Buďte silnejší, výkonnejší a atletickejší s týmito 5 cvikmi s vlastnou váhou!

Nezanedbávajte cvičenia s vlastnou hmotnosťou. Navyše, ak máte viac ako 100 kilogramov, vaša vlastná váha môže predstavovať značnú záťaž. Zlepšovanie relatívnej sily a schopností s vlastnou váhou vás urobí nielen silnejšími, ale aj výkonnejšími a lepšie športovo vybavenými.

Vyskúšajte týchto päť ťažkých cvikov s vlastnou váhou, ktoré okrem prvého môžete s malou obmenou cvičiť aj doma.

1. Kruhové drepy

Desať klikov na kruhoch nie je rovnaká úloha ako desať na hrazde, najmä ak máte nejakú váhu. Nestabilita kruhov oveľa viac zapája stred tela a v podstate eliminuje potrebu niečo si na pás naložiť.

Toto cvičenie mám rád najmä kvôli princípu ožarovania - potreba kontrakcie svalov v okolí toho, ktorý precvičujete, zvyšuje nároky na silu a stabilitu.

Nestabilita kruhov vás prinúti oveľa viac pracovať na stabilizácii ramenných kĺbov. To znamená, že vaše tricepsy budú musieť svojím zapojením pomôcť prsným svalom, hornej časti chrbta a trapézom, čo je záchrana pre boľavé ramená.

Navyše si pri kruhoch môžete nastaviť, ako veľmi chcete mať ruky a ramená vnútorne alebo vonkajškovo otočené. Ak ste skutočná hviezda, skúste pri každom opakovaní otočiť dlane dopredu.

2. Modifikované L sedadlo

L sed je skutočným dôkazom sily centra tela. Bohužiaľ, väčšina tých, ktorí ovládajú tento gymnastický prvok, sú súťažní gymnasti.

Nezabúdajte, že najlepšie výkony v akomkoľvek športe zvyčajne podajú ľudia, ktorí majú na daný šport najlepšie fyzické predpoklady.

Najlepší gymnasta je nízky človek s dlhým trupom a krátkymi nohami. Ak však chceme vykonávať rovnaké cviky s niekým, kto je vyšší, má dlhšie nohy a veľa svalov, budeme musieť byť trochu kreatívni.

Ak vám dlhé nohy neumožňujú, aby bola fyzika počas L-situ na boku, tieto dve variácie vám pomôžu začať.

Prvá z nich, vo videu vyššie, je jednoduchá. Natiahnite gumičku medzi dve zarážky stojana na drepy, položte si päty na gumičky a zdvihnite sa. Nohy majte vystreté a prsty na nohách natiahnuté. Nepokladajte celú váhu nôh na gumu. Snažte sa čo najviac zdvihnúť päty, aby ste si pomohli pri zdvíhaní, ako keby ste nestáli na gumovej opore.

Je dobré začať s 20 až 30-sekundovým výdržou. Keď je to ľahké, interval nepredlžujte, len si vezmite tenšiu gumu.

Ďalším postupným krokom je obtočiť gumu okolo seba a zaháknuť ju za špičky.

Bude to ťažšie, pretože sa nebudete mať o čo oprieť. Vaše nohy budú musieť dvíhať boky, kvadricepsy a stred tela.

Všimnite si, že nemám na nohách topánky. Guma sa toľko nešmýka, ale čo je dôležitejšie, núti ma tlačiť cez špičky, čo je nevyhnutné na správne vykonanie sedu do L. Navyše je to dobrý návyk, ak sa chcete naučiť správne krútiť celý zadný reťazec.

Hoci je uhol zaťaženia s gumou okolo tela trochu iný, stále poskytuje oporu, ktorá umožní vykonať L sed aj človeku vysokému 193 cm.

Cieľom je používať postupne slabšie gumy, až kým ho nedokážete robiť úplne bez pomoci. Keďže toto prevedenie je ťažšie, začnite so sériami po 15 - 20 sekundách.

3. Samovražedný klik

Toto cvičenie sa mi páči viac ako stojka. Vyžaduje si trochu viac svalstva v hornej časti hrudníka a hlava sa pri ňom dostane pod úroveň rúk, čo je pekná hĺbka pre tlak.

V porovnaní s tlakom na ramená je tu oveľa jednoduchšie spomaliť excentrickú časť pohybu. To zabezpečí zdravé ramená.

Cieľom je zaujať pozíciu "lomozu" a pozerať sa priamo na nohy v spodnej časti cviku. V ideálnom svete by ste tlačili smerom k zadku. Tlak nebude úplne vertikálny, ale pod miernym uhlom, aby ste zapojili ramená a hornú časť hrudníka.

Kontrolované série po 10-15 opakovaniach budú skvelé pre rozvoj a zdravie vašich ramien. Ako bonus budete super napumpovaní.

4. Rocker

Teraz budeme hovoriť o vašej slabej mobilite. Ak máte veľkú hmotnosť a dlhé končatiny, integrita vašich kĺbov nemusí byť rovnaká ako u niekoho menšieho. Nikdy však neobetujte svoju schopnosť dosiahnuť plný rozsah pohybu, najmä pokiaľ ide o boky a ramená.

Cvičenie na hojdačke je drsnou pripomienkou extenzie bokov a ramien. Rád ho cvičím počas prestávok v kondičných cvičeniach, pretože udržiava úroveň mojej pohyblivosti a dobre precvičuje strednú časť tela a spodnú časť chrbta. Skúste série s 8-12 opakovaniami.

Zaujmite východiskovú polohu so špičkami prstov smerujúcimi dopredu a zdvíhajte boky, kým nedosiahnete supinovanú polohu ako pri stolovej doske. Snažte sa o 90-stupňový uhol v kolenách aj ramenách. Ak ste stuhnutí, bude to ťažké.

Stiahnite zadok, snažte sa dostať hrudník čo najvyššie a stiahnite ramená dozadu. V tejto polohe vydržte jednu sekundu a pomaly "švihajte" rukami, až kým neohnete kolená ako na videu.

Poznámka: Mám dosť dlhé ruky v porovnaní s trupom, takže zadok nedopadá na podlahu. Ak máte kratšie ruky, dajte si pod ruky malé podpery alebo disky.

5. Skrčte kolená

Členky a kolená sú miesta, kde sa najčastejšie vyskytujú chronické bolesti a dysfunkcie. Slabá dorzálna flexia vám prinesie plytké a nesprávne vykonávané drepy, čo sa v konečnom dôsledku prejaví na zdraví vašich kolien.

Mám rád tento prechod z kľačania do drepu, pretože ma núti k silnej dorzálnej flexii, ktorá trénuje kolená na pohyb pred prstami bez vonkajšej záťaže (verte mi, záťaž nebudete potrebovať) a buduje pohyblivosť členkov a silu kolien. Chodidlá sú tiež vystavené silnej plantárnej flexii, ktorá posilňuje všetky ich vnútorné svaly.

Ak sa obávate, že vás to bude bolieť, pretože málokedy drepujete pod paralelnými tyčami, mám pre vás riešenie. Jednoducho si skráťte rozsah pohybu. Vo videu kľačím na jednej podložke. Vy si dajte tri alebo štyri na seba, aby ste boli pri kontakte v plytšej polohe. Keď sa zlepšíte, postupne podložky odstráňte. Cvičte série po 15 opakovaní.

Na tomto cvičení sa mi páči neustále napätie. Dokonca aj v polohe v kľaku musíte byť zovretí, aby ste boli schopní zdvihnúť. Takisto ste celý čas v pozícii drepu. Úplne sa postavíte až po skončení sady. Je to veľmi dobrý cvik na štvorhlavý sval stehna a vďaka nemu budete mať silnejšie a zdravšie kolená.

Zdroj: www.t-nation.com - 5 výziev s telesnou váhou pre veľkých chlapov
Autor: Mária Králiková.