Verbessern Sie Ihre Liegestütze und Buckel, um Ihre relative Stärke zu erhöhen!

Liegestütze und Ausfallschritte erhöhen Ihre relative Kraft, d. h. Ihre Fähigkeit, Ihren eigenen Körper zu bewegen. Dies ist ein echter Vergleich Ihrer Kraft und Größe.

Die meisten Trainingsprogramme konzentrieren sich auf absolute Kraft und Hantelübungen, vernachlässigen aber die relative Kraft völlig. Unabhängig von Ihren Zielen sollten Liegestütze und Klimmzüge die Grundlage Ihres Programms bilden! Sie werden Ihre Arme, Ihren Rücken, Ihre Brust und Ihre Unterarme wachsen lassen.

Relative Kraftstandards

• Jeder Mann sollte in der Lage sein, 20-30 Liegestütze und 5-10 Crunches ohne Pause zu machen.
• Jede Frau sollte 5-10 Liegestütze und 2-4 Crunches am Stück versuchen.

Wenn Sie schon eine Weile trainieren und dies immer noch nicht schaffen, ist es an der Zeit, Ihren Trainingsansatz zu überdenken. Diese Übungen können auch als Maßstab für den Fortschritt im Laufe der Zeit verwendet werden.

Hier sind 6 Möglichkeiten, Ihre Liegestütze und Crunches auf die nächste Stufe zu heben. Wählen Sie eine der Methoden aus und führen Sie sie mindestens 3-4 Wochen lang 1-2 Mal pro Woche aus. Dann gehen Sie zur nächsten Methode über. So hat Ihr Körper Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen und herauszufinden, was für Sie funktioniert.

1. die Körpermitte anspannen

Viele wissen das nicht, aber Liegestütze und Sit-ups sind nicht nur Armübungen. Um das Beste aus ihnen herauszuholen, müssen Sie Ihren ganzen Körper einsetzen. Die Spannung im Körper erhöht Ihr Kraftpotenzial und Ihre Fähigkeit, Leistung zu erzeugen.

Denken Sie an Bankdrücken oder Kniebeugen. Sind Sie während einer Serie so geschmeidig wie Gelatine? Nein. Das Gleiche gilt für Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Wenn Sie dabei eine Nudel sind, werden sie nicht so effektiv sein.

So aktivieren Sie die Körpermitte

1. Halten Sie Ihr Becken leicht gekippt, um den unteren Rücken in einer neutralen Position zu halten (wie ein trauriger Hund, der seinen Schwanz zwischen seine Beine klemmt).
2. Spannen Sie das Gesäß an.
3. Halten Sie Ihren Brustkorb unten und Ihre Körpermitte angespannt, als ob Ihnen jemand in den Magen schlagen würde.

2. Isometrisch trainieren

Isometrische Wiederholungen belasten die Muskeln, ohne die Gelenke zu bewegen. Sie halten die Position. Ein solches Training verbessert Ihre Trainingsposition und den Muskeleinsatz. Außerdem bleiben die Muskeln dadurch länger unter Spannung.

Ganz gleich, ob Sie versuchen, Ihren ersten Liegestütz oder Liegestütz zu machen, oder ob Sie es auf die nächste Stufe bringen wollen, isometrische Übungen bauen die Kernkraft auf.

Der isometrische Liegestütz

1. Ziehen Sie sich hoch und halten Sie Ihr Kinn über der Stange.
2. Pressen Sie die Achselhöhlen zusammen und halten Sie die Brust geschlossen.
3. Halten Sie die Spannung im ganzen Körper und bewegen Sie sich nicht.

Isometrisches Klicken

1. Beginnen Sie oben und senken Sie sich ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
2. Halten Sie die untere Position und spannen Sie Ihren gesamten Körper an.

Die Gelenke werden nur minimal geschädigt, da sie sich nicht bewegen. Außerdem ist es ein großartiges Training für Technik und Muskeleinsatz.

Versuchen Sie, jede Wiederholung 30-60 Sekunden lang zu halten, oder üben Sie mehrere kurze Griffe.

3. trainieren Sie die exzentrischen Teile langsam

Der exzentrische Teil besteht darin, dass sich die Muskeln unter Spannung dehnen. Also das Absenken beim Liegestütz und beim Curl. Da Sie in diesem Teil der Übungen stärker sind, können Sie höhere Belastungen und eine längere Zeit unter Spannung aushalten.

Der Liegestütz mit einem langsamen exzentrischen Teil

1. Beginnen Sie oben.
2. Senken Sie sich ab, bis Ihr Körper vollständig auf dem Boden liegt.

Wechseln Sie mit einem langsamen exzentrischen Teil

1. Ziehen Sie sich hoch (oder springen Sie hoch). Ihr Kinn befindet sich über der Stange.
2. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.

Hier überlasten Sie Ihre Muskeln, indem Sie sich ausschließlich auf den exzentrischen Teil der Übungen konzentrieren. Versuchen Sie, 20-30 Sekunden lang zu laufen, oder üben Sie mehrere kurze Läufe.

4. Üben Sie isometrische Positionsübungen

Bei der positionellen Isometrie wird die Übung an einem bestimmten Punkt unterbrochen.

Isometrischer Liegestütz aus der Position

1. Oben beginnen. Senken Sie sich ab und halten Sie in der Mitte.
2. Bringen Sie die Brust fast auf den Boden und halten Sie sie.
3. Drücken Sie sich bis zur Mitte hoch und halten Sie erneut.
4. Drücken Sie sich ganz nach oben und beginnen Sie erneut.

Isometrischer Positionsbuckel

1. Beginnen Sie in einem Ausfallschritt und ziehen Sie sich halb hoch, so dass Sie einen 90°-Winkel an den Ellenbogen haben. Halten Sie die Position.
2. Ziehen Sie Ihr Kinn über die Stange hoch und halten Sie es.
3. Senken Sie sich bis zur Hälfte ab und halten Sie erneut.
4. Senken Sie sich bis zum Ende ab und beginnen Sie erneut.

Diese Methode ist brutal und wird die Stellen verbessern, an denen man normalerweise stecken bleibt. Kraftzuwächse treten normalerweise bei einem Winkel von etwa 10° im Gelenk auf. Wenn Sie also ein Problem an der Unterseite oder in der Mitte Ihres Gelenks haben, könnte diese Methode dabei helfen.

5. Üben Sie Wiederholungen mit absolutem Halt

Gehen Sie am Ende der Wiederholung in eine absolute Ruheposition. Dies begrenzt den Schwung und zwingt Sie zu einer strengen Ausführung. Außerdem wird dadurch Ihre Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, verbessert.

Liegestütze mit absolutem Stopp

1. Beginnen Sie an der Spitze und senken Sie sich mit der Brust zum Boden ab.
2. Kommen Sie zum Stillstand, wobei Ihre Brust den Boden berührt.
3. Drücken Sie sich hoch und wiederholen Sie die Übung.

Im Idealfall sollte sich Ihr Körper als eine feste Einheit nach oben bewegen.

Shift mit absolutem Halt

1. Halten Sie sich mit den Füßen am Boden an einer Trapezstange fest (wenn Sie diese nicht erreichen können, stellen Sie sich auf einen Diskus oder eine Kiste).
2. Üben Sie den Liegestütz und kommen Sie mit den Füßen auf dem Boden wieder herunter.

Es ist üblich, sich mit dem Schwung zu helfen, wenn man bei den Liegestützen müde ist. Das hilft Ihnen jedoch nicht, stärker zu werden. Wenn du aufhörst, musst du den Satz mit strenger Technik beenden.

6. Wiederholungen mit Gewicht üben

Wenn Sie eine Bestie sind, nehmen Sie zusätzliches Gewicht. Das geht mit einem Gürtel (für Crunches), einer Gewichtsweste, einem Einarmigen, einem Diskus, einem Gummiband oder indem du dich an jemanden hängst.

Liegestütze mit Gewichten

Klick mit Gummi

Zusammenfassung

Die Anwendung dieser Methoden hängt von Ihren Zielen und Fähigkeiten ab.

• Was auch immer Sie tun, setzen Sie die Körpermitte ein und halten Sie die Spannung während der gesamten Serie aufrecht.
• Wenn Sie Probleme mit der Technik haben oder die härtesten Teile dieser beiden Übungen verstärken möchten, sollten Sie isometrische Übungen oder isometrisches Positionstraining durchführen.
• Exzentrische Wiederholungen überlasten den negativen Teil der Übungen, aber im konzentrischen Teil werden Sie damit stärker.
• Der Vollstopp eignet sich hervorragend für das Techniktraining und erhöht Ihre Fähigkeit, Kraft zu erzeugen.
• Das Hinzufügen von Gewicht bleibt die beste Kraftmethode von allen.

Quelle: www.t-nation.com - 6 Wege, Ihr Liegestütz- und Klimmzugspiel zu meistern
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