Stań się silniejszy, potężniejszy i bardziej wysportowany dzięki tym 5 ćwiczeniom z własnym ciężarem!

Nie zaniedbuj ćwiczeń z własnym ciężarem. Co więcej, jeśli ważysz ponad 100 kilogramów, twoja własna waga może być sporym obciążeniem. Poprawa względnej siły i zdolności z własnym ciężarem nie tylko sprawi, że będziesz silniejszy, ale także potężniejszy i lepiej wyposażony atletycznie.

Wypróbuj te pięć ciężkich ćwiczeń z własnym ciężarem, które, z wyjątkiem pierwszego, można ćwiczyć w domu z niewielkimi zmianami.

1. pompki na kółkach

Dziesięć pompek na kółkach to nie to samo, co dziesięć pompek na drążku, zwłaszcza jeśli masz jakiś ciężar. Niestabilność kółek znacznie bardziej angażuje środek ciała i zasadniczo eliminuje potrzebę obciążania czymś pasa.

Lubię to ćwiczenie głównie ze względu na zasadę napromieniowania - potrzeba skurczu mięśni wokół tego, który ćwiczysz, zwiększa zapotrzebowanie na siłę i stabilność.

Niestabilność pierścieni zmusi cię do znacznie cięższej pracy, aby ustabilizować stawy barkowe. Oznacza to, że triceps będzie musiał pomóc mięśniom piersiowym, górnej części pleców i pułapkom w ich zaangażowaniu, co jest zbawienne dla obolałych ramion.

Dodatkowo, dzięki pierścieniom możesz dostosować, jak bardzo chcesz, aby twoje dłonie i ramiona były wewnętrznie lub zewnętrznie obrócone. Jeśli jesteś prawdziwą gwiazdą, spróbuj obracać dłonie do przodu przy każdym powtórzeniu.

2. Zmodyfikowane siedzenie L

L sed jest prawdziwym świadectwem siły centrum ciała. Niestety, większość z tych, którzy opanowali ten element gimnastyczny, to gimnastycy wyczynowi.

Pamiętaj, że najlepsze wyniki w każdym sporcie osiągają zazwyczaj osoby, które mają najlepsze predyspozycje fizyczne do tego sportu.

Najlepszym gimnastykiem jest niska osoba z długim tułowiem i krótkimi nogami. Jeśli jednak chcemy wykonać te same ćwiczenia z kimś, kto jest wyższy, ma dłuższe nogi i dużo mięśni, będziemy musieli wykazać się odrobiną kreatywności.

Jeśli twoje długie nogi nie pozwalają na to, aby fizyka była po twojej stronie podczas przysiadu L, te dwie wariacje pomogą ci zacząć.

Pierwsza z nich, przedstawiona na powyższym filmie, jest bardzo prosta. Rozciągnij gumową opaskę między dwoma ogranicznikami stojaka do przysiadów, umieść pięty na gumowych opaskach i unieś się. Nogi powinny być wyprostowane, a palce u stóp wyciągnięte. Nie kładź całego ciężaru stóp na gumie. Staraj się podnieść pięty tak bardzo, jak to możliwe, aby pomóc ci podnieść się tak, jakbyś nie stał na gumowym wsporniku.

Dobrze jest zacząć od przytrzymania przez 20-30 sekund. Gdy stanie się to łatwe, nie wydłużaj interwału, tylko weź cieńszą gumę.

Kolejnym krokiem jest owinięcie gumy wokół siebie i zaczepienie jej za końcówki.

Będzie to trudniejsze, ponieważ nie będziesz miał na czym oprzeć pięt. Nogi będą musiały unieść biodra, mięśnie czworogłowe i środkową część ciała.

Zauważysz, że nie mam na sobie butów. Guma nie ślizga się tak bardzo, ale co ważniejsze, zmusza mnie do naciskania palcami stóp, co jest niezbędne do prawidłowego wykonania przysiadu L. Dodatkowo, jest to dobry nawyk, jeśli chcesz nauczyć się prawidłowo zwijać cały tylny łańcuch.

Chociaż kąt obciążenia jest nieco inny z gumą wokół ciała, nadal zapewnia wsparcie, które pozwoli na wykonanie przysiadu L przez osobę o wzroście 193 cm.

Celem jest używanie coraz słabszych gum, aż do momentu, gdy będziesz w stanie wykonać to ćwiczenie całkowicie samodzielnie. Ponieważ to wykonanie jest trudniejsze, zacznij od zestawów po 15-20 sekund.

3. pompka samobójcza

Lubię to ćwiczenie bardziej niż pompki na stojąco. Wymaga nieco więcej mięśni w górnej części klatki piersiowej i powoduje, że głowa znajduje się poniżej poziomu dłoni, co jest przyjemną głębokością dla pchnięcia.

W porównaniu do wyciskania na barki, tutaj znacznie łatwiej jest spowolnić ekscentryczną część ruchu. Zapewni to zdrowe ramiona.

Celem jest przyjęcie pozycji "łomu" i spojrzenie bezpośrednio na stopy w dolnej części ćwiczenia. W idealnym świecie, będziesz naciskać w kierunku swojego tyłka. Nacisk nie będzie całkowicie pionowy, ale pod niewielkim kątem, aby zaangażować barki i górną część klatki piersiowej.

Kontrolowane zestawy 10-15 powtórzeń będą świetne dla rozwoju i zdrowia ramion. Jako bonus, będziesz super napompowany.

4) Bujak

Teraz porozmawiamy o słabej mobilności. Jeśli masz dużą masę i długie kończyny, integralność twoich stawów może nie być taka sama jak u kogoś mniejszego. Nigdy jednak nie poświęcaj swojej zdolności do osiągnięcia pełnego zakresu ruchu, szczególnie jeśli chodzi o biodra i ramiona.

Ćwiczenie z rockerem to ostre przypomnienie o wyprostowaniu bioder i barków. Lubię ćwiczyć to ćwiczenie podczas przerw w ćwiczeniach kondycyjnych, ponieważ utrzymuje mój poziom mobilności i zapewnia dobry trening dla mojego odcinka środkowego i dolnej części pleców. Wypróbuj zestawy po 8-12 powtórzeń.

Przyjmij pozycję wyjściową z palcami stóp skierowanymi do przodu i unieś biodra, aż osiągniesz pozycję supinacji, jakbyś był blatem stołu. Celuj w kąt 90 stopni zarówno w kolanach, jak i ramionach. Jeśli jesteś sztywny, będzie to trudne.

Napnij pośladki, spróbuj unieść klatkę piersiową tak wysoko, jak to możliwe i odciągnij ramiona do tyłu. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę i powoli "wymachuj" ramionami, aż ugniesz kolana, jak na filmie.

Uwaga: Mam dość długie ramiona w porównaniu do tułowia, więc mój tyłek nie uderza o podłogę. Jeśli masz krótsze ramiona, podłóż pod nie małe podpórki lub dyski.

5. Przysiad na kolanach

Kostki i kolana to miejsca, w których najczęściej występują przewlekłe bóle i dysfunkcje. Słabe zgięcie grzbietowe będzie skutkować płytkimi i nieprawidłowo wykonywanymi przysiadami, co ostatecznie wpłynie na zdrowie kolan.

Lubię to przejście z klęku do przysiadu, ponieważ zmusza mnie ono do silnego zgięcia grzbietowego, które trenuje moje kolana do poruszania się przed palcami stóp bez obciążenia zewnętrznego (zaufaj mi, nie będziesz potrzebować obciążenia) i buduje mobilność kostek i siłę kolan. Stopy są również narażone na silne zgięcie podeszwowe, które wzmacnia wszystkie mięśnie wewnętrzne.

Jeśli martwisz się, że będzie bolało, ponieważ rzadko przysiadasz pod drążkiem równoległym, mam dla Ciebie rozwiązanie. Wystarczy skrócić zakres ruchu. Na filmie klękam na jednej macie. Umieść trzy lub cztery na sobie, abyś był w płytszej pozycji przy kontakcie. W miarę poprawy, stopniowo usuwaj maty. Ćwicz zestawy po 15 powtórzeń.

To, co uwielbiam w tym ćwiczeniu, to ciągłe napięcie. Nawet w pozycji klęczącej musisz się zaciskać, aby móc podnosić. Przez cały czas jesteś również w pozycji przysiadu. W pełni wstajesz dopiero po zakończeniu serii. Jest to bardzo dobre ćwiczenie na mięsień czworogłowy uda, dzięki któremu kolana będą silniejsze i zdrowsze.

Źródło: www.t-nation.com - 5 Bodyweight Challenges for Big Guys
Autor.