Rewolucyjny trening objętościowy Johna Meadowsa - część II

Minęło trochę czasu, odkąd opublikowaliśmy pierwszą część rewolucyjnego treningu objętościowego Johna Meadowsa. W tej drugiej części poznamyresztę przełomowej filozofii uznanego trenera i zawodnika kategorii 96 kg, Johna Meadowsa.

Bezsensownych treningów jest mnóstwo i przez większość czasu są one tylko zlepkiem kilku różnych technik o ładnej nazwie. Mamy jednak kilka treningów, które zyskały reputację. Przypominam sobie na przykład DC Training Dante Trudela i FTS-7 Hannah Rambod. Jest też szkolenie psów górskich prowadzone przez Johna Meadowsa z Ohio.

John nie ma gwiezdnej genetyki, więc musiał eksperymentować i być wystarczająco innowacyjny, aby w końcu osiągnąć poziom, na którym mógł konkurować w IFBB. Zaczął dzielić się swoimi odkryciami online ponad 15 lat temu, a dziś główne idee są podsumowane w programie, który nazywamy Mountain Dog Training.

Dlaczego jest on tak skuteczny? Co odróżnia go od innych programów? To tylko kilka z pytań, które zadałem Johnowi na temat tego programu, programu, za który tysiące kulturystów włożyłoby ręce w ogień.

Jestem głęboko przekonany, że zbyt duży nacisk kładzie się na przygotowanie przed zawodami, podczas gdy zawody wygrywa się tak naprawdę w okresie poza zawodami. Zgadzasz się z tym? Zgadzam się. Ale postawmy sprawę jasno. Jeśli faktycznie odpoczywasz, to bardzo ci to pomaga. Ale trzeba to robić inteligentnie. Nie jakKevin Levrone, który całkowicie przestaje trenować na sześć miesięcy... Moim zdaniem przed zawodami powinieneś iść na absolutne maksimum, a poza zawodami inteligentnie łączyć ciężki trening z odpoczynkiem.

Problem polega na tym, że niektórzy ludzie nigdy nie trenują ciężko, a inni trenują ciężko bez przerwy i bez odpoczynku. Wpychają w siebie wszystkie chemikalia, jakie istnieją, dają z siebie wszystko i nie mają już nic w rękawie przed zawodami. Po prostu nie jest już trudniej, nie ma więcej jagód. Po prostu nie ma dokąd pójść.

Oto osobisty przykład. Po zdobyciu karty zawodowca w 2015 roku dużo startowałem.Przez 12 tygodni miałemmniej niż 4 procent tkanki tłuszczowej. Przed ostatnimi zawodami w San Antonio wyglądałem na absolutnie wyczerpanego. Bolał mnie każdy staw w ciele. Czułem się okropnie... Później nie udało mi się przetrwać co najmniej 10-12 tygodni bez nieudanej serii.

Potem, gdy zacząłem trenować do Arnold Classic 2016, wszystko było w porządku. Czułem się świetnie, poprawiałem się. Trenowałem bardzo ciężko, przez kilka tygodni nawet zbyt ciężko. Po zawodach zrobiłem to samo.

Teraz mam tydzień do Toronto i moje ciało znów świetnie reaguje. Mam 44 lata. Każdy powinien znaleźć równowagę między tym, kiedy i jak długo może pozwolić sobie na ciężki trening. Dla każdego będzie to coś innego.

Oczywiście nie chcesz po prostu spędzać czasu i nie zwracać uwagi najedzeniepoza zawodami. Ale nie chcesz się też zabić.

Jesteś wystarczająco stary, by pamiętać czasy, gdy wszyscy kulturyści ciężko trenowali. Czy nie sądzisz, że dziś intensywność treningów nieco spadła? Pochodzę z lat 90-tych, ale myślę, że to przesada. Nie chcę się czepiać, że wszyscy kiedyś trenowali ciężej. W dzisiejszych czasach łatwiej jest śledzić ludzi dzięki mediom społecznościowym. Kiedyś też nie wszyscy przesadzali. Po prostu nie było to tak widoczne.

Obecnie znam wielu ludzi, którzy potrafią złamać się na siłowni. Myślę też, że ludzie nauczyli się lepiej relaksować.

Zawsze patrzyłem na facetów, którzy kurczą się poza zawodami, jak na obiboków. Ale dziś mam dla nich dużo szacunku. Mówię sobie, że są mądrzy, a ich nagrodą będzie długa kariera. Odpoczną przez chwilę, wyzdrowieją, a kiedy wejdą na wyższy poziom przed zawodami, będąwyglądać świetnie. Zawsze byli obiboki . Po prostu nie mieli środków, by przytłoczyć nas swoimi zdjęciami.

Jak ukierunkować trening psów górskich na słabe obszary? Czy trenujesz je częściej, z większą intensywnością, a może z obiema tymi rzeczami?

Pierwszym pytaniem musi być to, czy w ogóle wykonujesz ćwiczenia poprawnie. Na przykład, ktoś przychodzi do mnie ze słabą klatką piersiową. Następnie patrzysz na sposób, w jaki wykonuje wyciskanie na ławce i wszystko staje się jasne. Klatka piersiowa obwisła, barki z przodu itd. Taka osoba mogłaby wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową siedem razy w tygodniu i nic by to nie dało. Nie aktywuje odpowiednich mięśni.

Pierwszą rzeczą do zrobienia jest więc ocena wykonywania ćwiczeń. Czasami wystarczy wyłączyć klatkę piersiową, spowolnić fazę negatywną lub zacisnąć mięsień docelowy. Aktywuj mięśnie -nie wystarczy po prostu poruszać ciężarem, jak robi to wiele osób na siłowniach. Wiele osób uważa, że rozwiązaniem jest częstsze ćwiczenie. Jeśli jednak ćwiczysz w niewłaściwy sposób, niewiele ci to pomoże.

Jeśli ktoś ćwiczy poprawnie i nie poprawia się, to nadszedł czas, aby zwiększyć częstotliwość. Ale nie można dodawać wszystkiego. Regeneracja nie jest nieograniczona. Będziesz musiał ograniczyć gdzieś indziej. Powiedzmy, że masz ogromne plecy i słabą klatkę piersiową. Jeśli dodasz coś do klatki piersiowej, będziesz musiał odciąć plecy, aby regeneracja była skuteczna.

Co ludzie mylą na temat treningupsów górskich?

Widzą moje wideo i zakładają, że towszystko, co robię. Wiele osób myśli, że trening składa się z gumowych taśm i łańcuchów i nie ma podnoszenia dużych ciężarów. To zabawne. Uwielbiam gumy, ale używam ich w około trzech ćwiczeniach tygodniowo.

Albo mówią mi, że ćwiczę zbyt lekko. Nie widzą już ciężkiego wyciskania nogami i przysiadów w tym samym treningu. Robię wszystko, co zwiększa objętość. I oczywiście lubię kręcić ciekawe rzeczy . Wtedy ludzie mówią mi, że nie robię podstaw. Moje trzy ulubione ćwiczenia to wyciskanie na ławce skośnej, przysiady imartwy ciąg - wszystkiepodstawowe, złożone ćwiczenia. Mogę nawet robić przysiady trzy razy w tygodniu. I to by było na tyle. Nie warto robić pochopnych zdjęć.

TRENING PSÓW GÓRSKICH WEDŁUG CZĘŚCI CIAŁA

(PRZYKŁADOWE TRENINGI)

Nogi

*Użyj maksymalnego ciężaru, który pozwala na pełny zakres ruchu. W szczytowym momencie ruchu przytrzymaj skurcz przez trzy sekundy. Po zakończeniu serii wykonaj 10 powtórzeń częściowych w dolnej części ruchu.

** Ugnij kolana w dolnej części ruchu.

Klatka piersiowa

* Nie pozwól, aby oś dotykała klatki piersiowej.

** Umieść ławki w odległości około 90 centymetrów od siebie, kładąc jedną rękę na każdej ławce, aby ćwiczyć szeroki chwyt. Opuść się bardzo nisko i odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Ramiona

Triceps

Plecy

*Wbij jeden koniec dużej osi w róg pokoju, załaduj rolki na drugi koniec. Stań równolegle do osi i chwyć krótszy koniec chwytem nadchwytem. Przyciągnij oś do klatki piersiowej, tak jakbyś podciągał się na jednej ręce.

Biceps

*Po każdym zestawie wykonaj 5 częściowych powtórzeń w dolnej części ruchu.

**Odłóż ostatnią serię lub poproś partnera o pomoc w wymuszonych powtórzeniach.

Mięśnie brzucha

Trenuj mięśnie brzucha dwa razy w tygodniu w dowolny dzień.

• Wybierz jedno ćwiczeniena dolną część brzucha z poniższej listy.

• Wybierz jedno ćwiczenie na górną część brzucha z poniższej listy.

4 FAZY TRENINGU PSÓW GÓRSKICH

Faza 1: Aktywacja i ćwiczenia pompujące

To ćwiczenie nie uszkodzi stawów, ścięgien ani więzadeł. Pomoże ono poczuć trenowane mięśnie i rozgrzeje je przed kolejnymi złożonymi ćwiczeniami. Nie jest to izolowane ćwiczenie na wstępne zmęczenie. Używamy go, aby się napompować, a nie zmęczyć.

Faza 2: Ćwiczenie eksplozywne

Jest to złożone ćwiczenie o dużej osi, w którym opuszczamy ciężary w kontrolowany sposób i podnosimy mocno i szybko. W seriach stopniowo zwiększamy ciężar, aż stracimy prędkość, a oś ledwo się poruszy.

Etap 3: Ćwiczenia na maksymalną pompę

Twoim celem jest maksymalizacja przepływu krwi i obciążenia metabolicznego. Będziesz używać technik intensyfikacji, takich jak zestawy zderzeniowe, częściowe powtórzenia i wymuszone powtórzenia, i będziesz przesuwać mięśnie do granic ich możliwości.

Etap 4: Ćwiczenia rozciągające z obciążeniem

Celem jest pełny, bezpieczny zakres ruchu i całkowite rozciągnięcie. Oprócz rozciągania dynamicznego, wykonuj także rozciąganie statyczne z obciążeniem. Rób to pod koniec treningu, abywydłużyć brzuśce mięśniowe.

Źródło: www.musculardevelopment.com

Autor: Ron Harris

Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř

Oryginalny tytuł artykułu: Rewolucyjny system budowania mięśni cz. 2