Buduj objętość, zwiększaj siłę i pracuj nad wydajnością - część 1

Co jest lepsze od bycia dużym i silnym? Bycie dużym, silnym i potężnym. Krótko mówiąc, być mężczyzną, który osiąga najlepsze wyniki sportowe i wygląda na umięśnionego.

Jednak nie ma wielu ćwiczących, którzy spełniają wszystkie te kategorie. Większość ludzi skupia się na rozmiarze i sile, ale poza siłownią są zwiotczałymi żółwiami.

Podczas gdy maksymalna siła jest ważna (jest podstawą innych umiejętności), to wciąż tylko jeden element układanki. Aby uzyskać pełny rozwój sportowy, należy synergistycznie poprawić ćwiczenia siłowe, moc i szybkość. Jak to zrobić? Musisz stać się mistrzem krzywej siły i szybkości.

Czym jest krzywa siły i szybkości?

To podstawowy opis odwrotnej proporcjonalności między siłą a szybkością. Po prostu opisuje fakt, że maksymalna siła jest generowana przy niskiej prędkości (przysiad z 95% maksimum), podczas gdy maksymalna prędkość jest osiągana przy niskiej sile (skok z ciężarem własnym).

Krzywa eigencurve składa się z 5 stref:

1. Maksymalna siła: 90-100% intensywności.
2. Siła-Szybkość: 80-90% intensywności
3. Moc szczytowa: intensywność 30-80%
4. Prędkość-siła: intensywność 30-60%
5. Prędkość maksymalna: 0-30% intensywności

Trenerzy mogą nie do końca zgadzać się z tymi wartościami procentowymi, ale nie ma to większego znaczenia. Zasadniczo każde ćwiczenie można zmodyfikować dla obu końców krzywej.

Najważniejszą rzeczą jest trenowanie wzdłuż całej krzywej. Jest to bilet w jedną stronę do postępów na stacji.

Dlaczego warto trenować wzdłuż całej krzywej?

Każdy punkt na krzywej wymaga innego poziomu adaptacji fizjologicznej, a więc treningu siły, objętości, mocy i umiejętności sportowych. Oto wyjaśnienie.

Żadna z cech siłowych nie jest zaniedbywana.

Trenerzy Westside trenują w ten sposób. Trenują każdą z cech hierarchii siły - siłę maksymalną, siłę dynamiczną i siłę powtórzeń - pod tym samym parasolem.

Siła maksymalna zawsze będzie najważniejsza, ale pozostałe umiejętności jej sprzyjają.

Rozwija siłę eksplozywną

Ponieważ szczytowa wydajność jest potomstwem siły i szybkości, logicznie konieczne jest trenowanie jej poprzez połączenie treningu siłowego i szybkościowego. Wszystko inne doprowadzi do nieoptymalnych wyników.

Przyspiesza wzrost mięśni

Zarówno ćwiczenia siłowe, jak i szybkościowe trenują włókna mięśniowe szybkokurczliwe typu II, które mają największy potencjał wzrostu. Ponadto taki trening zmusi również wolne włókna do zachowywania się jak szybkie włókna, zwiększając ich rozmiar i potencjał siły.

Przestrzeń między dwoma końcami krzywej zostanie zajęta przez inne mechanizmy objętościowe, takie jak uszkodzenie mięśni i obciążenie metaboliczne.

Poprawia to ogólną wydajność

Poprawa siły, objętości i mocy uczyni z każdego doskonałego sportowca. Gdy cała krzywa przesuwa się w prawo, oznacza to, że sportowiec poprawia wszystkie umiejętności, które można trenować. Żaden element wydajności nie jest zaniedbywany z powodu treningu czegoś innego.

Jak stworzyć idealny trening siłowy i szybkościowy

1 - Rozpocznij każdy trening od 1-2 ćwiczeń skupiających się na maksymalnej prędkości

Chodzi o czysty pęd i jak najszybsze kurczenie się, więc obciążenie powinno być minimalne. Najlepszym przykładem jest sprint. Sprawdzą się także skoki na bungee, wyskoki z głębokiego przysiadu, pompki plyometryczne czy rzucanie lekką piłką lekarską.

Jak to zrobić?

• Dodaj 1-2 dynamiczne ćwiczenia przed głównym treningiem, dla 2-4 zestawów i 3-5 powtórzeń.
• Jeśli kucasz, dodaj kilka wypadów.
• Jeśli robisz pompki, zrób pompki plyometryczne lub rzuty piłką lekarską.
• Jeśli chcesz, aby trening był krótszy i bardziej zróżnicowany, połącz ćwiczenia siłowe i dynamiczne.

Rzut piłką lekarską

Wypady z głębokiego przysiadu do szerokiego

2 - Ćwicz 1-2 ćwiczenia dla maksymalnej siły

W tym miejscu zbliżysz się do maksymalnej intensywności. Chodzi o jedną rzecz, budowanie siły. Nie ma znaczenia, czy powtórzenia trwają 3 czy 30 sekund. Musisz tylko przenieść oś z punktu A do punktu B.

Złożone ćwiczenia są niezbędne. W przypadku górnej części ciała będą to wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głowę i dipy. Dla dolnej części ciała, przysiady, martwy ciąg i wariacje.

Przydatne mogą być również warianty z obciążeniem, takie jak przysiady na jednej nodze, rumuński martwy ciąg, wyciskanie na ławce skośnej i pompki z obciążeniem.

Jak to zrobić?

• Stosować 90-100% 1RM.
• Możesz także użyć metod intensyfikacji, takich jak powolne starty, pauzy, przytrzymania izometryczne, wybierając ćwiczenia o mniejszej nośności, takie jak przysiad przedni.
• Kluczem jest trzymanie się zakresu 1-5 powtórzeń i 3-5 zestawów.

3 - Ćwicz 1-2 ćwiczenia siłowo-szybkościowe lub siłowo-szybkościowe

Te dwie strefy zazwyczaj wykorzystują te same ćwiczenia. Będą to złożone ćwiczenia zawarte zaraz po głównych filarach treningu. Różnica polega na szybkości i obciążeniu.

W wariancie siłowo-szybkościowym będziesz potrzebować dużego obciążenia i szybko je przenosić. W wariancie szybkościowo-wytrzymałościowym będziesz szybko przesuwać lekki ciężar. Ciężar będzie poruszał się tak szybko, jak to możliwe.

Jak to zrobić?

• Siła-szybkość jest ćwiczona z intensywnością 80-90% przez 4-8 powtórzeń.
• Szybkość-wytrzymałość ćwiczy się z intensywnością 50-70% przez 3-5 powtórzeń i używa się gumowych taśm i łańcuchów.

4 - Dodaj suplementy

Spędź dwie trzecie czasu treningowego pracując gdzieś pomiędzy końcami krzywej. Celem jest akumulacja objętości pracy, poprawa słabości i rekrutacja mięśni.

Pompki na jednej ręce, pompki z obciążeniem, podciąganie, rumuński martwy ciąg i praca pleców (wypychanie, unoszenie pośladków) itp. należą do tej kategorii ćwiczeń powtórzeniowych.

Jak to zrobić?

• Stosuj różne schematy obciążenia.
• Od 6 do 15 powtórzeń i intensywność między 50-80%.
• Jeśli masz czas i ochotę, wykonuj ćwiczenia izolacyjne, na maszynach, gumach itp.

5 - Oceń swoją pozycję startową i dostosuj do niej swój trening

Ćwiczenie wzdłuż całej krzywej jest koniecznością, ale nie każdy zaczyna z tej samej pozycji i nie powinien ćwiczyć w ten sam sposób.

Na szczęście nie jest to nauka ekstremalna. Cytując Erica Cresseya:

Jeśli jesteś szybki, trenuj siłę. Jeśli jesteś silny, trenuj szybkość. Jeśli nie jesteś ani jednym, ani drugim, przestań zmyślać i po prostu trenuj.

Następnym razem pokażemy kilka przykładów, jak zbudować trening wokół tej zasady.

Źródło: www.t-nation.com - Wyprzedzaj dużych i osiągaj lepsze wyniki niż mali gracze
Autor: Charley Gould
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř