Buduj objętość, zwiększaj siłę i pracuj nad wydajnością - część 2

Co jest lepsze od bycia dużym i silnym? Bycie dużym, silnym i potężnym. Krótko mówiąc, być mężczyzną, który osiąga najlepsze wyniki sportowe i wygląda na umięśnionego.

Jednak nie ma wielu ćwiczących, którzy spełniają wszystkie te kategorie. Większość ludzi skupia się na rozmiarze i sile, ale poza siłownią są zwiotczałymi żółwiami.

Podczas gdy maksymalna siła jest ważna (jest podstawą innych umiejętności), to wciąż tylko jeden element układanki. Aby uzyskać pełny rozwój sportowy, należy synergistycznie poprawić ćwiczenia siłowe, moc i szybkość. Jak to zrobić? Musisz stać się mistrzem krzywej siły i szybkości.

W części 1 rozmawialiśmy trochę o budowaniu siły i szybkości. Dziś skupimy się na tym, jak stworzyć efektywny trening.

Jak skupić się bardziej na sile

Jeśli jesteś nowy lub dobrze wyposażony w szybkość, musisz spędzić większość pozostałego czasu treningowego po lewej stronie krzywej, gdzie skupisz się głównie na sile. Poniżej znajduje się kilka wskazówek.

Spędzaj więcej czasu w strefie maksymalnej siły.

Brzmi to prosto, ale kilka zestawów pracy nad szybkością zastąpionych pracą nad maksymalną siłą może być wszystkim, czego potrzebujesz. Poprawisz zarządzanie dużymi ciężarami, koordynację wewnątrzmięśniową, wydajność ruchu i ostatecznie siłę maksymalną.

Zwiększenie liczby powtórzeń.

Niewielki wzrost liczby powtórzeń, powiedzmy między 3-6 dla siły maksymalnej i 6-8 dla pracy siłowo-szybkościowej, to dobry sposób na zwiększenie objętości i poprawę hipertrofii, czego potrzebuje większość początkujących i szybkich sportowców.

Trzymaj się tych samych ćwiczeń przez 6-8 tygodni.

Dla słabszych osób podstawy są niezastąpione. Nie zmieniaj podstawowych ćwiczeń co tydzień, jak w przypadku metody Westside, ale trzymaj się tych samych ćwiczeń przez 6-8 tygodni, aby śledzić postępy i poprawiać siłę.

Ćwicz ćwiczenia oparte na sile z siłą.

Zmodyfikuj ćwiczenia, które mają potencjał siłowy i zaczynają się od całkowitego zatrzymania, takie jak skoki, sprinty i rzuty piłką lekarską, dodając ciężar za pomocą gumowej taśmy lub plyometrii.

Przykładowy trening ukierunkowany na siłę

Przykładowytreningsiłowy dolnych partii ciała

Jak skupić się na szybkości

Jeśli jesteś duży i silny, ale poruszasz się jak ślimak, trening szybkościowy pomoże ci wyjść ze stagnacji. Wypróbuj następujące strategie.

Nieznaczna utrata wagi.

Spróbuj załadować tylko 75% zamiast trenować na maksa, ale przesuwaj ciężary tak szybko, jak to możliwe. Prędkość osi będzie bardzo pomocna.

Zmniejsz liczbę powtórzeń (lub ćwicz zestawy zbiorcze).

Spróbuj na przykład 6x2 z tym samym ciężarem w przysiadach zamiast 4x3. Objętość pracy jest taka sama, ale zmęczenie między seriami jest mniejsze, a oś będzie w stanie poruszać się szybciej.

Zestawy zbiorcze (z mini przerwami) działają w ten sam sposób.

Częściej zmieniaj ćwiczenia.

Maksymalna moc jest mniej liniowa niż sama siła. Szerokość postawy, chwyt, naprzemienny opór i kąty obciążenia mogą pomóc.

Zmodyfikuj ćwiczenia siłowe pod kątem szybkości.

Zmodyfikuj swoje skoki, sprinty i rzuty, aby skupić się na sile elastycznej i odruchu rozciągania. Włącz gumowe taśmy i używaj minimalnego (lub żadnego) obciążenia.

Przykłady dla górnej części ciała to pompki plyometryczne, pompki plyometryczne z gumą, reaktywne rzuty piłką lekarską z klatki piersiowej. W przypadku dolnej części ciała, wypady z głębokiego przysiadu, wypady z gumą i sprinty z maksymalnym wysiłkiem.

Przykładowy trening skupiający się na szybkości

Przykładowytreningdladna skoncentrowany na szybkości

Dla tych, którzy są gdzieś pomiędzy, zrównoważone podejście będzie działać. Jedną ze skutecznych strategii jest rozpoczęcie od jednego końca krzywej i przejście do drugiego w inteligentny sposób. Spędź 3-4 tygodnie w każdej strefie i dobrze jest przechodzić przez całą krzywą co 2-3 miesiące.

A co ze szczytową wydajnością?

Jedną ze stref krzywej jest maksymalna moc, ale trudno jest dostosować trening tylko do tej zmiennej, ponieważ dla każdej osoby potrzebne jest inne podejście.

Trudno jest również określić maksymalną moc dla ćwiczeń takich jak skoki z ciężarkami, sprinty z sankami czy rzuty piłką lekarską. Bardziej praktyczne jest skupienie się na innych umiejętnościach.

Podsumowanie

Maksymalne wykorzystanie krzywej siły i szybkości jest dość łatwe. W skali mikro wymaga to ćwiczenia wielu umiejętności podczas każdego treningu. W skali makro, wymaga to poruszania się po całej krzywej co tydzień i co miesiąc.

Główną ideą artykułu jest więc połączenie różnych podejść do treningu siłowego i różnych metod treningu szybkości i mocy maksymalnej. Rezultatem będzie trening całej krzywej siły i szybkości oraz poprawa wszystkich umiejętności fizycznych.

Źródło: www.t-nation.com - Out-Lift the Big Guys, Out-Perform the Little Guys
Autor: Charley Gould
Jaromír Uhlíř