Bauen Sie Volumen auf, steigern Sie Ihre Kraft und arbeiten Sie an Ihrer Leistung - Teil 1

Was ist besser, als groß und stark zu sein? Groß, stark und kraftvoll zu sein. Kurz gesagt, ein Mann zu sein, der sportliche Höchstleistungen erbringen kann und muskulös aussieht.

Es gibt jedoch nicht viele Sportler, die alle diese Kategorien erfüllen. Die meisten Menschen konzentrieren sich auf Größe und Kraft, aber außerhalb des Fitnessstudios sind sie schlaffe Schildkröten.

Maximalkraft ist zwar wichtig (sie ist die Grundlage für die anderen Fähigkeiten), aber sie ist nur ein Teil des Puzzles. Um eine vollständige sportliche Entwicklung zu erreichen, müssen Sie Kraftübungen, Leistung und Geschwindigkeit synergetisch verbessern. Wie man das macht? Sie müssen ein Meister der Kraft- und Geschwindigkeitskurve werden.

Was ist die Kraft- und Schnelligkeitskurve?

Es handelt sich um eine grundlegende Beschreibung der umgekehrten Proportionalität zwischen Kraft und Geschwindigkeit. Sie beschreibt einfach die Tatsache, dass die maximale Kraft bei geringer Geschwindigkeit erzeugt wird (Kniebeuge mit 95 % des Maximums), während die maximale Geschwindigkeit bei geringer Kraft erreicht wird (Sprung mit Eigengewicht).

Die Eigenkurve setzt sich aus 5 Zonen zusammen:

1. Maximale Kraft: 90-100% Intensität.
2. Kraft-Geschwindigkeit: 80-90% Intensität
3. Spitzenleistung: Intensität 30-80%
4. Geschwindigkeit-Kraft: Intensität 30-60%
5. Maximale Geschwindigkeit: 0-30% Intensität

Die Trainer sind sich vielleicht nicht ganz einig über die Prozentsätze, aber das ist auch nicht so wichtig. Im Grunde genommen kann jede Übung für beide Enden der Kurve modifiziert werden.

Das Wichtigste ist, dass Sie die gesamte Kurve trainieren. Dies ist eine Einbahnstraße, die zum Fortschritt der Station führt.

Warum sollte man entlang der gesamten Kurve trainieren?

Jeder Punkt auf der Kurve erfordert ein anderes Maß an physiologischer Anpassung und somit ein Training von Kraft, Volumen, Leistung und athletischen Fähigkeiten. Hier ist eine Erklärung.

Keine der Kraftqualitäten wird vernachlässigt.

Westside-Heber trainieren auf diese Weise. Sie trainieren alle Qualitäten der Krafthierarchie - Maximalkraft, dynamische Kraft und Wiederholungskraft - unter demselben Dach.

Die Maximalkraft wird immer die wichtigste sein, aber die anderen Fähigkeiten sind ihr förderlich.

Es entwickelt eine explosive Kraft

Da Spitzenleistungen das Ergebnis von Kraft und Schnelligkeit sind, ist es logischerweise notwendig, sie durch eine Kombination aus Kraft- und Schnelligkeitstraining zu trainieren. Alles andere wird zu suboptimalen Ergebnissen führen.

Es beschleunigt das Muskelwachstum

Sowohl Kraft- als auch Schnelligkeitstraining trainieren schnell zuckende Muskelfasern vom Typ II, die das größte Wachstumspotenzial haben. Außerdem zwingt ein solches Training auch die langsamen Fasern dazu, sich wie die schnellen Fasern zu verhalten, da es ihre Größe und ihr Kraftpotenzial erhöht.

Die Lücke zwischen den beiden Enden der Kurve wird durch andere Volumenmechanismen wie Muskelschädigung und Stoffwechselbelastung aufgefangen.

Dies verbessert die Gesamtleistung

Die Verbesserung von Kraft, Volumen und Leistung macht aus jedem einen hervorragenden Athleten. Wenn sich die gesamte Kurve nach rechts verschiebt, bedeutet dies, dass sich der Sportler in allen trainierbaren Fähigkeiten verbessert. Kein Element der Leistung wird vernachlässigt, nur weil etwas anderes trainiert wird.

So schaffen Sie ein perfektes Kraft- und Schnelligkeitstraining

1 - Beginnen Sie jedes Training mit 1-2 Übungen, die auf maximale Geschwindigkeit ausgerichtet sind.

Hier geht es um den reinen Schwung und darum, sich so schnell wie möglich zusammenzuziehen, weshalb die Belastung minimal sein sollte. Das beste Beispiel ist das Sprinten. Auch Bungee-Sprünge, Sprünge aus der tiefen Hocke, plyometrische Liegestütze oder das Werfen eines leichten Medizinballs sind geeignet.

Wie man es macht?

• Fügen Sie vor dem Haupttraining 1-2 dynamische Übungen für 2-4 Sätze und 3-5 Wiederholungen hinzu.
• Wenn Sie in die Hocke gehen, bauen Sie einige Ausfallschritte ein.
• Wenn Sie Liegestütze machen, machen Sie plyometrische Liegestütze oder werfen Sie einen Medizinball.
• Wenn Sie Ihr Workout kürzer und abwechslungsreicher gestalten möchten, kombinieren Sie Kraft- und dynamische Übungen.

Medizinballwurf

Ausfallschritt aus der tiefen Hocke in die Weite

2 - Üben Sie 1-2 Übungen für maximale Kraft

Hier werden Sie sich der maximalen Intensität nähern. Hier geht es nur um eines: Kraft aufzubauen. Es spielt keine Rolle, ob die Wiederholungen 3 oder 30 Sekunden dauern. Es geht nur darum, die Achse von Punkt A nach Punkt B zu bringen.

Komplexe Übungen sind unerlässlich. Für den Oberkörper sind das Bankdrücken, Überkopfdrücken und Dips. Für den Unterkörper: Kniebeugen, Kreuzheben und Variationen.

Auch belastete Variationen wie einbeinige Kniebeugen, rumänische Kreuzheben, positive Bankdrücken und gewichtete Liegestütze können sinnvoll sein.

Wie machen Sie das?

• Verwenden Sie 90-100 % des 1RM.
• Sie können auch Intensivierungsmethoden wie langsame Starts, Pausen, isometrische Halteübungen oder Übungen mit geringerer Belastbarkeit wie die Kniebeuge verwenden.
• Das Wichtigste ist, dass Sie sich an einen Bereich von 1-5 Wiederholungen und 3-5 Sätzen halten.

3 - Üben Sie 1-2 Kraft-Geschwindigkeits- oder Schnelligkeits-Kraft-Übungen

In diesen beiden Bereichen werden in der Regel die gleichen Übungen verwendet. Es handelt sich dabei um komplexe Übungen, die direkt nach den Hauptpfeilern des Workouts eingefügt werden. Der Unterschied liegt in der Geschwindigkeit und der Belastung.

Bei der Kraft-Geschwindigkeit-Variante wird eine schwere Last verwendet, die schnell bewegt werden muss. Bei der Speed-Strength-Variante werden Sie leichte Gewichte schnell bewegen. Das Gewicht wird so schnell wie möglich bewegt.

Wie wird es ausgeführt?

• Kraft-Geschwindigkeit wird mit 80-90 % Intensität für 4-8 Wiederholungen trainiert.
• Die Schnellkraft-Variante wird mit 50-70 % für 3-5 Wiederholungen trainiert, wobei Gummibänder und Ketten verwendet werden.

4 - Fügen Sie Ergänzungen hinzu

Verbringen Sie zwei Drittel Ihrer Trainingszeit in einem Bereich zwischen den beiden Enden der Kurve. Ziel ist es, Arbeitsvolumen zu akkumulieren, Schwächen zu verbessern und Muskeln zu rekrutieren.

Einarmige Liegestütze, gewichtete Liegestütze, Klimmzüge, rumänische Kreuzheben, Rückenübungen (Kreuzheben, Gesäß- und Schenkelheben) usw. fallen in diese Kategorie von Wiederholungsübungen.

Wie man sie ausführt?

• Verwenden Sie verschiedene Belastungsschemata.
• Von 6 bis 15 Wiederholungen und einer Intensität zwischen 50-80 %.
• Wenn Sie Zeit und Lust haben, pumpen Sie durch Isolationsübungen, Maschinen, Gummibänder usw.

5 - Beurteilen Sie Ihre Ausgangsposition und passen Sie Ihr Training daran an

Das Training entlang der gesamten Kurve ist ein Muss, aber nicht jeder hat die gleiche Ausgangsposition und sollte auch nicht auf die gleiche Weise trainieren.

Zum Glück ist das keine extreme Wissenschaft. Um Eric Cressey zu zitieren:

Wenn du schnell bist, trainiere Kraft. Wenn du stark bist, trainiere Schnelligkeit. Wenn du keines von beiden bist, hör auf, dir etwas auszudenken und trainiere einfach.

Nächstes Mal werden wir einige Beispiele dafür zeigen, wie Sie Ihr Training nach diesem Prinzip aufbauen können.

Quelle : www.t-nation.com - Die Großen überflügeln, die Kleinen übertreffen
Von Charley Gould
Übersetzt von: Jaromír Uhlíř