Bauen Sie Volumen auf, steigern Sie Ihre Kraft und arbeiten Sie an Ihrer Leistung - Teil 2

Was ist besser, als groß und stark zu sein? Groß, stark und kraftvoll zu sein. Kurz gesagt, ein Mann zu sein, der sportliche Höchstleistungen erbringen kann und muskulös aussieht.

Es gibt jedoch nicht viele Sportler, die alle diese Kategorien erfüllen. Die meisten Menschen konzentrieren sich auf Größe und Kraft, aber außerhalb des Fitnessstudios sind sie schlaffe Schildkröten.

Maximalkraft ist zwar wichtig (sie ist die Grundlage für die anderen Fähigkeiten), aber sie ist nur ein Teil des Puzzles. Um eine vollständige sportliche Entwicklung zu erreichen, müssen Sie Kraftübungen, Leistung und Geschwindigkeit synergetisch verbessern. Wie man das macht? Sie müssen ein Meister der Kraft- und Geschwindigkeitskurve werden.

In Teil 1 haben wir ein wenig über den Aufbau von Kraft und Schnelligkeit gesprochen. Heute werden wir uns darauf konzentrieren, wie man ein effektives Training gestaltet.

Wie man sich mehr auf die Kraft konzentriert

Wenn Sie neu sind oder über eine gute Schnelligkeit verfügen, sollten Sie den Rest Ihrer Trainingszeit auf der linken Seite der Kurve verbringen, wo Sie sich hauptsächlich auf die Kraft konzentrieren. Im Folgenden finden Sie einige Tipps dazu.

Verbringen Sie mehr Zeit im Bereich der Maximalkraft.

Es hört sich einfach an, aber ein paar Sätze Schnellkrafttraining, die durch Maximalkrafttraining ersetzt werden, sind vielleicht alles, was Sie brauchen. So verbessern Sie den Umgang mit schweren Gewichten, die intramuskuläre Koordination, die Bewegungseffizienz und letztendlich die Maximalkraft.

Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Eine leichte Erhöhung der Wiederholungen, z. B. zwischen 3 und 6 für Maximalkraft und 6 und 8 für Schnellkraft, ist ein guter Weg, um das Volumen zu erhöhen und die Hypertrophie zu verbessern, was die meisten Anfänger und Schnellkraftsportler brauchen.

Bleiben Sie 6-8 Wochen lang bei denselben Übungen.

Für schwächere Personen sind die Grundübungen unersetzlich. Ändern Sie Ihre Grundübungen nicht jede Woche wie bei der Westside-Methode, sondern bleiben Sie 6-8 Wochen lang bei denselben Übungen, um Fortschritte zu erzielen und die Kraft zu verbessern.

Üben Sie kraftbasierte Übungen mit Kraft.

Modifizieren Sie Übungen, die Kraftpotenzial haben und aus dem Stand beginnen, wie Sprünge, Sprints und Medizinballwürfe, indem Sie mit einem Gummiband oder plyometrischen Übungen Gewicht hinzufügen.

Beispiel für ein kraftorientiertes Top-Training

BeispielKrafttraining für den unteren Körper

Wie man sich mehr auf die Geschwindigkeit konzentriert

Wenn Sie groß und stark sind, sich aber wie eine Schnecke bewegen, hilft Ihnen Schnelligkeitstraining aus der Stagnation heraus. Probieren Sie die folgenden Strategien aus.

Verringern Sie leicht Ihr Gewicht.

Versuchen Sie, nur 75 % zu belasten, anstatt Maximalwerte zu trainieren, aber bewegen Sie die Gewichte so schnell wie möglich. Die Achsengeschwindigkeit wird sehr hilfreich sein.

Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen (oder üben Sie Massensätze).

Versuchen Sie z. B. 6x2 mit demselben Gewicht bei Kniebeugen statt 4x3. Das Arbeitsvolumen ist das gleiche, aber die Ermüdung zwischen den Sätzen ist geringer, und die Achse kann sich schneller bewegen.

Große Sätze (mit kleinen Pausen) funktionieren auf die gleiche Weise.

Wechseln Sie die Übungen häufiger ab.

Maximale Leistung ist weniger linear als Kraft allein. Weite des Standes, Griff, wechselnde Widerstände und Belastungswinkel können helfen.

Ändern Sie kraftbasierte Übungen für die Schnelligkeit.

Ändern Sie Ihre Sprünge, Sprints und Würfe, um den Schwerpunkt auf die elastische Kraft und den Dehnreflex zu legen. Setzen Sie Gummibänder ein und verwenden Sie minimale (oder gar keine) Belastung.

Beispiele für den Oberkörper sind plyometrische Liegestütze, plyometrische Liegestütze mit Gummiband und reaktive Medizinballwürfe aus der Brust. Für den Unterkörper: Ausfallschritte aus der tiefen Hocke, Ausfallschritte mit Gummi und Sprints mit maximaler Anstrengung.

Beispiel für ein Top-Training mit Schwerpunkt auf Schnelligkeit

Beispieltrainingfür denBoden mit Schwerpunkt auf Geschwindigkeit

Für diejenigen, die irgendwo dazwischen liegen, ist ein ausgewogener Ansatz sinnvoll. Eine wirksame Strategie besteht darin, an einem Ende der Kurve zu beginnen und sich in einem intelligenten Rhythmus zum anderen vorzuarbeiten. Verbringen Sie 3-4 Wochen in jeder Zone, und es ist gut, sich alle 2-3 Monate durch die gesamte Kurve zu arbeiten.

Und was ist mit der Spitzenleistung?

Eine der Zonen der Kurve ist die maximale Leistung, aber es ist schwierig, das Training nur auf diese Variable abzustimmen, da für jeden Einzelnen ein anderer Ansatz erforderlich ist.

Es ist auch schwierig, die maximale Leistung für Übungen wie Hampelmänner mit Gewichten, Sprints mit Schlitten oder Medizinballwürfe zu bestimmen. Es ist sinnvoller, sich auf andere Fähigkeiten zu konzentrieren.

Fazit

Das Beste aus der Kraft- und Geschwindigkeitskurve herauszuholen, ist ziemlich einfach. Auf der Mikroebene müssen bei jedem Training mehrere Fertigkeiten geübt werden. Auf der Makroebene muss man sich wöchentlich und monatlich durch die gesamte Kurve bewegen.

Der Hauptgedanke dieses Artikels ist also, dass man verschiedene Ansätze für das Krafttraining und verschiedene Methoden für das Training von Schnelligkeit und Maximalkraft kombinieren muss. Das Ergebnis ist ein Training der gesamten Kraft- und Geschwindigkeitskurve und eine Verbesserung aller körperlichen Fähigkeiten.

Quelle: www.t-nation.com - Die Großen heben, die Kleinen übertrumpfen
Von Charley Gould
Jaromír Uhlíř