Zlepšite si kliky a zhyby, aby ste zvýšili svoju relatívnu silu!

Kliky a výpady zvyšujú vašu relatívnu silu alebo vašu schopnosť pohybovať vlastným telom. Ide o skutočné porovnanie vašej sily a veľkosti.

Väčšina tréningových programov sa zameriava na absolútnu silu a cviky s činkami, ale úplne zanedbáva relatívnu silu. Bez ohľadu na vaše ciele by mali kliky a drepy tvoriť základ vášho programu! Vďaka nim vám porastú paže, chrbát, hrudník a predlaktia.

Štandardy relatívnej sily

• Každý muž by mal byť schopný urobiť 20-30 klikov a 5-10 drepov bez prestávky.
• Každá žena by sa mala pokúsiť o 5-10 klikov a 2-4 drepy v jednom kroku.

Ak už nejaký čas trénujete a stále to nezvládate, je čas prehodnotiť svoj prístup k tréningu. Tieto cviky sa dajú použiť aj ako meradlo pokroku v priebehu času.

Tu je 6 spôsobov, ako posunúť kliky a drepy na vyššiu úroveň. Vyberte si jeden z týchto spôsobov a cvičte ho 1-2 krát týždenne aspoň 3-4 týždne. Potom prejdite na ďalšiu. Dáte tak svojmu telu čas, aby sa prispôsobilo novej záťaži a zistilo, čo vám vyhovuje.

1. Zapojte stred tela

Málokto to vie, ale kliky a sedyľahy nie sú len cviky na ruky. Aby ste z nich vyťažili čo najviac, musíte zapojiť celé telo. Napätie v tele zvyšuje váš silový potenciál a schopnosť generovať silu.

Spomeňte si na lavičku alebo drep. Ste počas série pružní ako želatína? Nie. To isté platí pre cviky s vlastnou váhou. Ak ste pri nich ako rezance, nebudú také účinné.

Takto zapájate stred tela

1. Panvu majte mierne naklonenú, aby ste udržali spodnú časť chrbta v neutrálnej polohe (ako smutný pes, ktorý si strká chvost medzi nohy).
2. Zatnite zadok.
3. Hrudný kôš držte dole a stred tela stiahnutý, akoby sa vás niekto chystal udrieť do brucha.

2. Cvičenie izometricky

Izometrické opakovania zaťažujú svaly bez pohybu kĺbov. Držíte pozíciu. Takýto tréning zlepšuje vašu tréningovú polohu a zapojenie svalov. Takisto udržiava svaly dlhšie v napätí.

Či už sa snažíte urobiť svoj prvý klik alebo drep, alebo sa chcete posunúť na vyššiu úroveň, izometrické cvičenia budujú silu jadra.

Izometrický klik

1. Vytiahnite sa nahor, pričom bradu držte nad tyčou.
2. Stlačte podpazušie k sebe a hrudník držte zatvorený.
3. Udržujte napätie v celom tele a nehýbte sa.

Izometrické kliknutie

1. Začnite na vrchole a spúšťajte sa, kým sa hrudník nedostane takmer na podlahu.
2. Vydržte v spodnej polohe a napnite celé telo.

Poškodenie kĺbov je minimálne, pretože sa nijako nepohybujú. Navyše je to skvelý tréning techniky a zapojenia svalov.

Skúste každé opakovanie vydržať 30 až 60 sekúnd, prípadne precvičte viacero krátkych podržaní.

3. Pomaly precvičujte excentrické časti

Excentrická časť je, keď sa vaše svaly natiahnu pod napätím. Teda spúšťanie počas klikov a zhybov. Keďže ste v tejto časti cvikov silnejší, znesiete vyššiu záťaž a dlhší čas pod napätím.

Kliky s pomalou excentrickou časťou

1. Začnite v hornej časti.
2. Spúšťajte sa, kým vaše telo nebude úplne na podlahe.

Posun s pomalou excentrickou časťou

1. Vytiahnite sa (alebo vyskočte). Brada bude nad hrazdou.
2. Pomaly sa spúšťajte, až kým sa vaše ruky úplne nevystrčia.

Tu budete preťažovať svoje svaly tým, že sa absolútne sústredíte len na excentrickú časť cvikov. Skúste bežať 20-30 sekúnd alebo cvičte viac krátkych behov.

4. Cvičenie polohových izometrických cvičení

Pozičná izometria zahŕňa pridanie pauzy do cvičenia v určitom bode.

Pozičný izometrický klik

1. Začnite v hornej časti. Spustite sa nadol a vydržte v strede.
2. Priblížte hrudník takmer k podlahe a vydržte.
3. Vytlačte sa do stredu a opäť vydržte.
4. Vytlačte sa až nahor a začnite znova.

Pozičné izometrické predtuchy

1. Začnite v pozícii výpadu a vytiahnite sa do polovice tak, aby ste v lakťoch zvierali uhol 90°. Vydržte v tejto polohe.
2. Vytiahnite bradu nad hrazdu a vydržte.
3. Spustite sa do polovice a opäť vydržte.
4. Spustite sa až do závesu a začnite znova.

Táto metóda je brutálna a zlepší miesta, kde sa zvyčajne zasekávate. K nárastu sily zvyčajne dochádza pri uhle približne 10° v kĺbe . Takže ak máte problém v spodnej alebo strednej časti kĺbu, táto metóda vám s tým môže pomôcť.

5. Cvičenie opakovaní s absolútnym zastavením

Na konci opakovania sa dostaňte do úplne pokojovej polohy. Tým obmedzíte švih a prinútite sa k striktnému výkonu. Zlepší to aj vašu schopnosť generovať silu.

Kliky s absolútnym zastavením

1. Začnite na vrchole a spustite sa hrudníkom k podlahe.
2. Úplne sa zastavte s hrudníkom dotýkajúcim sa podlahy.
3. Vytlačte sa hore a opakujte.

V optimálnom prípade by sa vaše telo malo pohybovať smerom nahor ako jeden pevný celok.

Posun s absolútnou zarážkou

1. Uchopte hrazdu s nohami na zemi (ak na ňu nedosiahnete, postavte sa na disk alebo krabicu).
2. Precvičte si drep a vráťte sa späť s nohami na zemi.

Je bežné, že si pri klikoch pomáhate hojdaním, keď ste unavení. To vám však nepomôže zosilnieť. Zastavenie tomu zabráni a budete musieť dokončiť sériu s prísnou technikou

6. Cvičte opakovania so záťažou

Ak ste šelma, pridajte váhu. Môžete to urobiť pomocou opasku (pri drepoch), záťažovej vesty, jednoručky, disku, gumy alebo sa môžete na niekoho zavesiť.

Kliky so záťažou

Kliknutie s gumou

Zhrnutie

Použitie týchto metód závisí od vašich cieľov a možností.

• Nech už robíte čokoľvek, zapojte stred tela a udržujte v ňom napätie počas celej série.
• Ak máte problémy s technikou alebo chcete zosilnieť v najťažších častiach týchto dvoch cvikov, použite izometrické vykonávanie alebo polohový izometrický tréning.
• Excentrické opakovania preťažia negatívnu časť cvikov, ale posilníte sa nimi v koncentrickej časti.
• Plné zastavenie je skvelé na tréning techniky a zvyšuje vašu schopnosť generovať silu.
• Pridávanie hmotnosti zostáva najlepšou silovou metódou zo všetkých.

Zdroj: www.t-nation.com - 6 spôsobov, ako ovládnuť hru s kliky a bradlami
Autor: Mgr.