, są one zdrowsze na grillu niż inne rodzaje mięsa. Dzieje się tak dlatego, że ich grillowanie jest bardzo szybkie i zajmuje znacznie mniej czasu niż przygotowanie np. kurczaka czy wieprzowiny. Im krótszy czas grillowania, tym mniej substancji rakotwórczych jest wytwarzanych. Dla przypomnienia, mocno wysmażone mięso zawiera do 3,5 razy więcej szkodliwych substancji niż mięso średnio wysmażone. Tak więc nawet ryby i owoce morza są świetnym wyborem do grillowania!

Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz rezygnować z grillowania ze względu na wytwarzane przez nie substancje rakotwórcze, nawet jeśli uwielbiasz grillowane mięso. Istnieją jednak pewne wytyczne, których należy przestrzegać, aby zmniejszyć lub nawet wyeliminować produkcję czynników rakotwórczych. Poniżej przedstawiamy kilka prostych kroków, które pomogą zminimalizować narażenie na związki rakotwórcze przed, w trakcie i po grillowaniu, a wierzymy, że wiele z tych kroków doprowadzi również do poprawy smaku grillowanych potraw. Do dzieła!

Proste wskazówki, jak zmniejszyć produkcję substancji rakotwórczych podczas grillowania

Marynata

Badania sugerują, że marynowanie mięsa w odpowiedniej marynacie przed grillowaniem może zmniejszyć produkcję czynników rakotwórczych nawet o 70%. Unikaj jednak marynat kupowanych w sklepach, ponieważ często zawierają one dodatek cukru, który z kolei zwiększa produkcję czynników rakotwórczych. Odpowiednia marynata powinna zawierać coś kwaśnego w bazie - najlepiej ocet, wino lub sok z cytryny. Dodaj czosnek, imbir i cebulę. Cebula i czosnek są nie tylko świetnym sposobem na nadanie smaku potrawom, ale mają również niesamowitą właściwość skutecznego niszczenia czynników rakotwórczych. Nie zapominaj o ziołach, takich jak bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, oregano czy tymianek, które według badań mają silne działanie przeciwnowotworowe. Większość z tych ziół jest bogata w trzy związki - kwas karnozowy, karnozol i kwas rozmarynowy - z których wszystkie są silnymi przeciwutleniaczami. Do marynaty można również dodać olej, ale nie należy z nim przesadzać i wybierać rodzaje, które nadają się do gotowania w wyższych temperaturach (takie jak awokado lub olej rzepakowy).

Udowodniono naukowo, że stosowanie tych składników może obniżyć poziom HCA (amin heterocyklicznych) nawet o 95%. Oczywiście długość marynowania również odgrywa rolę - kilka minut z pewnością niczego nie uratuje. Najlepiej jest marynować mięso co najmniej 24 godziny wcześniej lub przez noc. W każdym razie, nadmiar czegokolwiek jest szkodliwy. Eksperci zgadzają się, że zbyt długie marynowanie mięsa rozkłada przeciwutleniacze i czyni cały proces bezsensownym.

Używaj folii lub tacek do grillowania

Aby zapobiec kapaniu tłuszczu z mięsa bezpośrednio do ognia, co powoduje wytwarzanie szkodliwych WWA, które następnie zostają uwięzione w mięsie, zaleca się stosowanie tacek do grillowania lub zwykłej folii. Można również użyć papieru do pieczenia i spróbować gotowania w papilotach. Jest to szczególnie odpowiednie dla ryb, ale można go również używać do mięsa.

Wybierz chude mięso i pokrój je na mniejsze kawałki

Zaleca się wybieranie chudszych kawałków mięsa na grilla lub odcinanie dużych tłustych części. Wiem, że nie jest to możliwe w przypadku mięsa z karkówki. Raz na jakiś czas nie zaszkodzi, ale jeśli regularnie sobie na to pozwalasz, nie jest to najlepsza rzecz dla twojego zdrowia (lub, jeśli o to chodzi, dla twojej szczupłej linii). Staraj się także unikać gotowych mieszanek burgerów, kiełbas i parówek. Kiełbasy, będące rodzajem ultra przetworzonej żywności, nie mają nic wspólnego ze zdrową dietą i Bóg jeden wie, co tak naprawdę się w nich znajduje. Jeśli jesteś miłośnikiem burgerów, najlepiej mieć chudą wołowinę zmieloną, a burgera wymieszanego i przyprawionego w domu, abyś mógł zobaczyć, co naprawdę w nim jest. Wskazane jest również pokrojenie mięsa na mniejsze kawałki, co przyspieszy jego gotowanie, a jak wiadomo ze wstępu, im krótszy czas gotowania, tym mniej substancji rakotwórczych zostanie wytworzonych. Szaszłyki to świetny wybór. Pamiętaj, aby regularnie obracać mięso i nie umieszczać go bezpośrednio nad najwyższym płomieniem.

Nie zapomnij o warzywach

Jak już wspomniano - warzywa nie zawierają kreatyny i cukrów, więc nie wytwarzają żadnych szkodliwych substancji podczas grillowania. Wrzuć na grilla wszystko, co masz pod ręką - cukinię, bakłażana, cebulę, kukurydzę, ziemniaki, marchew czy pomidory. Nie tylko będziesz mieć wspaniały posiłek, ale także urozmaicisz swoje grillowanie, a w wielu przypadkach (na przykład marchewki i pomidory) gotowanie nawet zwiększy stężenie substancji korzystnych dla zdrowia. Świetne są na przykład szaszłyki, do których używa się różnych warzyw i kroi mięso na mniejsze kawałki, łącząc w ten sposób przyjemne z pożytecznym i sprawiając, że wygląda pięknie.

Spróbuj czegoś nowego!

Nie bój się eksperymentować i oprócz mięsa i warzyw, spróbuj grillować coś nowego. Spróbuj krewetek, ciekawej ryby, tofu, tempehu lub nawet sera. Może grillowany pstrąg, sałatka z serem halloumi i grillowanymi brzoskwiniami, marynowane tofu, a może szaszłyki z krewetek z ananasem? Nie tylko spróbujesz czegoś nowego i wzbogacisz swoją dietę, ale także będziesz się tym dobrze bawić! Nie bój się puścić wodze fantazji i wrzucić na grilla czegoś, czego zwykle nie robisz. Jeśli zdecydujesz się na grillowanie sera, pamiętaj, że jest on bogatym źródłem tłuszczu. Jeśli istnieje taka opcja, nie bój się wybierać raczej lekkich wersji, które pozwolą zaoszczędzić trochę tego tłuszczu. W przeciwieństwie do innych "lekkich produktów", oznaczenie to nie oznacza (zazwyczaj), że ser jest oszukany lub wzbogacony dodatkami.

Dobrze umyj grill po grillowaniu

To dość oczywiste, że ostatnią rzeczą, jaką chcesz zrobić po grillowaniu, jest zabranie grilla i umycie go. Jednak dobrze wyczyszczony grill jest podstawą zdrowego grillowania i znacznie lepiej jest to zrobić od razu, ponieważ zapobiegnie to zaschnięciu tłuszczu i resztek jedzenia na grillu i nie zejdzie w ogóle. Będą się one wtedy niepotrzebnie przypalać przy następnym użyciu, zaczną się zwęglać i przylgną do nowego jedzenia, które umieścisz na grillu następnym razem. Więc śmiało umyj grill teraz - podziękujesz sobie za to przy następnym grillowaniu. Przed użyciem wytrzyj grill z kurzu i pyłków mokrą szmatką - nie pomylisz się.

W naszym sklepie znajdziesz również wiele zdrowych sosów, które możesz wykorzystać podczas grillowania!

Co można wynieść z tego artykułu?

Grillowanie to ulubione zajęcie wielu z nas w okresie letnim. I nie powinno tak być! W końcu to świetny sposób na spędzenie czasu na świeżym powietrzu w dobrym towarzystwie i przy świetnym jedzeniu. Jednak wiele osób popełnia niepotrzebne błędy podczas grillowania, które powodują powstawanie rakotwórczych i toksycznych substancji, które są śmiertelnie szkodliwe dla naszego zdrowia. W dzisiejszym artykule przedstawiliśmy kilka wskazówek, jak wyeliminować lub przynajmniej znacznie ograniczyć produkcję tych szkodliwych substancji, abyśmy mogli cieszyć się letnim grillowaniem bez zbytniego stresu, a co najważniejsze, aby było ono jak najbardziej bezstresowe, aby nie było niepotrzebnie szkodliwe dla naszego zdrowia. Wiemy, że dobrze jest marynować mięso w bardziej kwaśnej marynacie oraz dodawać cebulę, czosnek i zioła. Ważne jest również używanie tacek, regularne obracanie mięsa i krojenie go na mniejsze kawałki, aby skrócić czas potrzebny na jego upieczenie i narażenie na działanie szkodliwych substancji. Grillowane warzywa lub ryby są również doskonałym wyborem. Równie ważne jest dobre czyszczenie grilla, które jest ważną podstawą każdego grillowania.

Źródła:

Nerurkar, P. V., Le Marchand, L., & Cooney, R. V. (1999). Wpływ marynowania w azjatyckich marynatach lub zachodnim sosie barbecue na powstawanie PhIP i MeIQx w grillowanej wołowinie. Nutrition and cancer, 34(2), 147-152. https://doi.org/10.1207/S15327914NC3402_4
Puangsombat, K., Gadgil, P., Houser, T. A., Hunt, M. C., & Smith, J. S. (2012). Występowanie amin heterocyklicznych w gotowanych produktach mięsnych. Meat science, 90(3), 739-746. https://doi.org/10.1016/j.meatsci.2011.11.005
https://www.dana-farber.org/legacy/uploadedFiles/Library/adult-care/treatment-and-support/support/nutrition-services/safe-summer-grilling.pdf
Smith, J. S., Ameri, F., & Gadgil, P. (2008). Effect of marinades on the formation of heterocyclic amines in grilled beef steaks. Journal of food science, 73(6), T100-T105. https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2008.00856.x