Revoluční objemový trénink podle Johna Meadowse - II. část

Je to již nějaký pátek, kdy jsme pro vás vydali první část revolučního objemového tréninku podle Johna Meadowse. V této druhé části prozkoumáme zbytek průlomové filozofie uznávaného trenéra a závodníka kategorie do 96 kg, Johna Meadowse.

Nesmyslných tréninků je spousta a většinou se jedná jen o slepenec několika různých technik s pěkným názvem. Máme však několik tréninků, které si vybudovaly reputaci. Vybavuji si například DC Training Dante Trudela a FTS-7 Hany Ramboda. A potom je tu Mountain Dog Training od Johna Meadowse z Ohia.

John nemá hvězdné genetické předpoklady, a proto musel dost experimentovat a být inovativní, aby se nakonec dostal na úroveň, kdy může závodit v IFBB. Své poznatky začal sdílet online před více než 15ti lety a dnes jsou jejich hlavní myšlenky shrnuty v programu, kterému říkáme Mountain Dog Training.

Proč je tak efektivní? Čím se liší od jiných programů? To jsou jenom některé z otázek, které jsem Johnovi ohledně tohoto programu položil, Programu, za který by tisíce kulturistů daly ruku do ohně.

Pevně věřím, že na předsoutěžní přípravu se klade příliš mnoho důrazu, zatímco soutěže se skutečně vyhrávají v mimosoutěžním období. Souhlasíš? Souhlasím. Ale pojďme si to vyjasnit. Pokud skutečně odpočíváte, ohromně vám to pomůže. Ale musí se to dělat inteligentně. Ne jako Kevin Levrone, který na půl roku úplně přestane cvičit... Podle mého byste před soutěží měli jít na absolutní maximum, a mimo soutěž rozumně cyklovat tvrdý trénink a odpočinek.

Problém je v tom, že někteří lidé vlastně ani nikdy tvrdě necvičí, a jiní zase cvičí tvrdě neustále a bez odpočinku. Nacpou do sebe všechny chemikálie, které existují, dají do toho naprosto všechno, a před soutěží už nemají nic v rukávu. Tvrději už to prostě nejde, žádné další bobule už neexistují. Prostě už není kam dál zajít.

Zde je osobní příklad. Po tom, co jsem v roce 2015 získal profesionální kartu, jsem hodně soutěžil. Byl jsem 12 týdnů na méně než 4 procentech tělesného tuku. Při poslední soutěži v San Antoniu jsem už vypadal naprosto vyčerpaně. Každý kloub v těle mě bolel. Cítil jsem se hrozně... Potom jsem aspoň takových 10 až 12 týdnů nedotáhl žádnou sérii do selhání.

Když jsem potom začal přípravu na Arnold Classic 2016, všechno bylo v pořádku. Cítil jsem se výborně, dobře jsem se zlepšoval. Cvičil jsem velmi tvrdě, pár týdnů dokonce až moc tvrdě. Po soutěži jsem udělal opět to stejné.

Teď mám týden do Toronta a moje tělo opět výborně reaguje. A to je mi 44. Každý by měl najít tu rovnováhu, kdy a jak dlouho si může dovolit cvičit tvrdě. U každého to bude jiné.

Mimo soutěž se samozřejmě nechcete jenom poflakovat a nedbat na jídlo. Ale nechcete se ani zabít.

Jsi dost starý, abys pamatoval dobu, kdy všichni kulturisté cvičili tvrdě. Nemyslíš, že dnes intenzita tréninku trochu upadá? Jsem sice z devadesátých let, ale myslím si, že toto je přehnané. Nechci nadávat, že dřív všichni cvičili tvrději. Dnes je díky sociálním sítím snadnější lidi sledovat. Dřív se taky všichni nepředřeli. Jenom to nebylo tolik vidět.

Já i dnes znám mnoho lidí, kteří se můžou v posilovně přetrhnout. Také si myslím, že se lidé naučili lépe odpočívat.

Vždycky jsem se díval na kluky, kteří se mimo soutěž zcvrkli, jako na flákače. Dnes k nim však mám velký respekt. Říkám si, že jsou chytří, a odměnou jim bude dlouhá kariéra. Chvilku si odpočinou, uzdraví se, a až se do toho před soutěží opřou, budou vypadat skvěle. Flákači tu byli vždy. Jenom tehdy neměli prostředky, jak nás zahltit svými fotkami.

Jak se v Mountain Dog tréninku zaměřuješ na slabé partie? Cvičíš je častěji, s vyšší intenzitou nebo obojí?

První otázkou musí být, zda vůbec provádíte cviky správně. Někdo za mnou například přijde se slabým hrudníkem. Pak se podíváte na to, jak benchuje, a je vám to jasné. Propadlý hrudník, ramena vepředu, a tak dále. Takový člověk by mohl cvičit hrudník sedmkrát týdně, a nepomohlo by mu to. Neaktivuje ty správné svaly.

Nejdříve se tedy musí zhodnotit provedení cviků. Občas stačí vypnout hrudník, zpomalit negativní fázi nebo zatnout cílový sval. Aktivujte svaly – nestačí jenom pohybovat váhou, jako to dělá tolik lidí v posilovnách. Mnoho lidí si myslí, že řešením je cvičit partii častěji. Pokud však cvičíte špatně, tak vám to moc nepomůže.

Pokud někdo cvičí správně, a nezlepšuje se, potom je čas na navyšování frekvence. Ale nemůžete přidat na všem. Regenerace není bez limitů. Někde jinde budete muset ubrat. Řekněme, že máte ohromná záda a slabý hrudník. Kolik přidáte hrudníku, tolik budete muset ubrat zádům, aby to regenerace utáhla.

Co lidé na Mountain Dog tréninku špatně chápou?

Vidí nějaké moje video a předpokládají, že to je všechno, co dělám. Dost lidí si myslí, že ten trénink je o gumách a řetězech a nezvedají se tam žádné těžké váhy. To je vtipné. Gumy miluji, ale používám je asi u tří cviků týdně.

Nebo mi říkají, že cvičím moc lehce. Už nevidí ty těžké leg pressy a dřepy ve stejném tréninku. Dělám všechno, co mi přidá objem. A zajímavé věci samozřejmě rád točím. Potom mi lidé říkají, že necvičím základy. Mé tři nejoblíbenější cviky jsou bench na pozitivní lavici, dřepy a dotahy – všechno základní, komplexní cviky. Dokonce dokážu dotahy cvičit třikrát týdně. Tak to tedy je. Není dobré dělat ukvapené záběry.

MOUNTAIN DOG TRÉNINK PODLE TĚLESNÝCH PARTIÍ 

(PŘÍKLADOVÉ TRÉNINKY)

Nohy

* Použijte maximální váhu, která vám dovolí plný rozsah pohybu. Na vrcholu pohybu držte tři vteřiny kontrakci. Po sérii proveďte 10 částečných opakování ve spodní části pohybu.

** Ve spodní části pohybu pokrčte kolena.

Hrudník

* Nenechte osu dotknout se hrudníku.

** Dejte lavice asi 90 centimetrů od sebe, na každou z nich dejte jednu ruku, abyste cvičili širokým úchopem. Klesněte velmi nízko a vytlačte se zpět do startovní pozice.

Ramena

Triceps

Záda

*Jeden konec velké osy zasekněte do rohu místnosti, na druhý konec naložte kotouče. Stoupněte si rovnoběžně s osou a její kratší konec uchopte nadhmatem. Osu přitahujte k hrudníku, jako by se jednalo o přítahy jednoručky.

Biceps

*Po každé sérii proveďte 5 částečných opakování ve spodní části pohybu.

**Poslední sérii dejte shazovanou, nebo ať vám partner pomůže s vynucenými opakováními.

Břicho

Břicho trénujte dvakrát týdně kterýkoli den.

•  Ze seznamu níže si vyberte jeden cvik na spodní část břicha.

• Ze seznamu níže si vyberte jeden cvik na horní část břicha.

4 FÁZE MOUNTAIN DOG TRÉNINKŮ

Fáze 1: Aktivační a pumpovací cvik

Tento cvik neublíží kloubům, šlachám ani vazům. Procítíte při něm trénované svaly a zahřejete se na následující komplexní cvik. Není to izolovaný cvik pro předúnavu. Používáme jej pro napumpování, ne pro unavení.

Fáze 2: Explozivní cvik

Toto je komplexní cvik s velkou osou, kde závaží spouštíme kontrolovaně a zvedáme silně a rychle. V sériích postupně přidáváme váhu, dokud nepřijdeme o rychlost a osou sotva pohneme.

Fáze 3: Cvik pro maximální napumpování

Vaším záměrem je maximalizovat průtok krve a metabolickou zátěž. Budete používat intenzifikační techniky jako shazované série, částečná opakování a vynucená opakování, a svaly dostanete až na hranici jejich možností.

Fáze 4: Protahovací cvik se zátěží

Cílem je kompletní, bezpečný rozsah pohybu a kompletní protažení. Kromě tohoto dynamického protahování se protahujte také staticky se zátěží. Dělejte to na na konci tréninku, abyste prodloužili délku bříšek svalů.

Zdroj: www.musculardevelopment.com

Autor: Ron Harris

Přeložil: Jaromír Uhlíř

Originální název článku: Revolutionary System for Building Muscle Part 2