Mit diesen 5 Eigengewichtsübungen werden Sie stärker, kraftvoller und athletischer!

Vernachlässigen Sie nicht die Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Wenn Sie über 100 Kilo wiegen, kann Ihr eigenes Gewicht eine ziemliche Last sein. Wenn Sie Ihre relative Kraft und Ihre Fähigkeiten mit dem eigenen Körpergewicht verbessern, werden Sie nicht nur stärker, sondern auch leistungsfähiger und sportlich besser ausgerüstet.

Probieren Sie diese fünf schweren Übungen mit dem eigenen Körpergewicht aus, die Sie - mit Ausnahme der ersten - mit ein wenig Variation zu Hause durchführen können.

1. kreisförmige Liegestütze

Zehn Liegestütze an den Ringen sind nicht dasselbe wie zehn am Barren, vor allem, wenn man etwas Gewicht hat. Die Instabilität der Ringe beansprucht die Körpermitte viel stärker und macht es im Grunde überflüssig, etwas auf den Gürtel zu laden.

Ich mag diese Übung vor allem wegen des Prinzips der Bestrahlung - die Notwendigkeit der Kontraktion der Muskeln in der Umgebung der zu trainierenden Muskeln erhöht die Anforderungen an Kraft und Stabilität.

Die Instabilität der Ringe zwingt Sie dazu, Ihre Schultergelenke viel stärker zu stabilisieren. Das bedeutet, dass Ihr Trizeps die Brustmuskeln, den oberen Rücken und die Trapsmuskeln unterstützen muss, was bei schmerzenden Schultern ein wahrer Segen ist.

Außerdem können Sie mit den Ringen einstellen, wie stark Ihre Hände und Arme nach innen oder außen gedreht werden sollen. Wenn Sie ein echter Star sind, versuchen Sie, Ihre Handflächen bei jeder Wiederholung nach vorne zu drehen.

2. Modifizierter L-Sitz

L sed ist ein wahres Zeugnis für die Kraft der Körpermitte. Leider sind die meisten, die dieses turnerische Element beherrschen, Leistungsturner.

Denken Sie daran, dass die besten Leistungen in jeder Sportart in der Regel von Menschen erbracht werden, die die beste körperliche Eignung für diese Sportart haben.

Der beste Turner ist ein kleiner Mensch mit einem langen Oberkörper und kurzen Beinen. Wenn wir jedoch dieselben Übungen mit jemandem machen wollen, der größer ist, längere Beine und viel Muskeln hat, müssen wir ein wenig kreativ werden.

Wenn Ihre langen Beine es nicht zulassen, dass die Physik Sie während des L-Sitzes auf die Seite legt, helfen Ihnen diese beiden Varianten beim Einstieg.

Die erste, im obigen Video, ist ganz einfach. Spannen Sie ein Gummiband zwischen den beiden Anschlägen des Squat Rack, stellen Sie Ihre Fersen auf die Gummibänder und heben Sie sich hoch. Halten Sie die Beine gestreckt und die Zehen gestreckt. Legen Sie nicht das gesamte Gewicht Ihrer Füße auf das Gummiband. Versuchen Sie, Ihre Fersen so weit wie möglich anzuheben, damit Sie so heben können, als stünden Sie nicht auf der Gummiauflage.

Es ist gut, mit einer Haltezeit von 20-30 Sekunden zu beginnen. Wenn es Ihnen leicht fällt, verlängern Sie das Intervall nicht, sondern nehmen Sie einfach ein dünneres Gummi.

Der nächste Schritt besteht darin, das Gummi um Sie zu wickeln und es an den Spitzen einzuhaken.

Es wird schwieriger sein, weil Sie nichts haben, worauf Sie Ihre Fersen abstützen können. Deine Beine müssen deine Hüften, deinen Quadrizeps und deine Körpermitte anheben.

Sie werden bemerken, dass ich keine Schuhe trage. Das Gummi rutscht nicht so stark, aber was noch wichtiger ist, es zwingt mich, meine Zehen durchzudrücken, was für einen richtigen L-Sitz unerlässlich ist. Außerdem ist es eine gute Gewohnheit, die man sich aneignen sollte, wenn man lernen will, die gesamte hintere Kette richtig zu trainieren.

Obwohl der Belastungswinkel mit dem Gummi um den Körper herum etwas anders ist, bietet es immer noch die Unterstützung, die es einer Person mit einer Körpergröße von 193 cm ermöglicht, einen L-Sitz auszuführen.

Das Ziel ist es, immer schwächere Gummibänder zu verwenden, bis Sie die Übung ganz ohne Hilfe ausführen können. Da diese Ausführung schwieriger ist, beginnen Sie mit Sätzen von 15-20 Sekunden.

3. selbstmörderischer Liegestütz

Diese Übung gefällt mir besser als der stehende Liegestütz. Sie erfordert etwas mehr Muskulatur in der oberen Brust und bringt den Kopf unter die Handhöhe, was eine schöne Tiefe für den Liegestütz ist.

Im Vergleich zum Schulterdrücken ist es hier viel einfacher, den exzentrischen Teil der Bewegung zu verlangsamen. Das sorgt für gesunde Schultern.

Ziel ist es, die "Brechstangen"-Position einzunehmen und am Ende der Übung direkt auf die Füße zu schauen. In einer perfekten Welt würden Sie sich in Richtung Ihres Hinterns drücken. Der Druck ist nicht völlig senkrecht, sondern in einem leichten Winkel, um die Schultern und die obere Brust zu beanspruchen.

Kontrollierte Sätze von 10-15 Wiederholungen sind gut für die Entwicklung und Gesundheit Ihrer Schultern. Als Bonus werden Sie super aufgepumpt sein.

4. wippe

Jetzt werden wir über Ihre schlechte Beweglichkeit sprechen. Wenn Sie viel Masse und lange Gliedmaßen haben, ist die Integrität Ihrer Gelenke vielleicht nicht die gleiche wie bei einer kleineren Person. Dennoch sollten Sie nie Ihre Fähigkeit opfern, den vollen Bewegungsumfang zu erreichen, vor allem, wenn es um Ihre Hüften und Schultern geht.

Die Rocker-Übung ist eine harte Erinnerung an die Streckung von Hüfte und Schulter. Ich mache sie gerne in den Pausen der Konditionierungsübungen, weil sie meine Beweglichkeit aufrechterhält und ein gutes Training für meinen Mittelteil und den unteren Rücken darstellt. Versuchen Sie es mit Sätzen von 8-12 Wiederholungen.

Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein, bei der die Zehen nach vorne zeigen, und heben Sie die Hüfte an, bis Sie eine supinierte Position erreichen, als ob Sie eine Tischplatte wären. Achten Sie darauf, dass sowohl Ihre Knie als auch Ihre Schultern einen 90-Grad-Winkel bilden. Wenn Sie steif sind, wird es schwierig sein.

Ziehen Sie das Gesäß zusammen, versuchen Sie, die Brust so hoch wie möglich zu heben, und ziehen Sie die Schultern nach hinten. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und "schwingen" Sie langsam die Arme, bis Sie die Knie beugen, wie im Video gezeigt.

Hinweis: Ich habe im Vergleich zu meinem Oberkörper ziemlich lange Arme, so dass mein Hintern nicht den Boden berührt. Wenn Sie kürzere Arme haben, legen Sie kleine Polster oder Scheiben unter Ihre Arme.

5. Kniebeugen

Die Knöchel und Knie sind die Orte, an denen am häufigsten chronische Schmerzen und Funktionsstörungen auftreten. Eine schwache Dorsalflexion führt zu flachen und unsachgemäß ausgeführten Kniebeugen, was sich letztlich auf die Gesundheit Ihrer Knie auswirkt.

Ich mag diesen Übergang vom Knien in die Hocke, weil er mich in eine starke Dorsalflexion zwingt, die meine Knie trainiert, sich ohne äußere Belastung vor den Zehen zu bewegen (glauben Sie mir, Sie brauchen die Belastung nicht), und die Beweglichkeit der Knöchel und die Kraft der Knie fördert. Auch die Füße werden einer starken Plantarflexion ausgesetzt, die alle inneren Muskeln stärkt.

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass es wehtun könnte, weil Sie nur selten unter den Parallelstangen hocken, habe ich eine Lösung für Sie. Verkürzen Sie einfach Ihren Bewegungsradius. In dem Video knie ich auf einer Matte. Du legst drei oder vier übereinander, so dass du beim Kontakt eine flachere Position einnimmst. Wenn Sie besser werden, entfernen Sie die Matten nach und nach. Üben Sie Sätze von 15 Wiederholungen.

Was mir an dieser Übung gefällt, ist die konstante Anspannung. Sogar in der knienden Position müssen Sie sich zusammenreißen, um heben zu können. Außerdem befindet man sich die ganze Zeit in der Hocke. Man steht erst am Ende des Satzes vollständig auf. Dies ist eine sehr gute Übung für den Quadrizeps und sorgt für stärkere und gesündere Knie.

Quelle: www.t-nation.com - 5 Bodyweight Challenges for Big Guys
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