Jak eliminovat vznik škodlivých karcinogenů a užít si letní grilovačky naplno?

Grilování patří nejoblíbenější aktivity, které přes léto můžeme provádět. Aby ne – teplé letní večery, vonící maso z grilu, pohoda s přáteli či rodinou.. no, kdo by to neměl rád! Grilování má však spoustu nástrah, na které v takovou chvíli vůbec nemyslíme. Tento oblíbený způsob úpravy masa a dalších pochutin, může totiž při nesprávném či neopatrném provedení vést k tomu, že v jídle přijmeme velké množství karcinogenních látek. Pomocí několika jednoduchých kroků se můžete nejen vyhnout chybám při grilování a zásadně tak snížit množství grilovacích karcinogenů, ale navíc můžete dosáhnout toho, že jídla z grilu budou ještě lépe chutnat.

Teoretické okénko - co jsou to ty grilovací karcinogeny a jak vznikají?

Všechny druhy masa jsou zdrojem bílkovin, z čehož plyne, že obsahují aminokyseliny a dále také obsahují kreatin a cukry. Pokud maso grilujete při velmi vysokých teplotách, tyto látky přirozeně produkují molekuly zvané heterocyklické aminy (HCA), toxické sloučeniny, které se také nacházejí mimo jiné třeba také v cigaretovém kouři. Druhým typem škodlivin, který při grilování vzniká, jsou tzv. polycyklické aromatické uhlovodíky (PAHs). Ty se tvoří ve chvíli, kdy tuk a šťávy z připravovaného masa odkapávají přímo na žhavý povrch nebo do ohně, což způsobuje plameny a kouř, ve kterém se právě tyhle škodlivé látky nachází. To ale není jediným způsobem, jak PAHs mohou vznikat. Pokud maso vystavíme teplotě nad 300 °C, PAHs se potom vytváří přímo na povrchu potraviny.

Heterocyklické aminy (HCA) a polycyklické aromatické uhlovodíky (PAHs) jsou chemikálie, které vznikají během tepelné úpravy potravin živočišného původu (zejména masa) při vysokých teplotách. Je pravda, že nemůžeme změnit to, z čeho se maso skládá. To tak prostě je. Nemůžeme také změnit skutečnost, že maso může tvořit chemikálie, které jsou pro vás opravdu, ale opravdu škodlivé. To, co ale ovlivnit můžeme, je celkové množství HCA a PAHs, které zkonzumujeme. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je mít pod kontrolou, celý proces přípravy masa – tedy od výběru druhu, přes skladování, až po tepelnou úpravu. 

Když porovnáme různé druhy masa, suverénně nejvyšší koncentrace škodlivých karcinogenních látek se nachází ve slanině. Druhý nejvyšší podíl má potom tučnější vepřové maso (zejména pokud je smažené), následuje hovězí a poté drůbež. Ale máme skvělou zprávu pro lidí, kteří na grilu připravují hlavně zeleninu nebo rostlinné náhražky masa. Ovoce ani zelenina kreatin neobsahují, takže během grilování nemohou produkovat škodlivé látky. Všichni vegetariáni a vegani, kteří milují grilování, mohou tedy jásat. 

Co se týče ryb a mořských plodů, jsou na grilu zdravější než jiné druhy masa. Je to z toho důvodu, že jejich grilování je velice rychlé a trvá mnohem kratší dobu než příprava například kuřecího nebo vepřového masa. Čím kratší je doba grilování jídla, tím méně karcinogenních látek se stihne vyprodukovat. Pro zajímavost - hodně propečené maso obsahuje až 3,5 krát více škodlivin než maso středně propečené. Takže i ryby a mořské plody jsou na grilování super volbou!

Dobrou zprávou je ale i to, že kvůli produkci karcinogenů se nemusíte grilování vzdávat, a to ani ve chvíli, kdy milujete hlavně grilované maso. Je ale potřeba dodržovat určité zásady, kterými produkci karcinogenů omezíte nebo dokonce eliminujete. Níže uvádíme několik jednoduchých kroků, které vám pomohou minimalizovat expozici sloučeninám způsobujícím rakovinu před, během a po grilování a zároveň věříme, že mnoho z těchto kroků povede i vylepšení chuti grilovaných pokrmů. Tak hurá na to!

Jednoduché tipy, jak omezit produkci karcinogenů během grilování

Marináda

Výzkumy naznačují, že pokud maso před grilováním naložíme do vhodné marinády, můžeme snížit produkci karcinogenů až o 70%. Vyhněte se ale marinádám kupovaným, protože ty často obsahují přidaný cukr, který naopak produkci karcinogenů ještě podpoří. Vhodná marináda by měla mít v základu něco kyselého – ideálně tedy ocet, víno nebo citronovou šťávu. Přidejte česnek, zázvor a cibuli. Cibule a česnek nejsou jen skvělým způsobem, jak jídlo ochutit, ale mají i úžasnou vlastnost, kterou je to, že efektivně ničí karcinogenní látky. Určitě nezapomeňte ani na bylinky jako je třeba bazalka, máta, rozmarýn, šalvěj, oregano nebo tymián, které dle výzkumů mají silné protirakovinné účinky. Většina těchto bylin je totiž bohatá na tři sloučeniny – kyselinu karnosovou, karnosol a kyselinu rozmarinovou – z nichž všechny jsou silnými antioxidanty. Do marinády můžete přidat i olej, ale rozhodně to s ním nepřehánějte a vybírejte typy, které se hodí pro přípravu jídel při vyšších teplotách (třeba olej avokádový nebo řepkový). 

Je vědecky prokázáno, že použití zmíněných ingrediencí může snížit hladinu HCA (heterocyklických aminů) až o 95%. Roli hraje samozřejmě i délka marinování – pár minutami rozhodně nic nezachráníte. V ideálním případě je dobré maso nakládat alespoň 24 hodin předem, nebo přes noc. Každopádně i tady platí, že všeho moc škodí. Odborníci se shodují, že příliš dlouhou dobou marinování masa dochází k rozkladu antioxidantů a celý proces pak ztrácí význam.

Používejte alobal nebo grilovací tácky

Abychom zabránili odkapávání tuku z masa přímo do ohně, čímž dochází k produkci škodlivých PAHs, které se pak chytají do masa, je vhodné používat grilovací tácky nebo obyčejný alobal. Využít můžete i pečicí papír a vyzkoušet úpravu tzv. v papilotě. Ta se hodí zejména pro úpravu ryb, ale klidně ji můžete využít i při přípravě masa.

Vybírejte spíše libové maso a krájejte na menší kousky

Na gril je vhodné vybírat libovější kusy masa, případně z nich okrájet velké tukové části. Já vím, u takové krkovice to fakt není možné. Jednou za čas to neuškodí, ale pokud si ji dopřáváte na pravidelné bázi, není to pro zdraví (a vlastně ani pro štíhlou linii) úplně to nejlepší. Snažte se vyhnout také předpřipraveným směsím na burgery, klobásám a párkům. Uzeniny, jakožto druh ultra zpracovaných potravin, nemají se zdravým jídelníčkem nic společného a bůhví, co v nich vlastně je. Pokud patříte mezi milovníky burelů, raději si nechte namlít libové hovězí a burger si namíchejte a ochuťte doma, ať máte přehled, co v něm opravdu je. Vhodné je také maso nakrájet na menší kousky, díky čemuž bude rychleji hotové a jak už víte z úvodu, čím kratší je doba přípravy, tím méně karcinogenů se stihne vyprodukovat. Skvělou volbou jsou tedy třeba špízy. Nezapomínejte maso pravidelně otáčet a nedávat maso přímo nad nejvyšší plamen.

Nezapomeňte na zeleninu

Jak bylo již řečeno – zelenina neobsahuje kreatin a cukry, takže při grilování neprodukuje žádné škodlivé látky. Přihoďte na gril cokoliv, co zrovna najdete po ruce – cuketu, lilek, cibuli, kukuřici, brambory, mrkev nebo rajčata. Nejen, že si skvěle pochutnáte, ale také tím grilovačku zpestříte a v mnohých případech (třeba u mrkve a rajčat) dokonce tepelnou úpravou zvýšíte koncentraci zdraví prospěšných látek. Bezva jsou třeba právě špízy, kde využijete různé druhy zeleniny a maso na menší kousky, čímž spojíte příjemné s užitečným a ještě to bude krásně vypadat.

Vyzkoušejte něco nového!

Nebojte se zaexperimentovat a kromě masa a zeleniny, vyzkoušejte ogrilovat i něco nového. Zkuste krevety, nějakou zajímavou rybu, tofu, tempeh nebo třeba sýr. Třeba takový grilovaný pstruh, salát se sýrem halloumi a grilovanou broskví, marinované tofu nebo třeba krevetové špízky s ananasem? Nejen, že vyzkoušíte něco nového a obohatíte tak svůj jídelníček, ale taky si hrozně pochutnáte! Nebojte se pustit uzdu fantazii a hodit na gril něco, co běžně neděláte. Pokud se rozhodnete grilovat sýry, je potřeba myslet na to, že sýry jsou bohatým zdrojem tuku. Pokud existuje taková možnost, nebojte se zvolit spíše light verze, díky kterým pošetříte nějaký ten tuk. Narozdíl od jiných "light produktů", u sýrů tohle označení (obvykle) neznamená nijak ošizený či naopak aditivy vylepšený obsah.

Po grilování gril dobře umyjte

Je úplně jasné, že poslední, na co máte po grilovačce náladu, je vzít gril a dobře ho umýt. Nicméně dobře vyčištěný gril je základem pro zdravé grilování a je mnohem lepší to udělat hned, protože tak zamezíte tomu, že na něm mastnota a zbytky jídla zaschnou a nepůjdou vůbec dolu. Při dalším použití se pak zbytečně připálí, začnou uhelnatět a chytat se na nové pokrmy, které na rošt položíte příště. Proto se vyhecujte a gril raději umyjte hned – určitě si za to při další grilovačce poděkujete. Gril otřete mokrým hadrem od prachu a pylu i před použitím, tím rozhodně nic nezkazíte.

Na našem eshopu naleznete i mnoho zdravých omáček, který můžete využít právě při grilování!

Co si z článku odnést?

Grilování je přes léto oblíbenou činností nejednoho z nás. A aby ne! Vždyť je to super způsob, jak trávit čas venku v dobré společnosti a se skvělým jídlem. Mnoho lidí při grilování ale dělá zbytečné chyby, díky kterým vznikají karcinogenní a toxické látky, které jsou pro naše zdraví až fatálně škodlivé. V dnešním článku jsme si dali několik tipů, jak produkci těchto škodlivých látek eliminovat nebo alespoň významně omezit, díky čemuž si můžeme letní grilovačky užívat bez většího stresu a hlavně – maximálně je přizpůsobit tak, aby nebyly zbytečně na škodu našemu zdraví. Víme, že maso je dobré naložit do kyselejší marinády a přidat k němu cibuli, česnek a bylinky. Důležité je i používání tácků, pravidelné otáčení masa, jeho nakrájení na menší kousky, aby se zkrátila doba potřeba k jeho tepelné úpravě a jeho vystavení škodlivinám. Super volbou je i grilovaná zelenina nebo ryby. Neméně důležité je dobré vyčištění grilu, které je důležitým základem pro každou grilovačku.

Zdroje:

Nerurkar, P. V., Le Marchand, L., & Cooney, R. V. (1999). Effects of marinating with Asian marinades or western barbecue sauce on PhIP and MeIQx formation in barbecued beef. Nutrition and cancer, 34(2), 147–152. https://doi.org/10.1207/S15327914NC3402_4
Puangsombat, K., Gadgil, P., Houser, T. A., Hunt, M. C., & Smith, J. S. (2012). Occurrence of heterocyclic amines in cooked meat products. Meat science, 90(3), 739–746. https://doi.org/10.1016/j.meatsci.2011.11.005
https://www.dana-farber.org/legacy/uploadedFiles/Library/adult-care/treatment-and-support/support/nutrition-services/safe-summer-grilling.pdf
Smith, J. S., Ameri, F., & Gadgil, P. (2008). Effect of marinades on the formation of heterocyclic amines in grilled beef steaks. Journal of food science, 73(6), T100–T105. https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2008.00856.x