Zvyšujte objem, silu a pracujte na svojej výkonnosti! - 2. časť

Čo je lepšie ako byť veľký a silný? Byť veľký, silný a mocný. Skrátka byť mužom, ktorý dokáže podať špičkový športový výkon a vyzerá svalnato.

Nie je však veľa cvičencov, ktorí by spĺňali všetky tieto kategórie. Väčšina ľudí sa zameriava na veľkosť a silu, ale mimo posilňovne sú to ochabnuté korytnačky.

Maximálna sila je síce dôležitá (je základom ostatných schopností), ale stále je to len jedna časť skladačky. Pre kompletný športový rozvoj sa musíte synergicky zlepšovať v silových cvičeniach, sile a rýchlosti. Ako to dosiahnuť? Musíte sa stať majstrom silovej a rýchlostnej krivky.

V prvej časti sme si povedali niečo o budovaní sily a rýchlosti. Dnes sa zameriame na to, ako vytvoriť efektívny tréning.

Ako sa viac zamerať na silu

Ak ste nováčik alebo ste dobre rýchlostne vybavení, väčšinu zvyšného tréningového času musíte stráviť na ľavej strane krivky, kde sa budete sústrediť najmä na silu. Nižšie uvádzame niekoľko tipov, ako na to.

Trávte viac času v zóne maximálnej sily.

Znie to jednoducho, ale niekoľko sérií rýchlostnej práce nahradených maximálnou silovou prácou môže byť všetko, čo potrebujete. Zlepšíte tak zvládanie ťažkých váh, vnútrosvalovú koordináciu, efektivitu pohybu a nakoniec aj maximálnu silu.

Zvýšte počet opakovaní.

Mierne zvýšenie počtu opakovaní, povedzme medzi 3-6 pre maximálnu silu a 6-8 pre silovo-rýchlostnú prácu, je dobrý spôsob, ako zvýšiť objem a zlepšiť hypertrofiu, čo je to, čo väčšina začiatočníkov a rýchlostne vybavených športovcov potrebuje.

Držte sa rovnakých cvikov počas 6-8 týždňov.

Pre slabších jedincov sú základy nenahraditeľné. Nemeňte základné cviky každý týždeň ako pri metóde Westside, ale držte sa rovnakých cvikov 6-8 týždňov, aby ste sledovali pokrok a zlepšovali silu.

Cvičenia založené na sile cvičte so silou.

Cvičenia, ktoré majú silový potenciál a začínajú sa od úplného zastavenia, ako sú skoky, šprinty a hody medicinbalom, modifikujte pridaním záťaže pomocou gumy alebo plyometrie.

Ukážka vrcholového tréningu zameraného na silu

Ukážkasilovéhotréningudolnej časti tela

Ako sa viac zamerať na rýchlosť

Ak ste veľký a silný, ale pohybujete sa ako slimák, tréning rýchlosti vám pomôže dostať sa zo stagnácie. Vyskúšajte nasledujúce stratégie.

Mierne schudnite.

Namiesto tréningových maxím skúste zaťaženie len na 75 %, ale s váhami pohybujte čo najrýchlejšie. Osová rýchlosť bude veľmi nápomocná.

Znížte počet opakovaní (alebo trénujte objemové sady).

Skúste napríklad 6x2 s rovnakou váhou pri drepoch namiesto 4x3. Objem práce je rovnaký, ale únava medzi sériami je menšia a os sa bude môcť pohybovať rýchlejšie.

Hromadné zostavy (s mini prestávkami) fungujú rovnako.

Častejšie striedajte cviky.

Maximálna sila je menej lineárna ako samotná sila. Pomôcť môže šírka postoja, úchop, striedanie odporu a uhlov zaťaženia.

Modifikujte cvičenia založené na sile pre rýchlosť.

Modifikujte skoky, šprinty a hody tak, aby ste sa zamerali na pružnú silu a naťahovací reflex. Zapojte gumové pásy a používajte minimálnu (alebo žiadnu) záťaž.

Príkladmi pre hornú časť tela sú plyometrické kliky, plyometrické kliky s gumou, reaktívne hody medicinbalom z hrudníka. Pre dolnú časť tela potom výpady z hlbokého drepu, výpady s gumou a šprinty s maximálnym úsilím.

Ukážka špičkového tréningu zameraného na rýchlosť

Ukážkovýtréning prespodnú časť zameraný na rýchlosť

Pre tých, ktorí sa nachádzajú niekde medzi nimi, bude fungovať vyvážený prístup. Jednou z účinných stratégií je začať na jednom konci krivky a inteligentne periodizovaným spôsobom sa prepracovať na druhý. V každej zóne strávte 3 - 4 týždne a je dobré sa každé 2 - 3 mesiace prepracovať cez celú krivku.

A čo vrcholová výkonnosť?

Jednou zo zón krivky je maximálny výkon, ale je ťažké prispôsobiť tréning práve tejto premennej, pretože pre každého jednotlivca je potrebný iný prístup.

Je tiež ťažké určiť maximálny výkon pri cvičeniach, ako sú skoky so záťažou, šprinty so sánkami alebo hody medicinbalom. Praktickejšie je zamerať sa na iné zručnosti.

Záver

Získať maximum z krivky sily a rýchlosti je pomerne jednoduché. Na mikroúrovni si to vyžaduje precvičovanie viacerých zručností v každom tréningu. V makro meradle si to vyžaduje pohyb po celej krivke na týždennej a mesačnej báze.

Hlavnou myšlienkou článku je teda to, že musíte kombinovať rôzne prístupy k silovému tréningu a rôzne metódy tréningu rýchlosti a maximálnej sily. Výsledkom bude tréning celej silovej a rýchlostnej krivky a zlepšenie všetkých fyzických schopností.

Zdroj: www.t-nation.com - Prekonajte veľkých, prekonajte malých.
Autor: Charley Gould
Jaromír Uhlíř