Zvyšujte objem, silu a pracujte na svojej výkonnosti! - 1. časť

Čo je lepšie ako byť veľký a silný? Byť veľký, silný a mocný. Skrátka byť mužom, ktorý dokáže podať špičkový športový výkon a vyzerá svalnato.

Nie je však veľa cvičencov, ktorí by spĺňali všetky tieto kategórie. Väčšina ľudí sa zameriava na veľkosť a silu, ale mimo posilňovne sú to ochabnuté korytnačky.

Maximálna sila je síce dôležitá (je základom ostatných schopností), ale stále je to len jedna časť skladačky. Pre kompletný športový rozvoj sa musíte synergicky zlepšovať v silových cvičeniach, sile a rýchlosti. Ako to dosiahnuť? Musíte sa stať majstrom silovej a rýchlostnej krivky.

Čo je to krivka sily a rýchlosti?

Je to základný opis nepriamej úmernosti medzi silou a rýchlosťou. Jednoducho opisuje skutočnosť, že maximálna sila sa vytvára pri nízkej rýchlosti (drep s 95 % maxima), zatiaľ čo maximálna rýchlosť sa dosahuje pri nízkej sile (skok s vlastnou váhou).

Vlastná krivka sa skladá z 5 zón:

1. Maximálna sila: 90 - 100 % intenzita.
2. Sila - rýchlosť: 80-90 % intenzity
3. Maximálna sila: intenzita 30-80 %.
4. Rýchlosť-sila: intenzita 30-60 %.
5. Maximálna rýchlosť: intenzita 0-30%

Tréneri sa nemusia úplne zhodnúť na percentách, ale na tom až tak nezáleží. V podstate každé cvičenie sa dá upraviť pre oba konce krivky.

Najdôležitejšie je trénovať pozdĺž celej krivky. Je to jednosmerná vstupenka na staničný pokrok.

Prečo trénovať pozdĺž celej krivky?

Každý bod na krivke si vyžaduje inú úroveň fyziologickej adaptácie, teda tréning sily, objemu, výkonu a atletických zručností. Tu je vysvetlenie.

Žiadna zo silových vlastností nie je zanedbaná.

Takto trénujú liftéri zo západnej strany. Trénujú každú z kvalít silovej hierarchie - maximálnu silu, dynamickú silu a opakovaciu silu - pod rovnakou strechou.

Maximálna sila bude vždy najdôležitejšia, ale ostatné schopnosti ju podporujú.

Vyvíja výbušnú silu

Keďže vrcholový výkon je potomkom sily a rýchlosti, je logicky potrebné trénovať ho kombináciou silového a rýchlostného tréningu. Čokoľvek iné povedie k neoptimálnym výsledkom.

Urýchľuje rast svalov

Silové aj rýchlostné cvičenia trénujú rýchle svalové vlákna typu II, ktoré majú najväčší rastový potenciál. Okrem toho takýto tréning prinúti aj pomalé vlákna správať sa ako rýchle vlákna, pretože zvýši ich veľkosť a silový potenciál.

O priestor medzi dvoma koncami krivky sa postarajú iné objemové mechanizmy, ako je poškodenie svalov a metabolická záťaž.

Tým sa zlepší celková výkonnosť

Zlepšenie sily, objemu a výkonu urobí z každého vynikajúceho športovca. Keď sa celá krivka posunie doprava, znamená to, že športovec sa zlepšuje vo všetkých trénovaných schopnostiach. Žiadny prvok výkonnosti nie je zanedbaný kvôli tréningu niečoho iného.

Ako vytvoriť dokonalý tréning sily a rýchlosti

1 - Každý tréning začnite 1-2 cvičeniami zameranými na maximálnu rýchlosť

Ide o čistú dynamiku a čo najrýchlejšiu kontrakciu, takže záťaž by mala byť minimálna. Najlepším príkladom je šprint. Poslúžiť môžu aj bungee jumping, skoky z hlbokého drepu, plyometrické kliky alebo hod ľahkou medicinbalovou loptou.

Ako na to?

• Pred hlavným tréningom pridajte 1-2 dynamické cviky v rozsahu 2-4 sérií a 3-5 opakovaní.
• Ak robíte drepy, zaraďte aj výpady.
• Ak robíte drepy, urobte plyometrické kliky alebo hádzanie medicinbalom.
• Ak chcete tréning skrátiť a spestriť, skombinujte silové a dynamické cviky.

Hod medicinbalom

Výpad z hlbokého drepu do širokého

2 - Precvičte 1-2 cvičenia pre maximálnu silu

Tu sa priblížite k maximálnej intenzite. Ide tu o jednu vec, o budovanie sily. Nezáleží na tom, či opakovania trvajú 3 alebo 30 sekúnd. Potrebujete len dostať os z bodu A do bodu B.

Podstatné sú komplexné cviky. Pre hornú časť tela to budú benchpress, tlaky nad hlavu a dipy. Pre spodok to budú drepy, mŕtve ťahy a variácie.

Užitočné môžu byť aj zaťažené variácie, ako sú drepy na lavičke s jednou nohou, rumunské mŕtve ťahy, pozitívna lavička a tlaky so záťažou.

Ako to robíte?

• Použite 90-100% 1RM.
• Môžete tiež použiť intenzifikačné metódy, ako sú pomalé začiatky, pauzy, izometrické držania, výber cvikov s nižšou nosnosťou, ako je napríklad predný drep.
• Kľúčom je držať sa rozsahu 1-5 opakovaní a 3-5 sérií.

3 - Cvičte 1-2 silovo-rýchlostné alebo rýchlostno-silové cviky

Tieto dve zóny zvyčajne využívajú rovnaké cviky. Pôjde o komplexné cviky zaradené hneď po hlavných pilieroch tréningu. Rozdiel bude v rýchlosti a záťaži.

V silovo-rýchlostnej variante budete chcieť ťažkú záťaž a rýchlo ju presunúť. V rýchlostno-silovom variante budete rýchlo presúvať ľahkú záťaž. Záťaž sa bude pohybovať čo najrýchlejšie.

Ako to urobiť?

• Silovo-rýchlostný variant sa cvičí s intenzitou 80-90 % pri 4-8 opakovaniach.
• Rýchlostno-silový sa cvičí s 50-70 % intenzitou pre 3-5 opakovaní a používajú sa gumové pásy a reťaze.

4 - Pridajte doplnky

Dve tretiny tréningového času venujte práci niekde medzi koncami krivky. Cieľom je akumulovať objem práce, zlepšiť slabiny a nabrať svaly.

Do tejto kategórie opakovacích cvikov patria kliky s jednoručkami, kliky so záťažou, príťahy, rumunské mŕtve ťahy a práca s chrbtom (príťahy, zdvihy zadku a stehna) atď.

Ako ich vykonávať?

• Používajte rôzne schémy zaťaženia.
• Od 6 do 15 opakovaní a intenzitu medzi 50-80 %.
• Ak máte čas a chuť, pumpujte prostredníctvom izolačných cvikov, strojov, gumičiek atď.

5 - Zhodnoťte svoju východiskovú pozíciu a prispôsobte jej tréning

Cvičenie pozdĺž celej krivky je nevyhnutnosťou, ale nie každý začína z rovnakej pozície a nemal by cvičiť rovnako.

Našťastie to nie je extrémna veda. Citujme Erica Cresseyho:

Ak ste rýchli, trénujte silu. Ak ste silní, trénujte rýchlosť. Ak nie ste ani jedno, prestaňte vymýšľať a jednoducho trénujte.

Nabudúce si ukážeme niekoľko príkladov, ako postaviť tréning na tomto princípe.

Zdroj: www.t-nation.com - Prekonajte veľkých a predbehnite malých
Autor: Charley Gould
Preložil: Jaromír Uhlíř