Revolučný objemový tréning podľa Johna Meadowsa - časť II

Už je to nejaký čas, čo sme vydali prvú časť revolučného objemového tréningu Johna Meadowsa. V tejto druhej časti sa budeme venovaťzvyšku prevratnej filozofie uznávaného trénera a pretekára kategórie do 96 kg Johna Meadowsa.

Nezmyselných tréningov je veľa a väčšinou sú len zlepencom niekoľkých rôznych techník s pekným názvom. Máme však niekoľko tréningov, ktoré si vybudovali reputáciu. Spomínam napríklad DC tréning Danteho Trudela a FTS-7 Hannah Rambodovej. A potom je tu tréning horských psov od Johna Meadowsa z Ohia.

John nemá hviezdnu genetiku, takže musel experimentovať a byť dostatočne inovatívny, aby sa nakoniec dostal na úroveň, na ktorej mohol súťažiť v IFBB. O svoje poznatky sa začal deliť online pred viac ako 15 rokmi a dnes sú hlavné myšlienky zhrnuté v programe, ktorý nazývame Mountain Dog Training.

Prečo je taký účinný? Čím sa líši od iných programov? To je len niekoľko otázok, ktoré som Johnovi položil o tomto programe, programe, za ktorý by dali ruky do ohňa tisíce kulturistov.

Som presvedčený, že sa kladie príliš veľký dôraz na predsúťažnú prípravu, zatiaľ čo súťaže sa v skutočnosti vyhrávajú v období mimo súťaže. Súhlasíte s tým? Súhlasím. Ale povedzme si to jasne. Ak si skutočne oddýchnete, nesmierne vám to pomôže. Ale musí sa to robiť rozumne. Nie akoKevin Levrone, ktorý na šesť mesiacov úplne prestane cvičiť... Podľa môjho názoru by ste mali ísť pred súťažou na absolútne maximum a mimo súťaže inteligentne cyklovať tvrdý tréning a odpočinok.

Problém je v tom, že niektorí ľudia vlastne nikdy netrénujú tvrdo a iní trénujú tvrdo neustále a bez odpočinku. Napchajú do seba všetky chemické látky, ktoré existujú, dajú do toho všetko a pred súťažou už nemajú nič v rukáve. Jednoducho to už nie je ťažšie, už nie sú žiadne bobule. Jednoducho už nie je kam ísť.

Tu je osobný príklad. Po tom, čo som v roku 2015 získal profesionálnu kartu, som veľa súťažil.Počas 12 týždňov som malmenej ako 4 percentá telesného tuku. Na poslednej súťaži v San Antoniu som vyzeral úplne vyčerpane. Bolel ma každý kĺb v tele. Cítil som sa hrozne... Potom som nevydržal aspoň 10 až 12 týždňov bez zlyhania v sérii.

Keď som potom začal trénovať na Arnold Classic 2016, všetko bolo v poriadku. Cítil som sa skvele, dobre som sa zlepšoval. Trénoval som veľmi tvrdo, pár týždňov dokonca až príliš tvrdo. Po súťaži som si opäť počínal rovnako.

Teraz mám týždeň do Toronta a moje telo opäť reaguje skvele. A to mám 44 rokov. Každý by si mal nájsť tú rovnováhu, kedy a ako dlho si môže dovoliť tvrdo trénovať. U každého to bude iné.

Samozrejme, žemimo súťaží sa nechcete len tak flákať a nedávať si pozor najedlo. Ale nechcete sa ani zabiť.

Ste dosť starí na to, aby ste si pamätali časy, keď všetci kulturisti tvrdo trénovali. Nemyslíte si, že intenzita tréningu dnes trochu klesá? Som z 90. rokov, ale myslím si, že je to prehnané. Nechcem nadávať, že kedysi všetci trénovali tvrdšie. Dnes je jednoduchšie sledovať ľudí vďaka sociálnym médiám. Ani vtedy to všetci nepreháňali. Len to nebolo tak viditeľné.

Dnes poznám veľa ľudí, ktorí sa dokážu v posilňovni pretrhnúť. Tiež si myslím, že ľudia sa naučili lepšie relaxovať.

Vždy som sa pozeral na chlapcov, ktorí sa krčia mimo súťaží, ako na flákačov. Dnes si ich však veľmi vážim. Hovorím si, že sú šikovní a odmenou im bude dlhá kariéra. Chvíľu si oddýchnu, ozdravia sa,a keď sa dostanú do formy pred súťažou, budúvyzerať skvele. Vždy boli flákači . Len nemali prostriedky na to, aby nás zahltili svojimi fotografiami.

Ako sa pri výcviku horských psov zameriavate na slabé miesta? Trénujete ich častejšie, s vyššou intenzitou alebo oboje?

Prvou otázkou musí byť, či cviky vôbec vykonávate správne. Napríklad niekto ku mne príde so slabým hrudníkom. Potom sa pozriete na to, ako cvičí na lavičke, a je to jasné. Hrudník je ovisnutý, ramená vpredu a tak ďalej. Ten človek by mohol robiť cviky na hrudník sedemkrát týždenne a nepomohlo by to. Neaktivuje správne svaly.

Takže prvá vec, ktorú treba urobiť, je zhodnotiť vykonávanie cvikov. Niekedy stačí vypnúť hrudník, spomaliť negatívnu fázu alebo zovrieť cieľový sval. Aktivujte svaly -nestačí len hýbať závažím, ako to robí veľa ľudí v posilňovniach. Mnohí ľudia si myslia, že riešením je častejšie cvičenie s hrudníkom. Ak však cvičíte nesprávnym spôsobom, veľmi vám to nepomôže.

Ak niekto cvičí správne a nezlepšuje sa, je čas zvýšiť frekvenciu. Nemôžete však pridať na všetkom. Regenerácia nie je bez obmedzení. Musíte sa uskromniť niekde inde. Povedzme, že máte obrovský chrbát a slabý hrudník. Koľko pridáte na hrudník, toľko budete musieť ubrať na chrbte, aby regenerácia fungovala.

Čo si ľudia o výcvikuhorských psov myslia zle?

Vidia moje video a predpokladajú, že to jevšetko, čo robím. Veľa ľudí si myslí, že tréning je samá guma a reťaze a nezdvíhajú sa žiadne ťažké váhy. To je smiešne. Milujem gumy, ale používam ich asi na tri cviky týždenne.

Alebo mi hovoria, že cvičím príliš ľahko. Už nevidia ťažké tlaky na nohy a drepy v jednom tréningu. Robím všetko, čo pridáva objem. A samozrejme, rád točím zaujímavé veci . Potom mi ľudia hovoria, že nerobím základy. Moje tri najobľúbenejšie cviky sú benchpress na pozitívnej lavičke, drepy amŕtve ťahy - všetkozákladné, komplexné cviky. Dokonca dokážem robiť drepy trikrát týždenne. Tak to je všetko. Nie je dobré robiť unáhlené zábery.

TRÉNING HORSKÝCH PSOV PODĽA ČASTÍ TELA

(PRÍKLAD TRÉNINGU)

Nohy

*Používajte maximálnu váhu, ktorá vám umožní plný rozsah pohybu. Na vrchole pohybu podržte kontrakciu tri sekundy. Po skončení sady vykonajte 10 čiastočných opakovaní v spodnej časti pohybu.

** V spodnej časti pohybu pokrčte kolená.

Hrudník

* Nedovoľte, aby sa os dotýkala hrudníka.

** Lavičky umiestnite asi 90 cm od seba a na každú lavičku položte jednu ruku, aby ste precvičili široký úchop. Spustite sa veľmi nízko a vytlačte sa späť do východiskovej polohy.

Ramená

Tricepsy

Chrbát

*Vyrazte jeden koniec veľkej osi do rohu miestnosti, na druhý koniec naložte kotúče. Postavte sa rovnobežne s osou a uchopte kratší koniec nadhmatom. Ťahajte os smerom k hrudníku, akoby išlo o jednoručný príťah.

Bicepsy

*Po každej sérii vykonajte 5 čiastočných opakovaní v spodnej časti pohybu.

**Poslednú sériu odložte alebo si nechajte pomôcť partnera s vynútenými opakovaniami.

Brušné svaly

Trénujte brušné svaly dvakrát týždenne v ktorýkoľvek deň.

• Vyberte si jeden cvik naspodnú časť brucha z nižšie uvedeného zoznamu.

• Vyberte si jeden cvik na hornú časť brucha z nižšie uvedeného zoznamu.

4 FÁZY VÝCVIKU HORSKÝCH PSOV

Fáza 1: Aktivačné a napumpované cvičenie

Toto cvičenie nepoškodí kĺby, šľachy ani väzy. Pomôže vám precítiť trénované svaly a zahriať sa na nasledujúce komplexné cvičenie. Nie je to izolované cvičenie na predtrénovanie. Používame ho na napumpovanie, nie na únavu.

Fáza 2: Výbušné cvičenie

Ide o komplexné cvičenie s veľkou osou, pri ktorom kontrolovane spúšťame váhu a silovo a rýchlo ju zdvíhame. V sériách postupne pridávame váhu, až kým nestratíme rýchlosť a os sa sotva pohne.

Fáza 3: Cvičenie na maximálne napumpovanie

Vaším zámerom je maximalizovať prietok krvi a metabolickú záťaž. Budete používať intenzifikačné techniky, ako sú nárazové sady, čiastočné opakovania a vynútené opakovania, a budete tlačiť svaly na ich hranice.

Fáza 4: Strečingové cvičenie so záťažou

Cieľom je úplný, bezpečný rozsah pohybu a úplné natiahnutie. Okrem tohto dynamického strečingu sa natiahnite aj staticky so záťažou. Robte to na konci tréningu, aby stepredĺžili dĺžku svalových brušiek.

Zdroj: www.musculardevelopment.com

Autor: Ron Harris

Preložil: Jaromír Uhlíř

Pôvodný názov článku: "Uhliarsky tréning": Revolučný systém na budovanie svalov 2. časť